Zer dira polifenolak? Motak, onurak eta elikagai iturriak

Alai

• Zer dira polifenolak?
• Polifenol motak
• Polifenolen osasunerako onurak
• Odoleko azukre maila jaitsi daiteke
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi daiteke
• Odol-koaguluak prebenitu ditzake
• Minbiziaren aurka babes dezake
• Digestio osasuntsua susta dezake
• Garunaren funtzioa susta dezake
• Polifenoletan aberatsak diren jakiak
• Frutak
• Barazkiak
• Lekaleak
• Fruitu lehorrak eta haziak
• Aleak
• Belarrak eta espeziak
• Beste batzuk
• Zer gertatzen da polifenol osagarriekin?
• Arrisku potentzialak eta bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Polifenolak landareen konposatuen kategoria dira, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituena.

Polifenolak aldizka kontsumitzeak digestioa eta garuneko osasuna bultzatzen dituela uste da, baita bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta zenbait minbizi ere babesten dituela.

Ardo beltza, txokolate beltza, tea eta baia dira iturri ezagunenetako batzuk. Hala ere, beste elikagai askok konposatu horien kopuru handia eskaintzen dute.

Artikulu honek polifenolei buruz jakin behar duzun guztia berrikusten du, janari iturri posibleak barne.

Zer dira polifenolak?

Polifenolak landareen elikagaietan modu naturalean dauden konposatuen kategoria dira, hala nola frutak, barazkiak, belarrak, espeziak, tea, txokolate beltza eta ardoa.

Antioxidatzaile gisa joka dezakete, hau da, zelulak kaltetuko lituzketen erradikal aske kaltegarriak neutraliza ditzakete eta minbizia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako egoerak izateko arriskua areagotuko dute ().

Polifenolek ere hantura murrizten dutela uste da, gaixotasun kroniko askoren funtsa dela uste da (,).

Polifenol motak

8.000 polifenol mota baino gehiago identifikatu dira. 4 talde nagusitan sailka daitezke (,):

• Flavonoideak. Polifenol guztien% 60 inguru dira. Adibidez, quercetina, kaempferola, katekinak eta antozianinak daude, sagarrak, tipulak, txokolate beltza eta aza gorria bezalako elikagaietan aurkitzen direnak.
• Azido fenolikoak. Talde honek polifenol guztien% 30 inguru hartzen du. Adibide gisa, stilbenoak eta lignanoak daude, batez ere frutetan, barazkietan, zereal integraletan eta hazietan.
• Amida polifenolikoak. Kategoria honen barruan kapsaicinoideak piperminetan eta avenantramidak oloan sartzen dira.
• Beste polifenolak. Talde honen barnean resveratrol dago ardo beltzean, azido ellagikoa baian, kurkumina turmerikan eta lignanoak liho hazietan, sesamo hazietan eta ale integraletan.

Elikagaietako polifenolen kopurua eta mota elikagaien araberakoa da, jatorria, heldutasuna eta nola landatu, garraiatu, biltegiratu eta prestatu zen.

Polifenolak dituzten osagarriak ere eskuragarri daude. Hala ere, litekeena da polifenol ugari duten jakiak baino gutxiago onuragarriak izatea.

Polifenolak landareen konposatu onuragarriak dira, propietate antioxidatzaileak dituztenak, osasuntsu mantentzen eta hainbat gaixotasunen aurrean babesten lagun dezaketenak. Flavonoideetan, azido fenolikoan, amida polifenolikoetan eta beste polifenoletan bana daitezke.

Polifenolen osasunerako onurak

Polifenolak osasunerako hainbat onurekin lotu dira.

Odoleko azukre maila jaitsi daiteke

Polifenolek odoleko azukre maila jaisten lagun dezakete, 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa lortuz.

Neurri batean, polifenolek almidoia azukre bakunetan banatzea ekidin dezakete, otorduen ondoren odoleko azukre-puntuak izateko aukera murriztuz ().

Konposatu horiek intsulina jariatzea ere bultzatzen lagun dezakete, odol zirkulutik zure zeluletara zelulak azukrea ateratzeko eta odoleko azukre maila egonkor mantentzeko () behar den hormona.

Hainbat ikerketek polifenol ugari duten dietak lotzen dituzte baraualdiko odoleko azukre maila jaistearekin, glukosarekiko tolerantzia handiagoa eta intsulinarekiko sentikortasuna handitzea - ​​faktore garrantzitsuak guztiak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizteko ().

Ikerketa batean, polifenoletan aberatsak diren janari kopururik handienak jaten zituztenek 2-4 urte bitartean 2 motako diabetesa izateko arriskua% 57 txikiagoa zuten, kopuru txikiena jaten zutenekin alderatuta ().

Polifenolen artean, ikerketek iradokitzen dute antozianinek efektu antidiabetiko potenteena eskain dezaketela. Janari gorri, more eta urdinetan izaten dira normalean, hala nola, baia, currants eta mahatsetan (,).

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi daiteke

Zure dietari polifenolak gehitzeak bihotzaren osasuna hobe dezake.

