Nola ezarri benetan entrenatu nahi duzun etxeko gimnasioa

Alai

• 1. urratsa: Aurkitu espazio egokia
• 2. urratsa: hornitu zure etxeko gimnasioa
• KARDIO
• Indarra
• Errekuperazioa
• 3. urratsa: Sortu Biltegiratze Plana
• 4. urratsa: diseinatu zure konfigurazioa
• 5. urratsa: Erabilera ona
• Berrikuspena

Izan gaitezen benetakoak, gimnasiorako kide izatearen kostua egiazko balioa baino * askoz gehiago * izan daiteke batzuetan. Eta zure gogoko estudio eta entrenatzaileen lineako entrenamenduekin batera, inoiz baino errazagoa eta merkeagoa da zure etxeko erosotasunetik erresistentzia eta indarra sortzea. Beraz, zure hileko fitness plana bertan behera uzteko eta etxeko fitness errutinaren ehuneko 100eko konpromisoa hartzen baduzu, zure helburuak betetzen lagunduko dizun etxeko gimnasio bat sortu behar duzu.

Hemen, zure gida urratsez urrats edozein aurrekontuko edozein espaziotarako etxeko gimnasioa sortzeko.

1. urratsa: Aurkitu espazio egokia

Kettlebells swinging eta burpees egiten hasi aurretik, zure etxeko gimnasioa non ezarri nahi duzun erabaki behar duzu. Gutxienez, espazioak nahikoa toki izan beharko luke yoga esterilla baterako, hau da, oinarrizko ariketak luzatu eta egiteko behar duzun espazio guztia. Hortik aurrera, zure etxeko gimnasiorako espazio zehatza zenbat gela duzun eta egin nahi dituzun entrenamenduen araberakoa izango da. Baliteke HIIT entrenamendu batek leku gehiago eta gainazal sendo bat (baina ez gogorregia) behar izatea inguruan salto egiteko, yoga edo Pilates entrenamenduak yoga mat batek baino leku apur bat gehiago behar du. Kanpai eta txistu guztiak dituen astunak jasotzeko erregimen batek gela oso bat beharko du ziurrenik.

Etxebizitzetako biztanleek, bizi-egoera armairuaren tamaina baino handiagoa bada ( * eztula * jeloskorra * eztula *), eskaini zure egongelako edo logelako txoko erabilerarik zure izerdi saioetara. Atzeko atari zabala edo patioa bezalako kanpoko espazio batek funtziona dezake zure tokiko klimak eta bizi-egoerak hala uzten badu. Eta ordezko logela bat, bulego hutsik edo garaje hutsik baduzu, erabiltzeko eske, etxeko gimnasioa lortu duzu.

2. urratsa: hornitu zure etxeko gimnasioa

Ez duzu ekipamendu edo makina handirik behar zure etxeko gimnasioa ariketa egiteko leku eraginkorra izan dadin. Izan ere, etxeko entrenamendu ekipamendu onenetarikoa nahiko txikia eta merkea da.

KARDIO

Espazioan eta dirutan zailtasunak badituzu, gorde ezazu oporretarako funtsean zinta handiko zinta batean gastatu beharko zenukeen dirua eta jaso salto soka bat (Buy It, $ 16, amazon.com) kardioetarako. Intentsitatea handitzeko, erabili pisatutako jauzi soka bat, biratzeko pixka bat astunagoa da eta, beraz, eskumuturrak eta besaurreak gogor ariko dira biratzen jarraitzeko, aurrez esan dioten Pete McCall entrenatzaile pertsonala eta All About Fitness podcastaren antolatzailea Forma. Hala eta guztiz ere, zinta motzak erredura larria sor diezazukete eta ez da ahaztu behar etxeko gimnasioan gela baduzu eta gerrikoa kolpatzea maite baduzu. Zinta hauek 1.000 dolar baino gutxiago balio dute eta, beraz, zure sasoiko helburuak bete ditzakezu eta aurrekontua mantendu.

Indarra

Eta ez da kable makina erraldoirik behar indar entrenamendu bat egiteko. Horren ordez, inbertitu kettlebell bakar batean (Erosi ezazu, $ 70-425, kettlebellkings.com), dumbbell pare bat, dumbbell multzo oso batean edo/eta Erresistentzia-banden multzoa, muskulu-tonu berdina ematen dizutenak biltegiratzeko kezka handirik gabe. Egonkortasun pilotak eta BOSUak zure muina sendotzeko eta oreka hobetzeko oso baliagarriak izan daitezkeen arren, gordetzeko zailak izan daitezke. Horregatik, oreka-diskoek (Buy It, 20 $, amazon.com), plaka batek bezainbeste leku hartzen duten eta abantaila berdinak eskaintzen dituztenak, ondoen funtzionatzen dute etxeko gimnasioetarako. (Eta ez ezazu inoiz gutxietsi gorputz-pisuaren mugimenduen indarra.)

Errekuperazioa

Berdin du #TeamStrength edo #TeamCardio bazara, berreskuratzeko ekipoak ezinbestekoak dira zure etxeko gimnasiorako. Ellen Barrett fitness adituak, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVDko izarrak, oso gustuko ditu apar-arrabolak, oso polifazetikoak baitira: muskuluak 'oratzeko', zure muina sendotzeko edo yoga posatzeko atrezzo gisa erabil ditzakezu. Izan ere, ikerketek erakusten dute muskuluak aparrezko arrabol batekin aldian-aldian zabaltzeak giharren nekea eta mina murrizten lagun dezakeela, susperraldia bizkortu eta muskulu-errendimendu orokorra hobetzen lagun dezakeela. Apar zati bat alde batera utzita, kontuan izan berreskuratzeko tresnak gehitzea, hala nola Theragun (Erosi, $ 299, theragun.com), bibrazio terapia gisa funtzionatzen duena, eta oin hotz eta beroaren arrabol bat (Erosi, $ 15, gaiam.com) oin mina eta mina arintzeko.

Gogoratu, ez duzula zure etxeko gimnasiorako dena batera erosi beharrik. Hasi funtsezko pieza batzuekin eta gero pixkanaka handitu hortik. Are eta diru gehiago aurreztu dezakezu zure nahien zerrendan datozen oporretarako edo zure urtebetetzeetarako elementu batzuk jarriz, erosi erabilitako kirol-dendetan edo garaje-salmentetan, eskaneatu Craigslist edo Facebook Marketplace-ren jabetzako elementuen bila edo lagunekin trukatu zure ekipamendua biratzeko. doan. (Pro-aholkua: Reddit-en r/homegym subreddit-ek 157.000 kideko komunitatea du, ideia bikainak eskaintzen dituztenak eta arrakasta-istorioak konfiguratzen dituztenak.)

3. urratsa: Sortu Biltegiratze Plana

Ekipo tona espazio txiki batean paketatu nahi baduzu, biltegiratzea da gakoa. Entrenamendu errutina minimalistetarako, jaso biltegirako edukiontzi bat (Buy It, $ 26, wayfair.com) zure ohearen edo sofaren azpian irristatu daitekeena zure yoga esterilla, erresistentzia bandak, graduatzaileak, salto soka eta beste pieza eramangarri txiki batzuk gordetzeko. Hutsik dagoen horma bat biltegiratze irtenbide bat ere bihur dezakezu zintzilik dagoen antolatzaile batekin (Buy It, $ 45, amazon.com), zure banda guztiak korapilatu gabe mantentzen dituena.

Dumbbellen multzoetarako, pisu trinkoko rack bat beharko duzu (zure multzoa ez badator dagoeneko). A egitura trinko trinko honek (Buy It, $ 50, amazon.com) bost pisu ditu, 200 kilora artekoak, beraz, ez duzu pisuari kalterik egin behar zure ekipamendu guztia txokoan ondo gordeta edukitzeko. Eta zure etxeko gimnasioa Dwayne 'The Rock' Johnson-en Iron Paradise bihurtzen hasteko, pisu handiko zerbait beharko duzu, Mass Storage Corner Shelf hau bezalakoa (Buy It, 120 $, roguefitness.com). Altzairuzko barrak pisu platerak, kettlebells, harea poltsak, sendagai pilotak, slam pilotak, eta, jakina, Lizzo (edo The Rock's lifting playlist) errepikatzean joko duen boombox bat eusteko adinako indarra dute.

4. urratsa: diseinatu zure konfigurazioa

Bicep kiribilak egiten ikusi ahal izateko ekipamenduz gainezka dagoen espaziora joan ez bazara, badakizu zein garrantzitsua den fitness espazio baten konfigurazioa. Zure etxeko gimnasiorako, ziurtatu argi asko duzula (argi naturala leihoetatik edo goitiko bonbiletatik sartzen den argia), zure formularioa erraz ikusi ahal izateko.

Ohar berean, baliteke ispilu bat gehitzea entrenamendu espazioan, dio Barrettek. "Ispiluak ezin hobeak dira mugimenduari buruz gogoeta egiteko; ispiluak zure irakaslea izan zaitezke". Ispiluak ariketa garaian zure inprimakiari buruzko iritzia emateko tresna lagungarria izateaz gain, espazio bat irekitzen ere lagundu dezakete, benetan dagoen baino handiagoa izan dadin, eta horrek etxeko gimnasio txikiagoan gutxiago estutzen lagun zaitzake. Aurrekontu handiagoa baduzu eta profil baxuko zerbait nahi baduzu, kontuan hartu The Mirror-en inbertitzea (Erosi, $ 1.495, mirror.co), eta horrek entrenamenduak ispilu baten itxura duen gailu batean erreproduzitzeko aukera ematen dizu. Edo Tonal (Erosi, 2.995 $, tonal.com), horman muntatutako kable makina argala.

Ordezko gela bat etxeko gimnasio bihurtzen ari bazara, baliteke alfonbra gimnasioko zoru batekin estali nahi izatea; horrek zure gorputzari kuxin pixka bat emango dio oinarrizko lana edo plyo mugimenduak egiten dituzun bitartean eta zorua irristakorra ez dadin babesten du. izerdi-tantaka. Zorua, hala nola Home Depot-eko hau (Erosi, $ 19, homedepot.com), puzzle bat bezala lotzen diren pieza karratuetan dator, erraz instalatzeko.

Garrantzitsuena, garbitu zure etxeko gimnasioa zure entrenamendutik atentzioa deitu dezaketen nahaspila eta oharkabetasunez. Mugitu etxera itzultzen zaren unean kentzen dituzun oinetako horiek guztiak armairura eta jarri berriro laneko ordenagailu eramangarria zure mahaian. Lineako edo streaming bidezko entrenamendu zalea bazara, konfiguratu ordenagailua edo telebista errutinarekin jarraitzeko egokiena den mailan.

5. urratsa: Erabilera ona

Orain erraza da: etxeko gimnasioa erabiltzea. Gonbidatu indarrez entrenatzeko gogoa izan duen zure lagunarekin izerdira etortzeko, eskatu bikoteari zure alboan WOD bikotea birrintzeko edo, besterik gabe, zinta eta pisuak jo ditzala bakarkako entrenamendu bat burutzeko.

Benetako gimnasio bat bezala, onura gehien ikusiko dituzu aldian-aldian bisitatzen baduzu.

Berrikuspena