Quinoa 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak
• Zuntz
• Proteina
• Potolo
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Kinoaren osasunerako onurak
• Odoleko azukre maila jaitsi
• Pisua galtzen lagun dezake
• Kinoa glutenik gabea da
• Efektu kaltegarriak
• Fitoak
• Oxalatoak
• Beheko lerroa

Kinoa zientifikoki ezaguna den landare baten hazia da Chenopodium quinoa.

Ale gehienek baino mantenugai handiagoa du eta askotan "superelikagai" gisa merkaturatzen da (1).

Kinoa izan arren KEEN-wah) zereal aleak bezala prestatu eta kontsumitzen da, saserozereal gisa sailkatzen da, garia, oloa eta arroza bezalako belarretan hazten ez baita.

Kinoak testura kurruskaria eta intxaur zaporea ditu. Glutenik gabea da eta, beraz, glutenarekiko edo gariarekiko sentikorrak direnek goza dezakete.

Kinoa haziak lauak, obalatuak eta normalean horia zurbila dira, nahiz eta kolorea arrosa eta beltza izan daitekeen. Bere zaporea mingotsa eta gozoa izan daiteke ().

Egosi eta entsaladetan gehitu ohi da, zopak loditzeko erabiltzen da edo bigarren mailako plater edo gosaltzeko porridge gisa jaten da.

Haziak kimatu, ehotu eta irin gisa erabil daitezke edo krispetak bezala atera. Kinoa janari bikaina da haurtxoentzat (, 3).

Nazio Batuek 2013a "Kinoaren Nazioarteko Urtea" izendatu zuten haziek mundu osoko elikagaien segurtasunean laguntzeko duten ahalmenagatik (4).

Kinoa teknikoki alea ez den arren, oraindik ere ale osoko elikagaitzat hartzen da.

Artikulu honek quinoari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Nutrizio datuak

Kinoa egosia% 71,6 urez,% 21,3 karbohidratoz,% 4,4 proteinaz eta% 1,92 gantzez osatuta dago.

Kopako (185 gramo) kinoa egosi batek 222 kaloria ditu.

Kinoa egosi 3,5 ontzako (100 gramo) elikaduraren datuak () dira:

• Kaloriak: 120
• Ura:% 72
• Proteina: 4,4 gramo
• Karbohidratoak: 21,3 gramo
• Azukrea: 0,9 gramo
• Zuntza: 2,8 gramo
• Gantzak: 1,9 gramo

Karbohidratoak

Karbohidratoek kinoa egosiaren% 21 osatzen dute, garagar eta arrozaren parekoa.

Karbohidratoen% 83 inguru almidoiak dira. Gainerakoa zuntzez osatuta dago gehienbat, baita azukre kopuru txikia ere (% 4), hala nola maltosa, galaktosa eta erribosa (,).

Kinoak 53 indize glukemiko (IG) nahiko baxua du, eta horrek esan nahi du ez lukeela odoleko azukrearen hazkunde azkarra eragin behar (7).

GI janaria odoleko azukre mailak otordu baten ondoren nola igotzen den neurtzeko da. Gluzemia handiko elikagaiak gizentasunarekin eta hainbat gaixotasunekin lotuta daude (,).

Zuntz

Kinoa egosia zuntz iturri nahiko ona da, arroza marroia eta arto horia jotzen ditu (10).

Zuntzek kinoa egosiaren pisu lehorraren% 10 osatzen dute, eta horien% 80-90 zelulosa bezalako zuntz disolbaezinak dira (10).

Zuntz disolbaezinak diabetes arrisku murriztuarekin lotu dira (,,).

Gainera, zuntz disolbaezinetako batzuk zuntz disolbagarriak bezala hartzitzen dira zure erraietan, zure bakteria atseginak elikatzen dituzte eta osasun orokorra hobetzen dute (,).

Kinoak almidoi erresistentea ere eskaintzen du, zure hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituena, kate laburreko gantz azidoen (SCFA) eraketa sustatuz, hesteetako osasuna hobetuz eta gaixotasun arriskua murriztuz (,).

Proteina

Aminoazidoak proteinen osagai dira, eta proteinak zure gorputzeko ehun guztien osagai.

Zenbait aminoazido ezinbestekotzat jotzen dira, zure gorputzak ezin dituelako ekoiztu, eta, beraz, zure dietatik eskuratzea beharrezkoa da.

Pisu lehorraren arabera, kinoak% 16ko proteina ematen du, zereal ale gehienak baino handiagoa, hala nola garagarra, arroza eta artoa (3,).

Kinoa proteina iturri osotzat jotzen da, hau da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak ematen ditu (,, 19).

