Linazko haziak 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak eta zuntza
• Proteina
• Potolo
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Lignans
• Pisua galtzea
• Bihotzaren osasuna
• Odoleko kolesterola
• Omega-3 gantz azidoak
• Odol-presioa
• Liho hazien osasunerako beste onura batzuk
• Digestio osasuna
• Diabetesa
• Minbizia
• Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak
• Glukosido zianogenikoak
• Azido fitikoa
• Digestio arazoak
• Haurdunaldian arriskuak
• Odola argaltzeko efektuak
• Beheko lerroa

Liho haziak (Linum usitatissimum) - Lih arruntak edo linaz ere ezagutzen direnak - duela milaka urte Ekialde Hurbilean sortu ziren olio haziak txikiak dira.

Azkenaldian, janari osasuntsu gisa ospea lortu dute. Hau omega-3 koipeak, zuntzak eta landareen beste konposatu paregabe batzuk dituzten bihotz osasungarrien eduki altua da.

Liho haziak osasunerako onurekin lotu dira, hala nola digestioa hobetzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea, 2 motako diabetesa eta minbizia.

Erraz sartzen dira zure dietan; haiek ehotzea da osasunerako onurak ahalik eta gehien aprobetxatzeko modurik onena.

Liho haziak marroiak edo horiak izan ohi dira. Osoak, ehotuak / fresatuak edo erreak saltzen dira eta maiz linaza olio bihurtzen dira.

Artikulu honek liho haziei buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Nutrizio datuak

Linazko haziek 534 kaloria dituzte 3,5 ontzako (100 gramo), hau da, 55 kaloria dagokio hazi oso koilarakada bakoitzeko (10 gramo).

% 42 koipez,% 29 karbohidratoz eta% 18 proteinaz osatuta daude.

Liho hazien koilarakada batek (10 gramo) elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 55
• Ura: 7%
• Proteina: 1,9 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Azukrea: 0,2 gramo
• Zuntz: 2,8 gramo
• Potolo: 4,3 gramo

Karbohidratoak eta zuntza

Liho haziak% 29 karbohidratoz osatuta daude, horien% 95 zuntzak.

Horrek esan nahi du karbohidrato garbi digerigarri gutxi dituztela (karbohidratoen kopurua eta zuntz kopurua kenduta), karbohidrato gutxiko elikagai bihurtuz.

Bi koilarakada (20 gramo) liho haziek 6 gramo inguru zuntz ematen dituzte. Hau da, gutxi gorabehera, gizonen eta emakumezkoen Erreferentzia Eguneroko Ingesta (IDG)% 15-25, hurrenez hurren ().

Zuntzaren edukia (6) da:

• % 20-40 zuntz disolbagarria (mukilagearen gomak)
• Zuntz disolbaezina% 60-80 (zelulosa eta lignina)

Zuntz disolbagarriak odoleko azukrea eta kolesterol maila erregulatzen laguntzen du. Digestio osasuna ere sustatzen du zure heste bakterio onuragarriak elikatuz (,).

Urarekin nahastean, liho hazietako mukilagearen gomak oso lodiak dira. Zuntz disolbaezinaren edukiarekin konbinatuta, liho haziak laxante naturala bihurtzen ditu.

Liho haziak kontsumitzeak erregulartasuna sustatzen, idorreria prebenitzen eta diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezake (,,).

Proteina

Liho haziak% 18 proteinaz osatuta daude. Haien aminoazidoen profila sojaren parekoa da.

Funtsezko aminoazidoak eduki arren, lisina aminoazidoa falta zaie.

Hori dela eta, osatu gabeko proteinatzat hartzen dira (11).

Oraindik, liho haziak arginina eta glutamina aminoazido ugari dituzte - biak garrantzitsuak dira bihotzeko eta sistema immunologikoaren osasunerako (,).

Potolo

Liho haziek% 42 koipe dituzte, koilarakada batek (10 gramo) 4,3 gramo ematen ditu.

Gantz-eduki hori ():

• % 73 gantz-azido poliinsaturatuak, hala nola, omega-6 gantz-azidoak eta omega-3 gantz-azidoak azido alfa-linolenikoa (ALA)
• % 27 gantz azido monoinsaturatuak eta saturatuak

Lihozko haziak ALAren iturri aberatsenetakoak dira. Izan ere, chia haziek baino ez dituzte gainditzen (15).

