Benetan behar dituzun oinarrizko 2 ariketa bakarrak

Alai

• Errutinak Nukleoa barneko tenkagailuekin
• Berrikuspena

Bi ariketak bihotz indartzeko urrezko estandarrak direla frogatzen dute: kriska, abdominalak azalekoagoak dituena, erdialdean abdominal zuzenak eta alboetan zehar zeiharrak dituena, eta oholak, kortsearen antzeko zeharkako abdominisak lantzen dituena. (Saiatu ohol aldakuntza hauek zure muina angelu guztietatik zuzentzeko.)

Kurtsoa oso eraginkorra da azaleko muskulu hauek aktibatzeko, haien zuntz guztiek ariketaren zuzeneko mugimenduarekin sinkronizatzen uzten duten orientazio bertikala dutelako, dio Suediako Örebro Unibertsitateko Martin Eriksson-Crommertek. Bere ikerketen arabera, eskuak bularraren gainean jarri beharrean edo aurrera heldu beharrean eskuak buruaren atzean jartzen dituzten emakumeek aktibazio handiena lortzen dute. Crunch-en erritmoa bizkortzeak zuzenaren aktibazioa bikoiztu dezake, beste ikerketa batzuek erakutsi dutenez. Gehitu bira bat zeiharrak gehiago erakartzeko.

Orain, ohol horiei buruz. Hemen agertzen diren aldakuntzak gehi tauletatik ateratzen den hanka bikoitzeko tarte luzea lortzen duen zeharkako aktibazioaren muinaren egonkortasun erronka, laborategiko ikerketen arabera Forma Michele Olson Brain Trusteko kidea, doktorea, Alabamako Huntingdon College-ko kirol zientzietako irakasle kliniko nagusia eta 20 urte baino gehiago daramatza ab ariketak probatzen. Landu itzazu zure kukurrukuekin edo istorio honetako ab-bideraturiko errutina eta aholkuekin zure muin sendo eta sendoenerako. (Eta ez da soilik sei pakete lortzea; hona hemen zergatik da hain garrantzitsua muin sendoa edukitzea.)

• Armiarma Oholtza: Hasi oholean lurrean, eskuak eta behatzak orekatuz. Mantendu aldakak mailan eta okertu ezkerreko belauna ezkerreko trizepserantz [erakusten da, ezkerrera]. Itzuli oholera, aldatu aldeak eta errepikatu errepikapen 1 osatzeko. Egin 10 eta 12 errepikapeneko 2 multzo.
• Hanka biko tartea: Etzanda ahoz gora lurrean besoak alboetan. Kizkurtu burua eta sorbaldak lurretik, gero altxa besoak (biceps belarrietatik) eta hankak gora 45 graduko angeluan hasteko. Gorputzaren goiko aldea altxatuta mantenduz, eraman belaunak bularrera eta inguratu besoak inguruan, palmondoak belaunetatik kanpo ukituz [erakusten den, erdian]. Luzatu hankak eta altxa besoak goitik hasierako posiziora errepikapen bat osatzeko. Egin 10 eta 12 errepikapeneko 2 multzo.
• Side Plank Twist: Hasi lurrean alboko oholaren posizioan, ezkerreko ahurrean eta oinen alboetan orekatuz, eskuineko oina ezkerraren aurrean; okertu eskuineko ukondoa eta jarri palmondoa belarriaren atzean hasteko [erakusten da, eskuinean]. Biratu enborra eskuineko ukondoa ezkerreko ukondoaren barrura eramateko. Itzuli hasierako posiziora 1 errepikapen osatzeko. Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. (Aurrera jarraitu nahi duzu? Probatu 10 minutuko abdominalen entrenamendua Tone It Up-en Karenak eta Katrinak zin egiten dute.)

Errutinak Nukleoa barneko tenkagailuekin

Zenbait entrenamendu bikoitza zure abdominaletarako indar saio gisa bikoizten dira. "Gorputz osoko mugimenduetan intentsitatea edo karga handitzen duzunean, zure muskulu abdominalak naturalki giltzak dira", dio Olsonek. "Ekintza horrek zeharka funtzionatzen du". Hona hemen zeregin anitzeko bidea.

• Egin kettlebell bat. Zeharkako giltzak zure muina egonkortzeko, kettlebell-en kulunka gelditzen zarenean, batez ere esku bakarreko mugimenduetan.
• Altxa dumbbells handiagoak. Gehitu pisu gehiago zure errepikapen haztaturiko squats, biceps kizkurrei, bai, izena ematen diozu, eta "zenbat eta karga astunagoa izan, orduan eta indarge gehiago gertatuko da", dio Olsonek. (Ohar horretan, hona hemen indarra entrenatzearen zortzi abantaila.)
• Egin esprintak. Zure abdominalak besoak gogorrago ponpatzen dituzunean arituko dira eta HIITek ab k gantz gehiago erretzen lagunduko du kardio egonkorrarekin itsatsita egongo balitz baino.

Berrikuspena