Garai guztietako entrenamendu aholku onenak

Alai

• Entrenamendu-aholkurik onenak: zergatik ariketa fisikoa egin beharko zenuke
• Kardio entrenamendurako aholku onenak
• Indarreko entrenamendurako aholku onenak
• Korrika eta Oinez entrenatzeko aholkurik onenak
• Abs lauentzako entrenamendu aholku onenak
• Yoga eta Pilates entrenamendurako aholku onenak
• Malgutasunerako entrenamendurako aholku onenak
• Berrikuspena

Gorputza sasoi bat denbora errekor batean lortzeko sekretuak ezagutu nahi dituzu? Guk ere egin genuen, beraz, ikerketara, entrenatzaile pertsonaletara, ariketa fisiologoetara eta fitness monitoreetara joan ginen zuzenean entrenamendu aholku onenak osatzeko fitness errutina martxa altuan sartzeko.

Jarri mugimendu, motibazio eta mantra horietako batzuk astero martxan eta emaitza azkarragoak ikusiko dituzula ziurtatuta!

Entrenamendu-aholkurik onenak: zergatik ariketa fisikoa egin beharko zenuke

1. Zure bizitza salba dezake benetan! Kardiopatiaren eta indarraren entrenamenduak aldizka egiteak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta endometrio, kolon eta bularreko minbizia izateko arriskua murrizten du. American Heart Association-ek gomendatzen du egun gehienetan 30-60 minutuz ariketa egitea, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko. (Aupa. Aurrerantzean, bihotzeko gaixotasunak izango dituzun ala ez iragartzeko gai izango da aurrerantzean.)

2. Estresa gutxiago eta zoriontsuago sentituko zara. Ariketa fisikoa zure aldartea hobetzen eta antsietatea gutxitzen dela frogatu da. Ikerketek erakusten dutenez, zenbat eta hobeto egon, orduan eta hobeto kudeatzen zarela estresaren epe luzerako ondorioak. 50 minutuko entrenamendu aerobiko intentsitate moderatu batek antsietate maila nabarmen jaisten duela frogatu da. Azterketa bat British Journal of Sports Medicine aurkitu zuen ariketa fisikoa drogak baino eraginkorragoa izan daitekeela depresio arin edo moderatua tratatzeko.

3. Zure hezurrak sendotzen ditu. Ariketak hezur-dentsitatea handitzen du, osteoporosia prebenitzen laguntzen du. Intentsitate handiko jarduera, salto egitea eta korrika egitea bezala, onuragarriena da hezur masa kontserbatzeko.

Kardio entrenamendurako aholku onenak

4. Berotu eta hoztu beti. Ariketa aholku honek zure mugikortasuna eta malgutasuna mantentzen lagunduko dizu eta lesioak saihesten lagunduko dizu. Hartu 5-10 minutu entrenamendu baten hasieran bihotzaren taupada pixkanaka igotzeko eta gero jaisteko. Indarra entrenatu baino lehen, egin intentsitate baxuko kardiobaskularrak, hankak, bizkarra eta muina bezalako muskulu-talde handiagoak biltzen dituena. Saiatu beroketa azkar hau ariketa fisikoa egin aurretik.

5. Egin salto sokako erronka hau. "Kardio entrenamendu onena salto-sokako bira bikoitzeko maniobra da", dio Michael Olajide Jr., munduko lehen mailako pisu ertaineko lehiakide ohia eta New Yorkeko AEROSPACE High Performance Center-eko kofundatzailea / entrenatzailea. "Bizia da: 26 kaloria inguru erre dituzu minutuko! Egin oinarrizko jauzia 5 minutuz, gero salto bi aldiz altuagoa eta biratu soka bi aldiz azkarrago, oinen azpitik birritan igaro dadin lehorreratu aurretik. Horrek denbora, pazientzia behar du. eta boterea. Baina forma bikaina lortuko duzu horretan lan egitearekin bakarrik ". (Hori menderatzen duzunean, igo ezazu 30 minutuko soka salto entrenamenduarekin.)