ALA funtsezko gantz azidoa da, hau da, zure gorputzak ezin du ekoiztu. Horrela, jaten dituzun jakietatik eskuratu behar duzu.

Lihozko olioak dauka ALA kantitate handiena, eta ondoren hazitako haziak. Haziak osorik jateak ALA kantitate txikiena ematen du, olioa haziaren zuntz egituraren barnean blokeatuta baitago ().

Omega-3 gantz azidoen eduki handia dela eta, liho haziek omega-6 eta omega-3 arteko proportzio txikiagoa dute beste olio haziek baino.

Omega-6 eta omega-3 gantz azidoen arteko erlazio txikiagoa hainbat gaixotasun kroniko izateko arrisku txikiagoarekin lotu da (,).

Hala ere, liho haziek ez dute arrain olioek bezainbeste omega-3.

Are gehiago, zure gorputzak lihozko hazien ALA azido eikosapentaenoiko (EPA) eta azido docosahexaenoiko (DHA) bihurtu behar du - askotan eraginkorra ez den prozesua (,,).

Lihozko hazi mota bat - solina, barietate horia - ez da liho hazia ohikoa bezain elikagarria. Olio profil oso ezberdina du eta omega-3 gantz azido gutxi ditu (22).

Liho haziek zuntz ugari dute eta proteina kopuru ona ematen dute. Gainera, gantz ugari dute eta bihotz osasungarri diren omega-3 gantz azidoen landareetan oinarritutako iturri onenetarikoa da.

Bitaminak eta mineralak

Liho haziak bitamina eta mineral batzuen iturri ona dira:

• Tiamina. B bitamina hau B1 bitamina bezala ere ezagutzen da. Ezinbestekoa da metabolismo normalerako eta nerbio funtziorako.
• Kobrea. Funtsezko minerala, kobrea garrantzitsua da hazteko, garatzeko eta gorputzeko hainbat funtziorako ().
• Molibdeno. Liho haziak molibdeno ugari dute. Ezinbesteko arrasto mineral hau ugaria da hazietan, aleetan eta lekaleetan ().
• Magnesioa. Magnesioa zure gorputzean funtzio asko dituen mineral garrantzitsu bat da, ale, haziak, fruitu lehorrak eta hosto berdeetako barazki kopuru handietan ().
• Fosforoa. Mineral hau proteina ugari duten jakietan aurkitu ohi da eta hezurren osasuna eta ehunen mantentze-lanetan laguntzen du ().

Liho haziak osasun optimoa lortzeko beharrezkoak diren bitamina eta mineralen iturri ona dira. Horien artean, tiamina (B1 bitamina), kobrea, molibdeno, magnesioa eta fosforoa daude.

Landareen beste konposatu batzuk

Liho haziek landare konposatu onuragarriak dituzte:

• p-Azido kumarikoa. Polifenol hau liho hazien antioxidatzaile nagusietako bat da.
• Azido ferulikoa. Antioxidatzaile honek hainbat gaixotasun kroniko prebenitzen lagun dezake ().
• Glukosido zianogenikoak. Substantzia horiek tiozianato izeneko konposatuak sor ditzakete zure gorputzean, eta tiroideoaren funtzioa kaltetu dezakete pertsona batzuengan.
• Fitosterolak. Kolesterolarekin lotuta, fitosterolak landareen zelulen mintzetan aurkitzen dira. Kolesterola murrizteko efektuak dituztela frogatu da ().
• Lignans. Lignanoak ia landare guztietan daude, antioxidatzaile eta fitoestrogeno gisa jokatuz. Liho haziak lignanoetan oso aberatsak dira, beste elikagai batzuek baino 800 aldiz gehiago dituzte ().

Liho arre haziek barietate horiek baino antioxidatzaile jarduera zertxobait handiagoa dute (15).

Lignans

Linazko haziak lignanoen dieta iturri aberatsenetako bat dira. Mantenugai horiek fitoestrogeno gisa funtzionatzen dute ().

