Zure garuna birjartzeko 6 modu

Alai

• 1. Bideojokoetara jolastu
• Jolas desberdinak, abantaila desberdinak
• 2. Hizkuntza berria ikasi
• Sustatu materia grisa ...
• ... eta gai zuria
• 3. Egin musika pixka bat
• 4. Bidaia
• 5. Ariketa fisikoa
• 6. Egin artea
• Besarkatu ez bideratzea
• Beheko lerroa

Adituek oraindik ez dituzte burmuinaren gaitasunen mugak zehaztu. Batzuek uste dute agian ez ditugula horiek guztiak guztiz ulertuko. Baina ebidentziak onartzen du bere prozesu garrantzitsuenetako bat: neuroplastizitatea.

"Neuroplastizitatea" zure burmuinak berregituratzeko edo berregiteko gaitasunari egiten dio erreferentzia, egokitzapen beharra aitortzen duenean. Beste era batera esanda, bizitza osoan garatzen eta aldatzen jarrai dezake.

Adibidez, auto istripu baten ondoren burmuineko traumatismoak hitz egiteko gaitasuna eragiten badu, ez duzu derrigorrez galdu gaitasun hori betirako. Terapiak eta birgaitzeak zure garunak gaitasun hori berriro ikasten lagun dezake bide zaharrak konponduz edo berriak sortuz.

Badirudi neuroplastizitateak promesa duela buruko osasun baldintza batzuetarako tratamendu potentzialaren eragile gisa.

depresioarekin gertatzen diren pentsamendu eredu negatiboak, adibidez, eten edo urritutako neuroplastizitate prozesuen ondorioz sor litezke. Neuroplastizitate positiboa sustatzen duten ariketak, orduan, eredu horiek "berridazten" lagun dezakete ongizatea hobetzeko.

Burmuina berriro kableatzea nahiko korapilatsua dirudi, baina etxean egin dezakezun zerbait da.

1. Bideojokoetara jolastu

Bai, ondo irakurri duzu.

Bideojokoek izan ditzaketen onura eta arriskuen inguruko eztabaidak nahiko eztabaidagarriak izan daitezke, baina jokoaz gozatzen baduzu, albiste onak daude: zaletasun horrek onura kognitibo ugari izan ditzakeela iradokitzen du.

Jokoekin lotutako abantailen artean honako hobekuntzak daude:

• koordinazio motorra
• ikusizko ezagutza eta nabigazio espaziala
• memoria eta erreakzio denbora
• arrazoitzeko, erabakiak hartzeko eta arazoak konpontzeko gaitasunak
• erresilientzia
• lankidetza eta taldearen parte hartzea

Laburbilduz, bideojokoetara jolasten duzunean, garunari trebetasun berriak irakasten dizkiozu. Efektu horiek zure jokamoldea hobe dezakete, zalantzarik gabe, baina bizitza osorako ere eraman dezakete:

• Joko batean porrotetik errekuperatzen ikasteak atzerapenen aurrean errebotea hobetzen lagun dezake.
• Joko bateko zereginetarako irtenbide desberdinak aztertzeak pentsamendu sortzailea hobetzen lagun dezake.

Jolas desberdinak, abantaila desberdinak

Honen arabera, joko mota desberdinek abantaila desberdinak eskain ditzakete:

• 3D abentura jokoek memoria, arazoen ebazpena eta eszena antzematen hobetzen laguntzen omen zuten.
• Puzzle jokoek arazoak konpontzeko gaitasunak, garuneko konektibitatea eta espazio iragarpena bultzatzen dituzte.
• Erritmo jokoak, dantza edo ariketa fisikoa bideo jokoak bezala, memoria bisuespaziala eta arreta hobetzen lagun dezake.

Badirudi efektu hauek 16 ordu inguru jokatzen hasi ondoren. Horrek ez du esan nahi 16 ordu aldi berean jolastu behar duzunik, noski - hau ez da gomendagarria.

Aisialdiari astero ordu batzuk jokatzea gehitzea neuroplastizitatea hobetzeko modu bikaina izan daiteke.

2. Hizkuntza berria ikasi

Inoiz pentsatu al duzu beste hizkuntza bat ikastea? Agian pentsatu duzu bigarren (edo hirugarren) hizkuntza batek zure karrera aukerak bultzatu ditzakeela edo dibertitzeko besterik ez duzula jaso nahi.

Edozein kasutan, mesede handia egingo zenioke burmuinari. Froga ugari dago hizkuntza berri bat eskuratzeak funtzio kognitiboa hobetzen duela iradokitzeko.

Sustatu materia grisa ...