6. Ez ibili kardio bidez. Intentsitatea handitu tarteak eginez: beroketa baten ondoren, txandakatu 1-2 minutuko jarduera hautematen den esfortzuaren, edo RPE, 7 edo 8ko 2-4 minutuko intentsitate baxuko aldiekin (3-4ko RPE). . Errepikatu 4-6 aldiz. Erabili gure gida erabilgarria edozein entrenamenduetan zure RPEa zehazten laguntzeko.

7. Tonua zinta gainean. "Aurreztu denbora gimnasioan 10 minutuko kardio/eskultura saio honekin: igo zinta batera hiru eta bost kiloko dumbbell esku bakoitzean hartuta, eta ezarri abiadura ibilaldi azkar batean. Egin 60 segundoko multzo bakoitza. sorbalden prentsak, bizeps kizkurtuak, trizeps luzapenak, alboko alboak, aurrealdeko alboak eta zutik dauden trizepsak bata bestearen atzetik ibiltzen zaren bitartean. Gorputzaren goiko erronka harrigarria da, bihotza bultzatzen duena ere. Egin serie hau astean bi edo hiru aldiz. hobetzen duzu, 4 minutuko multzoak egiten hasi behar duzu ", dio Michael George entrenatzaile eta idazlearen egilea Body Express cambio de Imagen.

8. Egin zure korrika egiteko errutina. "Maratoi baterako entrenatzen ari ez bazara behintzat, luze, motel eta distantziako korrika egiteak muskulu gehiago eraikitzen du. Gehitu 10 eta 60 segundoko esprint batzuk zure korrikan, motelduz, bien artean arnasa hartzeko nahikoa denbora". dio Stephen Holtek, ACE entrenatzaile pertsonalak. (Ikus: Nola erabili Korrika Pisua galtzeko)

9. Erabili eztabaida-testa. Arnas bakoitzean esaldi bat edo bi hitz egin ezin badituzu, gogorregi egiten ari zara (intentsitate handiko tartea nahita egiten ez baduzu behintzat).

10. Eman pisu galerari salto. "Gehitu kutxa jauzi pliometrikoak zure entrenamenduari zure kardiobaskularreko erresistentzia eta hanken indarra hobetzeko. Benetan zizelkatuko dituzu hamstrings, quads eta gluteoak. Bilatu gutxienez oin bateko altuera duen kutxa sendoa [aj / fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Zutik kokatuta hasita, salto egin leherkorra koadroaren erdira, eta salto berriro behera. Errepikatu 20 aldiz ", dio George-k. (Lotua: Plyo Box entrenamendua zure goiko eta beheko gorputzerako)

11. Erlojua ikusi pisua galtzeko. BateanAmerican Medical Association aldizkaria Ikerketan, 18 hilabetez astean gutxienez 200 kardio-minutu pilatu zituzten emakumeek gorputz-pisu osoaren ia % 14 galdu zuten. 150 minutu baino gutxiago pilatu zituztenek pisua ehuneko 5 baino gutxiago murriztu zuten.

12. Potentziatu zure lasterketak. "Korrika bakoitzaren amaieran horma eserita jartzeak zure quadrak, hamstrings eta gluteoak indartuko ditu, abiadura eta erresistentzia hobetuz. Oinarrian hormaren kontra oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita, gero okertu belaunak 45 gradutan tolestu arte. Eutsi 30-60 segundoz; lan egin 10 multzo egin arte. Gehitu erronka orpoaren igoerak sartuz: altxa ezkerreko orpoa, gero eskuina, eta biak batera igo bi aldiz ", dio Mindy Solkin, The Running Center-eko jabeak eta entrenatzaileak New York hiria.

