Haurra eduki ondoren egin ditzakezun ariketak (ez da pentsatzen duzuna!)

Alai

• Oinarrizko arau batzuk
• Hasi mantso. Amaitu sendo
• Ez gehiegi egin
• Berreskuratu
• Ariketak
• 1. astea: eserita dagoen Kegel arnasketa
• 2. astea: gehitu glute zubiak
• 3. astea: gehitu txirloak
• 4. astea: Gehitu alboko aulkiaren pose
• 5. astea: Gehitu eserita eta zutik
• Eserita martxa
• Zutik martxa
• 6. astea: gehitu okupak
• Splat squat (aka geldi-estalkia)
• Gorputzaren pisua squat
• Aurrera egiten

Oraindik ez dizugu argi berdea ematen maratoi batean entrenatzeko, baina mugimendu horiek pelbis zorua sendotzen lagunduko dizute, errutinara itzuli ahal izateko.

Zorionak! Egin zenuen. Gizaki bat egin zenuen. Gauza nahiko ikusgarriak.

Zure entrenamendu ohiko ohiturara itzultzeko garaia iritsi dela pentsatzen ariko zara. Primeran! Ilusio horrek mugitzen eta gauza guztiak egiten lagunduko zaitu, nahiz eta hurrengo hilabeteetan lo gutxi egiten ari zaren.

Edo pentsatzen ari zara zure ohiko errutinara inoiz itzuliko ez zaren bezala sentitzen dela, normala sentitzen dena ahaztu ere egin baituzu. Aizu, hori ere ondo dago! Gauzak pausoz pauso emateak sendatzen duen denbora ematen dio zure gorputzari eta etorkizuneko arrakastarako bide egokian jartzen zaitu.

Elkarrekin erditu ondorengo erditze fisikoko lehenengo 6 asteak jokaldi leun batzuekin amaituko ditugu, zure gorputz sendatzailea ondo zaindu eta maite dituzun ariketetara itzultzeko lan egin dezazun!

Oinarrizko arau batzuk

Hasi mantso. Amaitu sendo

Ez kezkatu, ez da betirako motela izango eta berriro maite dituzu ariketa guztiak.

Erditzearen ondorengo lehenengo 6 asteak oso une garrantzitsua dira erditze ondoko gainerako helburuetarako oinarri sendoak eraikitzeko. Gogoan izan epe hori zure medikuak ariketa normala egitera joateko baimena eman aurretik gertatzen dela.

Une kritiko honetan, pelbisean egonkortasuna eta zoru pelbikoan osotasuna sortuko dituzu eta pixkanaka ariketa zailagoak eta gogorragoak egingo dituzu (prakak pixa egin edo bizkarra mindu gabe).

Ez gehiegi egin

Abisua: baliteke zure OBak ariketa osoa egiteko garbi ez izatea erditze osteko 6 aste inguru arte. Beraz, ez ditzagun salto egin pistoletan eta hasi maratoian entrenatzen edo berehala zure yoga klasera gogokoenera itzuliko gara erlaxazio horrek nola egin zintuen erakusteko.

Medikuak erpuru bat emango dizu trinketa egiten has zaitezkeenean. Beheko planak motela dirudi, baina jarraitzen baduzu, gero egiten duzun guztia askoz azkarrago joango da.

Berreskuratu

Fitness errutina on guztiak bezala, zure berreskurapen denbora zure lana bezain garrantzitsua da. Haurra hazten eta banatzen lan ugari jartzen duzu.Sendatzeko, ahal duzun neurrian atseden hartzeko eta ondo jateko unea da - zure gorputzak gainerakoa egingo du.

Jaiotzean konplikazioak izan bazenitu, baliteke ariketa hauek ez izatea egokia. Baliteke beste aste batzuk berreskuratzea igaro behar izatea salto egin aurretik. Beti kontsultatu zure medikuari ziur ez bazaude.

Ariketak

Hau 6 asteko progresioa da zure zoru pelbikoaren osotasunean eta aldakaren eta muinaren egonkortasunean oinarrituta.

Astero ariketa bat gehituko dugu lehenengo 4 asteetan, eta bat edo bi ariketa azken 2 asteetan, prest bazaude. Adibidez, 1. astean ariketa bakarra izango duzu: Kegel arnasketa. 2. astean, Kegel arnasa errepikatu eta glute zubiak gehituko dituzu.

6. astean, 6-8 ariketa egingo dituzu saio bakoitzeko. Egunero ere ibili zaitezke, 15 eta 30 minututan hasita, astero ibilaldiaren saioaren intentsitatea eta iraupena handituz.

Ahal izanez gero, saiatu paseatzera joaten beheko ariketak burutu ondoren eta ikusi aldaketan eta muinean egonkorrago sentitzen hasten zaren edo zure pelbis zoruaren kontzientzia handiagoa baduzu.

1. astea: eserita dagoen Kegel arnasketa

Eseri egonkortasun-bola edo aulki bigun batean, ipurdiaren hezurrezko bi atalak, eserlekuak eta perineoa baloiaren azalean egon daitezen. Lurrean jarri oinak lurrean, aldakak baino zertxobait zabalagoak.

Hartu arnasa sudurretik sabela norabide guztietan betetzeko. Imajinatu globo bat zure sabelean dagoela eta betetzen saiatzen ari zarela, aldakak eta saihetsak ukitzen ditu arnasa hartzen duzun bitartean.

Arnasa botatzerakoan, ezpainak poltsatu eta kandelak pizten ari zarela imajinatu.

Arnasa sakon hau hainbat aldiz landu ondoren, zure arreta pelbiseko zorura zuzendu. Sentitu perineoaren eta eserleku hezurren arteko tartea baloiarekin edo aulkiarekin harremanetan.

Arnasa hartzen duzun bakoitzean, imajinatu globoa gero eta gehiago betetzen duzula zure diafragma erabiliz arnasa bakoitzean. Arnasa botatzean, sorbaldak eta saihets-lepoak leuntzen utzi sabela bizkarrezurrerantz mugitzen denean. Zure perineoa baloia hartu eta lurretik altxatzen ari dela sentitu beharko luke.

Landu egunero Kegel arnasketa 3 edo 5 minutuz edo nekatuta sentitu arte. Baliteke kontrakzio oso bat egitea edo luzaro mantentzea zaila dela. Ondo da! Praktikatu egunero eta azkar hobetuko zara.

2. astea: gehitu glute zubiak

Eman minutu batzuk zure Kegel arnasa lantzen.

Orain etzan zure bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Mantendu bizkarrezur neutroa bizkarrean beheko kurba leuna duena.

Posizio honetatik Kegel arnasa batzuk egin. Hasi inhale osoarekin irudizko puxika zabaltzeko, ondoren exhale zure muina eta pelbisa zoruarekin lotzeko ipurdia lurretik altxatu eta aldakak sabairantz sakatuz. Jaitsi ahala, berriro arnastu eta errepikatu.

Errepikatu 10-12 errepikapen egunero 1-2 aldiz.

Oharra: zoru pelbikoa konpromisoa sentitzeko arazoak badituzu, saiatu Pilates bola edo burkoa gehitzen izter artean. Mantendu presio arina baloia edo burkoa mugimendu osoan zehar.

3. astea: gehitu txirloak

Etzan alboan bizkarrezur neutralarekin eta belaunak tolestuta. Aldakak, belaunak eta orkatilak pilatuta egongo dira. Hartu une batzuk Kegelen arnasa lantzeko alboko posizio berri honetatik.

Takoiak batera mantenduz, altxa ezazu zure goiko belauna beheko belaunetik. Arnasa hartu sabela globoa betetzeko, bota ezpainak kandelak botata, goiko belauna beherantz jaitsi ahala.

