4 asteko (edo gehiago!) Zure familiako astebeteko otordu plana eta erosketa zerrenda.

Alai

• Astelehena
• Gosaria
• Arrautza ogitartekoak laranja xerratan
• Bazkaria
• Letxugak esnearekin biltzen ditu
• Merienda
• Sagar xerra eta kakahuete gurina
• Afaria
• Biribilki oilaskoa barazki erreekin
• Asteartea
• Gosaria
• Olo-irina frutarekin
• Bazkaria
• Oilasko ogitartekoak tomate zoparekin
• Merienda
• Hummus eta barazki zatituak
• Afaria
• Tako begetarianoak
• Asteazkena
• Gosaria
• Cheerios frutarekin
• Bazkaria
• Arrautza entsalada ogitartekoak mahatsarekin
• Merienda
• Airean ateratako krispetak txokolate beltz bustiarekin
• Afaria
• Pasta tomate saltsarekin, indioilar ehotua eta barazkiak
• Osteguna
• Gosaria
• Gari osoaren panela kakahuete gurinarekin eta platanoarekin
• Bazkaria
• Pasta entsalada
• Merienda
• Arrautza egosiak eta apio makilak
• Afaria
• Etxeko hanburgesak patata frijituekin
• Ostirala
• Gosaria
• Landa gazta frutarekin
• Bazkaria
• Mini pizzak
• Merienda
• Fruta irabiatua
• Afaria
• Tofua frijitu
• Larunbata
• Gosaria
• Labean egindako frittata
• Bazkaria
• Kakahuete gurina eta gelatina ogitartekoak marrubiekin
• Merienda
• Turkia roll-up
• Afaria
• Etxeko pipermina
• Igandea
• Brunch
• Tostadak eta fruta
• Merienda
• Gazta, crackers eta mahatsa
• Afaria
• Quesadillas
• Erosketa zerrenda
• Barazkiak eta frutak
• Ale eta karbohidratoak
• Esnekiak
• Proteinak
• Ontziratutako eta ontziratutako elementuak
• Jakitegia grapak
• Beheko lerroa
• Otordu osasuntsuaren prestaketa

Otorduen plangintza lan gogorra dela dirudi, batez ere aurrekontua baduzu.

Are gehiago, otordu goxoak, elikagarriak eta haurrentzako egokiak izatea nahiko orekagarria izan daiteke.

Hala ere, errezeta ugari familia osoarentzat goxoa eta elikagarria izateaz gain, zure seme-alabak sukaldean aritzea ere lortzen dute. Gainera, posible da erosketa guztiak batera egitea dendara etengabe irten beharrean.

Laguntzeko, artikulu honek astebeteko otordu-plana eta 4 edo gehiago dituzten familiako erosketa-zerrenda eskaintzen ditu.

Astelehena

Gosaria

Arrautza ogitartekoak laranja xerratan

Osagaiak:

• 4 arrautza (bat ogitarteko bakoitzeko)
• 4 muffin ingeles ale osoak
• Cheddar gazta, xerratan edo txikituta
• Tomate 1 (xerra bat ogitarteko bakoitzeko)
• letxuga
• 2 laranja (zatitu eta zerbitzatu alde gisa)

Argibideak: Pitzatu arrautza bakoitza eta gehitu poliki-poliki olioztatutako edo itsaskor ez dagoen zartaginera su ertainean. Egosi zuriak opakuak bihurtu arte. Jarri espatula azpian, irauli arrautzak eta egosi beste minutu batez edo.

Arrautzak egosten diren bitartean, moztu ingelesezko magdalenak erditik eta txigortu itzazu gorritu arte. Gehitu arrautza, gazta, tomatea eta letxuga erdira, ondoren jarri beste erdia gainean eta zerbitzatu.

Aholkua: Erraza da errezeta hau zabaltzea anoa gehiago emateko. Gehitu besterik ez duzu arrautza osagarriak eta magdalena ingelesak behar izanez gero.

Bazkaria

Letxugak esnearekin biltzen ditu

Osagaiak:

• Bibb letxuga
• 2 piper xerratan
• pospolo azenarioak
• 2 ahuakate
• 1 bloke (350 gramo) tofu irmo estra
• 1 maionesa, sriracha edo beste kondimentu koilaratxo bat nahi duzun moduan
• Kopako (240 ml) behi esnea edo soja esnea pertsonako

Argibideak: Xerratu tofua, piperrak, azenarioak eta ahuakatea. Letxuga hosto handi baten gainean, gehitu maionesa eta beste kondimentu batzuk. Ondoren, gehitu barazkiak eta tofua, baina saiatu hosto bakoitzean osagai gehiegi ez gehitzen. Azkenean, ondo bota letxuga hostoa barruan dauden osagaiekin.

