Pectus Excavatum tratatzeko eta indarra hobetzeko ariketak

Alai

• Pushup-ak
• Bularraren euli
• Hankaren ilara
• Hankak atzeko delt hegalarekin
• Superman
• Eserita bira
• Arku Pose
• Gamelu Pose
• Hartzeko

Pectus excavatum, zenbaitetan inbutuaren bularra deitzen dena, bularrezurra barrurantz hazten den saihets-kaiolaren garapen anormala da. Pectus excavatum-en kausak ez daude guztiz argi. Ez da prebenitzen baina tratatu daiteke. Tratatzeko moduetako bat ariketa fisikoa egitea da.

Hala ere, baliteke ariketa fisikoa ez egitea oso erraza, pectus excavatum-ek sor ditzakeelako:

• arnasa hartzeko arazoak
• bularreko mina
• ariketa fisikoaren tolerantzia gutxitu

Anton H. Schwabegger-en arabera, "Sortzetiko toraxeko hormaren deformazioak: diagnostikoa, terapia eta gaur egungo garapenak" egilearen arabera, pectus ariketek arnasketa sakona eta arnasa eusteko ariketak dituzte, baita bizkarreko eta bularreko muskuluen indar entrenamendua ere.

Ariketa hauek astiro egiten badituzu eta ahalik eta sakonen arnasa hartzen baduzu, etekin handiagoa aterako diezu. Zure forma hobea izango da, beharrezko oxigenoa emango diezu zure giharrei, zure gorputza erlaxatu egingo da eta arnasa mantentzea saihestuko duzu, zerbait deserosoa bada, erraza da hori egitea.

Gogoan izan mugimenduaren fase errazean arnastu behar duzula eta ariketa bakoitzaren esfortzu fasean exhalatu. Jarraian, ariketa bakoitzean abantaila eta jarraibide zehatzak daude.

Jarraian agertzen diren mugimenduak pectoral eta serratus muskuluak, bizkarreko muskuluak eta muineko giharrak indartzeko eta luzatzeko ariketak dira jarrera orokorra hobetzeko. Muskulu horiek indartzeak pectus excavatum-ek eragindako saiheskia eta haren bigarren mailako efektuak lagunduko ditu, fisikoak zein kosmetikoak.

Pushup-ak

Honek oinarrizkoa dirudi, baina ezin da ukatu pushupak bularreko muskuluak indartzeko modurik onenetakoak direla. Hauek belaunetan edo behatzetan egin daitezke. Bultzada osorako prest ez bazaude, hasi eskuak oinak baino altuago dagoen gainazal sendo baten gainean pausatzen - kafetegi oso sendoa edo sofaren ertza bezalakoak, kuxinak kenduta, hormaren kontra estututa daudenak - eta hasi behatzak.

Eskuak oinak baino altuagoak izatea eta gorputza angelu batean edukitzea modu ona izan daiteke pushup erregimena hasteko. Indartu ahala, zure gorputzaren angelua jaisten has zaitezke. Belaunetatik behatzetara baino errazago igarotzea errazten lagunduko dizu. Ohol oso batek muskuluak modu desberdinean lotzen ditu, baita angelu batean ere.

Bultzadak egitean, apuntatu egunean 10 errepikapeneko 2 multzo.

1. Hasi ohol posizioan eskuak sorbalden azpian eta muina lotuta.
2. Jaitsi ahala, arnasa hartu.
3. Zure muskuluak zure burua gora bultzatzeko konpromisoa hartu ahala, bota. Mantendu ukondoak besarkatuta gorputzetik gertu. Jarrai arreta poliki-poliki arnasten ari zarenean, eta bularrei lotzen diezu nukleoa estu mantenduz.

Ez itzazu horiek guztiak burutzeko, horrek zure forma kolokan jar dezake eta onura baino kalte gehiago eragin dezake. Mugimendua oso gogorra bada, multzoak hiruzpabost zatitu hasteko, edo topatu puntu altuago bat hasteko astebeteko ariketa egin ondoren. Behar izanez gero, zutik egon zaitezke eta pareta baten kontra bultzaka egin ditzakezu.

Bularraren euli

Ariketa hau egiteko, bankua edo ariketa baloia beharko dituzu, baita dumbbells batzuk ere. Pisurik ez baduzu, egonean zaharra erabil dezakezu beti: zopa lata bat esku bakoitzean. Gogoan izan mangerak errazago mantentzen direla eta gehiago aprobetxatu dezakezula, 5 kiloko pisuak ere pisutsuak baitira zure kontserbarik astunenak baino.

1. Etzan goiko eta erdiko bizkarra banku edo baloi batean, hankak 90 graduko angeluan. Eutsi pisu bat esku bakoitzean eta luzatu besoak zerura, ukondoak apur bat tolestuta.
2. Arnasten duzun bitartean, jaitsi besoak zabal, ukondoak sorbaldaren altueran egon arte.
3. Arnasten duzun bitartean, altxa eskuak berriro bularraren gainean topo egin arte.
4. Egin 10eko 2 multzo.

Nahiko erraza iruditzen bazaizu, igo 15eko 2 multzo edo handitu erabiltzen ari zaren pisua.