Fitoestrogenoak emakumezkoen sexu hormona estrogenoaren antzekoak diren landareen konposatuak dira. Propietate estrogeniko eta antioxidatzaile ahulak dituzte ().

Bihotzeko gaixotasunak eta sindrome metabolikoa izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira, zure odoleko gantz eta glukosa maila murrizten baitute.

Linazko lignanoek odolaren presioa, estres oxidatzailea eta arterietako hantura murrizten laguntzen dute ().

Lignanoak digestio-aparatuko bakterioek hartzitzen dituzte eta minbizi batzuen hazkundea murriztu dezakete - batez ere hormonekiko sentikorrak diren motak, hala nola, bularreko, umetokiko eta prostatako minbizia (,).

Liho haziek landare konposatu ugari dituzte, besteak beste or-Azido kumarikoa, azido ferulikoa, glukosido zianogenikoak, fitosterolak eta lignanoak. Hain zuzen ere, azken biak hainbat onurekin lotu dira.

Pisua galtzea

Liho haziak baliagarriak izan daitezke pisua galtzeko dietaren zati gisa.

Zuntz disolbagarria dute, urarekin nahastean oso itsaskorra bihurtzen dena.

Zuntz hori gosea eta nahiak kentzeko eraginkorra dela frogatu da, pisua galtzea sustatzeko (,).

Ikerketa kontrolatuen berrikuspen batek ondorioztatu du liho haziek pisu galera sustatzen dutela gehiegizko pisuan eta gizen diren pertsonetan. Dietak haziak gehitu zituztenek batez beste 2,2 kilo (1 kg) galdu zituzten, kontrol taldearekin alderatuta ().

Analisiak ere erakutsi zuen pisua galtzea 12 aste baino gehiago iraun zuten ikerketetan eta egunean 30 gramo liho haziak baino gehiago kontsumitzen zituztenen artean ().

Lihozko haziek zuntz disolbagarria dute, eta horrek pisua galtzea sustatu dezake gosea murriztuz eta nahiak gutxituz.

Bihotzaren osasuna

Lihozko haziak bihotzaren osasunerako onura handiekin lotu dira, batez ere omega-3 gantz azido, lignano eta zuntz edukiari esker.

Odoleko kolesterola

Odoleko kolesterol altua bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore ezaguna da. Hori bereziki egia da LDL kolesterol (txarra) oxidatuarekin ().

Gizakien ikerketek ohartarazi dutenez, liho hazien edo liho olioaren eguneroko kontsumoak kolesterola% 6-11 murriztu dezake.

Ikerketa horiek LDL kolesterol (txar) partikula kopurua (,,,)% 9-18 murriztu dela ere adierazten dute.

Honek animalien ikerketek erakusten dute, liho haziek kolesterol maila eta odoleko gantzen osaera hobetu dezaketela (, 41,,,).

Hazi horiek oso baliagarriak izan daitezke kolesterola murrizteko botikekin batera kontsumitzen direnean.

12 hilabeteko ikerketa batek ikusi zuen liho haziek% 8,5eko murrizketa gehigarria eragin zutela LDL kolesterolean (txarra), kontrol talde batekin alderatuta ().

Kolesterola gutxitzeko efektu hau liho hazietan dauden zuntz eta lignano eduki altuak eragiten duela uste da.

Substantzia hauek kolesterol ugari duten behazun azidoekin lotzen dira eta digestio aparatuan eramaten dituzte. Honek zure gorputzeko kolesterol maila murrizten du ().

Omega-3 gantz azidoak

Omega-3 gantz azidoak funtsezkoak dira. Bihotzaren osasunaren hainbat alderdirako onurak izan ditzakete, besteak beste, odolaren plaketen funtzioa, hantura eta tentsio arteriala.

Lihozko haziek oso azido alfa-linoleniko omega-3 gantz-azido ugari dituzte (ALA).

Animalien azterketetan bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitzen dutela frogatu da, arterietako hantura murriztuz ().

Hainbat ikerketek ALAk trazua, bihotzekoak eta giltzurrunetako gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoa dute. Ikerketa hauek bat-bateko heriotza% 73ko arrisku txikiagoa ikusi dute, ALA gutxiagoko ingesta duten pertsonekin alderatuta (,,,).