Adituen ustez, neurri handi batean polifenolen propietate antioxidatzaileei zor zaie, hantura kronikoa murrizten laguntzen baitute, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktorea (,,).

Azken bi berrikuspenek polifenol osagarriak lotzen dituzte odol-presioa eta LDL kolesterol (txarra) maila jaisteko, baita HDL kolesterol (ona) handiagoa (,).

Beste azterketa baten arabera, enterolaktona maila altuagoa dutenen artean bihotzeko gaixotasunak eragindako heriotza-arriskua% 45 txikiagoa da, lignanoaren sarreraren markatzailea baita. Liniganak liho hazietan eta ale integraletan () normalean dauden polifenol mota dira.

Odol-koaguluak prebenitu ditzake

Polifenolek odol-koagulua izateko arriskua murriztu dezakete.

Odol-koaguluak sortzen dira zure odolean zirkulatzen duten plaketak elkarrekin uztartzen hasten direnean. Prozesu honi plaketen agregazioa deritzo eta gehiegizko odoljarioa prebenitzeko erabilgarria da.

Hala ere, gehiegizko plaketen agregazioak odol koaguluak sor ditzake, eta horrek osasunerako eragin negatiboak izan ditzake, besteak beste, zainen tronbosi sakona, trazua eta biriketako enbolia ().

Probeta eta animalien ikerketen arabera, polifenolek plaketen agregazio prozesua murrizten lagun dezakete eta, horrela, odol-koaguluak sortzea ekiditen dute (,,).

Minbiziaren aurka babes dezake

Ikerketek etengabe lotzen dituzte landareen elikagaietan aberatsak diren dietak minbizia izateko arrisku txikiagoarekin eta aditu askoren ustez polifenolak dira horren erantzuleak (, 21,).

Polifenolek efektu antioxidatzaile eta antiinflamatorio handiak dituzte, biak onuragarriak izan daitezke minbizia prebenitzeko (23).

Probeta-azterketen berriki egindako azterketak iradokitzen du polifenolek minbizi zelula desberdinen hazkundea eta garapena blokea dezaketela (,).

Gizakietan, zenbait ikerketek polifenolaren sarrerako odol markatzaile altuak bularreko eta prostatako minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dituzte, eta beste batzuek, ordea, ez dute efekturik aurkitzen. Hori dela eta, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik ().

Digestio osasuntsua susta dezake

Polifenolek digestioari mesede egin diezaiokete hesteetako bakterio onuragarrien hazkundea sustatuz kaltegarriak direnak defendatuz (,).

Adibidez, ebidentziak iradokitzen du polifenol ugari duten te laburpenek bifidobakteria onuragarrien hazkundea susta dezaketela ().

Era berean, te berdea polifenolek bakterio kaltegarriei aurre egiten lagun dezakete, besteak beste C. difficile, E. Coli, eta Salmonella, baita ultzera peptikoaren gaixotasunaren (PUD) eta hanturazko hesteetako gaixotasunaren (MII) sintomak hobetu ere (,).

Gainera, sortzen ari diren frogek adierazten dute polifenolek probiotikoek aurrera egiten eta bizirauten lagun dezaketela. Zenbait hartzitutako elikagaietan gertatzen diren bakteria onuragarriak dira eta osagarri moduan har daitezke. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ().

Garunaren funtzioa susta dezake

Polifenol ugari duten jakiek zure arreta eta memoria areagotu ditzakete.

Ikerketa batek dio polifenoletan naturalki aberatsa den mahats zukua edateak 12 urte baino gutxiagotan buruko urritasun arina duten adinekoen memoria nabarmen bultzatzen lagundu duela ().

Beste batzuek iradokitzen dute kakao flavanolek garuneko odol-fluxua hobetu dezaketela eta polifenol horiek laneko memoria eta arreta hobetzearekin lotu dituztela (,,,).

Era berean, polifenol ugari duen landare extracta Ginkgo biloba memoria, ikaskuntza eta kontzentrazioa bultzatzen ditu. Dementzia dutenen garuneko jarduera hobetzearekin eta epe laburreko memoriarekin ere lotu izan da ().

Polifenolek odolaren koaguluak prebenitzen, odoleko azukre maila murrizten eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten lagun dezakete. Baliteke garunaren funtzioa sustatzea, digestioa hobetzea eta minbiziaren aurkako babesa eskaintzea ere, nahiz eta ikerketa gehiago egin.

Polifenoletan aberatsak diren jakiak

Tea, txokolate beltza, ardo beltza eta baia seguruenik polifenol iturri ezagunenak izan arren, beste elikagai askok ere konposatu onuragarri horietako kopuru handiak dituzte.

Hona hemen polifenoletan aberatsenak diren 75 elikagaiak, kategorien arabera zerrendatuta ().

Frutak

• sagarrak
• abrikotak
• txokoberi beltzak
• currants beltzak eta gorriak
• zaharrun beltzak
• mahats beltzak
• masustak
• ahabiak
• gereziak
• mahatsa
• pomeloa
• limoia
• nektarinak
• mertxikak
• madariak
• granada
• aranak
• mugurdiak
• marrubiak

Barazkiak

• orburuak
• zainzuriak
• brokolia
• azenarioak
• endibiak
• patatak
• txikoria gorria
• letxuga gorria
• tipula gorriak eta horiak
• espinakak
• eskalota

Lekaleak

• babarrun beltzak
• tempeh
• tofua
• soja kimuak
• soja haragia
• soja esnea
• soja jogurta
• babarrun zuriak

Fruitu lehorrak eta haziak

• almendrak
• gaztainak
• hurrak
• liho haziak
• pecanak
• intxaurrak

Aleak

• oloa
• zekalea
• gari osoa

Belarrak eta espeziak

• karnua
• apio hazia
• kanela
• ale
• kuminoa
• curry hautsa
• albahaka lehorra
• mardul lehortua
• perrexil lehorra
• pipermina lehorra
• menta lehorra
• limoi berbena
• Mexikoko oreganoa
• erromeroa
• jakintsua
• izar anisa
• ezkaia

Beste batzuk

• te beltza
• kaparrak
• kakao hautsa
• kafea
• txokolate beltza
• jengibrea
• te berdea
• olibak eta oliba olioa
• koltza olioa
• ardo beltza
• ozpina

Kategoria horietako bakoitzeko jakiak zure dietan sartzeak polifenol ugari eskaintzen dizkizu.

Landareen elikagai asko naturalki aberatsak dira polifenoletan. Elikagai hauetako bat zure dietan sartzea mantenugai onuragarri horien kontsumoa areagotzeko estrategia bikaina da.

Zer gertatzen da polifenol osagarriekin?

Osagarriek polifenol dosi koherentea eskaintzeko abantaila dute. Hala ere, balizko hainbat eragozpen ere badituzte.

Lehenik eta behin, ez da frogatu osagarriek polifenol ugari duten jakien abantaila berberak eskaintzen dituztenik, eta ez dute elikagai osoetan izaten diren landare konposatu onuragarririk.

Gainera, badirudi polifenolek funtzionatzen dutela onena elikagaietan naturalki dauden beste hainbat mantenugairekin elkarreraginean. Gaur egun ez dago argi polifenol isolatuak, esate baterako, osagarrietan daudenak, elikagaietan aurkitutakoak bezain eraginkorrak diren (,).

Azkenean, polifenol osagarriak ez daude araututa, eta askok elikagaietan baino 100 aldiz handiagoak diren dosiak dituzte. Ikerketa gehiago egin behar dira dosi seguru eta eraginkorrak ezartzeko, eta ez dago argi dosi handi horiek onuragarriak diren (,).

Polifenol osagarriek agian ez dituzte polifenol ugari duten elikagaien osasunerako onura berdinak eskaintzen. Ez dira dosi eraginkorrak eta seguruak zehaztu.

Arrisku potentzialak eta bigarren mailako efektuak

Polifenol ugari duten jakiak seguruak dira jende gehienarentzat.

Ezin da gauza bera esan osagarriekin, izan ere, dieta osasuntsuan normalean () polifenol kantitate askoz handiagoak eman ohi dituzte.

Animalien ikerketek erakutsi dute dosi handiko polifenol osagarriek giltzurrunetako kalteak, tumoreak eta desoreka sor ditzaketela tiroideen hormonen mailetan. Gizakiengan, trazua eta heriotza goiztiarra izateko arriskua handiagoa izan daiteke (,).

Polifenol ugari duten osagarri batzuek elikagaien xurgapenarekin edo botikekin elkarreragin dezakete. Adibidez, zure gorputzak burdina, tiamina edo folatoa (,,) xurgatzeko gaitasuna murriztu dezakete.

Elikagai gabezia diagnostikatuta baduzu edo botikak hartzen ari bazara, komenigarria izan daiteke zure sendagilearekin polifenol osagarriei buruz hitz egitea horiek hartu aurretik.

Gainera, polifenol ugari duten jaki batzuk, hala nola, babarrunak eta ilarrak, lectina ugari izan dezakete. Kantitate handietan kontsumitzen direnean, lectinek digestio sintoma desatseginak sor ditzakete, hala nola gasa, bloating eta indigestioa ().

Zuretzat arazoa bada, saiatu lekaleak bustitzen edo ernetzen jan aurretik, lectinak% 50 arte murrizten lagun dezakeelako (44, 45).

Polifenol ugari duten elikagaiak segurutzat jotzen dira jende gehienarentzat, osagarriek onak baino kalte gehiago sor ditzakete. Gasak, puzturak eta indigestioa murrizteko, probatu polifenol ugari duten lekaleak bustitzen edo ernetzen jan aurretik.

Beheko lerroa

Polifenolak konposatu onuragarriak dira landareen elikagai askotan, flavonoideetan, azido fenolikoan, amida polifenolikoetan eta beste polifenoletan bil daitezke.

Digestioa, garuneko funtzioa eta odoleko azukre maila hobetu ditzakete, baita odol koaguluak, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi ere babestu.

Ikerketa gehiago behar dira polifenol osagarrien dosi eraginkorrak eta seguruak identifikatzeko.

Hori dela eta, oraingoz, konposatu osasuntsu horien kontsumoa areagotzeko elikagaietan oinarritzea da onena.