Nola aldatu talde fisikoko klaseak haurdun zaudenean

Alai

• TRX
• Barre
• Txirrindularitza
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Berrikuspena

Asko aldatu da haurdunaldian ariketa fisikoa egiteko orduan. Eta behar zenuen bitartean beti kontsultatu zure ginekologoarekin ados egoteko errutina berri batera salto egin edo ohiko entrenamenduak bidean haurtxoarekin jarraitu aurretik, haurdun dauden emakumeek lehen baino muga gutxiago dituzte ariketa fisikoa egiteko, Obstetrikoen eta Ginekologoen Kongresu Amerikarraren arabera (ACOG) ).

Albiste ona da erlijiosoa den edonorentzat barra klaseei eta indar entrenamenduari buruz. Jakin ezazu: mugimendu batzuek beharrezko segurtasun aldaketak eta trukeak eskatzen dituzte. Jarraibide orokor bat? "Orokorrean, beti esaten diet nire amei ariketa saihesteko zoru pelbikoan estresa jartzen duenean, inkontinentzia eragiten duenean edo / eta sabelaren" kona "sortzen duen", dio Erica Zielek, hiru urteko ama eta Knocked-Up sortzailea Fitness eta Core Athletica errehabilitazio programa. (Konoa da sabeleko muskuluak handitzen direnean abdominalak estres gehiegi eragiten dituen ariketa batean.) Hau adierazle ona izan daiteke ariketa mota jakin batekin jarraitu behar den ala ez zehazteko.

Bestela, begiratu nola aldatu gogoko dituzun klaseetako mugimendu batzuk pro swap horiekin.

TRX

Ami McMullen TRX maisuak dio haurdun zaudenean beti saihestu behar duzula "erortzeko probabilitatea areagotu dezakeen edozein ariketa". Zure grabitate-zentroa aldatu egingo da sabela hazten den heinean eta haurdunaldian aurrera egin ahala, orekatzea erronka bat bihurtuz.

Saihestu: TRX Lunge

Beheko gorputz-ariketa honek ainguratik aldenduta daukazu atzeko oina oinaren sehaskan esekituta, aurreko hankarekin orekatzen duzun bitartean eta atzeko belauna jaurtitzen duzun bitartean. Honek "zutik hankaren belaun, orkatila eta aldakako artikulazioetan oreka eta egonkortasun eskaera handiagoa sortzen du", dio McMullenek.

Haurdunaldia aldatzea: TRX Balance Lunge

TRX oinezko seinaleetan oin bakarra beharrean, heldulekuei eusten diezu bi eskuekin oreka egonkortasun handiagoa lortzeko. Ainguratu puntua zutik kokatuta eta atzera egin alderantzizko estalki batera, behatzak lurraren gainean jarrita. "Aukera honek zure gorputzaren eta muinaren behealdean jarraitzen du, baina askoz ere egonkorrago mantentzen zaitu besoak pisua deskargatzen laguntzeko. Gainera, lurreko atzeko hanka azkar ukitzeko aukera ere ematen du, balantzaka sentitzen hasiz gero."

Barre

Barre jaio aurreko aukera zoragarria izan daiteke, berez eragin txikia duelako, baina mugimendu batzuk deserosoak eta, txarrenean, arriskutsuak izan daitezke. Oinarrizko lan gehienak erraz alda daitezke (baina beti saihestu kurrinketak) eta barra gehiago erabili nahi duzu orekarako, baina zure oinaren posizioa eta mugimendu-eremua haurdun dauden emakumeek kontuan izan behar dituzten bi faktore dira.

Saihestu: Lehen posizioa sakona Plié

Erlaxina hormonalaren maila handitzen da haurdunaldian, eta horrek lotailuen laxotasuna edo artikulazioetan ezegonkortasuna sor dezake. Horrek esan nahi du saihestu behar direla belauna behatzak gainditzen dituzten mugimenduak, hala nola behatzak 45 graduko angeluetara jarrita daudenean eta belaunean okertzen zareneko lehen posizio honetan, dio Farel B. Hruskak, ACE ziurtagiriak. entrenatzailea eta FIT4MOM jaio aurreko / ondorengo fitness aditua. Aurrera begira dauden amentzat, mugimendu hauek arriskutsuak izan daitezke, belaunak posizio ez hain egonkorrean jartzen baitituzte, eta hanka osoan artikulazioetan estresa eragin dezaketelako, dio Hruskak.

