Benetako elikagaiek pisua galtzen laguntzeko 11 arrazoi

Alai

• Zer dira benetako elikagaiak?
• 1. Benetako elikagaiak elikagarriak dira
• 2. Proteinaz josita daude
• 3. Benetako elikagaiek ez dute azukre findurik
• 4. Zuntz disolbagarriagoak dira
• 5. Benetako elikagaiek polifenolak dituzte
• 6. Benetako elikagaiek ez dituzte Trans Gantz Artifizialak
• 7. Polikiago jaten lagunduko dizute
• 8. Benetako elikagaiek azukre desira murriztu dezakete
• 9. Janari gehiago jan eta oraindik pisua galtzen duzu
• 10. Oso prozesatutako elikagaien kontsumoa murriztuko dizute
• 11. Benetako elikagaiek bizimodua aldatzen lagunduko dizute
• Beheko lerroa

Ez da kasualitatea gizentasunaren hazkunde azkarra oso prozesatutako elikagaiak eskuragarriagoak izan ziren aldi berean gertatu izana.

Oso prozesatutako jakiak komenigarriak badira ere, kaloriaz josita daude, mantenugai gutxi dute eta gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen dute.

Bestalde, benetako jakiak oso osasuntsuak dira eta pisua galtzen lagun dezakete.

Zer dira benetako elikagaiak?

Benetako jakiak osagai bakarreko elikagaiak dira, bitaminetan eta mineraletan aberatsak direnak, gehigarri kimikorik ez dutenak eta gehienetan prozesatu gabekoak.

Hona hemen adibide batzuk:

• Sagarrak
• Platanoak
• Chia haziak
• Brokolia
• kalea
• Baia
• Tomateak
• Patata gozoak
• arroz marroia
• Izokina
• Arrautza osoak
• Landu gabeko haragia

Elikagai talde guztietan benetako jaki ugari dago, beraz, zure dietan sar dezakezu aukera zabala.

Hona hemen benetako jakiek pisua galtzen lagun dezaketen 11 arrazoi.

1. Benetako elikagaiak elikagarriak dira

Landare eta animalia elikagai osoak, landu gabeak, zure osasunerako bikainak diren bitamina eta mineralez josita daude.

Aldiz, elikagai prozesatuek mikroelikagai gutxi dute eta osasun arazoak izateko arriskua areagotu dezakete (,).

Elikagai prozesatuek hainbat modutan moteldu dezakete pisua galtzea.

Adibidez, nahikoa burdin ematen ez duten elikagai prozesatuen dietak ariketa fisikoa egiteko gaitasunean eragina izan dezake, burdina beharrezkoa baita oxigenoa gorputzean mugitzeko. Horrek ariketa fisikoaren bidez kaloriak erretzeko gaitasuna mugatuko luke ().

Elikagai gutxiko dietak pisua galtzea ere saihestu dezake jan ondoren gutxiago beteta sentitzea.

786 pertsonetan egindako azterketa batek partaideen betetasun sentimenduak alderatu ditu mikroelikagai gutxiko dieta egiten ari zirenean eta mikroelikagai ugari duen dieta egiten zutenean.

Parte-hartzaileen ia% 80 osasuntsuago sentitu zen mikroelikagai elikagai handiko dietan, nahiz eta mikroelikagai gutxiko dietan () baino kaloria gutxiago jan.

Mantenugaiak gehitzen saiatzen zarenean, benetako jakiak jatea da bidea. Osagarri bakarrean aurkitzea zaila den hainbat mantenugai dituzte, landareen konposatuak, bitaminak eta mineralak barne.

Elikagai osoetako mantenugaiek elkarrekin hobeto funtzionatzen dute eta digestioari bizirauteko aukera gehiago ematen diote osagarriek baino ().

Elikagai ugari duen dietak gantzak galtzen lagun dezake elikadura gabeziak hobetuz eta gosea murriztuz.

2. Proteinaz josita daude

Proteina gantzak galtzeko elikagai garrantzitsuena da.

Zure metabolismoa areagotzen, gosea murrizten eta pisua erregulatzen laguntzen duten hormonen ekoizpenean eragiten du (,,).

Proteinarako janari aukerak zenbat jaten duzun bezain garrantzitsuak dira. Benetako elikagaiak proteina iturri hobeak dira, ez baitira asko prozesatzen.

Elikagaiak prozesatzeak funtsezko aminoazido batzuk digeritzen eta gorputzaren eskura gutxiago izatea eragin dezake. Horien artean lisina, triptofanoa, metionina eta zisteina daude.

Izan ere, proteinek prozesuan parte hartzen duten azukre eta gantzekin erraz erreakzionatzen dute konbinazio konplexua osatzeko (9).

