4 Yoga Poses Osteoartritis (OA) sintomak laguntzeko

Alai

• 1. Mendiko Posa
• 2. Gerlaria II
• 3. Angelu lotua
• 4. Langileen Posa
• Yoga onurak OArako
• Yoga motak OArekin saiatzeko
• Beheko lerroa
• Ondo probatuta: Yoga leuna

Ikuspegi orokorra

Artritis mota arruntena artrosia (OA) deitzen da. OA artikulazioetako gaixotasuna da, artikulazioetako hezurrak kuxinatzen dituen kartilago osasuntsua higaduraren bidez apurtzen dela. Honek ekar ditzake:

• zurruntasuna
• mina
• hantura
• artikulazio mugimendu sorta mugatua

Zorionez, bizimodu aldaketek, hala nola yoga leunak, frogatu dute OA sintomak hobetzen dituztela. Ondorengo yoga errutina oso leuna da, baina ariketa erregimen berri bat hasi aurretik zure medikuaren oniritzia beti lortu.

1. Mendiko Posa

1. Besterik gabe, jarri behatz handien alboak ukituta (bigarren behatzak paraleloak izan behar dira eta takoiak zertxobait bereizita egon behar dute).
2. Altxa eta zabaldu behatzak, eta jarri berriro lurrean.
3. Posizio egokia lortzeko, aurrera eta atzera edo alde batetik bestera kulunkatu dezakezu. Helburua zure pisua oin bakoitzean modu orekatuan edukitzea da. Altxa zaitez bizkarrezur neutroarekin. Zure besoak beherantz egongo dira alboetara, palmondoak kanpora begira.
4. Eutsi pose 1 minutuz, sakon eta barrutik arnasa hartzea gogoratzen duzun bitartean.

2. Gerlaria II

1. Zutik kokatuta, zapaldu oinak 4 metrora.
2. Altxa besoak aurrealdera eta atzera (ez alboetara) zoruarekin paralelo egon arte, palmondoak beherantz mantenduz.
3. Mantendu eskuineko oina zuzen eta biratu ezkerreko oina 90 gradu ezkerrera, takoiak lerrokatuta.
4. Exhale eta okertu ezker belauna ezker orkatilaren gainean. Shin lurrean perpendikularra izan behar du.
5. Luzatu besoak zuzen, lurrean paralelo mantenduz.
6. Biratu burua ezkerrera eta begiratu hatz luzatuak.
7. Eutsi pose honi minutu 1 arte, ondoren alderantzikatu oinak eta errepikatu ezkerreko aldean.

3. Angelu lotua

1. Hasi lurrean eserita hankak aurrean dituzula.
2. Okertu belaunak eta tira takoiak pelbisa aldera.
3. Jaregin belaunak alboetara, oinen hondoa sakatuz.
4. Mantendu oinen kanpoaldeko ertzak lurrean posizioa mantentzeko.

Pro aholkua: Iyengar tarte honen helburua takoiak pelbisera hurbiltzea da, estutu edo deseroso bihurtu gabe. Mantendu oinen kanpoaldeko ertzak lurrean posizioa mantentzeko. Ez behartu belaunak beherantz, egon lasai. Pose hau 5 minutuz eduki dezakezu.

4. Langileen Posa

Mountain Pose bezala, pose erraza da, baina teknika garrantzitsua da emaitza onenak lortzeko.

1. Eseri lurrean hankak elkarrekin, eta luzatu zure aurrean (pelbisa altxatzeko manta baten gainean esertzeak lagun dezake).
2. Egiaztatu lerrokatze egokia duzula hormaren kontra eserita. Sorbaldek pareta ukitu beharko lukete, baina bizkarraren eta buruaren atzealdea ez.
3. Sendotu izterrak, sakatu behera elkarrerantz biratzen duzun bitartean.
4. Flexionatu orkatilak takoiak erabiltzen dituzunean sakatzeko.
5. Eutsi posizioa gutxienez minutu batez.

Yoga onurak OArako

Yoga batez ere jarduera fisikoa dela pentsa dezakezun arren, ikerketek OA sintomak arintzeko eraginkortasuna erakutsi dute. Batek sei astetan yoga teknikak probatu zituzten eskuetako OA duten pazienteak yoga egin ez zuten pazienteekin alderatu zituen. Yoga egin zuen taldeak erliebe nabarmena izan zuen artikulazioen samurtasunean, mina jardueran zehar eta hatz mugimendu sortan.

OArako yoga jarrerarik onenak aukeratzerakoan, arau ona da leuna mantentzea. Johns Hopkins Artritis Zentroaren arabera, yoga arintzeko praktika garrantzitsua da edozein artritis mota duten pertsonentzat, batez ere hasten zarenean. Artritisa baduzu, yoga gogorra saihestu beharko zenuke, besteak beste, Ashtanga yoga, Bikram yoga eta power yoga (edo body pump), yoga beste ariketa mota batzuekin konbinatzen duena.

Yoga motak OArekin saiatzeko

Artritis Fundazioak artritis gaixoentzako yoga leun mota hauek gomendatzen ditu:

• Iyengar: atrezzoa eta bestelako euskarriak erabiltzen ditu pose aldaketak ematen laguntzeko. Eraginkorra belaunetako OArekin laguntzeko.
• Anusara: irudietan oinarritutako ariketetan oinarritzen da.
• Kripalu: meditazioan zentratzen da gehiago eta gutxiago gorputzaren lerrokaduran.
• Viniyoga: arnasa eta mugimendua koordinatzen ditu.
• Phoenix rising: pose fisikoak enfasi terapeutikoarekin konbinatzen ditu.

Beheko lerroa

Artritisa diagnostikatutako 50 milioi estatubatuar inguru, 27 milioik OA dutela kalkulatu da. Zuri edo maite duzun bati OA diagnostikatzen bazaio, yogak mina eta zurruntasuna arintzen lagun dezake. Hasi zure yoga praktika poliki-poliki eta mantendu leuna. Ziurtatu lehen beti berotzen duzula. Zalantzarik izanez gero, hitz egin medikuarekin zure yoga zein motatako izan daitezkeen egokiak zure egoerarako eta bilatu antzeko sintomak dituzten pertsonekin lan egiten esperientzia duen irakaslea.

Ondo probatuta: Yoga leuna