Estresa eta zure osasuna

Alai

• Berrikuspena

Zer da hau

Estresa gorputzak arriskuan egongo balitz bezala erantzuten duenean gertatzen da. Hormonak sortzen ditu, esate baterako, adrenalina, zure bihotza bizkortzen dutenak, arnasa azkarrago eragiten dutenak eta energia lehertzen zaituztenak. Borrokaren edo ihesaren estresaren erantzuna deitzen zaio horri.

Kausak

Estresa hainbat arrazoirengatik sor daiteke. Istripu traumatiko batek, heriotzak edo larrialdi egoera batek eragin dezake. Estresa gaixotasun larri edo gaixotasun baten bigarren mailako efektua ere izan daiteke.

Eguneroko bizitzarekin, lantokiarekin eta familia-ardurei lotutako estresa ere badago. Zaila da gure bizitza bizian lasai eta lasai egotea.

Gure bizitzan edozein aldaketa estresagarria izan daiteke? Are zoriontsuenetako batzuk haurra izatea edo lan berria hartzea bezalakoak dira. Hona hemen oraindik erabileran azaltzen diren bizitzako gertakari estresagarrienetako batzuk Holmes eta Rahe Life Events of Scales (1967).

• ezkontidearen heriotza
• dibortzioa
• ezkontza banantzea
• kartzelan denbora pasatzea
• gertuko familiako baten heriotza
• gaixotasun edo lesio pertsonalak
• ezkontza
• haurdunaldia
• erretiroa

Sintomak

Estresak hainbat forma har ditzake eta gaixotasunaren sintomak lagun ditzake. Sintoma arruntak honakoak dira:

• Buruko mina
• Loaren nahasteak
• Kontzentratzeko zailtasuna
• Gogorra
• Urdaileko asaldua
• Lanaren asetasuna
• Moral baxua
• Depresioa
• Antsietatea

Estres post-traumatikoa (PTSD)

Trauma osteko estresaren nahastea (PTSD) baldintza ahulgarria izan daiteke, kalte fisiko larriak gertatu diren edo mehatxatu diren gertakari beldurgarri edo kalbario baten ondoren gertatu daitekeena. PTSDa sor dezaketen gertaera traumatikoen artean eraso pertsonal bortitzak daude, hala nola bortxaketa edo tratu txarrak, hondamendi naturalak edo gizakiak eragindako hondamendiak, istripuak edo borroka militarra.

PTSD duten pertsona askok behin eta berriz bizitzen dute kalbarioa flashback-eko pasarteen, oroitzapenen, amesgaiztoen edo pentsamendu beldurgarrien moduan, batez ere trauma gogorarazten duten gertaerak edo objektuak jasaten dituztenean. Gertaeraren urteurrenak sintomak ere sor ditzake. PTSD duten pertsonek ere sorgortasun emozionala, loaren nahasteak, depresioa, antsietatea, suminkortasuna edo haserreak izan ditzakete. Erruduntasun biziko sentimenduak (bizirik ateratako erruduntasuna deitzen direnak) ere ohikoak dira, batez ere beste batzuek gertaera traumatikoa gainditu ez balute.

Gertakari traumatiko eta estresagarri bat jasaten duten gehienek PTSDren sintoma batzuk izaten dituzte gertaeraren ondorengo egunetan eta asteetan, baina sintomak orokorrean desagertzen dira. Baina gizonezkoen% 8k eta emakumeen% 20k PTSDa garatzen dute, eta pertsona horien% 30ak gutxi gorabehera bizitza osoan irauten duen forma kronikoa edo iraunkorra garatzen du.

Estresaren ondorioak zure osasunean

Ikerketak epe laburreko zein luzeko estresak gure gorputzean dituen ondorio larriak erakusten hasi dira. Estresak kortisolaren eta adrenalinaren ekoizpena areagotzen du, erantzun immunologikoa murrizten duten hormonak, beraz, litekeena da katarroa edo gripea jasateko egoera estresagarriei aurre egitean, hala nola azken azterketak edo harreman-arazoak. Estresak eragindako antsietateak zelula hiltzaileen jarduera naturala galarazi dezake. Aldian-aldian praktikatzen bada, erlaxazio-teknika ezagunek -ariketa aerobikotik eta muskulu-erlaxazio progresibotik meditaziora, otoitzetara eta kantuetara- estresaren hormonen askapena blokeatzen eta funtzio immunologikoa areagotzen laguntzen dute.