Proteina iturri osoak normalean proteina gehiago izaten dute eta kaloria gutxiago, eta horrek hobetzen ditu gantzak galtzeko.

Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramo) txerri, benetako janari aukera bat, 21 gramo proteina eta 145 kaloria (10) ditu.

Bitartean, hirugihar kopuru berak, prozesatutako elikagaiak, 12 gramo proteina eta 458 kaloria ditu (11).

Benetako proteina elikagai-iturrien artean haragi, arrautza, lekale eta fruitu lehorren zatitxoak daude. Proteina ugari duten jakien zerrenda bikaina aurki dezakezu artikulu honetan.

Proteina gantzak galtzeko elikagai garrantzitsuena da. Benetako jakiak proteina iturri hobeak dira, gutxiago prozesatzen baitira eta normalean proteina gehiago eta gantz gutxiago izaten dute.

3. Benetako elikagaiek ez dute azukre findurik

Frutetan eta barazkietan dauden azukre naturalak ez dira azukre finduak bezalakoak.

Frutek eta barazkiek azukre naturalak dituzte, baina beste elikagai batzuk ere eskaintzen dituzte, hala nola zuntzak, bitaminak eta ura, dieta orekatu baten barruan beharrezkoak direnak.

Azukre finduak, bestalde, maiz gehitzen zaizkie elikagai prozesatuei. Gehitutako bi azukre mota ohikoenak fruktosa handiko arto almibarra eta mahai azukrea dira.

Azukre findu gehiagoko elikagaiek kaloria ugari izaten dute eta osasunerako onura gutxiago ematen dute. Izozkiak, pastelak, gailetak eta gozokiak dira errudun batzuk.

Elikagai horietako gehiago jatea gizentasunarekin lotuta dago, beraz, pisua galtzea bada zure helburua, hobe da horiek mugatzea (,).

Azukre finduek ere ezer gutxi egiten dute beteta egoteko. Ikerketek erakutsi dutenez, azukre findu asko hartzeak grelina gosearen hormonaren produkzioa areagotu dezake eta garunaren betetasuna sentiarazteko gaitasuna ilundu dezake (,).

Benetako jakiek azukre findurik ez dutenez, askoz aukera hobea dira pisua galtzeko.

Benetako jakiek ez dute azukre erantsirik eta zure osasunerako bikainak diren beste mantenugai batzuk dituzte. Gehitutako azukre ugari duten elikagaiek kaloria ugari izaten dute, ez dira hain beteak eta loditzeko arriskua handitzen dute.

4. Zuntz disolbagarriagoak dira

Zuntz disolbagarriak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu eta horietako bat pisua galtzen laguntzea da.

Tripako urarekin nahasten da gel lodi bat osatzeko, eta gosea murriztu dezake tripako janariaren mugimendua motelduz ().

Zuntz disolbagarriak gosea murrizteko beste modu bat gosea kudeatzeko parte hartzen duten hormonen produkzioan eragina izatea da.

Ikerketek aurkitu dute zuntz disolbagarriak gosea sortzen duten hormonen ekoizpena gutxitu dezakeela (,).

Are gehiago, beteta sentitzen zaituen hormonen ekoizpena ere areagotu dezake, kolekistokinina, glukagonoaren antzeko peptido-1 eta YY (,) peptidoa barne.

Benetako jakiek normalean prozesatutako elikagaiek baino zuntz disolbagarriagoa izaten dute. Zuntz disolbagarrien iturri bikainak dira babarrunak, liho haziak, patata goxoa eta laranjak.

Egokiena, elikagai osoetatik egunero nahikoa zuntz jatea izan nahi da, beste mantenugai ugari ematen baitute. Hala ere, behar adina zuntz jateko borrokan dauden pertsonek osagarri bat ere erabilgarria izan liteke.

Zuntz disolbagarriak gosea murriztuz pisua galtzen lagun dezake. Zuntz disolbagarriaren benetako elikagai iturri bikainak dira patata gozoa, babarrunak, frutak eta barazkiak.

5. Benetako elikagaiek polifenolak dituzte

Landareen elikagaiek polifenolak dituzte, propietate antioxidatzaileak dituztenak, gaixotasunen aurka babesten laguntzen dutenak eta, gainera, pisua galtzen lagun dezakete (,).

Polifenolak hainbat kategoriatan bana daitezke, lignanoak, stilbenoideak eta flavonoideak barne.

Pisu galerarekin lotutako flavonoide jakin bat epigalokatekinina galatoa (EGCG) da. Te berdean aurkitzen da eta proposatutako onura asko eskaintzen ditu.

Adibidez, EGCG-k gantzak erretzerakoan sortzen diren hormonen efektuak lagun ditzake, hala nola norepinefrina, hauen matxura inhibituz ().