Indarreko entrenamendurako aholku onenak

13. Igotzea esan nahi duzun bezala. Iradokitako errepikapenen gehieneko kopurua (normalean 10-12) egin dezakezu nekatu gabe, gehitu kilo (ehuneko 10-15 aldi berean). Ezin baduzu iradokitako errepikapenen gutxieneko kopurua osatu (normalean 8), murriztu pisua ehuneko 10eko gehikuntzatan, ahal duzun arte. Zure azken 1 edo 2 errepikapenek beti sentitzen dute gogorra, baina egingarria.

14. Saiatu bakarreko toner hau. "Egur txuleta duen alboko squat-ak besoak, enborra, abdominalak, bizkarra, hankak, barruko izterrak eta ipurdia lantzen ditu", dio David Kirsch-ek, entrenatzaileak eta egileak.The Ultimate New York Body Plan. "Zutik oinak sorbalden zabaleran alde batera utzita, hiru-lau kiloko sendagai-baloi bat eskuetan hartuta. Okertu besoak gora, baloia eskuineko sorbaldaren gainean begien parean egon dadin. Baloia ezkerreko belaunerantz eramaten duzun bitartean, irten ezkerreko hankarekin eta okertu 90 gradu baino gehiago, eskuineko hanka zuzen mantenduz. Itzuli hasierako posiziora. Egin 10 eta 15 errepikapen eta errepikatu beste hankan. "

15. Orekatu zure gorputza. Lesioei aurre egiteko, jarrera ona eraikitzeko eta gogoko dituzun jarduerak egiteko indarra duzula ziurtatzeko, egin muskulu talde kontrajarrientzako ariketak. Astero egiten dituzun errutinetan, quad-ak lantzen badituzu, adibidez, egin ariketak hamstrings-erako. Gauza bera gertatzen da biceps eta triceps, bularrean eta bizkarrean eta beheko bizkarrean eta abdominaletan. (Adib. Hona hemen entrenamenduen aste orekatu ezin hobea.)

16. Lan egin zure lanaldian. "Eseri egonkortasuneko baloi batean zure muina sendotzeko eta mantendu dumbbells edo ariketa fisikoa zure mahaian", dio Gregory Florez Salt Lake City-ko (Utah) entrenatzaile pertsonalak. ’Estutu 12 eta 15 errepikapen ariketak, hala nola dumbbell kizkur, goitiko prentsak eta ab crunch; bakoitzaren bi edo hiru multzo lortu. Horrek denbora libre gehiago eskaintzen dizu bizikleta edo tenisa bezalako entrenamendu dibertigarrietan sartzeko. "

17. Hartu egun librea pisua kentzeko saioen artean. Beti eman muskulu taldeei 48 orduko atsedena erresistentzia entrenamendu artean, jartzen diozun tentsiora egokitzeko denbora emateko. Egunero altxatu behar baduzu, ez zuzendu muskulu berdinak bizkarraldeko saioetan.

18. Super-zizelkatu ipurdia. "Lortu glute bikainak zure gorputzean sakon lurperatuta dauden muskuluak eta ehun konektiboak bideratuta. Haiei jotzeko, egin intentsitate handiko squat-ak, esate baterako, jump squats-ak. Ondoren, lehertu ipurdiko flab-a iraupen eskiarekin, harmailetan korrika egitea eta eskailerak igotzearekin. ", dio Steve Ilg idazlearen idazleak Gorputzaren erabateko eraldaketa.

19. Ez utzi zure errutina errutina bihurtzen. Eskultura-irabaziak lortzen jarraitzeko, ariketa aholku hau funtsezkoa da: aldatu gutxienez lau astean behin egiten dituzun mugimenduak, ordena, pisua, multzoak, errepikapenak eta/edo atseden-aldiak. Saiatu gauzak maizago nahasten. urtean egindako ikerketa baten arabera Journal of Strength and Conditioning Research, Entrenamendu batetik bestera, multzoen eta errepikapenen kopurua aldatu zuten gaiek, errutina berari atxikitakoek baino indar irabazi handiagoak izan zituzten –intentsitate berean–.

