6 Arrazoi Zure Lehen Pull-Up oraindik gertatu ez den

Alai

• 1. Oraindik ez duzu uste pull-up bat egin dezakezunik.
• 2. Ez zara koherentea.
• 3. Besoak erabiltzen dituzu.
• 4. Gorputzaren goiko ariketa gisa tratatzen duzu.
• 5. Taldeetan gehiegi fidatzen zara.
• 6. Zure heldulekua ahula da.
• Gorputzaren pisuari buruzko azken hitza
• Berrikuspena

Urteak eztabaidatu ondoren, emakumeak benetan pisu pisua ateratzeko gai ote den jakitea amaitu da ofizialki. Egia da: hainbat forma eta tamainatako emakumeak ahal-eta egin- birrintzeko pull-ups ohikoan. Baina, ahaleginak egin arren, oraindik ez baduzu bat iltzerik lortu? Bi aditu tiratzaileek balizko estropezu pisatzen dute eta nola gainditu. (Lotuta: Nola egin (azkenean!) Pull-Up bat)

1. Oraindik ez duzu uste pull-up bat egin dezakezunik.

Karen Smith-en arabera, StrongFirst-ekin kettlebell irakasle nagusia eta gorputzeko pisuko irakaslea, emakumeak pull-upekin borrokatzeko arrazoi handienetako bat ez da fisikoa; mentala da. "Hainbeste denbora esan digute ezin dugula hori egin", azaldu du. "Beraz, [emakumeak] borrokatu bezain laster, pentsamolde horretara itzultzen dira". Norberaren zalantzarekin borrokatzen bazara (*eskua altxatzen*), saiatu bistaratzea. Azken finean, hori lortzeko ikusi egin behar da, dio Smithek.

Egin hau: Eserita zaudenean, jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean, arnasa nondik datorren neurtzen laguntzeko. Itxi begiak eta arreta sakon hartu diafragman bidez. Badakizu behar bezala arnasten duzula sabelean duzun eskuaren kontra bultzatzen baduzu. Arnasa sakon hartu eta oharkabetasunak kentzen dizkizunean, hasi zure bisualizazioa: Irudikatu zeure burua saltoka tiratzeko barrara, zure gorputza tiraka, zure burua tiraka barraren goialdetik eta berriro askatuz. beso zuzeneko posizioa. Ahal baduzu, eman minutu batzuk egunero bistaratzen. Oheratu aurretik, goizean goiz, edo baita musculazioan ere egin dezakezu.

2. Ez zara koherentea.

Eskuinera joaten al zara tiraldi osorako, huts egiten duzu barraren goialdera iristeko, desanimatu, gelditu eta saiatu berriro aste batzuk geroago? Beno, laguntzarik gabeko lehen tiraketa lortu nahi baduzu, praktika koherentearekin landu behar duzu, dio Meghan Callawayk, Vancouver-eko (BC) indar entrenatzaileak eta Ultimate Pull-Up Program-en sortzaileak. Bat egin ezin baduzu (oraindik) pull-upak praktikatzeko modurik onena pull-up aldakorren aldakuntzetan aurrera egitea da.

Egin hau: Sartu aldatutako pull-up baten aldaerak zure errutinan astean jarraian ez diren hiru egunetan. Smith-ek aldaerak tartekatzea gomendatzen du, egun argi batean errazenari aurre egiteko (adibidez, oinarrizko zintzilik), egun ertaineko zailtasun neurritsu bati (adibidez, zintzilik zentrokideei) eta egun astunetan aldaera erronka bati (adibidez, eszentrikoak). tiraketak). Smithen arabera, astean zehar esfortzua luzatuz zure gorputzari sendatzeko eta egokitzeko aukera emango diozu. Aurrerakuntzak zure entrenamendu helburu nagusia baldin badira, aurre egin entrenamendu hasierako entrenamenduari hasieran fresko zaudenean. Hasi aldakuntza errazagoekin eta aurreratu aurrerantzean erronka izan ezean.

Oinarrizko Hang

Hartu tira-barra bat palmondoak gorputzetik aldenduta. Zintzilikatu barratik besoak guztiz luzatuta, sorbaldak behera eta oinak bankutik edo zorutik. Eutsi ahal duzun bitartean. Lozatu zure muina, estutu gluteak eta flexionatu oinak gorputza ahalik eta zurrunena izan dadin. Eutsi 5-30 segundoz. Errepikatu gehienez 5 multzotan.

Hango zentratua

Erabili bankua edo jauzi barrara, besoak tolestuta eta sorbaldak beherantz jarrita duen goiko posizioan zaude. Giltza ezazu zure muina, estutu gluteak eta flexionatu oinak zure gorputza ahalik eta zurrunena izan dadin. Eutsi 5 eta 30 segundoz. Errepikatu gehienez 5 multzo. 20 eta 30 segundoz kontzentrikoari eusten diozunean, eskapular tiraketarako prest zaude. Ateratzearen barratik zintzilikazio zentrokiderik egin ezin baduzu, aldatu TRX, Smith makina edo barra finko batean zintzilikatzeko rack batean.

Eskapularraren tiraketa

Hartu tira-barra bat palmondoak gorputzetik aldenduta. Zintzilikatu barratik besoak guztiz luzatuta eta oinak bankutik edo zorutik. Giltza ezazu zure muina eta estutu sorbaldak elkarrerantz. Ondoren, utzi sorbaldak erlaxatzen, omoplatoak elkarrengandik urruntzeko. Hasi 8-10 errepikapeneko 1 eta 3 multzoekin eta sortu 12 eta 15 errepikapeneko 3 multzo arte goiko posizioan etenaldi txiki bat eginez.

Pull-Up eszentrikoa

Erabili bankua edo jauzi barrara, besoak tolestuta dituen tiraldi baten goiko postuan zaude. Beheratu gorputza ahalik eta poliki kontrolpean besoak zuzenak izan arte. Helburua 4 eta 6 errepikapeneko 3 multzo egin, 3 eta 5 segundo igaroz jaisteko fasean. Behin 5 eta 6 errepikapen fluidoko 3 multzo egin ditzakezunean, aurrera egin bandak lagundutako tiraldietara.

Banded Pull-Up

Biratu erresistentzia banda tira-barra inguruan eta sartu oinez begizta batera, beharrezkoa bada bankua erabiliz. Hartu tira-barra eta zintzilikatu besoak eta hankak zuzen egon daitezen. Hasi mugimendua sorbalden xaflak bizkarrezurrerantz sartuz. Zure burua barra goiko aldera tira ahala, saiatu taldearen bultzada ez erabiltzen. Ariketa zailagoa izan dadin, erabili banda meheagoa. Egin 3 eta 10 errepikapeneko 3 multzo ahalik eta laguntza gutxien erabiliz, errepikapen bakoitzerako forma ezin hobea mantenduz.

3. Besoak erabiltzen dituzu.

Callawayren arabera, emakume asko besoen boterean oinarritzen ahalegintzen dira barraren goialdera tiratzeko. Baina tiraketa gorputz-pisuko biceps kizkur bat bezala tratatzea okerreko mugimendua da. Azken finean, bizkarrean eta sorbaldan muskulu handiagoak dituzu, besoetako muskulu txikiek baino askoz indar eta mugimendu gehiago sor ditzaketenak. Bikote indartsu bat latissimus dorsi ("lats") da, hau da, bizkarreko zatirik handiena estaltzen duten haize-formako bi muskulu dira. Zure pull-up bidaian goiko gorputzeko beste muskulu nagusiak zure omoplatoak edo scapulae inguratzen dituzten muskuluak dira. Elkarrekin, zure lat eta eskapulak talde sendoa osatzen dute. Erabili itzazu!

Egin hau: Pull-up saiatuko zaren hurrengoan, lagundu edo lagundu gabe, sorbalden xaflekin mugimendua hasi behar duzu besoekin tiratu beharrean, eta sorbalden xaflak bizkarrezurantz sartu eta kontrako hip aldera jaitsi, dio Callawayk. Omoplatoak atzerantz marrazteko arazoak badituzu, sartu eskapular-tiroak astero egiten duzun praktikan. (Lotuta: Pull-Up bat egiteko zure gida, Master Crow Pose eta gehiago)

4. Gorputzaren goiko ariketa gisa tratatzen duzu.

Bai, latak eta omoplatoak funtsezkoak dira zure lehen tiraldia iltzatzeko (ikusi goian), baina ez dira dena. "Inoizko lehen tiraketa egiteko, zure gorputz osoa unitate sinkronizatu gisa lan egin behar da", dio Callawayk. Horrek esan nahi du lat eta eskapula garrantzitsuak ez ezik, gluteoak, muina eta hankak ere nola lotu ikasi behar duzula.

Egin hau: Pull-up bat edo edozein bertsio aldatu egiten duzunean, zentratu muina lotzen, gluteiak estutu eta oinak flexionatzera hanken muskuluak pizteko. Helburua? Barratik zintzilik zauden bakoitzean gorputza ahalik eta zurrunen mantentzeko.

5. Taldeetan gehiegi fidatzen zara.

Aurreratze progresio bakoitza saltatzeko tentazioa izan dezakezu eta erresistentzia banda erabili besterik ez duzu egin behar lehen igoerara arte, baina aurrerapenak atzeratzea besterik ez duzu. Callawayren arabera, erresistentzia bandak jende gehienak gutxien behar duen tokian eskaintzen du laguntza: arrastelaren behealdean. Ondorioz, ez duzu sekula indarra lortzen azken zentimetro horiek goira eramateko, jende gehienak huts egiten duenean. "Taldea ondo egon daiteke behar bezala egiten bada, baina jende askok behar bezala egiten ez duenez, ez dute inoiz aurrera egiten", dio Callawayk.

Egin hau: Banda erabil dezakezu, baina ziurtatu beste progresioak iltzatu dituzula (beso zuzeneko zintzilikazioa, zintzilikazio kontzentrikoa, eskapularreko tiraderak, tiradera eszentrikoak) lehenik. Beste progresioetan lan egiteak indarra sortuko du mugimenduan zehar zure lats, omoplatoak, muina eta gluteoak nola lotzen eta kontrolatzen irakasten dizun bitartean, eta bandaren bultzada gorenera iristeko aukera gutxiago izango duzu. taberna.

6. Zure heldulekua ahula da.

Tabernan zintzilikatzeko arazorik izanez gero, arazoak izango dituzu tirantea iltzatzeko. Eta behin zu egin Lortu lehen pull-up-a, grip ahulak aurrerapen gehiago arriskuan jarriko ditu, batez ere pull-up haztatuak egiten saiatuz gero. "Zure heldutasuna zure lotura ahula bada, horrek guztiz mugatuko zaitu", dio Callawayk. Eta, zalantzarik gabe, atxikimendu indarra eraikiko duzun tiratze aldatzeko progresioak eginez, Callaway-k gomendatzen du ariketa espezifiko batzuk gehitzea zure praktika osagarria osatzeko. (Hona hemen zergatik den garrantzitsua grip indar ona edukitzea).

Egin hau: Egin errotaren amaierako ariketa zehatz bat edo bi astean hiruzpalau aldiz.

Pinch-Grip Carry

Hartu pisu txikiko bi plaka (saiatu 5 edo 10 kiloko platerak) eta estutu esku bakarrean, ondoan hartuta. Erpuruak guztiz laua izan behar du zure gorputzetik gertuen dagoen plaken kontra eta hatzak guztiz lauak kontrako aldearen aurka. Ibili 25 eta 50 metro bitartean plakak alboan estutu bitartean. Aldez aldatu. Errepikatu guztira 3 multzo alde bakoitzeko.

Eskuoihal zintzilikaria

Hartu tira-barra bat palmondoak gorputzetik aldenduta. Zintzilikatu barratik besoak guztiz luzatuta, sorbaldak beherantz eta oinak bankutik edo zorutik. Eutsi 10 eta 30 segundoz. Errepikatu guztira 3 multzo.

Beso bakarreko Kettlebell behetik gora eustea

Hartu kettlebell bat heldulekutik, kanpai behealdea sabaira begira jartzeko. Makurtu besoa 90 gradu kettlebell zure gorputzaren aurrean egon dadin. Behar izanez gero, erabili esku librea kettlebell egonkorra izan dadin. Eutsi 10 eta 30 segundo bitartean eta errepikatu guztira 3 multzo. Callawayk 10 eta 25 kiloko kettlebell batekin hastea gomendatzen du.

Hankak Carry

Hartu esku bakoitzean pisu pisutsua alboetatik behera. Enborra alde bietara makurtzen utzi gabe, ibili 25 eta 50 metro artean. Errepikatu guztira 3 multzo.

Fat Gripz Curl

Gehitu Fat Gripz bat (edozein barraren edo pisu librearen diametroa handitzen duen klipa-eranskin bat) dumbbell bati eta egin biceps kizkur estandar bat. Helburua beso bakoitzeko 8 eta 15 errepikapeneko 3 multzo lortzeko. Callaway-k 10 eta 25 kiloko dumbbell batekin hastea gomendatzen du. Fat Gripz beste ariketa batzuetarako ere erabil dezakezu zure estresa landu nahi duzun bakoitzean.

Gorputzaren pisuari buruzko azken hitza

Gehiegizko koipea badaramazu, baliteke laguntzarik gabeko tiraketa bat lortzea zailagoa izatea zure kontrako arinagoa baino. Azken finean, zenbat eta gantz gehiago izan, orduan eta pisu handiagoa duzu barra gainetik tira egiteko, dio Smithek. Hori bai, dena norbanakoaren araberakoa da. Adibidez, emakumeak 100 kilo pisatu ditzake, baina oraindik ere tira egin dezake borrokan, goiko gorputzaren indarra eraiki ez duelako edo teknika egokia ikasi duelako. Bitartean, ia bi aldiz pisatzen duen emakumeak errazago pasa dezake barraren goialdera gorputzaren goiko indarra eta teknika handia badu. Istorioaren morala? Ez utzi eskalako zenbakiak tira-upak egiteko entrenatzetik eragotzi. "Oso ariketa teknikoa da, eta teknikak normalean dena gainditzen du", dio Callawayk.

Berrikuspena