Ikerketa askok erakusten dute te berdea edateak kaloria gehiago erretzen lagun dezakeela. Ikerketa horietako jende gehienak egunero% 3-4 kaloria gehiago erretzen ditu, beraz, egunean 2.000 kaloria erretzen dituen batez bestekoak 60-80 kaloria estra erre ditzake (,,).

Benetako jakiak polifenolen iturri bikaina dira, propietate antioxidatzaileak dituzten landare molekulak baitira. Polifenol batzuek gantzak galtzen lagun dezakete, hala nola epigallocatechin gallate tea berdea.

6. Benetako elikagaiek ez dituzte Trans Gantz Artifizialak

Nutrizio zientzialariek ados jartzen badute, trans gantz artifizialak zure osasunerako eta gerrikoarentzako kaltegarriak direla da.

Gantz horiek artifizialki egiten dira hidrogeno molekulak landare olioetara ponpatuz, likido izatetik solido bihurtuz.

Tratamendu hau elikagai prozesatuen iraupena handitzeko diseinatu zen, hala nola, gailetak, pastelak eta erroskilak (26).

Ikerketa askok aurkitu dute trans gantz artifizialak maiz jateak zure osasuna eta gerrikoa kaltetzen dituela (26,,).

Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen trans gantz artifizial gehiago jaten zuten tximinoek% 7,2 handitzen zutela beren pisua, batez beste, gantz monoinsaturatuetan aberatsa zen dieta jaten zuten tximinoekin alderatuta, hala nola oliba olioan aurkitutakoekin.

Interesgarria da tximinoek irabazitako koipe guztia sabelera joaten zela eta horrek bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta beste osasun baldintza batzuk izateko arriskua areagotzen du ().

Zorionez, benetako jakiek ez dute trans gantz artifizialik.

Behi, txahal eta arkume bezalako iturri batzuek trans gantz naturalak dituzte. Ikerketa askok aurkitu dute, trans gantz artifizialak ez bezala, trans gantz naturalak kaltegabeak direla (,).

Trans gantz artifizialek gantzak gehitzen dituzte eta gaixotasun kaltegarri asko izateko arriskua areagotzen dute. Benetako elikagaiek ez dituzte trans gantz artifizialik.

7. Polikiago jaten lagunduko dizute

Denbora hartzea eta astiro jatea maiz ahazten ez den pisua galtzeko aholkuetako bat da.

Hala ere, poliki janez gero, garunari denbora gehiago ematen zaio janaria hartzea prozesatzeko eta beteta noiz dagoen jakiteko ().

Benetako elikagaiek zure jatea moteltzen lagun dezakete, normalean gehiago murtxikatu behar den ehundura sendoagoa eta zuntzagoa baitute. Ekintza sinple honek pisua galtzen lagun dezake janari kopuru txikiagorekin beteta sentitzea.

Esate baterako, 30 gizonezkoetan egindako ikerketak aurkitu zuen hozka bakoitza 40 aldiz mastekatu zutenek 15 aldiz mastekatu zutenek baino% 12 inguru janari gutxiago jan zutela.

Ikerketak ere erakutsi zuen hozka bakoitza 40 aldiz murtxikatu zuten parte-hartzaileek odoleko gose hormona grelina gutxiago zutela jan ondoren, eta betetasun hormona glukagonoaren antzeko peptido-1 eta kolezistokinina ().

Benetako jakiek poliki-poliki jaten lagun dezakete gehiago mastekatuz. Horrek gosea murriztu eta janari gutxiagorekin pozik utzi zaitzake.

8. Benetako elikagaiek azukre desira murriztu dezakete

Pisua galtzearen erronkarik handiena askotan ez da dieta, azukredun elikagaien nahiei aurre egitea baizik.

Erronka hau da, batez ere gozoki asko jaten dituen norbait bazara.

Baia eta harri fruituek bezalako frutek konponbide gozo eta osasuntsuagoa eman dezakete, azukre-kontsumoa murrizten hasten zarenean desio gozoak asetzen laguntzen baitute.

Zure gustuko lehentasunak ez direla betirako jakitea ere zoragarria da eta dieta aldatu ahala aldatu egin daiteke. Benetako jaki gehiago jateak zure dastamen papilak egokitzen lagun dezake eta azukre nahiak denborarekin gutxitu edo desagertu egin daitezke (34).

Benetako elikagaiek konponbide gozo osasuntsuagoa eskaintzen dute. Benetako jaki gehiago jateak zure dastamenak egokitzen lagun dezake, denboran zehar desira murriztuz.

9. Janari gehiago jan eta oraindik pisua galtzen duzu

Benetako jakien abantaila handi bat da normalean plater bat gehiago betetzen dutela prozesatutako janariek baino, kaloria gutxiago ematen duten bitartean.

