Zehazki, nola egin alderantzizko kriskia behingoz

Alai

• Nola egin Alderantzizko Crunch
• Berrikuspena

Zure beheko abdominalak zizelkatu nahi badituzu, zure core mugimendu klasikoak nahasteko garaia da. Alderantzizko gurutzadurak abdominalaren beheko zatian estaltzen dira lau paketeak sei paketetara eramateko, dio Mike Donavanik, CSCS, LAko entrenatzaile pertsonala eta Sweat Factor-en sortzailea. Gainera, zure zeharkako abdominisak (sabeleko gihar barnekoena) entrenamendu tradizionalak baino gehiago entrenatzen dituzte. (Lotua: zure abs muskuluen gida osoa).

Baina sari hauek jasotzeko, alderantzizko kurrikaketak behar bezala egiten jakin behar duzu. Horrek esan nahi du eskuak, besoak edo, are okerrago, bultzada lana egiten ez uztea. Ikasi alderantzizko crunchak modu egokian nola egin Donavanik-en entrenamendu jarraibide eta aholku hauei esker.

Nola egin Alderantzizko Crunch

A. Etzan lurrean ohiko krispeta posizioan, oinak lurrean eta eskuak buruaren azpian, ukondoak zabal.

B. Sakatu beheko aldea lurrean eta tira sabela botoia oinak lurretik altxatzeko. Makurtu belaunak 90 graduko angeluan, elkarrekin mantenduz.

C. Nukleoa erabiliz, marraztu belaunak bularreraino, tailbone lurretik altxa dadin. Aldi berean, egin crunch tradizional bat, omoplatoak lurretik altxatuz eta abdominalak erabiliz, ez eskuak, burua eta sorbaldak altxatzeko.

D. Poliki-poliki jaitsi sorbaldak, aldakak eta hankak hasierako posiziora itzultzeko. Gelditu oinak zoruaren gainetik daudenean.

E. Errepikatu mugimendua, ziurtatu momentua ez erabiltzea hurrengo errepikapena pizteko. Abdominalak eta eskuak erlaxatuta mantentzea ardatz lepoan tiratzea ekiditeko.

Aldatzeko:

• Ez jaso sorbaldak eta aldakak bezain altuak mugimendu osoan zehar.
• Beheko oinak lurrera arte errepikapen bakoitzaren amaieran.

Erronka handiagoa izan dadin:

• Estutu hankak zoruaren gainetik errepikapen bakoitzaren amaieran.
• Egin alderantzizko kriskia sorbaldak altxatuta eta hankak zuzen denbora guztian.

Up Next: Hauek dira Abs Entrenamendu Mugimenduak, Entrenatzaileen arabera

Berrikuspena