Lisina aminoazido ugari du, normalean landareetan falta dena. Metionina eta histidina ere aberatsa da, landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina bihurtuz (1, 3).

Kinoaren proteinen kalitatea kaseinaren parekoa da, esnekietako kalitate handiko proteina (3, 19, 20, 21,).

Kinoa glutenik gabea da eta, beraz, glutenarekiko sentikorrak edo alergikoak diren pertsonentzat egokia da.

Potolo

Kinoa egosi 3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek 2 gramo koipe inguru ematen ditu.

Beste ale batzuen antzera, quinoa gantzak azido palmitikoa, azido oleikoa eta azido linoleikoa (21, 24, 25) osatzen dute batez ere.

Kinoako karbohidratoak almidoia, zuntz disolbaezinak eta azukre eta almidoi erresistenteak dira. Ale hori proteina osotzat hartzen da eta 2 gramo koipe ematen ditu 3,5 ontzako (100 gramo).

Bitaminak eta mineralak

Kinoa antioxidatzaile eta mineral iturri ona da, ale arrunt askok baino magnesio, burdina, zuntza eta zink gehiago eskaintzen baitu (3, 26, 27).

Hona hemen quinoako bitamina eta mineral nagusiak:

• Manganesa. Ale osoetan kopuru handietan aurkitzen da. Aztarna mineral hau funtsezkoa da metabolismoan, hazkuntzan eta garapenean ().
• Fosforoa. Proteina ugari duten jakietan maiz aurkitzen den mineral hori funtsezkoa da hezurrak osatzeko eta gorputzeko hainbat ehun mantentzeko ().
• Kobrea. Mendebaldeko dietan maiz falta den minerala, kobrea garrantzitsua da bihotzeko osasunerako ().
• Folatoa. B bitaminetako bat, folatoa funtsezkoa da zelulen funtziorako eta ehunen hazkuntzarako eta bereziki garrantzitsua da haurdun dauden emakumeentzat (,).
• Burdina. Funtsezko mineral honek funtzio garrantzitsu asko betetzen ditu zure gorputzean, hala nola, globulu gorrietan oxigenoa garraiatzea.
• Magnesioa. Garrantzitsua da zure gorputzeko prozesu askotan, magnesioa askotan falta da Mendebaldeko dietan ().
• Zinka. Mineral hau garrantzitsua da osasun orokorrerako eta zure gorputzeko erreakzio kimiko askotan parte hartzen du ().

Kinoa hainbat mineralen iturri ona da, besteak beste manganesoa, fosforoa, kobrea, folatoa, burdina, magnesioa eta zinka.

Landareen beste konposatu batzuk

Kinoak landareen konposatu ugari ditu, bere zaporea eta osasunerako eraginak eragiten dituztenak. Honako hauek dira:

• Saponina. Landare glikosido hauek kinoa haziak intsektuen eta beste mehatxu batzuen aurka babesten dituzte. Mingotsak dira eta normalean sukaldatu aurretik bustitzen, garbitzen edo erretzen dira (,).
• Quercetin. Polifenol antioxidatzaile indartsu honek hainbat gaixotasunen aurka babesten lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia eta minbizi mota batzuk (,,).
• Kaempferol. Polifenol antioxidatzaile honek gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, minbizia barne (,).
• Eskualena. Esteroideen aitzindari honek zure gorputzean antioxidatzaile gisa jokatzen du ().
• Azido fitikoa. Antinutriente horrek mineralen xurgapena murrizten du, hala nola burdina eta zinka. Azido fitikoa kuzoa busti edo kutsatuz kuzinatu aurretik murriztu daiteke ().
• Oxalatoak. Kaltzioarekin lotu, hartzeak murriztu eta giltzurrunetako harriak sortzeko arriskua areagotu dezakete pertsona sentikorrek (43).

Kinoa barietate mingotsak mota gozoagoak baino aberatsagoak dira antioxidatzaileetan, baina biak dira antioxidatzaile eta mineral iturri onak.

Ikerketa batek ondorioztatu zuen kinoak 10 zereal arrunten, saserozerealen eta lekaleen antioxidatzaile-eduki handiena zuela ().

Kinoa eta erlazionatutako laboreak flavonoideetan flavonoideetan oso aberatsak diren mirabideak baino antioxidatzaile flavonoideen iturri hobeak direla identifikatu da (45).

Gogoan izan antioxidatzaile-mailak gutxitu egin daitezkeela egosten denean (46).

Kinoa landareen konposatu asko dauka, batez ere antioxidatzaileak. Landarearen konposatu desiragarriak batzuk egosi aurretik busti, garbitu edo erretuz ezabatu daitezke.