Ohar: Tofua prestatzea aukerakoa da. Tofua paketetik segurtasunez jan daiteke. Egosi nahi baduzu, gehitu olioztatutako zartagin batean eta frijitu gorritu arte.

Aholkua: Familiako gertaera dibertigarri baterako, prestatu osagai guztiak eta jarri platera batean. Utzi zure senideei beren bilguneak prestatzen. Tofua oilasko edo indioilar xerren truke ere truka dezakezu.

Merienda

Sagar xerra eta kakahuete gurina

Osagaiak:

• 4 sagar, xerratan
• 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete gurin pertsonako

Afaria

Biribilki oilaskoa barazki erreekin

Osagaiak:

• dendan erositako erretegi oilaskoa
• Yukon Urrezko patatak, txikituta
• azenarioak, xerratan
• 1 kopa (175 gramo) brokoli, txikituta
• Tipula 1, zatituta
• 3 koilarakada (45 ml) oliba olio
• 2 koilarakada (30 ml) ozpin baltsamiko
• 1 koilaratxo (5 ml) Dijon mostaza
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• gatza, piperra eta piper malutak dastatzeko

Argibideak: Berotu labea 190 ° C (375 ° F) arte. Ontzi batean, nahastu oliba olioa, ozpin baltsamikoa, Dijoneko mostaza, baratxuria eta espeziak. Jarri barazkiak zartagin batean eta bota nahasketa honekin, eta gero labean egin 40 minutuz edo kurruskari eta samur egon arte. Oilaskoarekin zerbitzatu.

Aholkua: Hoztu soberan dagoen oilaskoa biharko.

Asteartea

Gosaria

Olo-irina frutarekin

Osagaiak:

• 4 berehalako oatmeal pakete
• 2 katilu (142 gramo) baia izoztuekin
• 3 koilarakada (30 gramo) kalamu haziak (aukerakoa)
• intxaur txikituta eskukada bat (aukerakoa)
• azukre marroia (gustura)
• Kopako (240 ml) esne edo soja esne pertsonako

Argibideak: Egosi berehala oatxina lapiko handi batean oinarrian ura edo esnea erabiliz, neurketetarako paketeen argibideak jarraituz. Prest egon baino lehen, nahastu baia izoztuak. Zerbitzatu kopa 1 (240 ml) esne edo soja esnearekin.

Bazkaria

Oilasko ogitartekoak tomate zoparekin

Osagaiak:

• soberako oilaskoa (bezperatik) edo xerratan egindako xerra oilaskoa
• 4 ale osoko ciabatta opilak
• letxuga, urratua
• 1 tomate, xerratan
• Cheddar gazta
• maionesa, mostaza edo nahi dituzun beste kondimentu batzuk
• 2 lata (10 ontza edo 294 ml) sodio gutxiko tomate zopa

Argibideak: Jarrai itzazu tomate zopa paketean agertzen diren argibideak. Proteina osagarriak lortzeko, erabili esnea edo soja esnea uraren ordez.

Aholkua: Senideei beren ogitartekoak egiten utz diezaiekezu. Astelehenetik aurrera oilasko soberarik ez baduzu, erabili xerra xerra oilaskoaren ordez.

Merienda

Hummus eta barazki zatituak

Osagaiak:

• 1 pepino ingeles handi, xerratan
• Piper 1 bat, xerratan
• 1 hummus pakete

Aholkua: Zure seme-alabek parte har dezaten, utzi barazki mota aukeratzen.

Afaria

Tako begetarianoak

Osagaiak:

• 4-6 tako azal bigun edo gogorrak
• 1 lata (19 ontza edo 540 gramo) babarrun beltz, ondo garbitu
• Gazta txedarra, birrindua
• Tomate 1, zatituta
• Tipula 1, zatituta
• letxuga, txikituta
• saltsa
• krema garratza
• taco ongailua

Argibideak: Egosi babarrun beltzak arinki olioztatutako zartagin batean tako ongailuarekin. Proteina osagarriak lortzeko, erabili greziar arrunta jogurt krema garratzaren ordez.

