Nola kentzeko puztutako edo puztutako abdominalak kentzeko

Alai

• Zerk eragiten ditu zehazki sabeleko muskuluak puztuta?
• Igotzeko praktika txarrak
• Diastasia zuzena haurdunaldian
• Diastasia zuzena haurtzaroan
• Zer ariketa egin ditzakezu abdominalak berdintzeko?
• 1. Zoru pelbiseko ariketak, hala nola Kegels
• Argibideak
• 2. Ariketa isometrikoak, hala nola oholak
• Argibideak
• 3. Sabeleko horma tiratzeko ariketak, hala nola, akats hilak
• Argibideak
• Flat-ab prestakuntza beste aholku batzuk
• Arnasa hartzea
• Luzatzen
• Hidratazioa
• Elikadura
• Noiz ikusi medikua
• Sabeleko giharrei buruz
• Diafragma
• Zoru pelbikoa
• Rectus abdominis
• Kanpoko eta barneko zeiharrak
• Transversus abdominis
• Eraman

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Sabeleko muskulu pultsatuak identifikatzea zailtasun samarra izan daiteke lehen begiratuan, batez ere otordu handi bat jan ondoren sabeleko txakurrari leher egitea leporatzea erraza delako.

Hala ere, funtsezko faktoreak bereizten dira bi egoeren artean, izan ere, sabeleko hantura eta abdominalak oso gauza ezberdinek eragiten dituzte.

Hasteko, sabeleko hantura sabeleko gas pilaketak eragindako hesteetako hesteetako arazoa izan ohi da, Harvardeko Medikuntza Eskolaren arabera. Honek, berriz, zure abdominaleei itxura puztu edo distiratua ematen die.

Sabela bloat janari eta zentzumenen erantzunak, eta azpiko gastrointestinala baldintzak, hala nola, kolon irritable sindromea eta zeliako gaixotasunak eragin dezake.

Abs abdominalen kausak, berriz, aldatu egin ohi dira. Adibidez, haurdunaldia eta entrenamenduko lesioak dira eragin handieneko faktoreetako batzuk.

Abs abdominalak modu egokian identifikatu eta tratatzeko, baimendutako bi fisioterapeuta eta entrenatzaile pertsonal bat jo genituen, abdominal puztuei buruz jakin behar duzun guztia banatzeko, medikuaren hitzordua erreserbatu aurretik.

Ab-berdintzeko ariketetatik etxean saia zaitezkeenean medikua ikusi behar zenuen arte, irakurri aurretik adituen aholkuak.

Zerk eragiten ditu zehazki sabeleko muskuluak puztuta?

Sabeleko hantura, normalean gastrointestinalaren estutasunak edo azpiko osasun egoerak eragindakoa ez den bezala, sabeleko muskuluak puztuta dauden faktore desberdinen emaitza izan daitezke, Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS terapeuta fisikoaren arabera.

Hauek dira:

• altxatze praktika txarrak
• sabeleko giharretako malkoak haurdunaldian
• arnasketa teknika okerrak

Igotzeko praktika txarrak

Egia da ariketa fisikoak sabeleko muskuluak puztu ditzakeela. Geoff Tripp-ek, Trainiac-eko fitness zientzietako buruak, iradokitzen du karga astunak altxatzeak, sabeleko tirante eskasarekin, eragin dezakeela egoera hori.

"Askotan, ez da ariketa bakarra hori sortzen, baizik eta altxatze praktika txarrek diastasia zuzena garatzea eragiten duten denbora", esan zuen Trippek. "Gehiegizko pisua irabazteak sabeleko muskuluak eta linea alba ere luzatzen ditu".

Diastasia zuzena haurdunaldian

Diastasis rectus abdominis muskuluen malkoak (aka diastasis recti) haurdunaldian gerta daitezke, sabelaldea hazten ari den haurtxoari laguntzeko zabaltzen baita, Markok dioenez.

Emakumeek normalean malko horiek sentitzen ez dituzten bitartean (poliki-poliki gertatzen dira haurra hazten doan heinean), Markok sabelaldeko eremuan presioa senti dezakezu eta zure sabela gehiegi luzatzen dela azaldu du.

Nahi ez duzun ondoeza ekiditeko, Markok haurdunaldiko gerrikoan inbertitzea gomendatzen du haurdunaldian zehar eusten laguntzeko.

Erosi haurdunaldiko gerrikoa linean.

Diastasia zuzena haurtzaroan

Jaioberriengan Diastasis recti ere gerta daiteke. Kristen Gasnick, PT, DPT fisioterapeuta batzordearen arabera, haurrak baldintza horrekin jaio daitezke prematura badira eta sabeleko muskuluak guztiz fusionatu ez badira.