20. Indartu zure bultzada. "Squat-bultzada bultzadek forma bikaina lortzen zaituzte, goiko gorputza, muina eta beheko gorputza lantzen dituztelako eta arintasuna, indarra eta erresistentzia aldi berean hobetzen dituztelako", dio Keli Roberts, Los Angeleseko entrenatzaile pertsonala. "Zutik jarrita, makurtu, jarri eskuak lurrean sorbaldaren zabaleran, eta egin oinak berriro ohol-posiziora. Indartsua bazara, gurutzatu orkatilak; bestela, egin oinak alde batera utzita. Bultza bat egin. -Gora, orduan salto egin oinak elkarrekin edo orkatilak gurutzatu. Saltatu oinak eskuetara eta altxa zaitez. Egin zortzi errepikapen guztira, atseden hartu minutu batez eta errepikatu ".

21. Kaloriak lehertu zirkuituekin. Egin mugimendu bakoitzaren multzo bat entrenamenduan, ariketen artean atsedenik hartu gabe. Errepikatu zirkuitua behin edo bitan eta ordu erdi batean 300 kaloria erreko dituzu pisuaren ohiko ohiko 150ren aldean. (Erlazionatuta: Saiatu Anna Victoriaren 20 minutuko zirkuitua tonifikatutako gorputz eta muin bat lortzeko)

22. Atera pala. "Zergatik ordaindu norbaitek zure autopista elurra kentzeko? Orduko ia 400 kaloria erretzeaz gain, palak elurra erresistentzia muskularra eta indarra garatzen ditu. Baina seguru egon: minimizatu elur kopurua palako bakoitzean, eta okertu belaunetatik eta aldaketatik, ez zure atzera ", dio Tom Seabourne doktoreak, ariketa fisiologoak eta kirol psikologoak Texaseko ipar-ekialdeko Community College-ko Mount Pleasant-en (Texas).

Korrika eta Oinez entrenatzeko aholkurik onenak

23. Askatu. Ukabilak estutzeak besoak tenkatzea eragotziko du, eta horrek bizkarra eta sorbaldak estutu ditzake. Esku bakoitzean tximeleta bat daramazula zirudien: itxi hatzak hegan ez egiteko, baina astiro-astiro ez zapaltzeko.

24. Idatzi. Hartu boligrafo bat edo deskargatu egunkariko aplikazio bat entrenamendu aholku honetarako. Adituek gomendatzen dute zure ibilbideen jarraipena egitea: distantzia, ibilbidea, dena! Elikagaien egunkari bat egiteak zure dieta hobetzen duen bezala, zure entrenamenduen jarraipena egiteak ariketa egiten jarraitzen laguntzen dizu. (Hemen doako entrenamendu aplikazio onenak eta doako lasterketen jarraipena egiteko aplikazio onenak).

25. Mugitu esan nahi duzun bezala. Hona hemen ariketa fisikoa egiteko aholku bat: Ibili hitzordu batera berandu iritsiko bazina bezala. Mugitu nahikoa azkar 15-20 minututan kilometro bat egiteko; hori erritmo moderatua da.

26. Korrika (edo ibili) muinoetara! Kaloria ehuneko 25-40 gehiago erretzen dituzu eta indarra areagotzen duzu, gainazal lauetan zapalduz baino maldan ibiltzen edo korrika egiten. Gehitu muino laburrak (50-100 metro) zure ohiko ibilbideari edo igo zinta gainean.

Abs lauentzako entrenamendu aholku onenak

27. Kontrolean mantendu. Ez erabili bultzada zure abdominalen ordez lana egiteko. Mantendu zure erdiko muskuluak uzkurtuta mugimendu sorta osoan zehar.