Asteazkena

Gosaria

Cheerios frutarekin

Osagaiak:

• Kopako 1 (27 gramo) Cheerios arrunta (edo antzeko marka)
• 1 behi esne edo soja esne kopa (240 ml)
• 1 platano, xerratan (pertsona bakoitzeko)

Aholkua: Beste esne mota batzuk erabil ditzakezun arren, soja eta esne esneek dute proteina kopuru handiena.

Bazkaria

Arrautza entsalada ogitartekoak mahatsarekin

Osagaiak:

• 8 gari ogi osoa
• 6 arrautza gogor
• 3 koilarakada (45 ml) dendan erositako edo etxean egindako maionesa
• 1-2 koilaratxo (5-10 ml) Dijon mostaza
• 4 letxuga hosto
• gatza eta piperra gustura
• Kopako 1 (151 gramo) mahats pertsona bakoitzeko

Argibideak: Zuritu arrautza gogorrak eta moztu laurdenetan. Ertaineko ontzi batean, gehitu arrautzak, maionesa, Dijoneko mostaza, gatza eta piperra. Sardexka bat erabiliz, nahastu arrautzak eta kondimentuak. Egin ogitartekoak gari ogi osoa eta letxuga erabiliz.

Merienda

Airean ateratako krispetak txokolate beltz bustiarekin

Osagaiak:

• 1/2 kikara (96 gramo) krispeten kernelak
• 1 kopa (175 gramo) txokolate ilun txip, urtuak

Aholkua: Air popper-aren jaberik ez baduzu, 2-3 koilarakada (30-45 ml) oliba edo koko olio gehitu lapiko handi batera, orduan krispetak. Jarri tapa gainean eta egosi ia nukleo guztiak saltzeari utzi arte. Begiratu arretaz erretzea ekiditeko.

Afaria

Pasta tomate saltsarekin, indioilar ehotua eta barazkiak

Osagaiak:

• Pakete 1 (900 gramo) makarroi edo rotini fideoekin
• 1 pote (15 oz edo 443 ml) tomate saltsarekin
• Piper berde 1, txikituta
• Tipula 1, txikituta
• Kopako 1 (175 gramo) brokoli, txikituta
• 1 kilo (454 gramo) lurreko indioilar mehe
• Parmesano gazta, dastatzeko

Argibideak: Pasta egosten den bitartean, gehitu lurrean indioilarra zartagin handi batean eta egosi su ertainean. Prestatu barazkiak eta gehitu zartaginera. Bota tomate saltsa amaieran gertu. Xukatu fideoak, gehitu saltsa eta zerbitzatu.

Aholkua: Egin fideo sorta gehigarri bat edo gorde gehigarriak bihar hondarretarako.

Osteguna

Gosaria

Gari osoaren panela kakahuete gurinarekin eta platanoarekin

Osagaiak:

• 4 gari bagel oso
• 1-2 koilarakada (16-32 gramo) kakahuete gurina
• 4 platano

Aholkua: Eman zure seme-alabei behi esne edo soja esne baso bat proteina osagarriak lortzeko.

Bazkaria

Pasta entsalada

Osagaiak:

• 4-6 katilu (630-960 gramo) pasta egosi eta soberan
• 1 tipula gorri ertain, txikituta
• 1 ingeles pepino, txikituta
• Kopako 1 (150 gramo) cherry tomate, erdibituta
• 1/2 kopa (73 gramo) oliba beltz, zulatuta eta erdira
• 3 baratxuri ale, xehatuta
• 4 ontza (113 gramo) gazta feta, xehatuta
• 1/2 kopa (125 ml) oliba olio
• 3 koilarakada (45 ml) ardo beltz ozpin
• 1/4 koilaratxo piper beltz
• 1/4 koilaratxo gatz
• Koilarakada 1 (15 ml) laranja edo limoi zukua
• 1 koilaratxo ezti
• piper gorria malutak (dastatzeko)

Argibideak: Ontzi ertain batean, nahastu oliba olioa, ardo beltza ozpina, laranja edo limoi zukua, eztia, piperbeltza, gatza eta piper gorria malutak. Albo batera utzi. Prestatu barazkiak gordinik eta sartu egosi pastan ontzi handi batean. Gehitu apailatzea eta ondo irabiatu.