Errepikatu 10-12 errepikapen 1-2 aldiz egunero.

4. astea: Gehitu alboko aulkiaren pose

Ariketa berri hau aurreko asteko txirloen progresioa da, beraz, modu berean konfiguratuko duzu. Etzan alboan bizkarrezur neutralarekin eta belaunak tolestuta. Aldakak, belaunak eta orkatilak pilatuta egongo dira. Aurreko astean bezala, hartu une batzuk Kegel arnasketa alboko posizioan praktikatzeko.

Altxa goiko hanka osoa beheko hankatik urrun. Arnasa hartu sabela globoa betetzeko, bota arnasa ezpainak kandelak botata, goiko hanka beherantz jaitsi ahala. Saiatu beheko hankarekin zoruaren kontra presio pixka bat mantentzen goiko hanka altxatzen duzun bitartean.

Errepikatu 10-12 errepikapen 1-2 aldiz egunero.

5. astea: Gehitu eserita eta zutik

Eserita martxa

Eseri egonkortasun-bola edo aulki bigun batean, ipurdiaren hezurreko bi atalak, eserlekuak eta perineoa baloiaren azalean egon daitezen. Lurrean jarri oinak lurrean, aldakak baino zertxobait zabalagoak.

Hartu arnasa sakon, globoa betez. Hasi mugimendua exhale gainean, zure muina lotuz. Egin martxa bat oina lurretik zentimetro batzuetara altxatuz, ondoren pausatu airean eta, ondoren, jaitsi oina. Errepikatu beste oinean.

Errepikatu 10-12 errepikapen 1-2 aldiz egunero.

Zutik martxa

Eserita martxa erraza dela sentitzen baduzu, gehitu martxa zutik dagoen postu batetik zure errutinara. Erabili eserita ibiltzeko erabiltzen zen Kegel arnasketa eredu bera.

6. astea: gehitu okupak

Splat squat (aka geldi-estalkia)

Zutik kokatuta, eman urrats luzea aurrera oin batekin. Joan ahal duzun neurrian, takoiak lurrean eta behatzak aurrera begira mantenduz. Mantendu enborra tente eta eskuak aldaketan.

Hasi Kegel arnasa arnasten irudizko puxika zabaltzeko. Biurtu bi belaunak, bizkarraren orpoa lurretik ateratzeko aukera ematen baitu zuzen beherantz mugitzen zarenean. Mantendu zure pisua orekatuta bi hanken artean.

Beheratu bi belaunak 90 gradu inguruan tolestu arte edo eroso sentitu arte. Exhale zure muina lotzeko eta imajinatu izterrak estutzen elkarrekin aurreko orpoan eta atzealdeko behatzetan gidatuz zutik jartzera itzultzean.

Gorputzaren pisua squat

Hasi oinak aldakaren zabalerarekin zutik. Arnasa hartu, alegiazko puxika zabaltzeko aldaketan giltzatzen zarenean belaunetara makurtuz eta aldakak eserita eta atzera uzten uzten baduzu, aulki batean eserita zauden bezala.

Mugitu behera izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Exhale zure muina lotzeko eta imajinatu izterrak estutzen elkarrekin altxatzen zarenean.

Egonkor sentitzen ez bazara, erabili aulki bat okupa bakoitzaren behealdean eseri ahal izateko, baina saiatu behealdean ez deskantsatzen.

Errepikatu 10-12 errepikapen 1-2 aldiz egunero.

Aurrera egiten

Medikuak ohiko ariketara itzultzeko baimena eman ondoren, gogoratu trantsizioan zaudela. Hartu zure denbora eta gehitu ezazu astero ariketa intentsitatearen edo iraupenaren ehuneko 10eko hazkundea baino gehiago.

Jarrai ezazu zure oinarrizko indarra eta osotasuna eraikitzen eta berrikusi ariketa hauek aldizka programatutako programaren beroketa gisa.