Nire haurdunaldiko bizkarreko minarekin mirariak egin zituzten Pilates ariketak

Alai

• Ohar:
• Bizkarraren goiko aldea eta jarrera indartzea
• TheraBand beso tiratzailea
• Besoen ilarak
• Pelbiseko egonkortasuna
• Erakuslea
• Bizkarreko eta aldakako tarte txikiak
• Glute tartea
• Bizkarreko tarte txikiagoa
• Gluteoa indartzea
• Txirlak
• Hanka igoerak

Zure gorputz aldakorrerako mugimendu egokiak aurkitzeak "ow" "ahhh" bihur dezake.

Goragalea, bizkarreko mina, pubiko hezurreko mina, jarrera ahulduta, zerrendak aurrera jarraitzen du! Haurdunaldia bidaia sinestezina eta aberasgarria da, baina zure gorputzak aldaketa ugari izaten ditu bidean.

Bizkarreko mina era askotakoa izan daiteke eta bizkarreko beheko aldean, artikulazio sakroiliakoan eta goiko bizkarrean eragina izan dezake. Erlaxinaren hormona altxatua eta zure gorputza (eta haurraren gorputza) egokituz doaz jaiotzera hurbildu ahala zure pelbisa aldatzen eta desberdin sentitzen laguntzen dute.

Bigarren haurdunaldian azkar ikusi nuen pelbisa lehen haurdunaldian baino gehiago luzatzen eta aldatzen ari zela, min biziak eragiten zituela bizkarraren beheko aldean eta pelbisaren aurrealdean. Hori une desberdinetan gertatu zen, batez ere bigarren hiruhilekoaren hasieratik hasita.

Pilates eta fitness urte askoan egin nuenean pentsatu nuen, "Aizu, hau lortu dut!" Hala ere, harrapaketa bat egon zen.

Ikusiko duzu, nire ohiko irakaskuntzan bezeroei gluteoak, muina eta jarrera sendotzeko aholkuak emango nizkieke eta tarte zehatz batzuk egin arazoa laguntzeko (mediku edo fisioterapeuta batek egoera zehatza ezarri ondoren).

Haurdunaldian, hori benetan piztu zitzaidanean, ohiko glute ariketek min handiagoa eragin zidaten buztan zulatuaren eta mugimenduaren ondorioz. Gainera, ezin nuen nire muina landu pelbiseko zorua izan ezik, haurdunaldian zehar oinarrizko lana ez baita gomendagarria.

Bizkarra indartzeko ariketa eta tarte luzeetan normalean oinarritzen nituen asko sabelean etzanda edo haurdunaldirako aproposak ez diren beste posizio batzuetan egiten ziren!

Beraz, mugimendua gehiago arakatzen hasi nintzen eta bizkarreko min horri laguntzeko haurdunaldiko segurtasun ariketak burutzeko balio zezakeena aldatzen hasi nintzen.

Ahal den neurrian, ariketa hauek guztiak lau kategoriatan egitea gomendatzen dizut (goiko bizkarrean, pelbisa, beheko bizkarrean, gluteak), zure gorputzari indarra hartzeko eta mina modu holistikoan arintzeko aukera onena ematen ari zaren ziurtatzeko. Bizkarreko minari aurre egin behar zaio inguruko eremuetan pentsatuz, ez bakarrik minaren eremuan.

Hori beti posible ez bada, egun desberdinetan zuretzat egokia iruditzen zaizuna aukeratu eta aukeratu dezakezu. Mugimendu leuna eta luzapen egokia kasu askotan ezer egin baino hobeto sentitzen dira.

Ohar:

Zure medikuari edo fisioterapeuta bisitatzea gomendatzen dizut, hobe haurdunaldian espezializatuta dagoen norbait, pelbisa eta indar orokorra egiaztatzeko zure beharretara egokitutako ariketak esleitzeko.

Hona hemen haurdunaldian lagun zaitzaketen Pilatesen oinarritutako bizkarreko minaren ariketak. Hauek hiruhileko guztietan egin daitezke.

Bizkarraren goiko aldea eta jarrera indartzea

TheraBand beso tiratzailea

• Zutik edo eseri TheraBand sorbaldaren distantziari eutsita, besoak bularraren aurrean luzatuta.
• Arnasten duzun bitartean besoak zuzen mantenduz, tira banda bereizita besoen artean altuera mantenduz, sorbaldak estutuz.
• Kontrolatu banda atzera posizioan hasteko.
• Egin 10 eta 15 errepikapen.

Besoen ilarak

• Zutik edo eserita, eraman bi besoak zure aldetik 90 graduko posizioan, ukabilak aurrera begira jarrita.
• Espiritu egin ahala, bi besoak aurreratu sakatu uretan zehar mugitzen edo mugimenduari aurre egiten ariko bazina bezala, sorbaldak batera mantentzen dituzula ziurtatuz.
• Arnasten duzun bitartean, tira besoak atzera posizioan hasteko, besoak, goiko bizkarra eta sorbaldak estutuz.
• Egin 10 eta 15 errepikapen.

Pelbiseko egonkortasuna

Erakuslea

• Esku eta belaunen gainean, luzatu beso bat eta aurkako hanka lurrean zehar eta altxa zure gorputzarekin lerro zuzena osatzeko, segundo batzuez eutsiz.
• Mantendu aldakaren egonkortasuna eta sorbaldaren egonkortasuna.
• Itzuli zorura arretaz eta errepikatu beste aldea.
• Egin 10 errepikapen alde bakoitzari.

Bizkarreko eta aldakako tarte txikiak

Glute tartea

• Hasi aulki batean edo lurrean eserita.
• Zeharkatu hanka bat bestearen gainean, belauna alboratuz astiro-astiro ipurdian eta aldakan tarte bat sentitu arte.
• Bi hezurrak elkarren mailan mantendu.
• Eutsi 20 segundo alde bakoitzari.

Bizkarreko tarte txikiagoa

• Eseri lurrean, hankak aurrean dituzula. (Hirugarren hiruhilekoaren amaiera aldera bazaude eta sabelaldea handiagoa bada, hankak bereiz ditzakezu "V" posizioan eserita, baina ez oso zabala).
• Eseri zaitez altu, arnasa hartu, besoak aurrera begira.
• Exhale, aldaketatik aurrera helduz, hanken atzealdean eta bizkarraren beheko aldean tarte bat sentitu arte.
• Belaunak lurrean mantendu eta ez lasai egon.
• Eutsi 20 segundo.

Gluteoa indartzea

Txirlak

• Etzan alboan, behar baduzu, sabelarekin burkoarekin lagunduz.
• Jarri eskua edo burkoa buruaren azpian.
• Okertu belaunak, takoiak aldakekin lerrokatu daitezen, bularra zabalik mantenduz.
• Takoiak sakatuta, arnastu eta bota zure goiko belauna irekitzeko beheko belaunetik urrun.
• Aldaka eta glutea funtzionatzen sentitu beharko zenuke. Saiatu izterrak lasai mantentzen.
• Igoera txiki bat bizkarraldea minduta badago.
• Egin 10 eta 20 errepikapen alde bakoitzean.

Hanka igoerak

• Jarri eskuak sorbalden azpian, belaunak aldaka azpian lau hanketan.
• Arnasa hartu, hanka bat lurrean zehar luzatuz.
• Exhale eta altxa luzatutako hanka zorutik poliki-poliki, ipurdiko giharra estutuz oinarekin.
• Altxa eta jaitsi hanka zorua ukitu gabe, ipurdian sartu bakoitzean.
• Mantendu aldakak eta enborra egonkor.
• Bizkarraren beheko aldea edo pelbisa minduta badago bakarrik mugitu gora edo behera.
• Egin 15 errepikapen hanka bakoitzean.

Hauek bizkarreko minarekin laguntzea espero dut eta ondo bidaiatzea opa dizuet! Beti entzun zure gorputza eta atseden hartu behar denean.

Vanessa Bartlett aurkezlea, idazlea, bizitzako entrenatzailea eta Pilateseko irakasle holistikoa da, 20 urteko esperientzia duena. Osasun arloko berrikuntzagatik saria jaso du eta ama izatea gustatzen zaio giltzurrunetako nekea igaro ondoren bezeroei gorputz eta adimen orekatua lortzen laguntzea.Bisita www.vanessabhealth.com harremanetan jartzeko edo bere programa bat egiteko.