Merienda

Arrautza egosiak eta apio makilak

Osagaiak:

• 8 arrautza gogor
• apio makilak, txikituta

Afaria

Etxeko hanburgesak patata frijituekin

Osagaiak:

• Kilo 1 (454 gramo) behi lurrean
• 4 hanburgesa
• Pakete 1 (2,2 kilo edo 1 kg) patata frijitutako ebaki
• Monterey Jack gazta xerrak
• letxuga hostoak
• 1 tomate, xerratan
• 1 tipula, xerratan
• hainbat ozpinetakoak, xerratan
• maionesa, mostaza, goxoa, ketchupa, ozpina edo nahi beste kondimentu
• gatza, piperra eta bestelako espeziak dastatzeko

Argibideak: Prestatu 4 tarta beheko behi, gatz, piper eta bestelako espeziekin. Jarri labeko orri batean eta labean jarri 425 ° F (218 ° C) 15 minutuz. Prestatu osagaiak eta jarri zerbitzatzeko erretilu batean. Egosi patata frijituak paketearen jarraibideen arabera.

Aholkua: Utzi zure seme-alabei beren toppingak aukeratzen eta beren hanburgesak janzten.

Ostirala

Gosaria

Landa gazta frutarekin

Osagaiak:

• Kopako (210 gramo) gaztanbera pertsona bakoitzeko
• marrubiak, xerratan
• ahabiak
• kiwi, xerratan
• eztia zirimiri (aukerakoa)

Aholkua: Utzi zure seme-alabei aukeratutako fruitua nahastu eta bat etortzea.

Bazkaria

Mini pizzak

Osagaiak:

• 4 gari oso ingeles muffins
• 4 koilarakada (60 ml) tomate saltsarekin
• 16 pepperoni (edo beste proteina) xerra
• Kopako 1 (56 gramo) gazta xehatuarekin
• 1 tomate, xerratan fin
• Tipula 1/4, zatituta
• Espinaka haurtxo bat

Argibideak: Berotu labea 190 ° C (375 ° F) arte. Moztu ingelesezko magdalenak erditik, eta gehitu tomate saltsa, pipermina, gazta, tomatea, tipula eta espinakak. Labean 10 minutuz edo gazta urtu arte.

Aholkua: Zure seme-alabak inplikatzeko, utzi beren pizza muntatzen.

Merienda

Fruta irabiatua

Osagaiak:

• 1-2 katilu (197-394 gramo) izoztutako baia
• 1 platano
• 1 kopa (250 ml) greziar jogurtarekin
• 1-2 katilu (250-500 ml) ur
• 3 koilarakada (30 gramo) kalamu haziak (aukerakoa)

Argibideak: Irabiagailuan, gehitu ura eta jogurt grekoa. Ondoren, gehitu gainerako osagaiak eta nahastu leun arte.

Afaria

Tofua frijitu

Osagaiak:

• 1 bloke (350 gramo) tofu irmo estra, moztuta
• 2 katilu (185 gramo) berehalako arroz beltzarekin
• 2 azenario, txikituta
• Kopako 1 (175 gramo) brokoli, txikituta
• Piper gorri 1, xerratan
• Tipula horia 1, zatituta
• 1-2 koilarakada (15-30 gramo) jengibre freskoa, zurituta eta xehatuta
• 3 baratxuri ale, xehatuta
• 1-2 koilarakada (15-30 ml) eztia (edo dastatzeko)
• 2 koilarakada (30 ml) sodio baxuko soja saltsarekin
• 1/4 katilu (60 ml) ardo beltz ozpin edo laranja zuku
• 1/4 katilu (60 ml) sesamo olio edo landare olio

Argibideak: Prestatu arroz beltza kutxako argibideen arabera. Sukaldatzen ari den bitartean, barazkiak eta tofua zatitu eta alde batera utzi. Saltsa egiteko, nahastu jengibrea, baratxuria, eztia, soja saltsa, olioa eta ardo beltzaren ozpina edo laranja zukua tamaina ertaineko ontzi batean.

Olioztatutako zartagin handi batean, egosi tofua gorritu arte. Kendu sutatik eta jarri paper eskuoihal baten gainean. Gehitu brokolia, piperra, tipula, azenarioa eta 1/4 saltsa frijitu saltsara. Egosi samurtu arte, eta gehitu tofu egosia, arroza eta gainerako saltsa zartaginera.