28. Arraun egin zure abs abdominalak lortzeko. "Joan kayakera urdaila tenkatzeko; ezin hobea da arraun boterearen zati handi bat zure muinetik datorrelako", dio Barbara Bushman doktoreak, Southwest Missouri State University-ko osasun, gorputz hezkuntza eta aisialdiko irakasle elkartuak. "Imitatu etxean uraren mugimendua eta erresistentzia ariketa banda bat mahai hanka baten edo beste objektu finko baten inguruan lotuz. Eseri lurrean hankak luzatuta, belaunak apur bat tolestuta daudela; har ezazu bandaren mutur bat esku bakoitzean. Biratu enborra alde batera ukondoa zertxobait ekarri ahala, eta aldatu alde batetik bestera. Egin bakoitza hiru minutu bakoitzeko hiru multzo ".

29. Gehitu bizikleta zure ab errutinara. Exercise on American Council azterketa baten arabera, bizikleta (ahoz gora etzanda, eskuineko belauna eta ezkerreko ukondoa elkarrerantz eraman eta gero alde batetik bestera aldatu) gerrian sendotzeko ariketa onena da zure abdominaletako gihar guztiak erabiltzen dituelako. Nahiago dituzu crunches normalak? Egonkortasun-bola batean egitea eraginkorragoa da lurrean egitea baino, zure muinak gehiago lan egin beharko baitu zure posizioa egonkortzeko eta mugimendu-eremu handiagoan mugitzeko gai zara.

30. Sua. Ariketa fisikoan abdominaletako muskulurik sakonenak sartzeko edo aulki batean eserita saiatu hau: arnastu, bota eta hartu sabela botoia bizkarrezurrerantz, sorbaldak aurreratu gabe (ez bakarrik xurgatu sabela) .

Yoga eta Pilates entrenamendurako aholku onenak

31. Erreparatu zure gorputzari eta zure arnasari. Yoga eta Pilates egiten dituzunean, kontzentratu arnastean eta arnasten. Entrenamendu aholku honek beste pentsamendu batzuk (epeak, afarirako konpromisoak, suhien inguruko arazoak) atzeko aldera bultzatzen lagunduko du. Emaitza: gogo lasaiagoa eta gorputz sendoagoa.

32. Egin yoga zure osasunerako. Ohioko Cleveland Clinic Foundation-en egindako ikerketa batean, migrainak, karpoko tunelaren sindromea eta lepoko tentsioak pairatzen zituzten pertsonek astean hiru aldiz 90 minutu egiten zituzten yoga hilabetez. Aldarte hobeak, min gutxiago eta botiken beharra gutxitu zirela jakinarazi zuten. Yogak bizkarreko mina mota batzuk fisioterapia bezain ona arindu dezake, ikerketa batean Barne Medikuntzako Analak.

Malgutasunerako entrenamendurako aholku onenak

33. Lortu okertu aldizka. Ariketa ondorengo egun gehienetan, inoiz ez ezazu hotza luzatu erabili dituzun muskulu-talde guztiak, bakoitzari eutsiz 30 segundoz. Zure mugimendu-aukera handitzeak eguneroko jardueretan lesio izateko joera gutxiago izan dezake.

34. Luzatu indartsuago lortzeko. Ikerketa batzuek erakusten dute multzoen artean lan egin berri duzun muskulu-taldea luzatzeak indarraren irabaziak ehuneko 19 handitu ditzakeela. (Lotutakoa: Zergatik ez zenuke inoiz saltatu behar entrenamendu osteko cooldown bat)

35. Eta izan malgu zure buruarekin. "Ez duzu zaintzaile fisikoa izan behar emaitzak lortzeko", dio Maureen Wilson jabeak, entrenatzaile pertsonalak eta Vancouverreko Sweat Co. estudioetako irakasleak. "Jarrai ezazu 80/20 plana: urteko ehuneko laurogei, ariketa fisikoa egin eta ondo jan egingo duzu. Jakin ezazu denboraren ehuneko 20 irristatuko duzula oporrak eta laneko epeak direla eta. Onartzen duzunean, ez dela egokia dena ala ezer ez den proposamena, litekeena da bizitza osorako jarraitzea".

Berrikuspena