Benetako jaki askok aire eta ur zati ona dutelako gertatzen da, kaloriarik gabe (,).

Adibidez, 226 gramo (kilo erdi) kalabaza egosi 45 kaloria inguru ditu eta 66 kaloria (37, 38) dituen ogi xerra bakar batek baino zure plateraren zati handiagoa hartuko luke.

Kaloria gutxiago eta bolumen handiagoa duten elikagaiek kaloria gehiago eta bolumen gutxiago duten elikagaiek baino gehiago bete dezakete. Urdaila luzatzen dute, eta urdaileko tarte hartzaileek garunak jateari uzteko seinale egiten diote.

Garunak orduan gosea murrizten duten eta betetasun sentimenduak areagotzen dituzten hormonak sortzen ditu erantzuten (,).

Bolumen handiko baina kaloria gutxiko janari aukera bikainak dira kalabaza, pepinoak, baia eta aireko krispetak.

Benetako jakiek normalean kaloria gutxiago izaten dituzte gramo bakoitzeko prozesatutako elikagaiek baino. Bolumen handiko jaki bikainak kalabaza, pepinoak, baia eta aireko krispetak dira.

10. Oso prozesatutako elikagaien kontsumoa murriztuko dizute

Gizentasuna mundu osoko osasun arazo izugarria da, 18 urtetik gorako 1.900 mila milioi pertsona baino gehiagok gehiegizko pisua edo gizentasuna dutela sailkatzen da ().

Interesgarria da, gizentasunaren hazkunde azkarra oso prozesatutako elikagaiak eskuragarri egon ziren aldi berean gertatu zela.

Aldaketa horien adibide bat Suedian 1960 eta 2010 artean oso landutako elikagaien kontsumoaren eta gizentasunaren joerak ikusi zituen ikerketa batean ikus daiteke.

Ikerlanak% 142ko hazkundea aurkitu du oso landutako elikagaien kontsumoan,% 315eko igoera soda kontsumoan eta% 367ko igoera oso prozesatutako mokaduen kontsumoan, hala nola patata frijituak eta gozokiak.

Aldi berean, gizentasun tasak bikoiztu egin ziren, 1980an% 5etik 2010ean% 11tik gora ().

Benetako janari gehiago jateak elikagai gutxi ematen dituzten, kaloria hutsekin josita dauden eta osasunarekin lotutako gaixotasun askoren arriskua handitzen duten elikagai oso prozesatuen kontsumoa murrizten du.

Elikagai erreal gehiago jateak prozesatutako elikagaien kontsumoa murrizten du eta gizentzeko arriskua murrizten duzu.

11. Benetako elikagaiek bizimodua aldatzen lagunduko dizute

Kraskadun dietak jarraitzeak pisua azkar galtzen lagun dezake, baina ez mantentzea da erronkarik handiena.

Kraskadun dieta gehienek zure helburua lortzen laguntzen dute, janari taldeak murriztuz edo kaloriak izugarri murriztuz.

Zoritxarrez, haien jateko estiloa epe luzean mantendu ezin duzun zerbait bada, orduan pisua mantentzea borroka izan daiteke.

Benetako elikagaietan aberatsa den dieta bat hartzeak pisua galtzen eta onura horiek epe luzera mantentzen lagun zaitzake. Zure arreta zure gerrirako eta osasunerako hobeak diren janari aukerak egitera bideratzen du.

Jateko estilo honek pisua galtzeak denbora gehiago behar duela esan dezakeen arren, galtzen duzunari eutsi ohi diozu bizimodu aldaketa bat egin duzulako.

Zure arreta benetako jaki gehiago jatera aldatzeak, dieta jarraitu beharrean, pisua galtzen eta epe luzera mantentzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Benetako jakietan aberatsa den dieta oso ona da zure osasunerako eta pisua galtzen ere lagun dezake.

Benetako jakiak elikagarriagoak dira, kaloria gutxiago dituzte eta elikagai prozesatu gehienak baino betegarriagoak dira.

Zure dietan elikagai prozesatuak benetako elikagai gehiagorekin ordeztuz gero, urrats handia eman dezakezu bizimodu osasuntsuagoa lortzeko.

Are gehiago, benetako jakiak jateko ohitura garatzeak - epe laburreko dietan jarraitu beharrean - epe luzeko gantz galera mantentzea erraztuko dizu.

Pisua galtzeari buruzko informazio gehiago:

• Planetako 20 pisu galera gehien duten lagunarteko janariak
• Pisua galtzen saiatzean saihestu beharreko 11 janari
• Pisua naturalki galtzeko 30 modu erraz (Zientziak babestuta)