2012an egindako ikerketa batean, ikertzaileek Suitzan alemana ikasten zuten ingeles hiztunak ziren trukeeko 10 ikasle aztertu zituzten. 5 hilabeteko hizkuntza azterketa intentsiboak egin ondoren, alemanez zuten gaitasuna handitu egin zen - eta baita garuneko materia grisaren dentsitatea ere.

Materia grisak zure burmuineko eskualde garrantzitsu asko biltzen ditu, hauekin lotutako eremuak barne.

• hizkuntza
• arreta
• memoria
• emozioak
• motrizitatea

Materia grisaren dentsitatea handitzeak zure funtzioa hobe dezake arlo horietan, batez ere zahartzen zaren heinean.

Izan ere, elebitasunak gainbehera kognitiboaren aurka eskain dezakeela uste da. Hizkuntza bat bizitzako edozein etapatan ikasteak adinarekin lotutako etorkizuneko gainbehera moteltzen lagun dezake, dementzia sintomak barne.

2012ko beste ikerketa batek hizkuntza berri bat jasotzeak materia grisaren dentsitatea eta neuroplastizitatea areagotzen duela dioen frogak aurkitu zituen.

Gai berri bat 3 hilabetez aztertu ondoren, 14 interpreta helduek ikusi zuten gehikuntzak bai materia grisaren dentsitatea bai hipokanpoko bolumena. Hipokanpoak eginkizun garrantzitsua betetzen du epe luzeko oroitzapenean.

... eta gai zuria

Horren arabera, helduaroan bigarren hizkuntza ikasteak gai zuria ere indartu dezake, eta horrek garunaren konektibitatea eta garuneko eskualde desberdinen arteko komunikazioa errazten laguntzen du.

Edozein adinetan hizkuntza berri bat ikasteak honako hau ekar dezake:

• arazoak konpontzeko eta pentsatzeko sormenerako trebetasun sendoagoak
• hiztegi hobetua
• irakurketa ulermen handiagoa
• zeregin anitzeko gaitasuna handitu da

Baliteke Rosetta Stone, Babbel eta Duolingo bezalako lineako programen eta aplikazioen berri izatea, baina hizkuntzak beste modu batzuetan ere ikas ditzakezu.

Joan tokiko bigarren eskuko liburuen dendara testuliburuak eskuratzeko edo begiratu liburutegian liburuak eta CDak.

Aukeratzen duzun metodoa edozein dela ere, saiatu gutxienez hilabete batzuetan berarekin mantentzen, nahiz eta egunean 10 edo 15 minutu ikasteko soilik egin.

3. Egin musika pixka bat

Musikak hainbat garuneko onura ditu. Zure hobetzen lagun dezake:

• aldartea
• informazio berria ikasteko eta gogoratzeko gaitasuna
• kontzentrazioa eta arreta

Musikoterapiak adineko helduen gainbehera kognitiboa moteltzen laguntzen duela dirudi.

2017ko ikerketek iradokitzen dute musika, batez ere dantza, arte, jolas eta ariketa fisikoarekin konbinatuta, neuroplastizitatea sustatzen laguntzen duela.

Mugimendua eta koordinazioa hobe ditzake eta memoria gaitasunak indartzen lagun dezake. Baina ez du gainbehera kognitibo osagarria saihesten laguntzen. Egoera emozionala arintzen eta bizi kalitatea hobetzen ere lagun dezake.

2015eko berrikuspen baten arabera, musika prestakuntzak abantailak ditu neuroplastizitate ariketa gisa.

Haurtzaroan musika jotzen ikasteak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboaren aurka babesten lagun dezake eta helduentzako adinekoen errendimendu kognitiboa hobetzen lagun dezake.

musikariek maiz izaten dituztela ere iradokitzen du.

• ikusmen eta ikusmen pertzepzio hobea
• arreta eta arreta handiagoa
• memoria hobea
• koordinazio motor hobea

Inoiz ez da berandu instrumentu bat ikasteko. Lineako tutorialek lehen urratsak ematen lagun zaitzakete, batez ere ikasgaiekin gustura ibili nahi ez baduzu.

Begiratu erabilitako tresnen tokiko iragarki sailkatuak edo probatu ukelele, harmonika edo teklatua bezalako aukera merkeak (bonus gehigarri gisa, jende askok instrumentu hauek nahiko erraz ikasten ditu).

Ez da oso musikala? Ondo da! Musika aldizka entzuteak ere garuneko neuroplastizitatea areagotzen lagun dezake. Beraz, aktibatu zure gogoko erreprodukzio-zerrenda; ona da zure garunarentzat.

4. Bidaia

Bidaiatzea gustatzen bazaizu, hona hemen beste arrazoi bat beste leku batera irteteko eta esploratzeko: bidaiatzeak malgutasun kognitiboa hobetzen, inspiratzen eta sormena hobetzen lagun dezake.