Estresak lehendik dauden osasun arazoak larriagotu ditzake eta, seguru asko, honako hauetako bat izan daiteke:

• lo egiteko arazoak
• buruko minak
• idorreria
• beherakoa
• suminkortasuna
• energia falta
• kontzentrazio falta
• gehiegi jatea edo batere ez
• haserrea
• tristura
• asma eta artritisa erortzeko arrisku handiagoa
• tentsioa
• urdaileko karranpa
• urdaileko puzturak
• larruazaleko arazoak, erlauntzak bezala
• depresioa
• antsietatea
• pisua galtzea edo pisua galtzea
• bihotzeko arazoak
• hipertentsio arteriala
• kolon irritable sindromea
• diabetesa
• lepoan eta / edo bizkarreko mina
• desio sexual gutxiago
• haurdun geratzeko zailtasunak
  

Emakumeak eta estresa

Denok jorratzen ditugu estresa bezalako trafikoa, eztabaidak ezkontideekin eta lan arazoekin. Zenbait ikertzaileren ustez, emakumeek estresa modu berezi batean kudeatzen dute: zainketa eta adiskidetasuna.

• Joera : emakumeek beren seme-alabak babesten eta zaintzen dituzte
• Lagun : emakumeek laguntza soziala bilatzen eta jasotzen dute

Estresaren garaian, emakumeak beren seme-alabak zaintzeko eta emakumezkoen lagunentzako laguntza izaten dute. Emakumeen gorputzek erantzun horiek sustatzen dituztela uste duten produktu kimikoak egiten dituzte. Produktu kimiko horietako bat oxitozina da, estresaren garaian efektu lasaigarria duena. Erditzerakoan kaleratutako eta bularra ematen duten amengan maila altuagoetan aurkitu den produktu kimiko bera da, bularra ematen ez duten emakumeak baino lasaiagoak eta sozialagoak direla uste da. Emakumeek estrogeno hormona ere badute eta horrek oxitozinaren efektuak areagotzen ditu. Hala ere, gizonezkoek testosterona maila altua dute estresean, eta horrek oxitozinaren efektu lasaigarriak blokeatzen ditu eta etsaitasuna, erretiratzea eta haserrea eragiten ditu.

Zer egin dezakezu zure burua babesteko

Ez utzi estresak gaixotzen. Askotan ez gara gure estres mailaz jabetzen. Entzun zure gorputza, estresak osasunean noiz eragiten duen jakin dezazun. Hona hemen estresa kudeatzen laguntzeko moduak:

• Lasai. Garrantzitsua da desegitea. Pertsona bakoitzak bere erlaxatzeko modua du. Zenbait modutan arnasketa sakona, yoga, meditazioa eta masaje terapia daude. Gauza hauek ezin badituzu egin, hartu minutu batzuk eserita, musika lasaigarria entzuteko edo liburu bat irakurtzeko. Arnasketa sakona probatzeko:
• Etzan edo eseri aulki batean.
• Jarri eskuak sabelean.
• Poliki-poliki lau arte zenbatu eta sudurretik arnastu. Senti ezazu zure sabela gora egiten. Eutsi segundo batez.
• Poliki-poliki lau zenbatu ahotik botatzen duzun bitartean. Arnasten duzun abiadura kontrolatzeko, poltsak ezpainetara joango zaren bezala. Zure sabela pixkanaka eroriko da.
• Errepikatu bost eta 10 aldiz.

• Egin denbora zeure buruari. Garrantzitsua da zeure burua zaintzea. Pentsa ezazu hau zure medikuaren agindu bat bezala, errudun ez zaitezen! Ez dio axola nola lanpetuta zauden, saia zaitezke zure ordutegian egunero gutxienez 15 minutu albo batera uzten zeure buruari zerbait egiteko, adibidez, burbuila-bainu bat hartu, paseo bat ematera edo lagun bati deitzea.

