Negu handiko zure neguko entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

Ah, opor garaiko gozamenak: eguraldi freskoa, su erosoak, familiako jaiak eta otordu oparoak. Baina, alaitasun guztiekin erronka bereziak datoz - gerrialdera. "Opor garaia oso lanpetuta dagoen garaia da, eta ariketa askotan murrizten edo erabat baztertzen da", dio Jennifer Schumm, Denver-eko entrenatzaile pertsonal eta bizimodu eta pisua kudeatzeko aholkulari ziurtatuak. "Hala ere, kaloria gehigarri guztiak kontsumitzen direnean, ez da ariketa minimizatzeko unea. Bada, ariketa fisikoa maximizatu eta lehenetsi beharko litzateke". Baina nola espero dezakezu entrenamenduak gainontzeko guztiaz gain? Lasai egon, egin daiteke. Hona hemen nola mantendu zure forma oporretan - edozein dela ere egoera -, beraz, urtarrilaren 1ean etor zaitezke lurrean korrika egin ahal izateko (waddling baino).

Arazoa: eguraldi txarra

Irtenbideak: Geruzatu. Neguko eguraldiak ariketa fisikorik gogokoena ere utz dezake. Baina hobeto janzteak entrenamenduak seguruagoak eta erosoagoak bihurtzen ditu. "Zuzen janztean, erosotasun eta babes mikroingurunea sor dezakezu zure gorputzean", dio David Musnick, MD, editorea eta Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) liburuaren editorea eta egilekidea. Sekretua beroa eta hezetasuna erregulatzeko hainbat geruza janztea da, epeltzen zaren heinean zurituz. Zure gorputzetik hurbilen dagoen geruzak mehea izan behar du eta "xukatzeko" material batez egina dago, esate baterako, CoolMax, hezetasuna zure larruazaletik urruntzen duena azalean lurrundu dadin. Kanpo geruzak haizea, euria edo elurra babestu behar zaitu.

: Doitu iraupena eta kokapena. Neguko goiz lasai batean korrika egitea katartikoa izan daiteke, baina tenperatura baxuetan lan egiteak hainbat arazo sor ditzake, batez ere zirkulazio txarra edo ariketak eragindako asma baduzu, ohartarazi du Musnickek. Jarraitu arau hau: kanpoan hotza edo bustia dagoenean, mantendu entrenamenduak 40 minutu baino gutxiagora; hotza eta hezea dagoenean, mugitu entrenamenduak etxe barrura.

Arazoa: ordutegi betea

Irtenbideak: Izan proaktiboa. Oporretan puztutako borroka irabazteko, estrategia bat izan behar duzu. Hona hemen bat sinplea: Abenduko hilabete osoan, sartu astean lau entrenamendu antolatzaile pertsonalean - 30-45 minutuko iraupena bakoitza - eta etiketatu "lehentasun handiko" hitzordu gisa. Antolatu hauek ahalik eta goizen; jende gehienak goizeko ariketa fisikoa egiteari uzten dio.

- Jarrai ezazu sinple. Zenbat eta oztopo gehiago egon zure eta zure entrenamenduaren artean, orduan eta aukera gutxiago izango dituzu, batez ere urteko sasoi honetan. Hasi orain doikuntzak geroago errazago egiteko, hala nola gimnasioko entrenamenduak etxera aldatzea, ariketa bideo berri batean inbertitzea edo mantentze txikiagoko jarduerak egitea, hala nola korrika egitea, oinez ibiltzea edo senderismoa egitea.

- Egin gehiago denbora gutxiagoan. "Tarteen entrenamenduak oso eraginkorrak dira denboran, kaloria asko erretzen baititu denbora laburragoan", dio Minna Lessig Miamin kokatua, CBS-eko The Early Show-eko "Health Watch" fitness laguntzaileak. Intentsitate handiko eta baxuko kardio-leherketak txandakatuz, 145 kiloko emakume batek 200-250 kaloria erre ditzake 20 minututan. Besterik gabe, zuhur ibili tartekako entrenamenduekin: burutu entrenamendu mota hauek astean hiru aldiz baino gehiagotan, eta ziurtatu zure bihotzaren taupadak kontrolatzen dituzula (ikusi beherago), gehiegi entrenatu eta nekatu ez daitezen.

Arazoa: bidaia

Irtenbideak: Jarri maletak. Oporretara herritik kanpo bazara, bidaiaren aurretiko plangintza txiki batek kilo gehigarriak saihesteko bide luzea izan dezake. Schumm-ek iradokitzen du "entrenatu jantziak eta ekipamenduak, hala nola erresistentzia bandak eta baita ariketa bideo bat ere". Haiek eramateko ahalegina egin baduzu, hobe izango dituzu horiek erabiltzea.

- Jarri barra apur bat beherago. Baliteke bidaiatzerakoan ariketa izugarri handiko erregimena jarraitzen saiatzea ez izatea errealista. Beraz, saiatu ahalik eta gehien egiten. "Ez duzu zure entrenamendu osoa egin behar errepidean zaudela", dio Princeton, New Jerseyko Ed Hewitt-ek, "The Independent Traveler" (independenttraveler.com) lineako bidaia-gidako editorea eta zutabegilea. 20 minutuko saio leun batek ere zure egoera fisikoa mantentzen lagunduko dizu, eta etxera itzultzen zarenean ordutegi zorrotzago batera itzul zaitezke, gaineratu du Hewitt-ek.

Arazoa: Nekea

Irtenbideak: Egin mugimendu bat. Hilabete honetan maizago nekatuta sentituko zara baina batzuetan gure gorputzak ez daude nekatuta; gure adimenak besterik gabe konbentzitzen gaituzte direla, dio Kim Mulvihill, M.D., San Frantziskoko KRON 4 News-eko mediku kazetariak. Beraz, saiatu hau lantzeko nekatuegia sentitzen zarenean, hasi mugitzen eta utzi zure gorputzari iraupena eta intentsitatea zehazten. Uste zenuen baino gehiagorako gai zarela aurkituko duzu.

- Kontrolatu zure bihotz-taupadak. Ariketa fisikoa egiteak higatu beharrean zaitu, baina intentsitate handiegiarekin lan egiteak atzera bota eta bila zabiltzan energia lapur dezake. Horretarako, teknologia apur batek bidea bideratzen lagun dezake. "Bihotz taupadaren monitore bat" intentsitate gune "egokietan ariketa egiteak gehiegizkoa ez duzula ziurtatuko du", dio Mulvihillek. Kirol Medikuntzako American College-k gomendatzen du, gantz-galera maximizatzeko eta nekea minimizatzeko, ariketa-intentsitateak zure bihotz-maiztasun maximoaren (MHR) ehuneko 60-90 artean egon behar duela. Zure MHR kalkulatzeko, besterik gabe, kendu zure adina 220. Jarraibide hauek jarraituz, errazagoa izango da gehiegizko koipea erre gabe erretzea, eta hori ezinbestekoa da oporraldietan zure forma eta zentzua mantentzeko.

Berrikuspena