Kakahueteak 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Kakahueteetan koipea
• Kakahuete proteinak
• Karbohidratoak
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Pisua galtzea
• Kakahuetearen osasunerako beste onura batzuk
• Bihotzaren osasuna
• Gallstone prebentzioa
• Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak
• Aflatoxinen intoxikazioak
• Antinutrienteak
• Kakahueteen alergia
• Beheko lerroa

Kakahueteak (Arachis hypogaea) Hego Amerikan sortutako lekaleak dira.

Hainbat izen daramatzate, hala nola, kakahueteak, lurrak eta goobers.

Izena gorabehera, kakahueteak ez daude zuhaitz fruitu lehorrekin lotuta. Lekale gisa, babarrunekin, dilistekin eta sojarekin lotuta daude.

Estatu Batuetan, kakahueteak gutxitan jaten dira gordinik. Horren ordez, gehienetan erreak edo kakahuete gurina kontsumitzen dira.

Kakahueteen beste produktu batzuk kakahuete olioa, irina eta proteinak dira. Ondasun hauek hainbat jakitan erabiltzen dira, hala nola, postreetan, opiletan, gozogintzan, pintxoetan eta saltsetan.

Kakahueteak proteina, koipe eta elikagai osasuntsu ugari dituzte. Ikerketen arabera, kakahueteak pisua galtzeko baliagarriak izan daitezke eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotuta daude.

Artikulu honek kakahueteei buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Nutrizio datuak

Hona hemen 3,5 ontzako (100 gramo) kakahuete gordinen nutrizio datuak:

• Kaloriak: 567
• Ura: 7%
• Proteina: 25,8 gramo
• Karbohidratoak: 16,1 gramo
• Azukrea: 4,7 gramo
• Zuntz: 8,5 gramo
• Potolo: 49,2 gramo
  • Saturatuak: 6,28 gramo
  • Monoinsaturatuak: 24,43 gramo
  • Poliinsaturatuak: 15,56 gramo
  • Omega-3: 0 gramo
  • Omega-6: 15,56 gramo
  • Trans: 0 gramo

Kakahueteak gantz osasuntsuez eta kalitate handiko proteinez josita daude. Kaloria asko dute ere.

Kakahueteetan koipea

Kakahueteak koipe ugari du.

Izan ere, olio haziak bezala sailkatzen dira. Munduko kakahuete uztaren zati handi bat kakahuete olioa (arakisa olioa) egiteko erabiltzen da.

Gantzaren edukia% 44-56 bitartekoa da eta batez ere gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek osatzen dute, gehienak azido oleiko eta linoleikoz osatuta (1, 2, 3, 4).

Kakahueteak koipe ugari dute, gantz azido monoinsinuatuek eta poliinsaturatuek osatzen dute gehien bat. Kakahuete olioa egiteko erabili ohi dira.

Kakahuete proteinak

Kakahueteak proteina iturri ona dira.

Proteina edukia bere kaloria guztien% 22-30 bitartekoa da, kakahueteak landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina bihurtuz (1, 3, 4).

Kakahueteak, arakinak eta konarakinak dituzten proteina ugarienak alergenikoak izan daitezke zenbait pertsonentzat, bizitza arriskuan jartzen duten erreakzioak sortuz ().

Landareen elikagaientzat, kakahueteak proteina iturri oso onak dira. Gogoan izan pertsona batzuek alergia dutela kakahuetearen proteinari.

Karbohidratoak

Kakahueteak karbohidrato gutxi dute.

Izan ere, karbohidratoen edukia pisu osoaren% 13-16 ingurukoa da soilik (4).

Karbohidratoak eta proteina, koipe eta zuntz ugari dutenez, kakahueteak indize gluzemiko (IG) oso baxua dute, hau da, karbohidratoek janaria egin ondoren zure odolera nola sartzen diren neurtzen da (7).

Horrek egokiak dira diabetesa dutenentzat.

Kakahueteak karbohidrato gutxi dute. Horrek dietarako aukera ona egiten du diabetesa duten pertsonentzat.

