Egin Uretako HIIT entrenamendu hau zure abdominalak larriki aktibatzeko

Alai

• Konbinazio hirukoitza
• Plank Series
• Zutik Seriea
• Mahai gaineko seriea
• Jump Series
• Push-Up Series
• Side Plank Series
• Abs Series
• Berrikuspena

ICYMI, entrenamendu ero berria dago igerilekuak nonahi hartzen. Pentsa ezazu stand-up paddle abordatzearen eta zure boutique fisikoko klase gogokoenaren arteko nahasketa gisa. (Hona hemen SUP-ingari buruz jakin behar duzuna, eta zergatik probatu beharko zenukeen uda honetan.) Orain barre, HIIT eta yoga egin dezakezu literalki ~ flotatzen ~ ur gainean. Zergatik jo piszina estudioaren ordez? Entrenamendua ur gainean jartzeak lurrean lortu ezin duzun oinarrizko konpromiso maila berria gehitzen du. Gehitu entrenamendu-zerbitzu puzgarri horietako batean orekatzeko erronka eta bat-batean oinarrizko squats errazak ez dira eta mugimendu dinamikoak ia ezinezkoak dira. Alde bikaina: erortzeak igerilekuan bainatzera joatea besterik ez du esan nahi.

Forma joera hasi zuten lehenengo konpainia batekin elkartu zen, Glide Fit, Manhattaneko uretan HIIT / yoga entrenamendua probatzeko. Forma Facebook orria. Eta urarekin lan egiteak erronka gehigarria gehitzen badu ere, mugimendu horiek zeure etxeko erosotasunetik egin ditzakezu; yoga esterilla bat besterik ez duzu behar! (Glide Fit IRL probatu nahi duzu? Begiratu haien kokapenak munduan zehar edo erosi zure igerilekuan erabiltzeko zure alfonbra puzgarria).

Yoga berotzeko: Jarrai ezazu bideoan 15 minutuko yoga berotzearekin batera edo egin quickie yoga fluxua (yoga gorroto duten pertsonentzako yoga entrenamendu hau egia esan ezin hobea da beroketa gisa).

Konbinazio hirukoitza

A. Taula: Hasi ohol altuko posizioan. 10 segundo eduki.

B. Squat: Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta eta besoak gainean, biceps belarrietatik. Eseri aldakak atzera eta belaunak okertu okupa batean. Egin 10 errepikapen.

C. Triceps murgiltzea: Hasi mahai gaineko alderantzizko posizioan, oinak lurrean, belaunak gora begira eta palmondoak lurrean hatz puntak gluteoetara begira. Aldakak altxatu eta ukondoak zuzen atzera gorputzaren beheko hazbete batzuetara. Sakatu lurrean beso zuzenetara. Egin 10 errepikapen.

Plank Series

A. Oholtza txakurrarentzat: Hasi ohol altuko posizioan. Arnasa bota eta aldakak beherantz txakurra eraman, gorputzarekin goitik beherako "V" bat osatuz. Arnastu eta mugitu aurrera atzera taulara. Egin 10 errepikapen.

B. Geltokiko mendizalea: Ohol altu batetik aurrera, eskuineko oina aurreratu eskuin eskuaren atzean zentimetro batzuk eta, ondoren, errepikatu ezkerreko oinarekin. Eskuineko oina itzuli oholera, gero ezkerreko oina atzera oholtzara. Errepikatu 30 segundoz.

C. Shin tap: Ohol altuko posiziotik, mugitu ezkerreko eskua erdirantz eta luzatu eskuineko besoa aurrera. Arnasa bota eta aldakak beherantz txakurrarengana eraman, gorputzarekin goitik beherako "V" bat osatuz, eta eskuineko eskua ezkerreko espinera helduz. Arnastu eta mugitu aurrera atzera taulara, eskuineko besoa aurrera luzatuta. Egin 10 errepikapen.

Egin 30 segundo mendi eskalatzaile motel edo bizkorrekin, gero errepikatu kontrako aldean txingak eta gero 30 segundo mendizale motel edo bizkorrekin.

Zutik Seriea

A. Squat: Zutik hankak zabal zabalik eta besoak gainetik, biceps belarriekin. Eseri aldakak atzera eta belaunak okertu okupa batean. Egin 10 errepikapen.

B.Aldatua burpee: Zutik egon. Tolestu aurrera eta jarri palmondoak oinen aurrean lurrean. Atzera oinak ohol altuera, eta gero eskuetara aurrera egin eta zutik. Errepikatu 30 segundoz.

C. Relevé squat: Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta besoak gainean, biceps belarrietatik eta altxatu eskuineko orpoa eskuineko behatzaren pilotan orekatzeko. Eseri aldakak atzera eta okertu belaunak squat batean. Egin 10 errepikapen.

Egin 30 segundo burpeak, ahal bada salto bat gehituz. Errepikatu relevé squat, egin 10 errepikapen orpo kontrakoarekin altxatuta, ondoren egin 30 segundo burpeekin salto bat eta push-up bat gehituz ahal bada.

Mahai gaineko seriea

A. Mahaiko padela: Hasi mahai gaineko posizioan ukondoetan eta belaunetan. Jaitsi eskuin hanka albo batera eta tira atzera, uretan ostikoka bezala. Egin 10 errepikapen.

B. Ohola: Hasi ohol altuko posizioan. Eutsi 30 segundo.

Errepikatu A eta B, beste aldean arraun eginez.

Egin konbinazio hirukoitzaren txanda bat eta, ondoren, errepikatu Tabletop Series. Atseden hartu 30 segundoz.

