Glutamina: onurak, erabilerak eta bigarren mailako efektuak

Alai

• Zer da glutamina?
• Elikagai askotan aurkitzen da
• Garrantzitsua da Sistema Immunitarioarentzat
• Hesteetako osasunean eginkizuna betetzen du
• Ondorioak muskulu irabazian eta ariketa fisikoan errendimenduan
• Dosia, segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Glutamina aminoazido garrantzitsua da gorputzean funtzio ugari dituena.

Proteinen bloke bat da eta sistema immunologikoaren zati kritikoa.

Are gehiago, glutaminak zeregin berezia du hesteetako osasunean.

Zure gorputzak natural sortzen du aminoazido hori, eta elikagai askotan ere aurkitzen da. Hala ere, ziur egon zaitezke osagarrien glutamina gehigarria behar baduzu osasun optimoa lortzeko.

Artikulu honek glutamina zergatik den garrantzitsua azaltzen du eta glutamina osagarrien onurak eta segurtasuna eztabaidatzen ditu.

Zer da glutamina?

Glutamina aminoazidoa da. Aminoazidoak gorputzean rol asko betetzen dituzten molekulak dira.

Beraien helburu nagusia proteinak eraikitzeko bloke gisa jardutea da.

Proteinak funtsezkoak dira organoentzat. Beste funtzio batzuk ere betetzen dituzte, hala nola substantziak odolean garraiatzea eta birus eta bakterio kaltegarriei aurre egitea (1).

Beste aminoazido asko bezala, bi forma desberdinetan dago: L-glutamina eta D-glutamina.

Ia berdinak dira baina antolamendu molekularra apur bat desberdina dute ().

Elikagaietan eta osagarrietan aurkitzen den forma L-glutamina da. Osagarri batzuek L-glutamina gisa agertzen dute, baina beste batzuek glutamina epe zabalagoa erabiltzen dute.

L-glutamina proteinak egiteko eta beste funtzio batzuk betetzeko erabiltzen den bitartean, D-glutaminak nahiko garrantzi gutxi duela dirudi organismo bizidunetan (,).

L-glutamina zure gorputzean modu naturalean sor daiteke. Izan ere, odolean eta gorputzeko beste fluidoetan dagoen aminoazido ugariena da (,).

Hala ere, badira zure gorputzaren glutamina beharrak hura ekoizteko gaitasuna baino handiagoak diren uneak ().

Hori dela eta, baldintzazko funtsezko aminoazidoa da, hau da, dietatik baldintza jakin batzuetan lortu behar da, hala nola lesioak edo gaixotasunak (8).

Era berean, glutamina sistema immunologikorako eta hesteen osasunerako molekula garrantzitsua da ().

Laburpen Glutamina aminoazido garrantzitsua da. L-glutamina janarietan, osagarrietan eta giza gorputzean dagoen forma da. Zure gorputzeko proteinen parte da eta funtzio immunologikoan eta hesteetako osasunean parte hartzen du.

Elikagai askotan aurkitzen da

Glutamina naturalki elikagai ugaritan aurkitzen da. Dieta tipiko batek egunean 3 eta 6 gramo dituela kalkulatu da, baina hori zure dieta zehatzaren arabera alda daiteke (10).

Kopuru handienak animalia produktuetan aurkitzen dira, proteina ugari dutenez.

Hala ere, landareetan oinarritutako jaki batzuek ehuneko handiagoa dute proteinetan.

Ikerketa batek laborategiko teknika aurreratuak erabili zituen jaki desberdinetan zenbat L-glutamina dagoen jakiteko ().

Honako hauek dira L-glutaminaz osatutako proteina ehunekoak elikagai bakoitzean:

• Arrautzak:% 4,4 (0,6 g 100 g arrautza bakoitzeko)
• Okela:% 4,8 (1,2 g 100 g behi bakoitzeko)
• Esne gaingabetua:% 8,1 (0,3 g 100 g esne bakoitzeko)
• Tofua:% 9,1 (0,6 g 100 tofu bakoitzeko)
• Arroz zuria:% 11,1 (0,3 g 100 g arroz bakoitzeko)
• Artoa:% 16,2 (0,4 g 100 g arto bakoitzeko)

Landare iturri batzuek, hala nola arroz zuriak eta artoak, glutaminaz osatutako proteina ehuneko handia duten arren, proteina eduki nahiko baxuak dituzte orokorrean (,,).

Horrela, haragia eta beste animalia produktu batzuk dira kopuru handiak lortzeko modurik errazenak.

Zoritxarrez, elikagai zehatz askoren glutaminaren eduki zehatza ez da aztertu.

Hala ere, glutamina proteinen beharrezko zatia denez, proteina duten ia edozein janarik glutamina izango du.

Zure dieta orokorrean proteina nahikoa lortzea ardatz izatea kontsumitzen ari zaren glutamina kopurua potentzialki handitzeko modu erraza da.

Laburpen

Proteina duten ia edozein janarik glutamina izango du, baina kantitateak aldatu egiten dira. Animalien elikagaiak iturri onak dira proteina edukia dutelako. Dietan behar adina proteina lortzeak nahikoa lortzen duzula ziurtatu dezake.

Garrantzitsua da Sistema Immunitarioarentzat

Glutaminaren funtzio garrantzitsuenetako bat sistema immunologikoan duen papera da.

Erregai iturri kritikoa da zelula immunologikoentzat, globulu zuriak eta zenbait heste zelula barne ().

Hala ere, odol maila jaitsi egin daiteke lesio handiak, erredurak edo ebakuntzak direla eta (,).

Gorputzak glutamina izateko duen beharra ekoizteko gaitasuna baino handiagoa bada, zure gorputzak proteina biltegiak hautsi ditzake, hala nola muskuluak, aminoazido hori gehiago askatzeko (17).

Gainera, immunitate-sistemaren funtzioa arriskuan jar daiteke glutamina kopuru nahikorik ez dagoenean (17).

Arrazoi hauengatik, proteina ugariko dietak, glutamina altuko dietak edo glutamina osagarriak maiz agintzen dira erredurak bezalako lesio handien ondoren (17).

Ikerketek jakinarazi dute glutamina osagarriek osasuna hobetu dezaketela, infekzioak gutxitu eta ospitaleko egonaldi laburragoak sor ditzaketela ebakuntza egin ondoren (,).

Are gehiago, gaixotasun larria duten gaixoen biziraupena hobetzen dutela eta mediku kostuak murrizten dituztela frogatu da (,).

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute glutamina osagarriek bakterioekin edo birusekin kutsatutako animalien funtzio immunologikoa ere hobetu dezaketela (,).

Hala ere, ez dago onura handirik heldu osasuntsuetan onurak lortzeko, eta gizabanako horien beharrak dietaren eta gorputzaren ekoizpen naturalaren bidez asebete daitezke ().

Laburpen Glutaminak zeregin garrantzitsua betetzen du funtzio immunologikoan. Hala ere, gaixotasunak edo lesioak direnean, baliteke gorputzak behar adina ekoizteko gai ez izatea. Glutaminaren osagarriek funtzio immunologikoa hobetzen eta gorputzeko proteina biltegiak mantentzen lagun dezakete.

Hesteetako osasunean eginkizuna betetzen du

Glutaminaren sistema immunologikoaren onurak hesteetako osasunean duen funtzioarekin lotuta daude.

Giza gorputzean, hesteak sistema immunologikoaren zatirik handiena jotzen dira.

Funtzio immunologikoa duten hesteetako zelula ugariengatik gertatzen da hori, baita zure hesteetan bizi diren eta zure osasun immunologikoan eragina duten trilioi bakterioek ere.

Glutamina hesteetako eta immunitate zelulen energia iturri garrantzitsua da (,).

Hesteen barnealdearen eta zure gorputzaren gainerakoaren arteko hesia mantentzen ere laguntzen du, horrela tripa iheskor baten aurka babestuz (,).

Horrek bakterio kaltegarriak edo toxinak hesteetatik zure gorputzeko gainerako lekura mugitzea eragozten du ().

Gainera, garrantzitsua da hesteetako zelulak normalean hazteko eta mantentzeko (,).

Hesteek sistema immunologikoan duten zeregin nagusia dela eta, glutaminak onuragarria izan daiteke osasun immunologiko orokorra hesteetako zelulak babestuz (,).

Laburpen Zure hesteak zure sistema immunologikoaren zati nagusia dira. Glutamina hesteetako eta immunitate zelulen energia iturria da. Hesteen eta gainerako gorputzaren arteko hesia mantentzen laguntzen du eta hesteetako zelulen hazkunde egokia lortzen laguntzen du.

Ondorioak muskulu irabazian eta ariketa fisikoan errendimenduan

Proteina-bloke gisa duen eginkizuna dela eta, zenbait ikertzailek probatu dute glutamina osagarri gisa hartzeak muskulu irabaziak edo ariketa fisikoa hobetzen duen ala ez.

Ikerketa batean, 31 pertsonek glutamina edo plazeboa hartu zuten pisu entrenamenduko sei astetan ().

Ikerketaren amaieran, bi taldeek gihar masa eta indarra hobetu zituzten. Hala ere, ez zegoen desberdintasunik bi taldeen artean.

Ikerketa osagarriek ere erakutsi dute ez duela eraginik muskulu masa edo errendimenduan (,).

Hala ere, zenbait ikerketek jakinarazi dute glutaminaren osagarriek muskuluen mina gutxitu dezaketela eta ariketa biziaren ondoren berreskurapena hobetu dezaketela ().

Egia esan, ikerketa batek aurkitu du glutamina edo glutamina gehi karbohidratoek nekearen odol markatzailea murrizten lagun dezaketela bi orduko lasterketan ().

Kirolarien funtzio immunologikoa indartzen saiatzeko ere erabili da, baina emaitzak aldatu egiten dira (,,).

Beste ikerketa batzuen arabera, karbohidratoei eta zenbait aminoazidori () gehitzen zaienean muskuluetako karbohidratoen (glukogenoa) berreskurapena ez da hobetu.

Azkenean, ez dago frogarik osagarri horiek giharrak irabazteko edo indartzeko onurak eskaintzen dituztenik. Beste efektu batzuetarako laguntza mugatua dago, baina ikerketa gehiago behar dira.

Garrantzitsua da ere jakitea kirolari askok proteina asko hartzen dituztela beren ohiko dietetan, hau da, glutamina kantitate handiak kontsumitzen dituztela gehigarririk gabe ere ().

Laburpen Laguntza gutxi dago glutamina osagarriak erabiltzeko giharrak irabazteko edo indarra lortzeko. Hala ere, nekea murriztu edo muskuluen mina gutxitu dezakete ariketa egin bitartean eta ondoren.

Dosia, segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Glutamina gorputzean modu naturalean ekoizten den eta elikagai askotan aurkitzen den aminoazidoa denez, ez dago kezka kantitate normaletan kaltegarria denik.

Kalkulatu da dieta tipiko batek egunean 3 eta 6 gramo izan ditzakeela, nahiz eta kopuru hori alda daitekeen kontsumitutako elikagai moten eta kantitateen arabera (10).

Glutamina osagarriei buruzko azterketek dosi ugari erabili dituzte, egunean 5 gramo inguru bitartekoak eta eguneko 45 gramoko dosi altuak sei astetan zehar ().

Dosi altu honekin bigarren mailako efektu negatiborik aurkitu ez zen arren, odoleko segurtasun markatzaileak ez ziren zehazki aztertu.

Beste ikerketa batzuek egunean 14 gramo arteko epe laburreko osagarriei buruzko gutxieneko segurtasun kezkak azaldu dituzte ().

Orokorrean, osagarrien epe laburreko erabilera segurua dela uste da. Hala ere, zenbait zientzialarik beren erabilera iraunkorraren inguruko kezkak sortu dituzte ().

Glutamina ohiko dieta gehitzeak gorputzak aminoazidoak xurgatu eta prozesatzeko moduan hainbat aldaketa eragin ditzake. Hala ere, aldaketa horien epe luzeko ondorioak ezezagunak dira ().

Hori dela eta, epe luzeko osagarriei buruzko informazio gehiago behar da, batez ere dosi handiak erabiltzen direnean.

Baliteke glutaminaren osagarriek efektu berberak ez izatea animalietan oinarritutako proteina handiko dieta jaten baduzu, landareetan oinarritutako eta proteina gutxiko dietarekin alderatuta.

Glutamina gutxiko landareen araberako dieta jarraitzen baduzu, baliteke osagarriak kontsumitzea, eguneko kopuru normala jasotzen duzun bitartean.

Glutamina osagarri bat hartzea erabakitzen baduzu, seguruenik onena egunean 5 gramo inguruko dosi kontserbatzaile batekin hastea da.

Laburpen Elikagaietan aurkitzen den glutamina hartzea eta osagarrien epe laburreko erabilera segurua da. Hala ere, glutaminaren osagarriek zure gorputzak aminoazidoak nola prozesatzen dituen eragin dezake. Epe luzerako duten erabilerari buruzko ikerketa gehiago behar dira.

Beheko lerroa

Glutamina bi eratako aminoazidoa da: L-glutamina eta D-glutamina.

L-glutamina da forma garrantzitsua, gorputzean modu naturalean sortzen dena eta elikagai askotan aurkitzen dena. Kalkuluen arabera, dieta tipiko batek egunean 3 eta 6 gramo ditu.

Erregai ematen du immunitate eta hesteetako zelulak eta hesteetako konexioak sendo mantentzen laguntzen du.

Zure gorputzak ezin du kopuru egokirik sortu, hala nola lesioetan edo gaixotasun larrietan, harekin osatzea onuragarria izan daiteke zure osasun immunologikoa eta sendatzeko.

Glutamina ere maiz erabiltzen da kirol osagarri gisa, baina ikerketa gehienek ez dute eraginkortasuna onartzen.

Osagarriak seguruak direla dirudi epe laburrean, baina ikerketa gehiago egin behar dira epe luzerako eraginen inguruan.

Glutaminaren osagarri bat hartu aurretik, pentsa ezazu uneko ebidentziek onartzen duten arrazoia.