Zure jarrera hobetzeko 12 ariketa

Alai

• 1. Haurraren pose
• 2. Aurrera tolestu
• 3. Katu behi
• 4. Zutik behi katua
• 5. Bular irekitzailea
• 6. Taula altua
• 7. Alboko ohol
• 8. Beheranzko txakurra
• 9. Usoaren pose
• 10. Toraxeko bizkarrezurreko biraketa
• 11. Gluteoak estutu egiten ditu
• 12. Ilara isometrikoak

Zergatik da hain garrantzitsua jarrera

Jarrera ona edukitzea itxura ona izatea baino gehiago da. Zure gorputzean indarra, malgutasuna eta oreka garatzen laguntzen dizu. Horiek guztiak giharreko min gutxiago eta energia gehiago ekar dezakete egun osoan zehar. Postura egoki batek muskuluen eta lotailuen estresa murrizten du, eta horrek lesio arriskua murriztu dezake.

Zure jarrera hobetzeak zure giharrak hobeto ezagutzen laguntzen dizu eta zure jarrera zuzentzea errazten du. Jarrera lantzen eta zure gorputzaz jabetzen zaren heinean, lehen ere ezagutzen ez zenituen desoreka edo estutasun gune batzuk ere antzeman ditzakezu.

Irakur ezazu pixka bat altuagoa izaten lagunduko dizuten 12 ariketa egiten ikasteko.

1. Haurraren pose

Atsedeneko pose honek bizkarrezurra, gluteoak eta hamstrings luzatzen ditu. Haurraren jarrerak bizkarreko eta lepoan tentsioa askatzen laguntzen du.

Horretarako:

1. Eseri ezkerreko hezurretan belaunak elkarrekin, behatz handiak ukituta eta orpoak alboetara zabalduta.
2. Aldakak aldera tolestu eta eskuak aurrean jarri.
3. Hondoratu aldakak zure oinetarantz. Izterrak guztiz jaitsiko ez badira, jarri burko bat edo manta tolestua haien azpian laguntza lortzeko.
4. Jarri zure kopeta lurrean edo biratu burua alde batera.
5. Mantendu besoak luzatuta edo lasa itzazu gorputzean zehar.
6. Arnasa sakon hartu zure giltzurruneko kaiolan eta gerrian.
7. Lasaitu pose honetan gehienez 5 minutuz arnasa sakon hartzen jarraituz.

2. Aurrera tolestu

Zutik dagoen tarte honek bizkarrezurrean, iskinetan eta gluteetan tentsioa askatzen du. Aldakak eta hankak ere luzatzen ditu. Tarte hau egiten ari zaren bitartean, gorputzaren atzeko aldea irekitzen eta luzatzen sentitu beharko zenuke.

Horretarako:

1. Behatz handiak ukituta eta takoiak zertxobait bereizita egon.
2. Ekarri eskuak aldaketara eta tolestu aurrera aldaketara.
3. Askatu eskuak zorurantz edo jarri bloke baten gainean. Ez kezkatu eskuak lurra ukitzen ez badute, joan ahal duzun neurrian.
4. Belaunak apur bat okertu, aldakak artikulazioak leundu eta bizkarrezurra luzatzen utzi.
5. Sartu kokotsa bularrean eta utzi burua lurrean erortzen.
6. Mantendu pose honetan minutu 1 arte.

3. Katu behi

Katu behi praktikatzeak bizkarrezurra luzatzen eta masatzen du. Gainera, enborrean, sorbaldetan eta lepoan tentsioa arintzen laguntzen du odol zirkulazioa sustatzen duen bitartean.

Horretarako:

1. Zatoz eskuetara eta belaunetara zure pisua lau puntuen artean orekatuta.
2. Arnasa hartu begiratzeko, sabelaldea lurrera eroriz bizkarrezurra luzatu ahala.
3. Exhale eta arku bizkarrezurra sabairantz eta kokotsa bularrean sartu.
4. Jarraitu mugimendu hau gutxienez minutu batez.

4. Zutik behi katua

Katuaren behi tartea zutik dagoela egiteak bizkarra, aldakak eta gluteoak estutzen laguntzen du.