Aholkua: Soberan dauden barazkiak erabil ditzakezu frijituetan janari xahutzea murrizteko.

Larunbata

Gosaria

Labean egindako frittata

Osagaiak:

• 8 arrautza
• 1/2 katilu (118 ml) ur
• 1 kopa (175 gramo) brokoli
• 2 kopa (60 gramo) espinakak
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• 1/2 kopa (56 gramo) gazta xehatuarekin
• 1 ezkaia koilaratxo
• gatza, piperra eta piper malutak dastatzeko

Argibideak:

1. Berotu labea 200 ° C (400 ° F) arte.
2. Ontzi batean irabiatu arrautzak, ura eta espeziak.
3. Olioztatu zartagin handi bat, burdinurtuzko zartagina edo labean kontserbatzeko egosketa.
4. Labea berotzen ari den bitartean, salteatu barazkiak zartagin batean edo zartagin batean su ertainean.
5. Minutu batzuk igaro ondoren, gehitu arrautza nahasketa zartaginera. Egosi 1-2 minutuz edo behea egosi arte eta goialdea burbuilatzen hasi arte.
6. Bota gazta birrindua gainean.
7. Labean labean 8-10 minutuz edo amaitu arte. Egiaztatzeko, jarri tarta probagailua edo labana frittata erdian. Arrautzak martxan jarraitzen badu, utzi beste minutu batzuez eta berriro probatu.

Bazkaria

Kakahuete gurina eta gelatina ogitartekoak marrubiekin

Osagaiak:

• 8 gari ogi osoa
• 1 koilarakada (15 ml) kakahuete gurina edo intxaurrik gabeko gurina
• Koilarakada 1 (15 ml) marmelada
• Kopako (152 gramo) marrubi pertsona bakoitzeko

Merienda

Turkia roll-up

Osagaiak:

• 8 mini tortilla maskor bigunekin
• 8 indioilar xerra
• 2 ahuakate ertain (edo guacamole pakete bat)
• Kopa 1 (56 gramo) gazta xehatuarekin
• 1 kopa (30 gramo) espinakak

Argibideak: Erantsi tortilla maskorrak eta zabaldu aguakatea edo guacamole gainean. Ondoren, gehitu indioilar xerra bat, espinakak eta gazta txikitua tortilla bakoitzari. Tortilla ondo bota eta erditik moztu.

Aholkua: Bildumak erori ez daitezen, gehitu hortzetako bat. Ziurtatu hagaxka kentzen duzula haur txikiei zerbitzatu aurretik.

Afaria

Etxeko pipermina

Osagaiak:

• Kilo 1 (454 gramo) behi lurrean
• 1 lata (19 ontza edo 540 gramo) giltzurrun babarrun gorriak, garbitu
• 1 lata (14 ontza edo 400 gramo) tomate erregosia
• 1 pote (15 oz edo 443 ml) tomate saltsarekin
• 1 tipula horia
• 2 katilu (475 ml) sodio gutxiko behi salda
• Koilarakada 1 (15 gramo) pipermin hautsa
• 1 koilaratxo baratxuri hauts
• Koilarakada 1 (15 gramo) kumino
• 1/4 koilaratxo Cayenne piper (aukerakoa)
• gatza eta piperra gustura
• gazta birrindua (apaingarri gisa hautazkoa)

Argibideak: Zopa lapiko handi batean, tipulak olioz salteatu zeharrargiak izan arte. Jarraian, gehitu beheko txahala lapikoan, egurrezko koilara batekin bereizita. Egosi haragia gorritu arte. Gehitu espezia guztiak, tomate saltsa, tomate gisatua eta giltzurrun babarrunak.

Jarraian, gehitu salda eta ekarri ontzi batera. Murriztu tenperatura su ertainera eta egosi 30 minutuz. Gaineratu gazta, nahi izanez gero.

Igandea

Brunch

Tostadak eta fruta

Osagaiak:

• 6-8 arrautza
• 8 gari ogi osoa
• 1 koilaratxo kanela
• 1 koilaratxo intxaur muskatua
• 1/2 koilaratxo bainila extractarekin
• Kopako 1 (151 gramo) masusta edo marrubiak, izoztuta edo freskoak
• astigarrak almibarretan (gustura)

Argibideak: Ontzi zabal batean, irabiatu arrautzak, kanela, intxaur muskatua eta banilla estraktu, konbinatu eta leunak izan arte. Ontzi handi bat gurinarekin edo olioarekin olioztatu eta su ertainera ekarri. Jarri ogia arrautza nahasketan eta estali alde bakoitza. Frijitu ogiaren bi aldeak gorritu arte.

