Metabolismo azkarrago bat eraikitzen duen Pyramid HIIT entrenamendu formula

Alai

• Piramidea 1
• Piramidea 2
• Piramidea 3
• Berrikuspena

"Entrenamendu hau kardio-dosi izugarria da", dio Amy Dixon taldeko fitness profesionalak, Los Angeleseko Equinox-eko Firestarter klase berriaren sortzaileak, beheko laginaren errutina diseinatu zuena.Klaseak 15, 30, gero 45 segundo bultzatu behar dituzu intentsitate handian - gero "piramidean" behera 45, 30 eta 15 segundotan - 15 segundoko atsedenaldia besterik ez duzu tartean.

"Multzoen artean erabat berreskuratzen ez zarenez, egokiagoa egin eta errendimendua hobetuko dizun intentsitate mailan ari zara lanean", dio Dixonek. Gainera, kaloria handiak erre egingo dituzu bidean eta entrenamendu ondoren ere. (HIIT-en zehar atseden denbora maximizatzeko modu gehiago aurkituko duzu.)

Piramide bakoitzak (pentsa ezazu mini zirkuitu bat dela) gorputzari modu desberdinetan estrategikoki zuzendutako bi ariketa alterno ditu. Horrek esan nahi du ez duzula hain nekatuta egongo bultzada tarte bakoitzean ezin duzula dena eman.

Hiru piramide kenduko dituzu guztira. Bakoitzaren ondoren, nahikoa gogor joan zinela sentitu beharko zenuke gelditu eta guztiz berreskuratu nahi duzula. Horren ordez, bi minutu egingo dituzu erritmo geldoan hurrengo piramidera joan aurretik.

"Ikerketek erakusten dute bi eta lau minutu bitarteko susperraldi aktiboak direla zure gorputza intentsitate altuan beste tarte bati aurre egiteko prest egoteko leku gozoa dela", azaldu du Dixonek. (Berreskuratze aktibo zuzena garrantzitsua da atseden egunetan ere, EZB). Saio honen amaieran, azken gihar guztiak itxuraldatuta egongo dira. Eta zure metabolismoa? Sutan egongo da.

Beharko dituzu: Mugimenduak gora edo behera eskalatzeko urrats txiki bat (aukerakoa)

Nola dabil: Beroketarekin hasi. Ondoren, osatu piramide bakoitza behin, A eta B ariketak tarteka aldatuz tarte bakoitzaren ondoren 15 segundoko atsedenaldiarekin. Piramide bakoitza amaitu ondoren, errekuperatu 2 minutuz intentsitate erraz eta ertainean, aurrera edo atzera eginez (edo minutu 1erako korrika eginez eta, ondoren, patinatzaileekin minutu 1 eginez).

Berotu: Egin 30 segundo txandakatuz alboko squats bakoitzean (eskuineko hanka eskuinera pausoa, behatzak aurrera begira, eta eskuineko belauna okertu ezkerreko hanka zuzenarekin squat-era jaisteko; itzuli hasierako posiziora, aldatu aldeak eta errepikatu), trizepsak. bultzakadak, aurrerantz tolesturak txandakatuz (ukitu behatzak zoruraino ahal bada) eta aldaken luzapenak (zutik, atzera pixka bat arkuz), eta ipurdiko ostikoak eta belaun altuak txandakatuz. Errepikatu.

Piramidea 1

Armiarma Lunge promesa

A. Hasi lurrean palmondoen oholean.

B. Saltatu ezkerreko hanka aurrera ezkerreko eskuaren kanpoaldera ezkerreko eskua eskuineko sorbalda ukitzen duzun bitartean.

C. Itzuli ezkerreko ahurra hasierako posiziora, gero hankak aldatu (sakatu ezkerreko hanka atzera, eskuineko hanka aurrera eskuineko eskutik kanpo) eta eraman eskuineko eskua ezkerreko sorbaldera. Jarraitu txandakatzen ahalik eta azkarren.

ESKALA BEHERA: Egin sekuentzia osoa eskuak pauso txiki batean zoruaren ordez.

Patata beroa

A. Zutik aldakak baino zabalagoak dituzten oinak.

B. Ukitu ezkerreko oina gorputzaren lerro erdirantz, eta berehala atera hasierako posiziora. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

C. Jarraitu, besoak ponpatuz korrika egingo bazina bezala eta ahalik eta azkarren mugitzen.

ESKALATU: Hasi zure urratsean zehar. Sakatu ezkerreko oina urratsaren gainean, eta berehala jarri oina berriro behera urratsaren ezkerreko aldean eskuineko oina urratsaren gainean sakatzen duzun bitartean. Jarraitu txandaka.

Piramidea 2

Luzera Jauzi Zutik

A. Zutik aldakaren zabalera baino urrunago dauden oinak.

B. Aurrera egin ahal den neurrian, belaun bigunekin lurreratuz.

C. Itzuli hasierako posiziora nahastu eta, ondoren, egin jauzi bat.

D. Errepikatu, ahalik eta azkarren mugituz.

ESKALATU BEHERA: jauzi egin beharrean, txandakatu ezkerreko eta eskuineko belauna bular aldera, eskuak belaunetik ukituz.

ESKALATU: ipurdia jaurti aitzinera egin ahala.

Mogul

A. Zutik, ezkerreko oina ezkerrera atera.

B. Jauzi eskuineko oina ezkerrera elkartzeko eta kolpatu behatzak lurrera. Eraman bi besoak atzera lurreratzen zaren bitartean.

C. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Jarraitu txandakatzen ahalik eta azkarren.

ESKALATU: Tolestu aurrera zutik, belaunak zertxobait tolestuta eta jarri eskuak eskaileran, sorbaldak eskumuturren eta oinen gainean zuzenean urratsaren ezkerraldean. Jauzi egin, gorputzaren pisua eskuetan jarri eta eskuineko pausoaren gainetik salto eginez. Errepikatu, ahalik eta azkarren mugituz.

Piramidea 3

Switch Kick

A. Oinak sorbalden zabalerarekin, besoak tolestuta, eskuak kokotsarekin.

B. Jauzi ezkerreko oina aurrerantz jaurtitzen duzunean, gero aldatu, lurreratu ondoren eskuineko oina jaurtiz.

C. Ahalik eta azkarren txandakatzen jarraitu.

ESKALATU BEHERA: jauzi egin beharrean, pauso bat eman aurrerantz, ostiko bat jaurtitzen aurrean. Itzuli hasierako posiziora. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Quarter Switch to Double Lunge-ra

A. Zutik hankak hip-zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta.

B. Jauzi egin, ezkerrera bira laurden bat emanez, belaun bigunekin lurreratu, gero hasierako posiziora itzuli.

C. Jauzi egin, ezkerreko hanka aurrerantz zulatuta lurreratuz, belaunak biak 90 gradutara tolestuz. Errepikatu jauzi jauzia, hankak airera aldatuz eskuin hanka aurrerantz lurreratzeko.

D. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu sekuentzia, eskuinera biratuz. Jarraitu, ahalik eta azkarren mugituz.

Berrikuspena