Horretarako:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, belaunetan bihurgune txiki batekin.
2. Luzatu eskuak aurrean edo jarri izterretan.
3. Luzatu lepoa, ekarri kokotsa bular aldera eta biribildu bizkarrezurra.
4. Ondoren begiratu gora, altxa bularra eta mugitu bizkarrezurra kontrako norabidean.
5. Eutsi posizio bakoitza 5 arnasa aldi berean.
6. Jarraitu mugimendu hau minutu batzuez.

5. Bular irekitzailea

Ariketa honi esker, bularra ireki eta luzatu dezakezu. Hau bereziki erabilgarria da egunaren zatirik handiena eserita igarotzen baduzu, eta horrek bularra barrurantz eraman ohi du. Bularra indartzeak zuzenago zutik jartzen lagunduko zaitu.

Horretarako:

1. Zutik oinak aldakaren zabaleraren inguruan.
2. Ekarri besoak zure atzean eta sartu hatzak palmondoak elkarrekin presionatuta. Hartu eskuoihal bat eskuak elkarren artean iristen ez badira.
3. Mantendu burua, lepoa eta bizkarrezurra lerro bakarrean aurrera begira.
4. Arnasa hartu bularra sabairantz altxatzen duzunean eta eskuak zorurantz eramaten dituzunean.
5. Arnasa sakon hartu pose hau 5 arnasa hartuta.
6. Askatu eta erlaxatu arnasa batzuk hartzeko.
7. Errepikatu gutxienez 10 aldiz.

Hori guztia ariketa plan batean nola sartzen den ikusteko prest? Begiratu gure gidan 30 egunetan jarrera hobea izateko.

GEHIAGO IKASI

6. Taula altua

Ohol altuko pose horrek gorputzean zehar mina eta zurruntasuna arintzen laguntzen du sorbaldak, gluteoak eta hamstrings indartzen dituen bitartean. Zure muinean eta bizkarrean oreka eta indarra garatzen ere laguntzen du, biak garrantzitsuak jarrera ona izateko.

Horretarako:

1. Zatoz lau oinetara eta zuzendu hankak, altxatu takoiak eta igo aldakak.
2. Estutu bizkarra eta lotu sabeleko, besoetako eta hankako muskuluak.
3. Luzatu lepoa, leundu eztarria eta begiratu lurrera.
4. Ziurtatu bularraldea zabalik eta sorbaldak atzera mantentzen dituzula.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte aldi berean.

7. Alboko ohol

Alboko ohol bat erabil dezakezu bizkarrezurreko eta hanken lerrokatze neutroa mantentzeko. Posa bizigarri honek zure alboetako muskuluak eta gluteoak lantzen ditu. Muskulu horiek indartzeak eta lerrokatzeak bizkarra babesten eta jarrera hobetzen laguntzen du.

Horretarako:

1. Taula altuko posizio batetik, ezkerreko eskua erdira sartu.
2. Mugitu zure pisua ezkerreko eskura, pilatu orkatilak eta altxa aldakak.
3. Jarri eskuineko eskua aldakan edo luzatu sabairantz.
4. Ezker belauna lurrera eror dezakezu laguntza gehiago lortzeko.
5. Irabazi abdominalak, alboetako gorputza eta gluteoak pose hori mantentzen duzun bitartean.
6. Lerrokatu zure gorputza buruko koroatik orpoetara lerro zuzenean.
7. Begiratu zuzenean zure aurrean edo gora eskuarantz.
8. Eutsi pose honi 30 segundo arte.
9. Errepikatu kontrako aldean.

8. Beheranzko txakurra

Gorputza orekatzeko atsedenerako jarrera gisa erabil daitekeen aurreranzko bihurgunea da. Beherantz begira dagoen txakurrak bizkarreko mina arintzen laguntzen du, bizkarreko muskuluak indartzen eta lerrokatzen dituen bitartean. Aldian-aldian praktikatzeak jarrera hobetzen laguntzen du.

