Sabeleko koipeak erretzeko ariketa onenak

Alai

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl Front Lunge-rekin
• Okertu Push Press-ekin
• Alderantzizko Lunge Russian Twist-ekin
• Zubia itxi-eskutzeko bularreko prentsarekin
• Bizikletak
• Berrikuspena

Entrenamenduaren lehen mitoa: eremu zehatz bati zuzendutako ariketak egiteak kokapen zehatz horretan gantz gutxituko du. ICYMI, hori guztiz faltsua da (zuzendu behar dituzun beste gihar eta gantz mito hauek bezala). Horrek esan nahi du abdominal multzo sendoa eraikitzen ari direla abdominal horiek, baina ez dute sabeleko gantza eserita erreko. gainean muskulu horien.

Baina sabeleko koipea kendu nahi izatea fitness helburu arrunta eta hain erlazionatutakoa da... beraz, zer egin behar du neska batek sabeleko koipea erre nahi duenean?

Erantzuna: Erre gantz guztian. Horretarako modurik onena? Muskulu-eraikuntzarekin, kaloria erretzen duten konposatuekin, zure gorputz osoa pizten duten mugimenduekin, ez muskulu-talde txiki bakarra. Rebecca Kennedy Nike entrenatzaile nagusia mugimendu multzo osoarekin dago zure sabeleko gantzak erretzeko onurak lortzeko zure errutinara gehitzeko. Emaitzak sabelean ikusiko ez ezik, hankak, besoak eta muina sendoagoak ere eraikiko dituzu. (Eta, ez, ez zara handituko.)

Nola dabil: Egin mugimendu horiek guztiak batera gorputz osorako entrenamenduetarako adierazitako multzo eta errepikapen kopuruaren arabera, edo gehitu zure uneko errutinara.

Beharko dituzu: Pisu ertaineko dumbbells multzoa

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Egon oinak aldakaren zabalerarekin, eskuan dumbbell bat alboetatik helduta.

B. Hinge aurrera aldaketan belaunak leunki tolestuta daudela, dumbbellak beheren aurrean jarrita.

C. Bizkarraldea zoruarekiko paraleloa izanda, arrautzea dumbbells bularreraino, ukondoak marrazten saiheskiak ondoan palmondoak begira.

D. Estutu trizepsak besoak zuzentzeko, palmondoak oraindik begira.

E. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

Biceps Curl Front Lunge-rekin

A. Zutik egon oinak elkarrekin esku bakoitzean dumbbell bat alboetan hartuta.

B. Aurrera pausoa eskuineko oinarekin, aurrealdeko isurketa batean jaisten, aurreko izterra lurrearekiko paralelo izan arte. Aldi berean, biratu palmondoak aurrera begira, eta kiribildu dumbbells sorbaldetara arte palmondoak gorputzari begira.

C. Sakatu eskuineko oina atzera egiteko, dumbbells kontrolarekin jaisten dituzunean, hasierako posiziora itzuliz.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

Okertu Push Press-ekin

A. Zutik jarrita oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, dumbbells sorbalden gainean jarrita ahurrak barrurantz begira.

B. Beheratu okupa izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.

C. Zutik eta sakatu eskuineko dumbbell gainean, palmondoa begira. Poliki-poliki jaitsi bizkarra estalitako posiziora.

D. Berehala jaitsi beste squat batean, gero zutik eta sakatu ezkerreko dumbbell gainean. Poliki-poliki jaitsi bizkarra estalitako posiziora.

E. Berehala jaitsi beste squat batera, ondoren zutik eta sakatu bi dumbbells gainetik. Apurka-apurka bizkarra hasierako posiziora jaitsi. Hau da 1 ordezkari.

Egin 5 errepikapeneko 3 multzo.

Alderantzizko Lunge Russian Twist-ekin

A. Zutik egon oinak batera dumbbell bat horizontalean hartuta, bi eskuak sabela-botoiaren aurrean.

B. Eman atzera eskuineko oinarekin, estalkian jaitsi aurreko izterrak lurrarekiko paralelo egon arte. Aldi berean, enborra ezkerrera bihurritu, ezkerreko aldaka ondoan dumbbellra helduz baina begirada aurrera mantenduz.

C. Biratu enborra erdira eta sakatu ezkerreko oinean aurrera egiteko eta hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean. Hau da 1 ordezkari.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

Zubia itxi-eskutzeko bularreko prentsarekin

A. Etzan zaitez ahoz gora lurrean oinak lauak eta belaunak sabairantz zuzenduta. Trizepsak lurrean estutzen dira ukondoak 90 graduko angeluetan tolestuta, esku bakoitzean dumbbell batekin palmondoak begira dituztela.

B. Sakatu takoietan, aldakak belaunekin lerrokatzeko, dumbbbellak zuzenean sorbalden gainean sakatuz.

C. Aldakak eta dumbbells poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

Bizikletak

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta eta eskuak buruaren atzean, ukondoak zabal-zabalik.

B. Altxatu oinak lurretik pasatzeko, bizkarrean behea lurrean sakatu eta zilborra bizkarrezurra erakarri.

C. Marraztu eskuineko belauna bular aldera, enborra biratuz ezker ukondoa eskuineko belauna ukitzeko.

D. Aldagailua, eskuineko hanka luzatuz pasatzeko eta eskuineko ukondoa ezkerreko belauneraino. Hau da 1 ordezkari.

Egin 15 errepikapeneko 2 multzo.

Berrikuspena