13 Hip Openers

Alai

• Gehiegizko erabilera eta inaktibitatea
• Luzatzeko Hacks
• 1. Zutik dagoen lunge tartea
• 2. Belauniko hip-flexor tartea
• 3. Spiderman tartea
• 4. Txirloak
• 5. Squat tarte horizontala
• 6. Alboko angeluaren pose
• 7. Barneko aldakako biraketa eserita
• 8. Tximeleta tartea eserita
• 9. Angelu zabaleko eserita aurrera bihurgunea
• 10. Usoaren pose
• 11. Uso supina pose
• 12. Aparrezko arrabolaren tartea
• 13. Thai masajea
• Hartzeko
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Gehiegizko erabilera eta inaktibitatea

Jende askok aldakako gihar estuak izaten ditu. Gehiegizko erabilerak edo ez-aktibitateak eragin dezake. Korrika egiten baduzu, bizikletaz edo egun osoan lanean eserita, aldakak estu izango dituzu.

Aldaka estuek hankak mugitzea deserosoa egin dezakete. Belaunetan eta bizkarraren beheko presioa ere gehi dezakete. Horrek mina eta ondoeza sor ditzake zure beheko gorputzean.

Aldakak ireki ditzakezu aldakako flexore tarte eta ariketak eginez. Hauek tentsioa arintzen eta aldakako muskuluak indartzen lagunduko dute.

Luzatzeko Hacks

Lehenik eta behin, mugimendu bakoitzari ahalik eta etekin handiena ateratzeko aholku batzuk:

• Beroketa lehenengo. Mugitu apur bat edo mugitu besoak astiro-astiro zure mugimendu sorta osoan. Edo, egin tarte bat dutxa epelaren ondoren.
• Zenbatu arnasak, ez segunduak. Ordeztu 15 segundo zenbatzea 4 edo 5 arnas sakon sartu eta ateratzearekin.
• Aldatu. Mugimendurako, orekarako eta beste inguruabar eta ingurune batzuetarako tarte eta ariketak alda ditzakezu. Hitz egin lehen mailako medikuarekin, fisioterapeuta batekin edo ziurtatutako prestatzaile fisiko batekin orientazio eske.

Orain sar ditzagun aldakak irekitzeko 13 ariketa eta tarte.

1. Zutik dagoen lunge tartea

Zutik dagoen zulatze luzeak aldakak, ipurdia eta izterrak lantzen ditu. Mugimendu errepikakorrak estutasuna askatzen du aldaketan.

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Irabazi abdominalak eta jaitsi sorbaldak.
2. Eskuineko oina aurrera egin.
3. Behera gorputza eskuineko izterra zoruarekiko paralelo egon arte. Egin eskuineko distira pixka bat aurrera behatzen gainean.
4. Okertu zertxobait aurrerantz aldaketan, bizkarra zuzen eta muina lotuta mantenduz.
5. Eutsi 15-30 segundoz. Hasi 2 edo 4 errepikapeneko multzo batekin.
6. Sartu eskuineko oinean zutik jartzeko. Errepikatu beste hankarekin.

2. Belauniko hip-flexor tartea

Zutik dagoen zurrunbiloaren aldakuntza errazagoa lortzeko, saiatu belauniko hip-flexore tartea. Hau ezin hobea da mugikortasun arazoak badituzu.

Laguntza gehiago behar baduzu, jarri tolestutako eskuoihala, manta edo kuxin bat belaunaren azpian.

1. Belaunikatu ezkerreko belaunean. Jarri eskuineko oina laua aurrean duzun zoruan.
2. Makurtu eskuineko belauna 90 gradutara. Mantendu belauna eskuineko orkatilaren gainean.
3. Jarri eskuak aldaketan. Estutu bizkarrezurra eta jaitsi sorbaldak.
4. Eskuin aldakan sartu astiro-astiro. Erakarri zure muina eta ezkerreko izterra.
5. Eutsi 30 segundo. Hasi 2-5 errepikapeneko multzo batekin.
6. Hankak aldatu eta errepikatu.