Jump Series

A. Zekorrak hazten ditu: Zutik hankak zabal zabalik eta behatzak aurrera begira. Altxatu takoiak oinetako bolatxoetara sartzeko, orkatilak kanpora jaurti ez daitezen. Itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapen. Bigarren multzoan zehar, seinalatu behatzak 45 graduko angelutan. Hirugarren multzoan zehar, igoerak egin oinak zabalik eta sumo posizio posizioan. Laugarren multzoan, egin sumo jauziak jarrera zabal horretatik.

B. Biraka jauzi okupak: Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eseri aldakak atzera eta tolestu belaunak squat batean, gero salto egin, 90 gradu eskuinera biratuz, beste squat batean lurreratu. Errepikatu berriro aurrera begira egon arte. Ordezko norabidea multzo bakoitzerako.

C. Oin azkarrak: Belaunak tolestuta, salto azkar oin batetik bestera 30 segundoz.

Egin 4 multzo. Egin konbinazio hirukoitzaren txanda bat. Atseden hartu 30 segundoz.

Push-Up Series

A. Bultzada zabala: Hasi ohol altuko posizioan besoak zabalik. Makurtu ukondoak alboetara gorputza jaisteko, eta sakatu ahurretan hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen.

B. Ohol motela: Ohol altu batetik, eskuineko oina zentimetro batzuk atera, gero ezkerreko zentimetroa, ondoren eskuineko oina sartu eta ezkerreko oina sartu. Errepikatu 30 segundoz.

C. Triceps bultzada: Hasi ohol altuko posizioan palmondoak sorbalden azpian. Okertu ukondoak zuzenean gorputzaren beheko aldera eta, ondoren, sakatu palmondoetan hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen.

D. Plank jack: Ohol altu batetik, eskuineko oina zentimetro batzuk atera, gero ezkerrekoa zentimetro batzuk atera, ondoren eskuineko oina sartu eta ezkerreko oina sartu. Errepikatu 15 segundoz. Ondoren, egin ohiko oholak, bi oinak kanpora eta aldi berean saltatuz. Errepikatu 15 segundoz.

Side Plank Series

A. Alboko ohol-hanka igogailua: Hasi eskuineko palmondoaren alboko ohol posizioan eskuineko belauna lurrean eta aldaka altxatuta. Altxa ezkerreko hanka zuzenean airera eta, ondoren, poliki-poliki beheko solairura jaitsi. Egin 10 errepikapen.

B.Alboko oholaren behatz-zuloa: Posizio honetatik, altxa ezkerreko hanka zuzen aurrera eta atzera biribil txiki bat egiteko, behatzak uretan sartuko balira bezala. Egin 10 errepikapen.

C. Alboko oholeko orpo arrastaka: Posizio horretatik, jaurti ezkerreko hanka zuzen atzera zertxobait eta arrastatu orpoa lurrean zehar, oina tolesten glute aldera, eta, ondoren, itzuli alboko oholera. Egin 10 errepikapen.

Errepikatu kontrako aldean.

Abs Series

A. Sarrerak eta irteerak: Hasi lurrean eserita, palmondoak lurrean aldakaren atzean, hatz puntak gluteirantz zuzenduta. Altxatu takoiak zorutik eta luzatu hankak aurrera, enborra pixka bat atzerantz makurtuz. Marraztu belaunak bular aldera eta, ondoren, luzatu hurrengo errepikapena hasteko. Egin 10 errepikapen.

B. Errusiako bihurguneak: Posizio honetatik, altxa takoiak, distirak lurrarekiko paraleloak izan daitezen eta altxa eskuak bularraren aurrean lotzeko. Biratu enborra hatzak eskuinera ukitzeko, eta gero ezkerrera. Errepikatu 30 segundoz.

C. Alderantzizko mahaigaina: Hasi mahai gaineko alderantzizko posizioan, oinak lurrean, belaunak gora begira eta palmondoak lurrean hatz puntak gluteoetara begira. Altxatu aldakak sorbaldetatik belaunetara lerro zuzena osatzeko. Eutsi 15 segundo.

Errepikatu Atik Ctik.

D. Hanka-behea: Etzan lurrean aho zabalik hankak sabairantz, oinak aldaken gainetik eta oinak flexionatuta. Jaitsi hankak poliki-poliki lurrera, gero altxatu hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen.

E. Hip igogailua: Etzan lurrean aho zabalik hankak sabairantz, oinak aldaken gainetik eta oinak flexionatuta. Aldatu oinak zertxobait aurrerantz enborraren gainean eta sartu abdominalak lurretik zentimetro batzuetara aldakak altxatzeko. Egin 10 errepikapen.

F. Bizikleta kurruskaria: Etzan lurrean aho zabalik, hankak luzatuta, lurretik zentimetro batzuk eta eskuak buruaren atzean, ukondoak seinalatuta. Marraztu ezker belauna bular aldera, sorbaldak biratuz eskuineko ukondoa ezker belauna ukitzeko. Aldatu, ezkerreko hanka luzatu eta eskuineko belauna sartu. Errepikatu 30 segundoz.

G.Guraizeak: Etzanda ahoz gora lurrean, hankak luzatuta, oinak eta omoplatoak lurretik zentimetro gutxira. Altxa eskuineko hanka aldaken gainetik eta mantendu astiro txahalaren atzean. Aldatu, eskuineko hanka jaitsi pasatzeko eta ezkerreko hanka aldaketatik luzatu. Hau da 1 ordezkari. Egin 10 errepikapen.

Berrikuspena