Hankaren ilara

Bizkarreko muskuluak indartzea pectus excavatum tratatzeko osagai garrantzitsua da. Dumbbell ilara zure lat muskuluak du helburu. Jarraian azaltzen den moduak zure muina indartzen du, egoera tratatzeko beste osagai garrantzitsu bat. Mugimendu hau burutzeko dumbbells batzuk beharko dituzu. Alderik arinena egin aurretik sekula egin ez baduzu.

1. Eutsi manoi bat esku bakoitzean besoak luzatuta. Hinge aldaketan zure goiko gorputza 45 graduko angelua lortu arte.
2. Lepoa bizkarrezurrarekin eta begirada zuzen behera mantenduz, tira ukondoak zuzenean atzera eta estutu sorbalden artean.
3. Luzatu besoak hasierako posiziora. Osatu 10eko 2 multzo.

Hankak atzeko delt hegalarekin

Bizkarra indartzeko beste mugimendu bat, dumbbell atzeko delt-euli bat ere latetan oinarritzen da, baita erronboideetan eta tranpetan ere. Aukeratu dumbbells pare arin bat mugimendu hau burutzeko eta ziurtatu sorbalden xaflak goialdean estutzen dituzula ahalik eta etekin handiena ateratzeko.

1. Eutsi manoi bat esku bakoitzean besoak luzatuta. Hinge aldaketan zure goiko gorputza 45 graduko angelura iritsi arte eta dumbbells elkartu arte.
2. Bizkarrezurra eta lepoa neutro mantenduz, arnastu eta bultzatu dumbbbell-ak kanpora eta gora, besoak zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Exhale eta itzuli hasierara mugimendu motel eta kontrolatuan. Osatu 10eko 2 multzo.

Superman

Jarrera txarrak pectus excavatum-en larritasuna eta itxura lagun dezake. Jarrera muskuluak indartzeak lagun dezake. Askotan gure aurreko gorputzean lan egiten dugunez - batez ere bularra indartzen dugunean pectus excavatum-arekin laguntzeko - ariketa honek zure gorputza orekatzen lagunduko du zure atzeko katea sendotuz, gorputzaren atzeko muskuluak.

1. Etzan sabelean tapiz baten gainean besoak zure aurrean zabalik eta kopeta lurrean jarrita.
2. Arnasten duzun bitartean, altxa burua, hankak eta besoak.
3. Eutsi 5 zenbatzeko eta askatu astiro lurrera.
4. Osatu 10eko 2 multzo.

Eserita bira

Ariketa honen gauzarik onena da lanean, pisurik gabeko ohiko aulki batean egin daitekeela. Edo zailagoa izan daiteke ariketa baloi batean eserita eta pisuak erabiliz. Hau goiko bizkarrean eta zeiharretan sentituko duzu. Zure muina eta zure bekatuak ere landuko ditu, batez ere pisuak erabiltzen badituzu.

1. Eseri zuzen eta parte hartu zure muina. Luzatu besoak zure aurrean. Pisu bat erabiltzen ari bazara, eutsi bi eskuekin, esku bat bestearen gainean bilduz edo pisuan pilatuz.
2. Arnasa hartu eta kanporatu ahala, biratu eskuinera.
3. Zenbatu poliki-poliki 5 arte, eta mugitu arnasarekin. Arnasten duzunean bihurtuko zara eta altuago eseriko zara edo arnasten duzunean bihurrituko zara.

Arku Pose

Luzapena ere funtsezko osagaia da pectus excavatum tratatzeko. Yoga bularreko irekitzaileek bularra zabaltzen lagunduko dute, arnasketa sakona sustatuz. Saiatu Bow Pose hasteko.

1. Etzan sabelean tapiz baten gainean besoak alboan dituela, palmondoak gora begira.
2. Belaunak tolestu eta oinak atzeko aldera eraman, orkatilak eskuekin helduz.
3. Arnasa hartu eta altxatu izterrak lurretik, sorbalden paletak sakatuz bularra irekitzeko. Zure begiradak aurrera egin beharko luke.
4. Mantendu pose gutxienez 15 segundoz, arnasa hartzen jarraituko duzula ziurtatuz. 2 txanda osatu.

Gamelu Pose

Bularrean irekitzen duen beste yoga bat, Camelek tarte sakona ematen dizu goiko gorputz osoan zehar. Hori zaila izango da hasiberrientzat; pose osoa lortzen ez baduzu, makurtu atzera eskuak pelbisaren atzealdean, tartea sentituz.

1. Belaunikatu lurrean zure gingilekin eta oinen gainak lurrean sakatuta. Jarri eskuak pelbisaren atzealdean.
2. Izterrak lurrarekiko perpendikularki mantenduz eta isats hezurraren kontra bultzaka, atzera egin, eskuak orpoetara jaisteko asmoz. Burua atzera bota.
3. Mantendu pose gutxienez 15 segundoz. 2 txanda osatu.

Hartzeko

Ariketa funtsezkoa da pectus excavatum tratatzeko. Bularra, bizkarra eta muineko muskuluak indartuz eta bularreko barrunbea luzatuz gero, egoeraren efektuei aurre egin diezaiekezu. Helburua ariketa hauek astean hainbat aldiz osatzea emaitzak maximizatzeko.