3. Spiderman tartea

Mugimendu honek aldakako eta tripako muskuluak luzatzen ditu. Zure muina ere funtzionatzen du.Spiderman-en tartea yoga-ko lunge eta musker baxuen antzekoa da.

1. Hasi eskuak eta behatzak bultzatzeko moduan.
2. Jarri eskuineko belauna eskuineko ukondoaren ondoan.
3. Aldakak erori. Eutsi 30 segundo.
4. Itzuli push-up posiziora. Errepikatu ezkerreko hankarekin.

4. Txirloak

Palazko ariketak zure aldakako flexoreak indartzen ditu. Estutasuna arintzen laguntzen du ahultasuna eta inaktibitatea direla eta. Ariketa bizkarreko minetarako erabili ohi da. Armairuek gluteoak tonifikatuko dituzte.

1. Etzan alboan belaunak 45 graduko angeluan tolestuta.
2. Utzi burua beheko besoaren eskuan, eta jarri beste eskua aldakan.
3. Lerrokatu takoiak gluteoekin. Pilatu aldakak bata bestearen gainean.
4. Takoiak elkarrekin mantenduz, altxa ezazu belauna ahalik eta altuenean aldakak mugitu gabe. Ez eraman beheko hanka lurretik.
5. Errepikatu 8-10 aldiz. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

5. Squat tarte horizontala

Okupazio tarte horizontalak aldakak, arantza eta bizkarra estutzen ditu. Katu-behi eta igelaren jogaren antzekoa da yogan.

1. Belaunikatu lurrean. Jarri belaunak aldakak baino zabalago.
2. Lerrokatu orkatilak belaunekin. Luzatu bizkarrezurra.
3. Bultzatu aldakak takoi aldera.
4. Eutsi 30 segundo.

6. Alboko angeluaren pose

Alboko angeluaren pose ohikoa da yoga praktiketan. Gluteoak eta barruko izterrak luzatzen dituzunean, aldaketako tentsioa arintzen du.

1. Jarri oinak 3 edo 4 metrora.
2. Biratu ezkerreko oina kanpora eta eskuina 45 gradutan.
3. Makurtu ezker belauna 90 gradutara. Altxa besoak sorbaldaren altuerara.
4. Luzatu ezkerreko besoa lurrera eta eskuineko besoa buruaren gainean.
5. Enborra aurrez aurre. Eutsi 3-5 arnasa.
6. Askatu eta itzuli besoak sorbaldaren altuerara. Seinalatu bi oinak aurrera.
7. Errepikatu eskuinaldean.

Ikusi GuerillaZen Fitness-eko bideo bat barne aldakaren biraketa nola hobetu jakiteko.

7. Barneko aldakako biraketa eserita

Aldakako barne birak jarrita aldakaren mugikortasuna eta mugimendu sorta hobetzen dira. Horrek estutasuna eta ondoeza murriztu ditzake.

Belaunean arazoak badituzu, saihestu ariketa hau. Belaunean estres handia jar dezake.

1. Eseri lurrean. Okertu belaunak.
2. Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago.
3. Egonkortasuna lortzeko, jarri eskuak lurrean zure atzean.
4. Flexionatu eskuineko oina. Mantendu ezkerreko hanka bere lekuan.
5. Ekarri eskuineko belauna lurrean eta norabidean. Errepikatu beste aldean.

8. Tximeleta tartea eserita

Eserita dagoen tximeleta tartea zure izterrak eta gurutzeria lotzen dituen hip irekitzailea da.

Ez kezkatu belaunak lurretik gertu ez badaude. Aldakak askatu ahala, jaitsi ahal izango dituzu.

1. Eseri lurrean oinak elkarrekin. Estutu bizkarra.
2. Eskuak oinen gainean jarri.
3. Aldaka zure aldaketatik. Poliki-poliki ukondoak izterren kontra.
4. Eutsi 15-30 segundoz. Errepikatu 2 eta 4 aldiz.

9. Angelu zabaleko eserita aurrera bihurgunea

Ariketa honi eseritako jarlekuaren tartea ere deitzen zaio. Aldaketan, hamstrings, txahalak eta beheko bizkarrean tentsioa askatzen du.

