Entrenamenduetan deskonektatuta joatearen abantailak

Alai

• Korrika egonkor baterako
• Tarteko entrenamenduetarako
• Indar-zirkuituetarako
• Berrikuspena

Zure tramankulu teknologikoak entrenamendu batean zenbateko gogor, azkar edo urrun zoazen esan diezazuke sarjentu baten zehaztasunarekin, beraz, zergatik egingo zenuke izerdirik gabe? Zientziak dioenez, batzuetan bakarka hegan egiteak eta zure intentsitatea eta trebakuntza gaitasuna sumatzen ikasteak balioa du. "Dagoeneko asko dakigu gure gorputzari buruz, fitness teknologiari esker", dio Greg McMillan ariketa fisiologoak eta McMillan Running lineako coachingaren sortzaileak. "Sentitzen duzunaren eta horren errendimenduen arteko lotura ulertzen duzunean, beti izango duzu zure gorputzari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko gai". (Zure iPhone adikzioa al zara?)

Hasiberrientzat, zure gorputzaren seinaleak entzutea zilegia da: Wisconsin-eko Unibertsitateko LaCrosse-k egindako ikerketek baieztatzen dute eskola zaharreko eztabaida proba kardioetan zehar egindako esfortzuaren neurri zehatza dela. Joan zaitez esaldi korapilatsuetan soilik hitz egin dezakezun erritmoan eta eremu moderatuan zaude, edo zure esfortzu maximoaren ehuneko 50 eta 65 artean. (Esaldi osoetan hitz egin badezakezu, horren azpian zaude; arnasestuka bazaude, gainetik zaude.) Gainera, "Nola sentitzen naiz?" hobeto islatu dezake entrenamenduari nola erantzuten diozun neurri objektibo batek baino, bihotz-taupadak esate baterako, azken ikerketen arabera British Journal ofKirol Medikuntza. "Neurri subjektiboak eta objektiboak biltzen zituzten 56 ikerketen aurkikuntzak aztertuta, neurri subjektiboak hobeak zirela atleta batek entrenamenduari nola erantzuten zion islatzen aurkitu genuen", dio Anna Saw egileak, eta honek entrenamendu batek nola egiten zaituen jakitea proposatzen du. sentitu, zure beste estatistikekin batera. (Ba al zenekien Doako Fitness aplikazio gehienek ez dituztela betetzen jarduera fisikoko jarraibideak ere?)

Subjektiboan sakatuz gero - zure arnasa eta muskuluak zein nekatuta dauden - aurrerapenen jarraipena egiten eta nondik norakoen maila zehazten lagunduko dizu, zure mugak noiz gainditu behar diren jakiteko. (Geroago jakingo duzu nola ekar dezakeen fitness irabazi handietan).

Arazoa da, jende askok egoera disoziatiboan egiten duela ahalegina, nahita despistatuz, ondoeza alde batera utzi eta saioa amaitu arte eutsi ahal izateko, dio Jo Zimmerman Marylandeko Unibertsitateko kinesiologia irakasleak. Guztiok izan gara horren errudunak, erreprodukzio zerrenda bat atera dugu ahazteko zure hankek zein pisu duten sentitzen duten hirugarren squats multzoan edo epe luzeko homestretch-ean. Baina inteligenteagoa izan daiteke elkartze egoeran sartzea; Zimmerman-ek dioenez, zure gorputza entzuten duzun horietako bat hobeto entrenatu ahal izateko entrenamendu bat egitean edo pixka bat atzera egitera bideratu ahal izateko.

Elkartze eremuan sartzea bi gauzatan datza: McMillanek ohartarazi du: esfortzu mailaren zentzua mantentzea eta entrenamenduan energia nola banatzen duzun erabakitzea. "Inolako neurri objektibok ezin du benetan egun bakoitzean zenbat ahalegin dugun eskuragarri", dio. "Beraz, zure gorputzarekin egiaztatzeak nola banatu onena ebaluatzen lagunduko dizu".

