Egun perfektua gau perfektuaren loaldirako

Alai

• Goizean
• Eguerdia
• Arratsaldean
• Berrikuspena

Pentsa ezazu lo ona egin zenuen azken aldian. Bart gaua etortzen bazaizu, zorionekoa! Baina apur bat zailagoa izan daiteke gogora etortzea gauero astean begi itzela jaso zenuenean astebetez eta gehiengoa zarenean. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak (CDC) kalkulatzen du 50 eta 70 milioi estatubatuarrek loaren edo esna-nahastea dutela eta nahikoa lo eza osasun publikoko epidemia dela deritzo.

Zure gaueko lorik onena lortzen laguntzeko, egun osoan zehar egin ditzakezun gauza batzuk azkar lo hartu eta lo egon zaitezen. Eta aholku hauetako batzuek gauean hobeto atseden hartzen lagunduko dizuten arren, jakin ezazu gauero kalitatezko lo egiteak hilabete batzuk beharko dituela ohitura hauek ezartzen, dio Gerald Suh, M.D., loaren medikuntzan ziurtagiria duena.

"Lo egiteko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat zure erritmo zirkadiarra normala izateko errutina izatea da", dio Suh-k. Zure erritmo zirkadianoa zure gorputzaren loaren ziklo naturala kontrolatzen duen garunaren atala da. Berak eta beste loaren adituek gomendatzen dute egunero ordu berean lo egitea eta esnatzea eta zure gorputzak behar bezala funtzionatzeko zenbat ordu behar dituen jakitea. Badakigu ordu berean itxi eta ordutegi egonkorrean igotzea errazagoa dela esan ohi dela, beraz, hona hemen zure eguna konfiguratzeko modu gehiago, kalitatezko zzz-ak lortzeko.

Goizean

Thinkstock

1. Ireki pertsianak eta gortinak. Goizeko eguzki-argiaren eraginpean egoteak zure gorputza esnatzen laguntzen du, zure erloju biologikoa erregulatuz eta jarraituz, Suh-ek dio.

2. Parekatu karbohidratoak proteinekin gosarian. Hasi zure eguna zure energia aurrera ateratzeko zerbaitekin, zure gorputzak elikatzen ari zarela jakin dezan, dio Elisa Zied, R.D.N., egileak. Hurrengo astea gazteagoa: zure azken erlojua erlojua alderantzikatzeko, energia bultzatzeko eta 7 egunetan gazteago sentitzeko eta sentitzeko.. Hasi zereal osoko ontzi txiki batekin, oloarekin, gari osoarekin egindako ogiekin edo gari osoarekin egindako muffin ingelesarekin otorduaren oinarri gisa, eta biribildu proteina batekin, hala nola, arrautza, fruitu lehorrak eta haziak, jogurtak edo esne. Zied-ek dioenez, konbinazio honek pozik eta beteta egon zaitezke eta energia iraunkorra emango dizu.

3. Edan kafeina duten edariak bazkaldu aurretik. "Pentsa ezazu zure burua hegazti goiztiarra zarenean kafeina kontsumitzerako orduan", dio Ziedek. Heldu osasuntsu gehienentzat, kafeina-200 eta 300 mg bitarteko dosi moderatuak edo kafe sortutako bi edo lau katilu inguru ez dira kaltegarriak, MayoClinic.org-en arabera. Adituak ados daude arratsaldean kafeina ezabatzea loa hobetzeko modurik onenetakoa izan daitekeela. Saiatu 14: 00etatik aurrera kafeina duten edariak ekiditen. (edo gutxienez lo egiteko asmoa duzun sei ordu lehenago).

Eguerdia

Thinkstock

1. Gehitu proteina bazkariari. Garrantzitsua da egunean zehar kalitate handiko proteina ugari duten janari asko jatea kantitate txikietan energia emateko. Zied-ek iradoki duenez, soja, gantz gutxiko esnekiak, arrainak, haragiak eta hegaztiak bezalako jakiak sartu.

2. Hartu katua siesta. Siesta egiteko gai bazara, mantendu 30 minutu baino gutxiagora eta egin ezazu 14: 00etatik 15: 00etara bitartean, Suh-k iradokitzen du. "Funtzionatzen lagun zaitzake, batez ere gauean lo nahikoa egiten ez duzula sentitzen baduzu". Jada ondo atseden hartzen baduzu gaueko loalditik, urrats hau salta dezakezu.

3. Afaldu aurretik entrenatu. Ariketa fisikoa egiteko unerik onenean ikasketak aldatzen diren arren, orokorrean, entrenamendua arratsaldez edo arratsaldez amaitzea ezin hobea da loa oztopatzen ez duela ziurtatzeko, dio Suh-k. Ariketak gorputz-tenperatura igotzen du, beraz, zure gorputzari hozteko denbora nahikoa eman nahi diozu, gorputz-tenperatura jaisteak lo egiten laguntzen baitu. Denak desberdinak diren arren eta arratsaldeko entrenamenduak zuretzako eta zure ordutegiarekin hobeto funtziona dezakeen arren, loa oztopatzen ari dela susmatzen baduzu, esperimentatu lehenago ariketa errutina batekin.

4. Egokitu sasoian. Egun lanpetua izaten ari bazara ere, saiatu jarduera batzuk egiten. Loaren Fundazio Nazionalaren arabera, edozein motatako ariketak eguneko logura hobetzen lagun dezake, eta auto-deskribatutako ariketariek ariketak egiten ez dituztenek baino lo hobea izaten dutela diote, gauero ordu kopuru bera lortzen badute ere. Beste ikerketa batzuek diote zenbait hilabetetan zehar jarduera fisiko aerobikoak loaren kalitatea, aldartea eta bizitza kalitate orokorra hobetzen lagun dezakeela.

5. Alkohola moztu oheratu baino lau ordu lehenago. Alkohola edateak lasai eta agian logura ere eragin dezakeen arren, loaren kalitatea eragin dezake eta gau osoan esna zaitezke, dio Suh-ek. Egokiena lo sentikorrak direnek alkohola saihestu behar dute oheratu baino lau eta sei ordu artean. Alkohola hartuko baduzu, edan ezazu afariarekin batera, iradokitzen du Ziedek. [Txiokatu aholku hau!]

Arratsaldean

Thinkstock

1. Afari arin baina osoa egin. Afarian gari osoko pasta edo arroz marroi anoa bat edukitzeak karbohidrato horietatik mantenugaiak emango dizkizu gorputzari, lasaituko zaituen serotonina sortzeko. Osatu zure otordua barazki eta osasuntsu bezalako aukera osasuntsuez, hala nola, bloating handirik gabe pozik sentitzen laguntzeko. Urdaila beteak edo indigestioak izateak lo egin dezake. Goiz afaltzen baduzu eta lo egin aurretik mokadutxo bat nahi baduzu, lo egin baino ordu bat edo bi lehenago karbohidrato kontzentratuen mokadu txiki bat hartzea. Har ezazu zereal-ontzi txiki bat esnearekin, fruitu lehorretan, pretzelekin, olo-irinarekin, fruta freskoarekin, osoko crackerekin edo airez egindako krispetekin.

2. Mellow out. Gauean arazorik izan ezean eta gogoa lasterka badago, pentsa ezazu meditazioa praktikatzea, arnasketa sakoneko teknikak edo zure pentsamenduak idaztea. Lasaitzen laguntzen duen edozein jarduerak metabolismo tasa jaisten du loa sustatzen laguntzeko, Suh-k dioenez. Aromaterapia ere proba dezakezu, belar-te beroa edatea edo lo egin baino 90 minutu lehenago bainu bero bat hartzea. Pentsamendua da zure gorputz-tenperatura handitzen duela denbora-tarte batez, eta beroa askatzen den heinean gorputz-tenperaturaren beherakada sortzen duela lo egiteko egokia den unean.

3. Konfiguratu zure ingurunea. Egokiena, gela ilun batean lo egin beharko zenuke (eta oheratu aurretik argiek ilundu ere egin dezakete) tenperatura apur bat dagoenean, 60 eta 68 gradu artean, eta ziurtatu lasaia dela. Zure lo-ereduen jarraipena egin dezaketen telefono-aplikazio eta gailu eramangarri ugari daude, zer tenperatura-barrutiak zuretzako kalitaterik onena izan den ikus dezazun.

4. Itzali lo egin baino ordubete lehenago. Ohera joan aurretik zure gailu elektroniko guztiak itzaltzea da onena eta are gehiago argi urdina igortzen dutenekin, melatoninaren ekoizpena kentzen duena eta erritmo zirkadiarra geroago aldatzen dela dio Suh-k. Itzali telebista, utzi tableta, utzi testu-mezuak eta zure telefono mugikorrean arakatzeari, eta kontuan hartu irakurgailua ere ohean jartzea, Suh-ek iradokitzen du. Elektronikaren argi urdinaren igorpenek loa eragotziko dutela ez ezik, ikerketa batzuek diote nekeari aurre egin dezaketela. Irakurle elektroniko batzuek gauez irakurtzeko lagungarri izan daitezkeen ezaugarriak hartu dituzte, baina ideia ona izan daiteke zenbait egunetan paperezko liburuetara aldatzea horrek lo hobea egiten duen ala ez jakiteko. Elektronika horiek itzali eta ordu bete inguru behar duzu, argiaren esposizioa gutxitzeko denbora behar baita melatoninaren ekoizpena areagotzeko, eta horrek lotura eragiteko paper garrantzitsua betetzen du.

DailyBurn-en informazio gehiago:

Zure loaldia honda dezaketen ustekabeko 10 gauza

Motibatu zaitzaten 7 DIY proiektu

Lan-bizitza oreka lortzeko 12 gako

Berrikuspena