Hala ere, ez dago kezkatu beharrik, egoera hori, oro har, hazkunde eta garapen normalarekin zuzenduko baita, azaldu du.

Zer ariketa egin ditzakezu abdominalak berdintzeko?

Sabeleko abdominal abdominalak segurtasunez berdindu ahal izateko, Tripp-ek zoru pelbiseko ariketak, ariketa isometrikoa eta sabeleko horma zulatzeko saiakerak merezi dutela esan du. Ariketa hauek sabeleko muskuluak lotzen dituzte eta zure muina sendotzen eta egonkortzen laguntzen dute.

"Nukleo egonkorra nukleo sendoa da, hanka egonkorrak karga gehiago kudeatzeko gai den bezala", azaldu zuen. "Nukleo egonkorrik gabe, zailagoa da igogailu guztietan indarra sortzea".

Bulge-paketatze hori bidaltzeko, probatu azpian Tripp-en core indartzeko ariketa seguruetako hiru:

1. Zoru pelbiseko ariketak, hala nola Kegels

Kegel ariketak zoruko pelbiseko ariketa ona dira eguneroko entrenamenduari gehitzeko, Tripp-ek dioenez, eserita (aulkian edo baloi fisikoan), etzanda edo zutik egin daitezke.

Ariketa hau behar bezala egiteko, gogoratu pelbiseko zoruko muskulu sakonak lotu eta eutsi. Zure zoru pelbiseko muskulu sakonek praktika behar dutenez, Tripp-ek Kegel ariketetarako errepikapen altuak behar direla iradokitzen du.

Argibideak

1. Identifikatu pelbiseko zoruaren muskuluak. Horretarako errazena erdi-erdian txiza egiteari uztea da.
2. Uztai pelbiseko muskuluak eta eduki 1-2 segundo.
3. Egin 10 eta 20 errepikapen saio bakoitzean, eta errepikatu egunean 2 edo 3 aldiz.

2. Ariketa isometrikoak, hala nola oholak

Tripp-ek dio oholak (eta haien aldaera ugari) ariketa isometrikoen adibide bikaina direla, abdominalak elkartzen laguntzeko modu erraza baitira.

Argibideak

1. Oholaren posizio tipikoa ukondoetan eta behatzetan izaten da. Hasiberri bazara eta hau hasteko oso zaila izan daitekeela uste baduzu, hasi oholak belaunetan eginez eta gorputza lerro zuzenean mantenduz.
2. Taulak behar bezala egiteko, ziurtatu zeharkako sabeleko muskuluak eta zeiharrak lotzen dituzula. "Horretan pentsatzeko modurik errazena saiheskia jaistea da eta gero pelbisa tira", esan du Trippek.
3. Helburua 2 edo 3 errepikapen egitea, mantendu 15 eta 30 segundoz eta errepikatu egunean 1 edo 3 aldiz.

3. Sabeleko horma tiratzeko ariketak, hala nola, akats hilak

Hormako abdominalak, adibidez, akats hilak, beste ariketa on bat dira. Tripp-ek izaera isometrikoa duela dio, baina mugimendu txikiak gehi ditzakezu (besoarekin edo hankarekin) zure oinarrizko indarra eta egonkortasuna zalantzan jartzeko.

"Zulagailu hauen gauza polita (gimnasioko igogailuaren aurrean bakarrik edo zutik egin daitekeena) zure igogailuetara ere transferitzen dutela da, beraz, badakizu igogailu astun batera zoazela zure muina behar bezala nola lotu", gehitu zuen. .

Argibideak

1. Hasi bizkarrean etzanda, belaunak bularretik tiratuz, belaunak 90 gradutara tolestuz eta eskuak airera iritsiz.
2. Ondoren, hasi zure muina lotzen saihets kaiola behera eta pelbisa gora tiratuz. Horrek bizkarra lurrera bultzatuko du. Ahalegindu ezazu lurretik bizkarra ez arkatzeko.
3. Ondoren, modu kontrolatuan, heldu beso batera lurrera, buruaren gainetik helduz, kontrako hanka jaitsi ahala. Beti ziurtatu aldeak banan-banan txandakatzen dituzula, horrek nukleoaren egonkortasuna mantentzen laguntzen baitu.
4. Helburua 6-10 errepikapeneko 2 multzo egitea, egunean 1 edo 3 aldiz.

Flat-ab prestakuntza beste aholku batzuk

Uda honetan zure abdominalak sasoi betean mantentzeko, Tripp-ek iradokitzen du entrenamendu lauak egiteko beste aholku batzuk kontutan izatea, lan egiteaz aparte. Hauek dira:

• arnasketa
• luzatzen
• hidratazio maila egokiak mantenduz
• elikadura egokia

Arnasa hartzea

Arnasketa nahi gabe oinarrizkoa bada ere, ariketa fisikoa egitean behar bezala arnastea funtsezkoa da hazkunderako eta garapenerako, Tripp-en arabera.

