Atseden-pausako prestakuntza metodoari buruz jakin beharreko 8 gauza

Alai

• Zer da hori?
• Zertarako balio du?
• Zerk bereizten du beste teknika batzuetatik?
• Ba al dago atseden pausatzeko prestakuntza mota desberdinak?
• Nola jakin zein gehitu zure errutinara?
• Nola egiten duzu zehazki?
• Indarra irabazteko atseden-pausa egiteko
• Atseden-pausa muskulu hipertrofia lortzeko
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Gogor bultzaka
• Maizegi entrenatzen
• Zein da azken emaitza?

Zer da hori?

Pixka bat halterofilia egiten ari bazara eta gauzak mailaz igo nahi badituzu, intentsitatea handitzeko eta emaitza azkarrak gehitzeko bila ditzakezun teknika ugari daude.

Kontuan hartu beharrekoa atseden-pausa prestakuntza deitzen da, hau da, karga handiak gutxieneko atsedenarekin konbinatzen dituen metodoa.

Orokorrean, ia "gehien" pisua duen multzo "tipiko" bat multzo txiki batean sartuz funtzionatzen du.

Miniset bakoitzaren arteko tarte motzetan atseden hartu eta muskulu-porrota arte jarraitu beharko zenuke, hau da, ezin duzu beste errepikapen bat forma onarekin osatu.

Multzo normalak osatzerakoan baino errepikapen gehiago egiten amaituko duzu eta erakutsiko da, ez bakarrik esfortzuarekin, baizik eta ikusiko dituzun irabazietan.

Zertarako balio du?

Denbora laburragoan lan gehiago eginda, atseden pausatzeak zure indarra eta giharren tamaina azkar handitzeko aukera ematen du.

Muskuluak porrotera entrenatzen ari zara joango diren bezain gogor bultzatuz. Horrek sortzen du trauma gehien muskulu-zuntzetan.

Gihar zuntzaren gehikuntza sortzen da kaltetutako gihar zuntz horiek konpondu ahala. Horrek indarra eta tamaina irabazten ditu.

Zerk bereizten du beste teknika batzuetatik?

Atsedena pausatzeko entrenamenduaz gain, halterofiliako beste zenbait metodo daude (hala nola, supertseteak, multzo alternatuak edo multzo askatuak), entrenamenduari intentsitatea gehitzen diotenak.

Supermultzoetarako, bi ariketa aukeratu eta multzo bat bata bestearen atzetik osatuko duzu atsedenik hartu gabe.

Adibidez: 10 biceps kizkur, berehala 10 triceps luzapenekin, beste bi aldiz errepikatzen diren bitartean.

Multzo alternatiboak supermultzoen antzekoak dira, baina tartetxo bat egingo duzu tartean.

Adibidez: 10 biceps kizkur, atseden bizkorra, 10 triceps luzapen, atseden bizkorra, beste bi aldiz errepikatuta.

Jaregin multzoekin, multzo bat amaitzen duzu errepikapen bat huts egin ezin duzun arte, zure pisua ehuneko 20 inguru jaitsi eta, ondoren, beste multzo bat huts egin arte.

Prozesu hau errepikatuko duzu pisua gutxi geratzen den arte.

Adibidez: hasieran 15 kiloko haltzada triceps luzapenetarako erabiltzen baduzu, 12 kilora jaitsiko zara bigarren multzoan, orduan 10 kilo, gero 8 eta gero 5.

Metodo bakoitza onuragarria izan daiteke. Izan ere, ideia bikaina izan daiteke horiek guztiak zure egunerokotasunean sartzea gauzak aldatzeko.

Ba al dago atseden pausatzeko prestakuntza mota desberdinak?

Egin ditzakezun bi ikuspegi: indarra ardatz duena eta hipertrofia edo giharren tamaina handitzea.

Nola jakin zein gehitu zure errutinara?

Zure helburuak kontuan hartzea zein atseden-pausa prestakuntza mota sartu erabakitzeko lehen pausoa da.

Zure helburu nagusia indarra eraikitzea bada, saiatu gainerako pausa metodoa indarra lortzeko.

Giharren tamaina eta estetika gehiago kezkatzen bazaitu, saiatu gainerako pausa metodoa hipertrofia lortzeko.

Nola egiten duzu zehazki?

Atsedena pausatzeko entrenamendu metodo bakoitzean desberdintasun batzuk daude.

Indarra irabazteko atseden-pausa egiteko

1. Aukeratu gehieneko 1-eko ehuneko 80-90eko pisua. Laikoen hitzetan: zenbat pisu har dezakezu aldi bakarrean? Jaregin horren% 80-90era.
2. Osatu errepikapen 1.
3. Atseden hartu 10-15 segundo.
4. Osatu beste errepikapen bat pisu berarekin.
5. Errepikatu sekuentzia hau 10-12 errepikapen lortu arte.

Atseden-pausa muskulu hipertrofia lortzeko

1. Aukeratu 1 errepikapeneko gehieneko ehuneko 75 inguruko pisua. Horrek 6-10 errepikapen osatzeko aukera eman beharko luke.
2. Osatu minisetea huts egin arte, hau da, ezin duzu errepikapen bat beste forma on batekin osatu.
3. Ezarri pisua eta atseden hartu 20-30 segundoz.
4. Osatu porrotera arte beste minisete bat.
5. Ezarri pisua eta atseden hartu 20-30 segundoz.
6. Osatu zure azken minisetoa porrot egin arte.
7. Hau 1 multzo da. Atsedena 90 segundo egin eta gero beste 2 aldiz errepikatu.

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Atseden-pausako entrenamenduak bilatzen ari zaren indarra eta tamaina irabazten lagun diezazuke, baina kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.

Gogor bultzaka

Lerro fina dago 1 errepikapen maximora iritsi eta gogor gehiegi bultzatzearen artean.

Ez duzu zeure buruari min egin nahi, baina zure ahalmena ahalik eta gehien indartzen duzula ziurtatu nahi duzu.

Hor ikusiko dituzu emaitzarik onenak entrenamendu metodo honekin.

Erreparatu arreta horri batez ere 1 errepikapeneko halterofilia mota honetan berria bazara.

Maizegi entrenatzen

Atsedena pausatzeko prestakuntza hobe da bi asteko programazioan sartu eta itzali egiten dena.

Zure gorputzari gehien kobratzea da zure ahalmen gehienean lan egitea eta hori maizegi egiteak onura baino kalte gehiago sor ditzake.

Gogoratu: berreskuratzea zuk egindako lana bezain garrantzitsua da.

Pentsa metodo hau beste astean behin 6-8 astetan erabiltzeaz, eta ondoren 6 eta 8 asteko atsedenaldia hartzea.

Zein da azken emaitza?

Atsedena pausatzeko entrenamendua indarra eta tamaina gehitu nahi dituzten pisu-jaurtitzaileentzako hurbilketa eraginkorra izan daiteke.

Kontuan hartu zure helburuak, eta, ondoren, aukeratu atseden-pausatzeko prestakuntza egokia. Izerdizko ekitatearekin, emaitzak zureak izango dira!

Nicole Davis Madisonen (Wisconsin) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala eta taldeko fitness irakaslea, eta helburua emakumeak bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu Instagram-en sasoian, #momlife eta abarretarako.