Haurdunaldia modification: Bigarren Posizioa Plié

Belaunak egonkorragoak izan daitezen, egon zaitez bigarren posizioan (oinetako behatzak oraindik aterata baina oinak gutxi gorabehera 3 metroko distantziara) egon beharrean, lehen posizio estuan takoiekin batera. Bai, oraindik izterrak eta harrapakinak lortuko dituzu. (Lortu ariketa onen eta txarrenen inguruko informazio gehiago.)

Txirrindularitza

Txirrindularitza, barraren antzera, inpaktu txikiko entrenamendu zoragarri eta ikaragarria da. Korrikalaria bazara baina artikulazioetan mina edo maskuria ihes egiten denean (haurdunaldiaren ohiko efektu ohikoa eta jakina gogaikarria da umetokian zabaltzen den maskuriaren presioari esker), bizikleta bikaina izan daiteke kardio eta indarra lortzeko. entrenamendua ere bai.

Saihestu: Eskuleku baxuegia eta tarte lan biziegia

Hazten ari den sabela eta bular handiagoak esan nahi du haurdun dauden emakume gehienek jarrera txarrari aurre egiten diotela. Eskuleku baxuegiek arazoa areagotu dezakete. Gainera, odol-bolumena gehituta, espero duten amak haurdunaldia baino lehen baino azkarrago haizeak izan daitezke. Zure ahalegin orokorra gutxitu beharko litzatekeela dio Alexandra Sweeney Flywheeleko Pazifikoko ipar-mendebaldeko eskualdeko irakasleak.

Haurdunaldia modification: Ibili zutik eta lan egin 10etik 6ra ahalegintzeko

Eskulekua altxatzeak belaunak sabelean jotzea eragozten du biraketa guztietan eta jarrera hobea bultzatzen laguntzen du. Zer esanik ez, zutik ibiltzea erosoagoa izan daitekeela dio Sweeney-k. Intentsitate-mailari dagokionez: "1etik 10era bitarteko eskalan, normalean 8, 9 edo 10 bat lortu nahi baduzu, zure esfortzu-maila gorena 6tik hurbilago jaitsi nahi duzu. Eman zure buruari ahal duzuna egiteko baimena. ." Beheko lerroa: ez dago lotsarik zure abiadura eta intentsitatearekin joateak. Lanera agertu zinen haurdun dagoen emakumea zara. (Ez al dakizu 6 eta 8 baten arteko aldea? Lortu informazio gehiago nola hautematen duzun esfortzuaren tasa zehatzago epaitzeari buruz.)

CrossFit

CrossFit-ek ziurrenik erreakzio polarizatuena ikusi du jaio aurreko sasoiari dagokionez.Baina esperientzia handiko CrossFit-eko atleta edo zaletuagoak izan arren, zure WOD segurtasunez goza dezakezu espero duzun bitartean.

Zer saihestu: Kutxa Jauziak

ACOGek haurdun dauden bitartean salto egitea baztertzen ez duen bitartean, emakume gehienek airea aurkitzeak maskuria eta artikulazioetako mina ihes egin dezaketela aurkituko dute. Zielek dioenez, inkontinentziaz harago, jauzi biziek zoru pelbikoko disfuntzio biziagoak ere eragin ditzakete etorkizunean. Horrek esan nahi du sexu-disfuntzioetatik hasi eta pelbiseko organoaren prolapsura arte, horrek zure maskuria literalki jaitsiera izan daitekeen lekutik jaistea eragin dezake!

Zer egin beharrean: Squats

"Squats bikainak dira! Pisurik gabe ere, oso eraginkorrak dira haurdunaldian", dio Zielek. "Squatting modu bikaina da hankak eta muin sakona indartzeko, aldakak irekitzeko eta baita haurra modu seguruan jasotzeko prestatzeko ere." Okupazio forma ona lantzen duzun bitartean, belaunetarako ere guztiz seguruak dira. (Lotua: Zure Gorputza Erditzeko Prestatu beharko zenukeen 5 Ariketa Nagusiak)

Mat Pilates

Nukleoan oinarritutako TRXen antzera, harrituta geratuko zara Pilates esterilla klasean eskuoihala bota beharrik ez duzula jakitean. (Froga gehiago: Haurdunaldian zure muina segurtasunez indartzeko Jaio aurreko Pilates 7 ariketa) Pilates ikaslea bazara, antolatu saio pribatua zure irakaslearekin aldaketa aukerak aztertzeko, iradokitzen du Heather Lawsonek, John Garey-ko STOTT Pilates-eko irakaslea. Fitness eta Pilates. ACOGen arabera, epe luzez bizkarrean egotea ere saihestu nahi duzu. Eztanda etzanda (edo zure bizkarrean) igarotako denbora luzeak zure bihotzera odol-fluxua gutxitu eta tentsio arteriala aldi baterako murriztu dezake.