Ariketa fisikoa egitean zure gorputzarekin hobeto egokitzeko eta deposituan zenbat indar duen, McMillanek astean behin entxufatu gabeko entrenamendua probatzea gomendatzen du. Erabili beheko bere aholkuak zure errutina doitzeko eta guztiz kabletuta zaudenean ere hiltzeko foku egokia sortuko duzu. (PS. Zure telefono mugikorrak zure geldialdi denbora hondatzen ari da.)

Korrika egonkor baterako

Erosi gailua eta jarraitu ibilbide egoki batera distantzia horretako ohiko erritmoa ezagutu dezazun, eta saiatu denbora berean edo azkarrago exekutatzen. Sentimendua pasatzen ari zarenez, erloju batek edo GPS batek ez du zure erritmoa aginduko, eta iraganeko markekin putz egin dezakezu, dio McMillanek. Pentsatu lasterketaren kalitatean, gaineratu du. Mantendu pauso egonkorra (eta erabili 10 aholku hauek korrika egiteko teknika hobetzeko). Zure intentsitatearen arabera, zure arnasketak elkarrizketatik hasi eta puzkerrak eta moderatuak izan beharko luke, baina ez duzu inoiz hitz batzuk atera ezin izango balitu bezala sentitu. Zure arnasketa kontroletik kanpo geratzen bada edo zure erritmoa irregularra bada, zure gorputzak esaten dizu erritmoa dela eta abiadura pixka bat atzera egiteko garaia dela.

Tarteko entrenamenduetarako

Utzi arnasa zure entrenatzaile leherketa labur baina bizietan. Bultzatzen ari zaren bitartean, ezingo zenuke hitz bat edo bi baino gehiago hitz egin, eta zure tempo behin betiko murrizten hasiko da. (Ez bada, joan gogorrago!) Baina da errekuperazioa Hemen benetan garrantzitsua den tartea azpimarratzen du McMillanek, azkar berreskuratzeak hurrengo multzo guztian maila altuagoan jardutea ahalbidetzen duelako. Zure arnasketak elkarrizketa-egoerara itzuli behar du, baina ez guztiz lasaitasun mailan. Probatu bihotz taupadaren probari: aurkibideko eta erdiko hatzak arin sakatu kontrako eskumuturraren barnealdean, zenbatu sentitzen dituzun taupadak 15 segundotan eta biderkatu lau bidez minutu bakoitzeko taupadak lortzeko (bpm). Zure gorputzari etekinik handiena ateratzeko, zure bihotz-taupadak 120 eta 140 bpm-ra itzultzea nahi duzu hurrengo tartea hasi aurretik, McMillan-ek dioenez. Emaitza? Zure abiadura mailaz igo ahal izango duzu, esprint multzo bakoitza oso eraginkorra izan dadin.

Indar-zirkuituetarako

Bihotz taupadako monitore bati loturiko zirkuituak egiten ohituta bazaude, zure arnasaren soinuak eta muskuluak nola sentitzen diren aztertzeak zure gorputzaren indar naturalaren atalasea aurkitzen lagunduko dizu, orduan bultzatu ahal izateko. Zure muskuluak arduratuta eta gai sentitu behar dira, eta zure arnasketak erritmo samar batetara itzuli beharko du multzo artean atseden hartzen duzun bitartean. Baina minutu batean ahalik eta errepikapen gehien egiten ari zaren igogailuetan, arnasketa hain astuna dela sentitu beharko zenuke, hitz bat edo bi aldi berean hitz egin ahal izateko, dio McMillanek. Zure inprimakia apurtzen hasten bada, markatu pisua atzera zauririk ez izateko. (Eta probatu Indarra Entrenamendua Errazago egiteko Modu Bitxi hauek.) Bat-bi errepikapen proba erabiltzea gomendatzen du: Zure azken multzoan, azken bat edo bi errepikapenak sasoi onean egiteko apenas gai izango zinela sentituko zenuke. . Muskuluetan zuku gehiago geratzen bazaizu, saiatu beste txanda laburrago batekin pisu apur bat astunagoa duena.

Berrikuspena