• Lo egin. Lo egitea zure gorputzari eta buruari laguntzeko modu bikaina da. Zure estresa okerrera egin dezake lo nahikoa egiten ez baduzu. Gaixotasunari ere ezin zaio aurre egin gaizki lo egiten duzunean. Lo nahikoa izanez gero, hobeto aurre egin ahal izango diezu zure arazoei eta gaixotasunak izateko arriskua murriztuko duzu. Saiatu gauero zazpi-bederatzi ordu lo egiten.
• Jan ondo. Saiatu fruta, barazki eta proteinekin elikatzen. Proteina iturri onak kakahuete gurina, oilaskoa edo hegaluze entsalada izan daitezke. Jan zereal osoak, esate baterako, gari ogiak eta garia crackers. Ez utzi engaina kafeina edo azukrearen eraginez. Zure energia agortu egingo da.
• Mugi zaitez. Sinetsi edo ez, jarduera fisikoa egiteak muskulu tenkatuak arintzeaz gain, zure aldartea ere laguntzen du. Zure gorputzak endorfinak izeneko zenbait produktu kimiko fabrikatzen ditu entrenatu aurretik eta ondoren. Estresa arintzen dute eta zure aldartea hobetzen dute.
• Lagunekin hitz egin. Hitz egin zure lagunekin estresa gainditzen laguntzeko. Lagunak entzule onak dira. Zure arazoei eta sentimenduei buruz askatasunez hitz egiten utziko dizun norbait aurkitzeak epaitu gabe mundu ona egiten du. Beste ikuspuntu bat entzuteak ere laguntzen du. Lagunek gogoratuko dute ez zaudela bakarrik.
• Eskuratu profesional baten laguntza behar izanez gero. Terapeuta batek estresa lantzen eta arazoei aurre egiteko modu hobeak aurkitzen lagun zaitzake. Estresarekin lotutako nahaste larriagoetarako, PTSD bezalakoak, terapia lagungarria izan daiteke. Depresioaren eta antsietatearen sintomak arintzen eta loa sustatzen laguntzen duten sendagaiak ere badaude.

• Konpromisoa. Batzuetan, ez du beti merezi estresa eztabaidatzeak. Eman behin noizbait.
• Idatzi zure pentsamenduak. Inoiz idatzi al diozu mezu elektroniko bat lagun bati zure egun kaskarrari buruz eta gero hobeto sentitu zara? Zergatik ez hartu boligrafoa eta papera eta idatzi zure bizitzan gertatzen dena. Aldizkari bat mantentzea modu bikaina izan daiteke gauzak kentzeko eta gaiak lantzeko. Geroago, atzera egin eta zure aldizkaria irakurri eta zenbat aurrerapen egin dituzun ikus dezakezu.
• Lagundu besteei. Beste norbait laguntzeak lagun zaitzake. Lagundu zure auzokideari edo zure komunitatean boluntario izan.
• Lortu zaletasun bat. Aurkitu gustuko duzun zerbait. Ziurtatu zure interesak aztertzeko denbora ematen duzula.
• Ezarri mugak. Lana eta familia bezalako gauzei dagokienez, irudikatu zer egin dezakezun benetan. Egunean hainbeste ordu besterik ez dago. Ezarri mugak zeure buruarekin eta besteekin. Ez izan beldurrik zure denbora eta energia eskaerei EZ esateko.
• Antolatu zure denbora. Pentsa ezazu zure denbora nola igaroko duzun. Idatzi egitekoen zerrenda. Irudikatu zer egin behar den garrantzitsuena.
• Ez aurre egin estresari modu ez osasungarrietan. Horrek alkohol gehiegi edatea, drogak erabiltzea, erretzea edo gehiegi jatea dira.

Emakumeen Osasunerako Informazio Zentro Nazionaletik egokitua neurri batean (www.womenshealth.gov)

Berrikuspena