Ikerketa batean, bihotzeko gaixotasunak zituzten pertsonei egunean 2,9 gramo ALA eman zitzaizkien urtebetez. Osagarria jasotzen zutenek kontrol taldeko taldekoek baino heriotza eta bihotzekoak baino tasa baxuagoak zituzten.

Landareetan oinarritutako ALA gantz azidoek badirudi bihotzaren osasunari mesede egiten diotela arrain olioen antzera, EPA eta DHA aberatsak baitira (,, 55).

Odol-presioa

Liho haziak jatea odol presioa (,,,,) jaisteko modu eraginkorra da.

Hipertentsio arteriala duten pertsonei egindako 6 hilabetetan egindako azterketan, liho hazien 3 koilarakada (30 gramo) egunero kontsumitzen zituztenek 10 eta 7 mm Hg-ko murrizketa izan zuten presio sistolikoa eta diastolikoa, hurrenez hurren.

Maila sistolikoa duten pertsonek - odol-presioaren irakurketako kopuru handiena - 140 mm Hg baino handiagoa azterketaren hasieran 15 mm Hg-ko murrizketa are handiagoa ikusi dute ().

5 mm Hg sistolikoaren eta 2-5 mm Hg-ko presio diastolikoaren murrizketa bakoitzeko, iktusa izateko arriskua% 11-13 eta bihotzeko gaixotasunak% 34 murriztuko direla kalkulatzen da (,).

Liho haziek bihotzeko gaixotasunei aurre egiten lagun dezakete odol-presioa jaisten, odoleko kolesterola erregulatzen eta omega-3 gantz-azido osasuntsuen maila handitzen.

Liho hazien osasunerako beste onura batzuk

Liho haziek gizakiaren osasunaren alderdi askori mesede egiten diotela frogatu da.

Digestio osasuna

Beherakoak eta idorreria kezkak eragiten dituzte eta zure osasuna ere arriskuan jar dezakete.

Estatu Batuetako pertsonen% 2-7 inguruk beherakoa kronikoa izaten dute, eta berriz errepikatzen den idorreria biztanleriaren% 12-19ri eragiten dio. Idorreria tasa% 27raino iritsi daiteke Europan, emakumeek gizonezkoen arriskua bikoitza baitute (62).

Zenbait ikerketek aurkitu dute liho haziek beherakoa eta idorreria saihesten dutela (,,).

Lihozko hazien zuntz disolbaezinak edukia gehitzen dio zure digestio-hondakinei, laxante gisa eta idorreria arintzen du (67).

Zuntz disolbagarria ere digestio-aparatuko urarekin lotzen dela uste da. Horrek puztu eta aulki handia handitzen du, beherakoa ekidinez ().

Diabetesa

Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, 2012an 10 heldutatik 1ek diabetes izan zuen ().

2 motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketek erakutsi dutenez, 10-20 gramo liho hauts egunean 1-2 hilabetez osatzeak baraualdiko odol azukrea% 19,7 arte murriztu dezake (, 70).

Hala ere, ikerketa guztiek ez dituzte linearen haziak eraginkorrak direla odoleko glukosa eta intsulina maila erregulatzeko ().

Lihozko hazien eta 2 motako diabetearen arteko lotura oraindik argia ez bada ere, 2 motako diabetesa baduzu zure dietarako osagarri segurua eta osasungarritzat har daiteke ().

Minbizia

Probeta eta animalien ikerketek erakutsi dute liho haziek minbizi mota batzuen sorrera ezabatu dezaketela, hala nola koloneko, bularreko, larruazaleko eta biriketakoak (,).

Sexu hormonen odol maila handitzeak hainbat minbizi arrisku handiagoarekin lotu ditu (,,).

Liho haziek gehiegizko pisua duten emakumeen sexu hormonen serum maila apalki jaitsi dezakete, bularreko minbizia izateko arriskua gutxituz (,).

Hazi hauek prostatako minbiziaren aurka babesten dutela ere frogatu da (,).

Liho haziek digestioa hobetu dezakete beherakoa eta idorreria arinduz. Odoleko azukre baraua murriztu dezakete diabetesa dutenen artean eta minbizia izateko arriskua murriztu dezakete.

Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak

Liho hazien lehorrak ondo jasaten dira normalean, eta alergia arraroa da ().

Hala ere, hazi horiek jaterakoan ur asko edatea gomendatzen da.

Glukosido zianogenikoak

Liho haziek modu naturalean glukosido zianogeniko izeneko landareen konposatuak dituzte. Substantzia hauek zure gorputzeko sufre konposatuekin lotu daitezke tiozianatoak osatzeko.

Tiozianatoen gehiegizko kantitateek tiroideoaren funtzioa kaltetu dezakete ().

Zati moderatuek nekez eragingo dute efektu kaltegarririk pertsona osasuntsuetan. Hala ere, tiroideo arazoak dituztenek liho hazien kantitate handiak ekiditea pentsatu beharko lukete ().

Linazko hazien gehieneko muga segurua ez bada ere zehaztu, ikerketa batek ondorioztatu zuen egunean 5 koilarakada (50 gramo) seguruak eta onuragarriak direla pertsona osasuntsuentzat ().

Azido fitikoa

Beste hazien antzera, liho haziek azido fitikoa dute.

Azido fitikoa askotan nutrienteen kontra izendatzen da, burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena murriztu baitezake (85).

Hala ere, azido fitikoak ez du mineral xurgapenean behin betiko murrizketarik eragiten eta ez du ondorengo otorduetan eragiten.

Hori dela eta, horrek ez luke kezka handirik izan behar - burdina bezalako mineralak dituzten eta / edo dieta desorekatua jarraitzen duten pertsonentzat izan ezik.

Digestio arazoak

Zuntz asko jaten ohituta ez dauden pertsonei liho haziak azkarregi sartzeak digestio arazo arinak sor ditzake. Horien artean, bloating, gas, sabeleko mina eta goragaleak daude.

Hobe da dosi txikiekin hasi eta egunero 1-2 koilarakada (10-20 gramo) arte lan egitea.

Liho haziak zure dietan gehitzeak hesteetako mugimendu maiztasuna ere handitu dezake, liho haziak laxante naturala baitira.

Haurdunaldian arriskuak

Gizakien azterketak mugatuak diren arren, osasun arloko profesional askok beldur dira haurdunaldian liho haziak kontsumitzeak ondorio desiragarriak izan ditzakeen.

Hori hazietako fitoestrogenoen ondorioz gertatzen da, estrogenoa emakumezkoen sexu hormonaren antzera joka baitezakete.

Animalien ikerketek erakutsi dutenez, liho haziek eta linazko lignanoek jaiotzako pisu txikiagoa eragin dezakete eta ondorengoen ugalketa sistemaren garapenean eragina izan dezakete - batez ere haurdunaldi goiztiarrean kontsumitzen badira (,).

Nekez liho hazien dosi txikiagoek eragin kaltegarria izango dute.

Hala ere, haurdunaldian eta edoskitzaroan, liho haziak eta fitoestrogenoen beste dieta iturri batzuk murriztea gomendatzen da. Honek soja produktu batzuk ere biltzen ditu.

Odola argaltzeko efektuak

Omega-3 gantz azido dosi handiek odola gutxitzeko efektuak izan ditzakete ().

Hemorragia nahastea baduzu edo odol disolbagarriak edo bestelako botikak hartzen badituzu, kontsultatu zure osasun profesionalarekin lihozko hazi kopuru handiak zure dietan sartu aurretik (,).

Liho haziek digestio arazo arinak sor ditzakete. Pertsona batzuei kalterik eragin diezaieketen landareen konposatuak dituzte eta haurdunaldi hasieran dosi handiko kontsumorako segurutzat hartzen ez direnak.

Beheko lerroa

Liho haziak ezagunak bihurtu dira omega-3 gantz azidoak, zuntzak eta beste landare konposatu ugari dituztelako, hazien onura askoren erantzuleak baitira.

Pisua galtzen lagun dezakete eta odoleko azukre kontrola hobetzen dute, baita bihotzeko eta digestio osasuna ere.

Zentral txiki horiekin zure osasuna hobetu nahi baduzu, lokalean edo linean eros ditzakezu.