Paisaia eta inguru berriak bizitzeak kultura desberdinak ezagutzen eta komunikatzaile hobea izaten lagun zaitzake, biek abantaila kognitibo osagarriak izan ditzakete.

Leku berriak bisitatzeak zure munduaren ikuspegi orokorra zabaltzen lagun dezake, eta horrek zure burua irekitzen lagun dezake eta etxetik gertuago dauden gauzen ikuspegi berria eman dezake, hala nola karrera helburuak, adiskidetasuna edo balio pertsonalak.

Oraintxe mundu zabalera atera ezin baduzu, ez kezkatu. Oraindik etxetik hurbilago dagoen bidaia batera eraman dezakezu.

Saiatu:

• paseo luzea auzo berri batean barrena
• erosketak herriko beste leku batean egiten
• txangoa egitera
• bidaia birtuala (hasi National Geographic bidaia birtualarekin YouTube-n)

5. Ariketa fisikoa

Jende gehienak aitortzen du ariketa fisikoak hainbat abantaila fisiko eskaintzen dituela:

• gihar sendoagoak
• fitness eta osasuna hobetu
• lo hobea

Baina jarduera fisikoak zure burmuina ere indartzen du. Ariketa fisikoa egiteak - ariketa aerobikoa bereziki - ikaskuntza eta memoria bezalako gaitasun kognitiboetan hobekuntza ekar dezake.

Baten arabera, ariketak motorraren koordinazio fina eta garuneko konektibitatea hobetzen laguntzen du, eta gainbehera kognitiboaren aurka babestu dezake.

Ariketa fisikoaren beste onura bat neuroplastizitate ariketa gisa? Garuneko odol-fluxua eta zelulen hazkundea areagotzen laguntzen du, eta horrek depresioaren sintoma murriztuekin lotzen du.

Beste norbaitekin edo talde handiago batean ariketa fisikoa eginez gero, seguruenik, gizarte onura batzuk ere ikusiko dituzu.

Konexio sozial sendoek bizitza kalitatea eta ongizate emozionala hobetzen dituzte, beraz, besteekin aldizka aritzea garuneko osasuna indartzeko eta antsietate eta depresio sintomak arintzen laguntzeko beste modu bikaina izan daiteke.

Ariketa fisikoa egiteko gomendioak aldatu egin daitezke, zure adinaren, gaitasunaren eta osasunaren arabera, baina egunero gutxienez jarduera txiki bat egitea komeni da.

6. Egin artea

Artea sortzeak mundua modu berezi eta berrietan ikusten lagun zaitzake. Artea erabil dezakezu emozioak ordenatzeko eta adierazteko, esperientzia pertsonalak partekatzeko edo borroka pertsonalen inguruko ikuspegi sakonagoa lortzeko, adibidez.

2015eko ikerketek iradokitzen dute marrazketa eta pintura bezalako arte formek zuzenean garunari mesede egiten diotela sormena hobetuz eta gaitasun kognitiboak hobetuz.

Jarduera artistikoek bide berriak sortzen eta zure burmuinean dauden konexioak sendotzen lagun dezakete, funtzio kognitibo hobea lortuz.

Esperientzia artistikorik ez? Arazorik ez. Gaitasun asko bezala, gaitasun artistikoak askotan hobetzen dira denborarekin eta praktikarekin.

YouTube-k margotzeko tutorial ugari eskaintzen ditu eta zure liburutegi lokalak (edo edozein liburu dendatan) marrazki edo zirriborro liburuak izango ditu edozein trebetasun maila duten pertsonentzat.

Besarkatu ez bideratzea

Doodling sinpleak ere garunaren onurak eskain ditzake garunaren modu lehenetsiko sarea aktibatuta, eta horrek zure garunak laburki fokatzea ahalbidetzen du.

Buruko noizbehinkako etenaldi hau zuzenean neuroplastizitatearekin lotzen da. Zure garuna atseden hartzen uzten baduzu:

• sormena hobetu
• nahi ez diren ohiturak eten
• arazoei irtenbide berriak aurkitzen lagunduko dizu

Beraz, hurrengoan esku hutsik zerbaiten zain zaudenean, boligrafo bat hartu eta doodlinga lortuko duzu.

Arteak erlaxazioa sustatzen ere lagun dezake, beraz, kontuan hartu artea denbora igarotzea zure astean. Parte hartu zure bikotearekin eta senideekin ere.

Beheko lerroa

Adituek aurretik uste zuten bizitzako une jakin bat igaro ondoren, zure garuna ezin zela gehiago aldatu edo gehiago garatu. Orain badakite hori ez dela egia.

Denbora eta pazientzia pixka batekin, zure burmuina berriro har dezakezu, eta horrek osasun mentaleko zenbait sintomekin lagun dezake eta gainbehera kognitiboaren aurka babestu dezake.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.