Kinoaren osasunerako onurak

Elikagai eta mineral eta landare konposatu ugari ditu. Kinoa zure dietarako osasuntsu egon daiteke.

Zenbait datuk erakusten dute kinoak zure elikadura-kontsumo orokorra handitu dezakeela eta odoleko azukrea eta triglizeridoak murrizten lagun dezakeela.

Odoleko azukre maila jaitsi

2 motako diabetesa duten pertsonek ezin dute intsulina modu eraginkorrean erabili, odoleko azukre maila altua eta hainbat konplikazio sortuz.

Karbohidrato finduak 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude, kinoa bezalako ale osoak arrisku murriztuarekin lotzen diren bitartean (,,,,).

Frutosazko dieta handiko arratoietan egindako ikerketa batek erakutsi du quinoa jateak odoleko kolesterola, triglizeridoak eta odoleko azukrea nabarmen jaitsi zituela, horiek guztiak 2 motako diabetearekin lotuta daudela ().

Gizakien azterketa batek kinoaren ondorioak glutenik gabeko gari produktu tradizionalekin alderatu zituen.

Kinoak odoleko triglizeridoak eta gantz azido askeak jaitsi zituen. Glutenik gabeko pasta, glutenik gabeko ogia eta ogi tradizionalak baino maila txikiagoan odoleko azukre-maila ere eragin zuen.

Pisua galtzen lagun dezake

Kinoak pisu galera errespetatzen duen jakia bihurtzen duten propietate ugari ditu.

Antzeko janariek baino proteina gehiago du, hala nola arroza, artoa eta gari osoa ().

Proteina pisua galtzeko funtsezko faktoretzat jotzen da, metabolismoa eta betetasun sentimenduak bultzatzen baititu. Horrela, gizentasuna eta erlazionatutako gaixotasunak prebenitzen lagun dezake (,).

Zuntzak ere garrantzitsuak dira pisua galtzeko, kaloria-kontsumoa gutxitzea sustatuz betetasun sentimenduak areagotuz eta hesteetako osasuna hobetuz (,).

Kinoak aleak osoko elikagai askok baino zuntz gehiago du.

Kinoaren GI balioa nahiko baxua da, eta glukemia baxuko elikagaiek gehiegizko janaria prebenitzen dutela eta gosea gutxitzen dutela frogatu da (9,,).

Kinoa glutenik gabea da

Glutenik gabeko pseudozereala denez, quinoa glutenarekiko intoleranteak edo alergikoak diren pertsonentzat egokia da, hala nola gaixotasun zeliakoa dutenentzat (3).

Ikerketek adierazten dute kinoa glutenik gabeko dietetan erabiltzeak, glutenik gabeko beste osagai arrunt batzuen ordez, zure dietaren mantenugai eta antioxidatzaile balioa izugarri handitzen duela (, 61,).

Kinoan oinarritutako produktuak ondo onartzen dira eta, beraz, gariaren alternatiba egokia izan daiteke, bai jatorrizko moduan, bai ogia edo pasta bezalako produktuetan ().

Kinoak odoleko kolesterola, odoleko azukrea eta triglizeridoak murriztu ditzake. Pisua galtzea atsegina da, glutenik gabea, eta glutenik gabeko dieten mantenugai eta antioxidatzaile balioa handitzen duela frogatu da.

Efektu kaltegarriak

Kinoa ondo jasaten da, normalean, bigarren mailako efektuik gabe.

Fitoak

Beste zereal eta ale gehienen antzera, kinoak fitoak ditu.

Horrek burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena murriztu dezake (3).

Oxalatoak

Quinoa elkarteko kidea da Chenopodiaceae familiakoa eta oxalato ugari duena. Familia bereko beste espezie batzuk espinakak eta erremolatxa dira (43).

Elikagai horiek giltzurrunetako harriak eratzen lagun dezakete pertsona sentikorrek ().

Efektu horiek kinoa garbitu eta bustitzean murriztu daitezke egosi aurretik.

Kinoa orokorrean ondo jasaten da, baina fitoak eta oxalatoak ditu. Hauek mineralen xurgapena murriztu dezakete eta giltzurrunetako harriak sortzen lagun dezakete.

Beheko lerroa

Kinoak beste ale gehienek baino mantenugai gehiago biltzen ditu eta kalitatezko proteina ugari du.

Bitamina, mineral eta landareen konposatuetan eta antioxidatzaileetan aberatsa da.

Kinoa glutenik gabea da, odoleko azukre maila jaisten eta pisua galtzen lagun dezake.

Zure dietako elikagai-edukia handitu nahi baduzu, arroza edo garia bezalako beste ale batzuk kinoarekin ordezkatzea hasiera ona izan daiteke.