"Lanean ari garenean, gure giharrek oxigeno kopuru handiagoa behar dute modu eraginkorrean funtzionatzeko", esan zuen. "Oker arnastuz edo arnasa une okerrean eutsiz gero, muskuluak eta garuna oxigenoak agortzen dituzu eta balizko lesioak izateko arriskua areagotzen duzu".

Lanean ari zarenean sabeleko lesio potentzialak ekiditeko, Trippek gomendatzen du arnasa hartzea gomendatzen baduzu, batez ere zerbait astuna altxatzen ari zarenean.

Hankekin jarrera zabala izateak bizkarrezurra neutroa dela ziurtatzen du, ez baituzu nahi zure bizkarra arkua izatea. Bestela, zaila izango duzu pelbisa eta bizkarrezurra egonkortzea, abdominalak zabaldu eta luzatuko baitira.

Luzatzen

Luzapena abdominalen hazkundean eta garapenean funtsezko beste osagai bat dela azaldu du Trippek.

"Luzatzeak gihar ehuna luzatu eta malgutasuna areagotzen du, errendimendua handitzea ahalbidetuz eta mugimendu eta errekuperazio sorta handiagoa sortuz", esan zuen.

Hidratazioa

Trippek azaldu duenez, hidratatuta egotea abdominalak berdintzeko beste funtsezko osagaia da.

"Hidratatuta egoteak metabolismoa areagotzen du, gosea gutxitzen du eta, aldi berean, urdaileko koipeak galtzen laguntzen du", esan zuen.

Entrenamenduetan zehar hidratatuta egoteko, Tripp-ek iradokitzen du gogoan hartzeko hidratazio arau ona egunean zure gorputzaren pisuaren erdia ontzako fluidoetan kontsumitzea dela.

Ariketa fisikoa egitean, kopuru hori orduko 12 eta 24 ontzako handitzea gomendatzen du, eskaeren arabera.

"Beroan entrenamendu luzeagoak egiteko, fluido gehiago beharko da, baita elektrolitoak ordezkatu ere, giharren uzkurdura gerta daiteke", gaineratu du. "Ehuneko 1 eta 3 arteko hidratazio jaitsierak izugarri eragingo du zure errendimenduan; beraz, garrantzitsua da egun osoan zehar eta ariketa fisikoan hidratatuta egotea, fluidoen neurrizko hornidurarekin".

Elikadura

Ariketa fisikoa funtsezkoa bada ere, osasun fisiko egokia mantentzeko, Markok dioenez, momentuak eta ab abdominalak nahikoak ez direnean.

Lan egiteak eta dieta aldaketa egokiak ez egiteak, adibidez, gerrialdean arazoak sor ditzakeela azaldu du, dagoeneko sabelaldeko eremu handi batean muskuluak sortzea ahalbidetzen baitu.

"Norbaitek kirrinka egin eta pisua galtzeko ezer egin ez badu, sabelaren tamaina handitu eta txakurra handitzen dela dirudi", azaldu du Markok. "Zure sabelaren tamaina txikitzeko, pisua galdu beharko litzateke, sabelaren tamaina hazbetetan murrizteko balio baitu".

Fokatu dieta orekatua jatea zure ariketa fisikoa egiteko eta gasa eragiten duten jakiak ekiditeko, hala nola aza familiako barazkiak, babarrun lehorrak eta dilistak.

Noiz ikusi medikua

Ariketa fisikoan arnasketa oker batek eragindako sabeleko muskulu pultsatuak normalean mingarriak baino gehiago estetikoki erakargarriagoak izan ohi direla iradokitzen duen arren, zenbait kasutan egoera hau larriagoa izan daiteke.

Adibidez, Markok iradokitzen du medikuarengana (edo terapia fisikoko medikuarengana) jo behar duzula:

• sabeleko horman mina izan
• zerbait mugitzean edo altxatzean min ematen duela sentitzen duzu
• sentitu ezin duzula zure erdiko sekzioa kontrolatu eguneroko jardueretan

Era berean, Gasnickek gehitzen du medikuarekin harremanetan jarri nahi duzula zure sabeleko eremuko mina beheko bizkarreko, gurutzeriako, ipurmasailetako eta hanketako eremuetara hedatzen bada eta bihotz-taupadak, argitasuna, nahasmena areagotzen badira. goragalea, antsietatea eta botaka.

Gehitu zuen sabeleko aorta-aneurisma baten abisu seinaleak izan daitezkeela, haustura gertatzen bada oso larria eta bizitza arriskuan jartzen duena.

Sabeleko giharrei buruz

Abs abdominalen kausak hobeto ulertzeko, garrantzitsua da sabeleko muskulu mota desberdinak zein diren eta gizakiaren gorputzean zer funtzio betetzen duten ulertzea.

Hasteko, sabeleko muskuluak gorputzaren muinaren edo erdiko atalaren zati bat dira. Normalean goiko eta beheko aldea, aurrealdea eta atzealdea eta bi aldeak dituzte.

Horrek lagungarria da sabeleko muskuluak kutxa bat bezala ikustea, Markok azaldu duenez, erdialdea babesten laguntzen duten muskuluen alde desberdinak baititu.

Diafragma

Kutxaren goialdean diafragma dago, erantzukizun handia duen gihar izugarria da.

Diafragma teknikoki sabeleko muskulu gisa sailkatuta ez badago ere, funtsezko zeregina betetzen du muinaren egonkortzean, ezinbesteko posturako euskarria eskainiz.

"Abdominalek eta diafragmak zoru pelbikoarekin sinkronikoki lan egiten dute sabel barneko presio maila ezin hobea mantentzeko eta gerrialdeko bizkarrezurra behar bezala egonkortzeko", azaldu du Gasnickek.

Zoru pelbikoa

Aldiz, koadroaren behealdean zure pelbis zorua dago. Hauek dira gernu kontrolatzea, baginako horma eta aldakako muskulu batzuk (adduktoreak eta barne biragailuak) kontrolatzen dituzten muskuluak.

Zoru pelbikoa askotan baztertuta dagoenez, Markok fisioterapeuta baten laguntzarekin hemen edozein disfuntziori aurre egitearen garrantzia azpimarratzen du. Bestela, benetan ez duzu boterea izango zure muinean, ohartarazi du.

"Egokiena, kutxa horren alde guztiak sendoak izatea nahi duzu, zure onenean funtzionatzeko azken ahalmena emateko", esan zuen Markok. "Sexua mingarria bada edo barre edo doministika egiten baduzu pixa egiten baduzu, baliteke fisioterapeuta ikusi behar duzun arazoren bat izatea".

Rectus abdominis

Nukleoko sabelaldeko muskulu ezagunenetako bat abdominis zuzena da, aurreko sabeleko muskuluak dira.

Muskulu talde hau sei paketeen eremua bezala ere ezagutzen da, eta erdialdea aurrerantz okertzen eta okertzen laguntzen du.

"Rektus abdominis (sei pack-a ere) jendeak ezagutzen dituen sabelaldeko muskulu arruntenetako bat da", esan zuen Markok. "Bertikalean doaz bularreko hezurraren oinarritik (esternoa) pubiko hezurraren goialdera".

Kanpoko eta barneko zeiharrak

Gorputzaren alboetan kanpoko eta barneko gihar zeiharrak daude, gorputzean hainbat mugimendu mota egiten laguntzen dutenak. Honen bidez, okertzeko edo birrintzeko mugimenduak aurreratzen laguntzea dago.

"Barruko eta kanpoko zeiharrak saihets kaiolaren behealdetik pelbisaren goialdera lotzen dira, eta X formako eran lotzen dira", azaldu du Gasnickek. "Uzkurtuta daudenean, muskulu horiek gorputz enborra okertu, biratu eta bihurritu ahal dute, eta abdominis zuzena aurrerantz okertzeko edo birrintzeko mugimendua egiten laguntzen dute".

Transversus abdominis

Ondoren, abdominis transbertsala dago, hau da, atzealdetik aurrealdera mugimendu zirkularrean biltzen duen giharra.

Muskulu honek egonkortzaile handi gisa jokatzen du, gihar horren besarkada mugimenduak gure erdialdea kontrolatzen laguntzen baitu eta bizkarrezurrari egonkortasuna ematen baitio.

Eraman

Sabeleko hantura urdail-hesteetako estutasunak edo azpiko osasun-egoerak eragindakoa den arren, sabeleko muskuluak puztuta dauden faktore desberdinen emaitza izan daitezke, besteak beste, diastasia zuzena, halterofilia eta ariketa okerreko ariketak.

Zure koskorra berdintzeko (luzaketak eta indarrak sendotzeko ariketak burutzea) egin ditzakezun gauza asko egin ditzakezun arren, badaude abs abdominalak larriagoak direnaren emaitza izan daitezkeen momentuak.

Sartu medikuarengana sabelaldeko eremuko minak konpontzen ez badira, gorputzeko beste atal batzuetara hedatzen bada edo beste sintoma batzuekin batera, hala nola bihotz-maiztasuna handitzea, goragalea eta botaka.