Bitaminak eta mineralak

Kakahueteak bitamina eta mineral askoren iturri bikaina dira, besteak beste ():

• Biotina. Kakahueteak biotinaren dieta iturri aberatsenetakoak dira, haurdunaldian garrantzitsuak direnak (,).
• Kobrea. Dietaren aztarna minerala, kobrea gutxi izaten da Mendebaldeko dietan. Gabeziak eragin kaltegarriak izan ditzake bihotzaren osasunean ().
• Niazina. Biac bitamina izenaz ere ezaguna, niazinak hainbat funtzio garrantzitsu ditu zure gorputzean. Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotu da ().
• Folatoa. B9 bitamina edo azido folikoa ere ezaguna, folatoak funtsezko funtzio ugari ditu eta bereziki garrantzitsua da haurdunaldian ().
• Manganesa. Oligoelementua, manganesoa edateko uretan eta janari gehienetan aurkitzen da.
• E bitamina Antioxidatzaile indartsua, bitamina hori gantz-elikagai kopuru handietan aurkitu ohi da.
• Tiamina. B bitaminetako bat, tiamina B1 bitamina izenarekin ere ezagutzen da. Zure gorputzeko zelulek karbohidratoak energia bihurtzen laguntzen du eta funtsezkoa da zure bihotzaren, muskuluen eta nerbio sistemaren funtziorako.
• Fosforoa. Kakahueteak fosforo iturri ona dira, gorputzeko ehunen hazkuntzan eta mantentze-lanetan funtsezko zeregina betetzen duen minerala.
• Magnesioa. Funtzio garrantzitsu ugari dituen funtsezko mineral dietetikoa, magnesio kontsumo nahikoa bihotzeko gaixotasunen aurka babesten dela uste da ().

Kakahueteak bitamina eta mineral askoren iturri bikaina dira. Biotina, kobrea, niazina, folatoa, manganesoa, E bitamina, tiamina, fosforoa eta magnesioa daude.

Landareen beste konposatu batzuk

Kakahueteak hainbat landare konposatu bioaktibo eta antioxidatzaile ditu.

Izan ere, fruitu asko bezain aberatsak dira antioxidatzaileetan (14).

Antioxidatzaile gehienak kakahuetearen larruan kokatzen dira, kakahueteak gordinak direnean bakarrik jaten direnak ().

Hori bai, kakahueteen aleak oraindik hauek dira:

• p-Azido kumarikoa. Polifenol hau kakahuetetako antioxidatzaile nagusietako bat da (14,).
• Resveratrol. Minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeen antioxidatzaile indartsua, resveratrol ardo beltzean dago batez ere ().
• Isoflavonak. Isoflavonak polifenol antioxidatzaileen klasea, osasunerako hainbat efektuekin lotzen dira ().
• Azido fitikoa. Landare hazietan, fruitu lehorrak barne, azido fitikoak kakahueteek eta aldi berean jaten diren beste jakiek burdinaren eta zinkaren xurgapena kaltetu dezakete (19).
• Fitosterolak. Kakahuete olioak fitosterola kopuru handia du, digestio-aparatuko kolesterola xurgatzea kaltetzen dutenak (,).

Kakahueteak hainbat landare-konposatu ditu. Besteak beste, antioxidatzaileak, hala nola azido kumarikoa eta resveratrol, eta baita azido fitikoa bezalako nutrienteen kontrakoak ere.

Pisua galtzea

Kakahueteak asko aztertu dira pisua mantentzeari dagokionez.

Gantz eta kaloria ugari duten arren, ez dirudi kakahueteak pisua irabazten laguntzen dutenik ().

Izan ere, behaketako ikerketek erakutsi dute kakahuetearen kontsumoak pisu osasuntsua mantentzen eta gizentzeko arriskua murrizten lagun dezakeela (,,,).

Ikerketa horiek guztiak behatzekoak dira, hau da, ezin dute kausazioa frogatu.

Hala ere, emakume osasuntsuetan egindako 6 hilabeteko ikerketa txiki batek iradoki zuen gantz gutxiko dieta bateko beste gantz iturri batzuk kakahuetez ordezkatzen zirenean, 6,6 kilo (3 kg) galdu zituztela hasierako pisua mantentzeko esan arren ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen 8 ontzako kakahueteak (89 gramo) kakahueteak 8 astetan helduen osasuntsuen eguneroko dietari gehitu zitzaizkionean, ez zutela espero bezainbesteko pisua irabazi ().

Hainbat faktorek egiten dute kakahuetea pisua galtzeko errespetatzen duen jakia:

• Elikagaien kontsumoa murrizten dute betetasuna sustatuz beste pintxo arrunt batzuek baino neurri handiagoan, hala nola arroz opilek (,).
• Kakahueteak nola betetzen diren ikusita, jendeak kakahueteen kontsumo handiagoa konpentsatzen duela dirudi, beste janari gutxiago janez ().
• Kakahuete osoak behar bezala ondo murtxikatzen ez direnean, zati bat zure digestio-sistematik igaro daiteke xurgatu gabe (,).
• Kakahueteetan proteina eta gantz monoinsaturatuen eduki altuak kaloria erretzea areagotu dezake (,).
• Kakahueteak zuntz dietetiko disolbaezinaren iturri dira, pisu gaineko arrisku murriztuarekin lotuta dagoena (,).

Kakahueteak oso betegarriak dira eta pisua galtzeko dietaren osagai eraginkortzat har daitezke.