Horretarako:

1. Sabela lurrean etzanda, sakatu eskuetara behatzak oinen azpian sartu eta takoiak altxatu ahala.
2. Altxa belaunak eta aldakak zure hezurrak sabairantz igotzeko.
3. Belaunak apur bat okertu eta bizkarrezurra luzatu.
4. Mantendu belarriak goiko besoekin lerrokatuta edo kokotsa bularrean sartu.
5. Sakatu sendo eskuetan eta mantendu takoiak apur bat altxatuta.
6. Mantendu pose honetan minutu 1 arte.

9. Usoaren pose

Aldakako irekitzaile bat da, bizkarrezurra, hamstrings eta gluteoak ere askatzen dituena. Usoaren posizioak zure nerbio ziatikoa eta kuadrizepsak luzatzen lagun dezake. Leku horiek zure gorputzean irekitzeak eta luzatzeak zure jarreran desorekak zuzentzea errazten du.

Horretarako:

1. Etorri lau hankatan belaunak aldaken azpian eta eskuak sorbalden aurrean apur bat.
2. Makurtu eskuineko belauna eta jarri eskuineko eskumuturraren atzean eskuineko oinarekin ezkerrera angeluarekin.
3. Atsedena eskuineko distilaren kanpoaldea lurrean.
4. Irristatu ezkerreko hanka atzera, zuzendu belauna eta utzi izterra lurrean.
5. Ziurtatu ezkerreko hanka zuzenean atzerantz hedatzen dela (eta ez alde batera).
6. Behera poliki-poliki enborra beherantz eskuineko izterrean atseden hartzeko besoak zure aurrean luzatuta.
7. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
8. Poliki-poliki askatu posizioa eskuak aldaka aldera eta enborra altxatuz.
9. Errepikatu ezkerreko aldean.

10. Toraxeko bizkarrezurreko biraketa

Ariketa honek bizkarreko estutasuna eta mina arintzen ditu egonkortasuna eta mugikortasuna areagotuz.

Horretarako:

• Zatoz lau hankatara eta hondoratu aldakak orpoetaraino eta atseden hartu.
• Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean ukondoa albo batera luzatuta.
• Mantendu eskuineko eskua sorbaldaren azpian edo eraman erdira eta besaurrean pausatu.
• Exhale ezkerreko ukondoa sabairantz biratu eta gorputz-enborra aurrealdean luzatu.
• Hartu arnasa luze bat eta bota exhalazio horretan.
• Askatu berriro jatorrizko posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau 5-10 aldiz.
• Errepikatu kontrako aldean.

11. Gluteoak estutu egiten ditu

Ariketa honek gluteoak indartzen eta aktibatzen laguntzen du bizkarreko mina arintzen duen bitartean. Aldaka eta pelbisaren funtzionamendua eta lerrokatzea hobetzen ditu, jarrera hobea lortuz.

Horretarako:

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak aldaka distantzian.
2. Mantendu oinak aldaketatik oinez.
3. Egin besoak gorputzaren ondoan, palmondoak beherantz dituela.
4. Exhale zure oinak aldaketara hurbiltzen dituzunean.
5. Eutsi posizio hau 10 segundoz eta, gero, aldaka aldendu.
6. Jarraitu mugimendu hau minutu 1ez.
7. Egin ariketa hau egunean zenbait aldiz.

12. Ilara isometrikoak

Ariketa honek mina eta zurruntasuna arintzen laguntzen du leku luze batez eserita egoteagatik. Tirada isometrikoek sorbalda, besoa eta bizkarreko muskuluak lantzen dituzte, jarrera ona mantentzeko indarra emanez.

Horretarako:

1. Eseri bizkar biguna duen aulkian.
2. Okertu besoak hatzak aurrera begira eta palmondoak elkarri begira egon daitezen.
3. Exhale ukondoak atzean aulkira ateratzen dituzunean eta estutu sorbaldak.
4. Arnasa sakon hartu posizio horri 10 segundoz eusten diozunean.
5. Arnasa hartzean, askatu poliki hasierako posiziora.
6. Errepikatu mugimendu hau 1 minutuz.
7. Egin ariketa hau egunean zehar hainbat aldiz.