Zer saihestu: Ehun

Ehun, funtsean, bizkarrean etzan, enborra eta hankak lurretik gainetik eta besoak 100 aldiz gora eta behera ponpatzen dituzun sabeleko kriska da. Pilates ariketa oso ohikoa da, baina Lawsonek dio jaio aurreko emakumeentzat kaltegarria izan daitekeela, denbora luzez bizkarrean daudelako, eta kukurrukuek zuzeneko diastasia izateko arriskua areagotzen dute (sabel zuzeneko muskulu-hormaren bereizketa).

Zer egin beharrean: Pilates zubia

Bridge ordezko bikaina da, aldakak supina posiziotik altxa ditzakezu eta. Enborra angeluarekin eustea segurua da (bizkarrean laua egotearen aldean). Zubia hankak eta bizkarra indartzeko modu bikaina da eta jarrera ona bultzatzen du. Gainera, ez da arraroa zure haurra zure biriketako gaitasun osoa oztopatzen ari dela sentitzea, eta posizio honek azkenean arnasa sakon batzuk hartu ditzakezula senti dezakezu.

Zumba

Ikerketen arabera, mugimendua eta musika biak lasaigarriak dira zure haurtxoarentzat, beraz, ez utzi dantzarako oinetakoak oraindik. Eta albiste ona: "Edozein klasetan eragina aldatzeak ez du esan nahi entrenamendu bizirik lortuko ez duzunik", dio Madalene Aponte-k, Strong by Zumba entrenatzaile nagusiak.

Zer saihestu: Bultzada eta leherketa

Zumba mugimendu gehienak eragin txikikoak baina azkarrak dira, dio Apontek. Konfiantzazko mugimenduak (Samba gurutzatuak edo Merengue bihurgune azkarrak bezalakoak) eta bizkarrean hiperextentsioa eragiten duen guztia gutxitzea gomendatzen du (pentsa: harrapakinak). Mugimendu horien abiadurak eta artikulazio erlaxatuen eta jarrera arriskutsuen konbinazioak bizkarra botatzeko arrisku handiagoa ekar dezakete. Gainera, mugimendu azkarrek erortzeko arriskua areagotu dezakete oreka arriskuan dagoenean.

Zer egin beharrean: Dantza erritmo erdian

Mugimendu hauek erabat ezabatu beharrean, Apontek dio denbora erdian egin ditzakezula bizkarreko lesioak eta erortzeko arriskua murrizteko.

Yoga

Yogak kreditu asko lor dezake jaio aurreko ariketa bikain gisa, baina horrek ez du esan nahi jarrera bakoitza segurua denik. Arreta jarri eta zure gorputzari entzun nahi izango diozu (nahiz eta jaio aurreko klaseetan, baina batez ere maila guztietako klaseetan).

Zer saihestu: Zutik Zatiketak

Oreka bat denez, erortzeko arriskua handiagoa da. Burua bihotzaren azpian edukitzeak zorabioak sor ditzake eta, hanka gehiegi altxatuz gero, gehiegi luzatzeko arriskua duzu. "Jaio aurreko yoga edo beste yoga klaseetan, kontuz ibili gehiegizko luzapena ekiditeko jaio aurreko gorputzean dagoen erlaxina hormonaren ondorioz", dio Zielek. Gehiegi estaltzen ari zaren seinale bat: bat-batean, haurdunaldiaren aurretik egindakoa baino askoz ere luzeago baliteke bezala dirudi. Edo agian zure gorputza luzatzera behartu beharko zenuke. Saihestu bi sentsazio horiek haurdunaldian artikulazioak gehiegi luzatzeak erditze ondoko urteetan ondoeza, mina eta ezegonkortasuna ekar dezakeelako.

Zer egin beharrean: Gerlaria II

Warrior II egonkorragoa da bi oinetan zaudenetik. Zutik ere zaude eta ez duzu zorabioak kezkatu beharrik. Jarrera honek aldakak mugimendu seguruan irekitzeko aukera ematen du, eta, aldi berean, beheko gorputza eta besoak sendotzen ditu.

Berrikuspena