Kakahuetearen osasunerako beste onura batzuk

Kakahueteak pisua galtzeko errespetatzen duen jakia izateaz gain, osasunerako beste hainbat onurekin lotzen dira.

Bihotzaren osasuna

Bihotzeko gaixotasunak mundu osoan heriotza-kausa nagusietako bat dira.

Behaketako ikerketek adierazi dutenez, kakahueteak jateak eta beste fruitu lehor mota batzuek bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezakete (,,).

Onura horiek ziurrenik hainbat faktoreren emaitza izango dira (,,).

Nabarmentzekoa da, kakahueteak bihotz osasuntsu dauden elikagai ugari dituztela. Besteak beste, magnesioa, niazina, kobrea, azido oleikoa eta antioxidatzaile ugari daude, hala nola resveratrol (,,,,).

Gallstone prebentzioa

Behazun harriak Estatu Batuetako helduen% 10-25 inguru eragiten ditu ().

Behaketako bi ikerketek iradokitzen dute kakahueteen maiz kontsumoak gizonezkoen zein emakumezkoen behazun harriak murrizteko aukera duela (,).

Behazun kalkulu gehienak kolesterolaz osatuta daudenez, kakahueteen kolesterola murrizteko efektua izan daiteke ().

Ikerketa gehiago egin behar dira aurkikuntza horiek baieztatzeko.

Bihotzeko gaixotasun osasuntsuen iturri gisa, kakahueteak bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezake. Are gehiago, erkametzak izateko arriskua murriztu dezakete.

Efektu kaltegarriak eta banakako kezkak

Alergiak alde batera utzita, kakahueteak jateak ez du eragin kaltegarri askorekin lotu.

Oraindik, kontuan hartu beharreko osasun arazoak daude.

Aflatoxinen intoxikazioak

Kakahueteak zenbaitetan molde espezie batekin kutsa daitezke (Aspergillus flavus) aflatoxina sortzen duena.

Aflatoxinen intoxikazioen sintoma nagusiak gosea galtzea eta begien kolore horia (ikterizia) dira, gibeleko arazoen seinale tipikoak baitira.

Aflatoxinen intoxikazio larriak gibeleko porrota eta gibeleko minbizia sor ditzake ().

Kakahueteak nola biltegiratzearen araberakoa da aflatoxina kutsatzeko arriskua. Arriskua baldintza epel eta hezeekin handitzen da, batez ere tropikoetan.

Aflatoxinen kutsadura modu eraginkorrean prebenitu daiteke uzta egin ondoren kakahueteak behar bezala lehortuz eta biltegian tenperatura eta hezetasuna baxuak mantenduz ().

Antinutrienteak

Kakahueteak nutrienteen aurkako zenbait elementu ditu, mantenugaiak xurgatzea kaltetzen duten eta elikadura-balioa murrizten duten substantziak dira.

Kakahuetetako antinutrienteen artean, azido fitikoa da bereziki aipagarria.

Azido fitikoa (fitatoa) jangarri diren hazi, fruitu lehor, ale eta lekale guztietan aurkitzen da. Kakahuetetan,% 0,2-4,5 bitartekoa da ().

Azido fitikoak kakahueteetan burdinaren eta zinkaren erabilgarritasuna murrizten du, haien nutrizio balioa apur bat jaitsiz (19).

Normalean ez da kezkatzen dieta orekatuetan eta haragia aldizka jaten dutenen artean. Hala ere, arazoa izan daiteke garapen bidean dauden herrialdeetan, elikagai iturri nagusiak aleak edo lekaleak direnean.

Kakahueteen alergia

Kakahueteak elikagaien alergeno ohikoenetakoak dira.

Kakahueteen alergiak estatubatuarren% 1ari gutxi gorabehera eragiten diola kalkulatzen da ().

Kakahueteen alergiek bizitza arriskuan jarri dezakete, eta kakahueteak batzuetan alergeno larrienatzat hartzen dira ().

Alergia hori duten pertsonek kakahuete eta kakahuete produktu guztiak saihestu behar dituzte.

Kakahueteak hainbat alde txar ditu, besteak beste, aflatoxinen kutsadura potentziala, azido fitikoaren edukia eta erreakzio alergiko larriak.

Beheko lerroa

Kakahueteak osasuntsu bezain ezagunak dira.

Landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina dira eta bitamina, mineral eta landare konposatu ugari dituzte.

Pisua galtzeko dietaren zati gisa erabilgarriak izan daitezke eta bihotzeko gaixotasunak eta erkametzak izateko arriskua murriztu dezakete.

Hala ere, koipe ugari duenez, lekale hau kaloria handiko elikagaia da eta ez da gehiegi jan behar.