1. Eseri lurrean hankak 90 gradutara irekita.
2. Bizkarra eserita zaudenean biribiltzen bada, altxa aldakak eta eseri yoga bloke batean. Horrek bizkarra txikiagoa luzatzen lagunduko du.
3. Iritsi besoak zuzenean aurrera. Seinalatu behatzak sabaira.
4. Aldaka zure aldaketatik. Estutu bizkarra eta lotu zure muina.
5. Eutsi 15-30 segundoz. Errepikatu 2 eta 4 aldiz.

10. Usoaren pose

Tarte sakon bat egiteko, saiatu usoaren pose. Aldaka flexoreak, kanpoko aldakak eta gluteoak askatzen ditu. Posizio honek tsoa askatzen du zure psoas muskuluan, izterrak eta bizkarra lotzen dituena.

Belaunak gaizki badituzu, jarri eskuoihal tolestua edo manta belaunaren azpian. Honek kuxin gisa jokatuko du.

1. Lau puntutan hasi. Jarri ezkerreko belauna ezker eskumuturraren atzean.
2. Ezarri ezkerreko distira lurrean. Mugitu poliki ezkerreko oina aurrera.
3. Luzatu eskuineko hanka atzean. Ezarri orkatilaren gainaldea lurrean.
4. Aldakak zorua ukitzen ez badute, jarri yoga bloke edo burko baten gainean.
5. Luzatu bizkarrezurra. Utzi eskuak lurrean edo yoga blokean.
6. Eutsi 5-10 arnasa. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

11. Uso supina pose

Usoaren pose deseroso sentitzen bada, probatu supino usoaren pose. Bertsio hau ezin hobea da belaunak txarrak edo aldakak estu badituzu. Uso etzanaren pose, 4 figura etzanda edo orratzaren begia ere esaten zaio.

Laguntza gehiago lortzeko, jarri burua burko baten gainean.

1. Etzan zure bizkarrean. Okertu belaunak.
2. Altxa ezkerreko hanka. Ezkerreko oina pareta baten kontra jar dezakezu.
3. Gurutzatu eskuineko izterra ezkerreko izterraren gainean.
4. Eutsi eskuineko izterrari 3 edo 5 arnasketa egiteko. Tartea sakontzeko, presio astiro egin.
5. Itzuli hasierako posiziora. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

12. Aparrezko arrabolaren tartea

Aparrezko arrabol batek aldakak, quadrak eta hanketatik tentsioa askatu dezake. Tresna honek giharrean eta inguruko ehunetan presioa egiten du.

1. Ezarri eskuineko izterra aparreko arrabol baten gainean.
2. Estutu eskuineko hanka zure atzetik. Okertu ezker belauna 90 gradutan eta jarri albo batera.
3. Utzi zure besaurreak aurrean duzun zoruan.
4. Poliki-poliki biratu gorputza aurrera eta atzera. Errepikatu alde batetik bestera.
5. Jarraitu 20-30 segundoz. Errepikatu ezkerreko hankan.

13. Thai masajea

Thai masajea giharrak askatzeko beste modu bat da. Masaje mota honek akupressioa, konpresio sakona eta yoga moduko mugimenduak konbinatzen ditu.

Tailandiako masaje batean arropa solteak eraman ditzakezu. Zure terapeutak presio sendo eta erritmikoa egingo du. Gainera, zure gorputza muskuluak luzatzen dituzten posizioetara eramango dute.

Tailandiako masajeak lurrean matarekin egiten dira. Hala ere, teknika batzuk masaje mahai batean egin daitezke.

Hartzeko

Hip flexor ariketak eta tarteek hip muskuluen tentsioa arindu dezakete. Abantaila hauetaz gozatzeko, garrantzitsua da aldizka egitea. Thai masajea ere probatu dezakezu.

Lesio batetik sendatzen bazara edo mugikortasun arazoak badituzu, hitz egin mediku edo fisioterapeuta batekin. Zure beharretarako aldaketarik onenak gomendatu ditzakete.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako