Zer da Arroz Egosia eta Osasungarria da?

Alai

• Zer da arroz egosia?
• Nutrizioaren konparazioa
• Arroz egosiaren balizko onurak
• Sukaldaritza eta biltegiratze kalitate hobeak
• Landareen konposatuen transferentzia
• Prebiotikoen eraketa
• Odoleko azukrea gutxiago eragin dezake
• Balizko alde txarrak
• Beheko lerroa

Arroz irakina, arroz bihurtua ere deitua, partzialki aurrez prestatuta dago jateko ez den azalean jateko prozesatu aurretik.

Asiako eta Afrikako zenbait herrialdetan, jendea arroza irakiten ari da antzinatik, azalak eskuz kentzea errazten baitu.

Prozesua askoz sofistikatuagoa bihurtu da eta oraindik ere arrozaren ehundura, biltegiratzea eta osasunerako onurak hobetzeko ohiko bidea da.

Artikulu honetan arroz irakina berrikusten da, bere elikadura, onurak eta alde txarrak barne.

Zer da arroz egosia?

Parboilaketa arroza ehotu baino lehen gertatzen da, hau da, jangarri ez den kanpoko azala kendu baino lehen, arroz arrea lortzeko, baina arroza arrea arroz zuria egiteko findu aurretik.

Liburuaren hiru urrats nagusiak hauek dira (1,):

1. Beratzen. Arroza gordinik gabe, arrozik gabeko arroza ere deitua, ur epeletan bustitzen da hezetasun edukia handitzeko.
2. Lurrunetan. Arroza lurrunetan dago almidoia gel bihurtu arte. Prozesu honen beroak bakterioak eta bestelako mikrobioak hiltzen ere laguntzen du.
3. Lehortzea. Arroza poliki-poliki lehortzen da hezetasuna murrizteko, horrela fresatu ahal izateko.

Irakitzeak arrozaren kolorea horia argia edo anbar bihurtzen du, arroz arruntaren kolore zurbil eta zuriaren aldea baita. Hala ere, ez da arroz beltza bezain iluna (1).

Kolore aldaketa hau azaletik eta branetik endospermo almidoitsura (arroz kernelaren bihotzera) mugitzen diren pigmentuen ondorioz gertatzen da, bai eta irakinaldian (,) gertatzen den gorritzearen erreakzioa ere.

Arroz egosia busti, lurrunetan eta lehortu egiten da bere azalean uzta ondoren, baina fresatu aurretik. Prozesuak arroza horia bihurtzen du zuri baino.

Nutrizioaren konparazioa

Irakiten dauden bitartean, ura disolbagarriak diren mantenugai batzuk arrozaren kukurutxotik babesten dira endospermo almidoitsura. Horrek arroz zuria egitean fintzean normalean gertatzen diren mantenugaien galera gutxitzen du (1).

Hona hemen nola konparatzen diren 5,5 ontzako (155 gramo) aberastu gabeko egosi, egosi eta egositako arroza aberastu gabeko, egosi, zuri eta arroza kopuru berarekin. Honek pare bat egositako eta arroz zuri kopa bat edo 3/4 kopa arroz beltza () balio du:

Nabarmentzekoak, arroz errautsak tiamina eta niazina nabarmen gehiago ditu arroz zuriak baino. Mantenugai horiek garrantzitsuak dira energia ekoizteko. Gainera, arroz egosia zuntz eta proteina gehiago du (6, 7).

Bestalde, mineral batzuk, magnesioa eta zinka barne, arroz egosietan apur bat baxuagoak dira, arroz arrunta zuri eta arrearekin alderatuta. Hori bai, balio hauek desberdina izan daitezke irakiten prozesuan dauden aldagaien arabera (1).

Arroz irakina zein zuria batzuetan burdina, tiamina, niazina eta folatoarekin aberasten dira, eta horrek mantenugai desberdintasun horietako batzuk murrizten ditu arroz beltzarekin alderatuta. Oraindik ere, arroza arrea da elikagai iturri onena, oro har.

Arroz erraboilak B bitamina gehiago du aberastu gabeko arroz zuri arruntarekin alderatuta. Hau irakiten ari den prozesuaren ondorioz gertatzen da, eta mantenugai batzuk branetik endospermo almidoitsura igarotzen dira. Hala ere, arroza arrea da elikagarriena.

Arroz egosiaren balizko onurak

Arrabioa irakitea ohikoa da, neurri batean arrozaren sukaldaritzan eta biltegiratzean dituen eragin onuragarriak direla eta. Ikerketek ere diotenez, osasunerako onurak izan ditzake nutrizio balioa handitzeaz gain.

Sukaldaritza eta biltegiratze kalitate hobeak

Arrautzeztatzeak arrozaren itsaskortasuna murrizten du, kukurutxoak eta bereizita ematen ditu behin egosita. Hori bereziki komenigarria da zerbitzatu aurretik arroza epel mantendu behar baduzu edo soberan dagoen arroza berotu edo izozteko asmoa baduzu eta uztartzea ekidin nahi baduzu ().

Gainera, irakitzeak irakiten du arrozaren gantza xehatzen duten entzimak. Horrek amorrua eta zapore txarrak saihesten laguntzen du, iraupena handituz ().

Landareen konposatuen transferentzia

Arroz integral osoa arroz zuria egiteko orduan, bran geruza eta olio ugariko germenak kentzen dira. Hori dela eta, onuragarriak izan daitezkeen landareen konposatuak galdu egiten dira.

Hala ere, arroza irakiten dagoenean, landareen konposatu horietako batzuk, propietate antioxidatzaileak dituzten azido fenolikoak barne, arrozaren kernelaren endospermo almidoitsura transferitzen dira, fintzean galera murriztuz. Antioxidatzaileek zelula-kalteen aurka babesten dute ().

Diabetesa duten arratoietan egindako hilabeteko ikerketan, arroz errautsak arroz zuriak baino% 127 konposatu fenoliko gehiago dituela aurkitu da. Are gehiago, arroz egosia jateak arratoien giltzurrunak erradikal aske ezegonkorren kalteetatik babesten zituen, arroz zuriak, aldiz, ez ().

Oraindik ere, ikerketa gehiago egin behar dira arroz errautsitako landareen konposatuak eta osasunerako izan ditzaketen onurak aztertzeko.

Prebiotikoen eraketa

Arroza lurrunetan irakiten denean, almidoia gel bihurtzen da. Hozten denean, atzera egiten du, hau da, almidoiaren molekulak erreformatu eta gogortu egiten dira (1).

Retrogradazio prozesu honek almidoi erresistentea sortzen du, digestioari aurre egiten diona heste meharrean xehatu eta xurgatu beharrean (11).

Almidoi erresistentea zure heste lodira iristen denean, probiotiko izeneko bakteria onuragarriek hartzitzen dute eta haien hazkundea bultzatzen dute. Horregatik, almidoi erresistenteari prebiotiko () esaten zaio.

Prebiotikoek hesteetako osasuna sustatzen dute. Adibidez, bakterioek hartzitzen dituztenean, kate motzeko gantz azidoak ematen dituzte, butiratoa barne, zure heste lodiko zelulak elikatzen dituztenak ().

Odoleko azukrea gutxiago eragin dezake

Arroz egosiak agian ez du odoleko azukrea beste arroz mota batzuekin igoko. Baliteke almidoi erresistentea eta proteina gutxi edukitzea ().

2 motako diabetesa duten pertsonek 1 1/8 edalontzi (185 gramo) inguru egositako arroz egosia jan zuten gauean barau egin ondoren, odoleko azukre-hazkundea% 35 txikiagoa izan zen ohiko arroz zuri kopuru bera () jan zutenean baino.

Ikerketa berean, ez da odoleko azukrearen eraginaren alde nabarmenik ikusi arroz zuriaren eta arroi arruntaren artean, nahiz eta azken hau aukera nutritiboagoa izan ().

Era berean, 2 motako diabetesa duten pertsonei zuzendutako beste ikerketa batean, 1/4 katilu (195 gramo) inguru egositako arroz egosia gau batetik bestera azkar egin ondoren odoleko azukrea% 30 gutxiago igo da ohiko arroz zuri kopuru bera jan baino ().

Hoztutako eta ondoren berotutako soberan dagoen arroz egosita jateak odoleko azukrean duen eragina are gehiago murriztu dezake (,).

Hala ere, gizakien azterketa gehiago egin behar dira arroz errautsak odoleko azukrea kontrolatzeko izan dezakeen abantaila aztertzeko.

Diabetesa baduzu eta odoleko azukrea etxean probatzen baduzu, zuk zeuk egiaztatu ahal izango duzu nola eragiten duten arroz mota ezberdinek zure mailetan. Ziurta ezazu arroz kantitate berdina konparatzen duzula eta modu berean jaten duzula konparazio egokia izateko.

Arroz errautsak ez du gorritzeko joera gutxiago, arroz arrearekin alderatuta eta ondo definitutako kerneletan egosten da, koskorrean baino. Landare konposatu gehiago ere eskain ditzake, hesteetako osasuna babesten du eta odoleko azukrea ohiko arroz zuriak baino gutxiago igo dezake.

Balizko alde txarrak

Arroz egosiaren alde txarra nagusia arroz arrea baino gutxiago elikatzen dela da.

Are gehiago, zure ehundura eta zapore lehentasunen arabera, agian ez duzu gustuko arroz egosirik. Arroz zuriaren ehundura leun eta itsaskorraren eta zapore arin eta leunaren aldean, sendoa eta mastekagarria da, zapore zertxobait indartsuagoa duena - nahiz eta arroz arrea bezain indartsua ez den ().

Adibidez, zailagoa izango litzateke palilloak erabiltzea arroz errautsiaren ale desberdinak banaka jateko, ohiko arroz zuriaren multzo itsaskorren aldean.

Arroz egosiak ere pixka bat gehiago behar du egosten. Arroz zuria 15-20 minutu inguru egosten den bitartean, irakiten 25 minutu inguru behar dira. Hala ere, arroza arreak behar dituen 45-50 minutuak baino gutxiago dira.

Arroz beltzarekin alderatuta elikadura-eduki txikia izateaz gain, arroz errautsiaren beste alde txarrak, zapore eta ehundura desberdintasunak dira, baita arroz zuri arruntak baino egosten denbora pixka bat luzeagoa ere.

Beheko lerroa

Arroz egosia (bihurtua) partzialki egosita dago bere azalean, eta horrek fintzean galdutako mantenugai batzuk gordetzen ditu.

Hestearen osasunari mesede egin diezaioke eta odoleko azukrea arroza arrea edo zuria baino gutxiago eragin dezake.

Hala eta guztiz ere, arroz egosia ohiko arroz zuria baino osasuntsuagoa bada ere, arroza arreak aukera elikagarriena izaten jarraitzen du.