Errepikatu prozesu hau ogi guztia egosi arte. Zerbitzatu fruta eta astigarrak almibarrarekin.

Aholkua: Tratu gehigarri bat lortzeko, gehitu esnegainarekin edo azukre hautsarekin.

Merienda

Gazta, crackers eta mahatsa

Osagaiak:

• 5 ale oso crackers pertsonako
• 2 ontza (50 gramo) Cheddar gazta, xerratan (pertsona bakoitzeko)
• 1/2 kopa (50 gramo) mahats

Aholkua: Pitzadura asko irin, olio eta azukre finduekin egiten dira. Aukera osasuntsuagoa lortzeko, hautatu% 100 ale osoak.

Afaria

Quesadillas

Osagaiak:

• Azal ertaineko 4 tortilla
• 1 kilo (454 gramo) hezurrik gabeko oilasko bularrak, xerratan
• 2 piper gorri, xerratan
• Tipula gorri baten 1/2, txikituta
• 1 ahuakate, xerratan
• Kopako 1 (56 gramo) Monterey Jack gazta, xehatuta
• Kopa 1 (56 gramo) gazta cheddar, xehatuta
• 1 tako ongailu pakete
• gatza eta piperra gustura
• oliba olioa, beharren arabera
• krema garratza, beharren arabera
• salsa, beharren arabera

Argibideak: Berotu labea 190 ° C (375 ° F) arte. Zartagin handi batean, gehitu olioa, piperrak eta tipula. Egosi 5 minutu inguru. Gehitu oilaskoa eta espeziak eta frijitu erabat egosi eta kanpora urreztatu arte.

Jarri tortilla oskol bakoitza labeko erretilu batean. Erantsi barazkiak eta oilaskoa tortillen alde batera gehitu, eta gero aguakatea eta gazta. Tolestu tortilaren beste aldea. Labean 10 minutuz edo gorritu arte. Esne-gainarekin eta salsarekin zerbitzatu.

Aholkua: Aukera begetarianoa lortzeko, babarrun beltzak erabil ditzakezu oilaskoaren ordez.

Erosketa zerrenda

Ondorengo zerrenda erosketetarako gida gisa erabil daiteke astebeteko otordu plan honetarako janariak biltzen laguntzeko. Baliteke zure familiaren tamainaren eta beharren arabera zatiak egokitzea.

Barazkiak eta frutak

• 4 tomate ertain
• Tomate cherry pakete 1
• 1 apio sorta
• Espinaka haurtxo pakete bat
• 1 Bibb letxuga buru handi bat
• 2 laranja
• 2 pepino ingeles handi
• 1 jengibre zati handi bat
• 2 pakete marrubi
• 1 ahabia pakete
• Masusta pakete 1
• 2 kiwi
• 6 piper beltz
• 1 pospolo azenario pack
• 5 ahuakate
• 1-2 brokoli buru
• 7 tipula horiak
• 2 tipula gorri
• 4 baratxuri bonbilla
• 3 azenario handi
• Yukon Gold patata poltsa 1
• Baia izoztuen poltsa handi bat
• 1 platano sorta
• 1 mahats poltsa handi
• 1 oliba beltz pote
• 1 pitxer (33 ontzako edo litro 1) laranja zuku

Ale eta karbohidratoak

• 8 ale osoa ingelesezko magdalenak
• 4 pakete berehalako oatmeal arruntarekin
• Kalamu hazien poltsa 1 (aukerakoa)
• 2 ogi gari oso ogia
• Pakete 1 (900 gramo) makarroi edo rotini fideoekin
• 1 gari oso bagel pakete
• 4 ale osoko ciabatta opilak
• Hanburgesa ontzi pakete 1
• 1 berehalako arroz beltz pakete
• Mini tortilla bigun pakete bat
• Osagai ertaineko tortilla pakete 1
• 1 ale osoa crackers kutxa
• Oskol gogorreko 6 tako

Esnekiak

• 2 dozena arrautza
• 2 bloke (450 gramo) Cheddar gazta
• 1,5 litro (6 litro) behi edo soja esne
• 4 ontza (113 gramo) gazta feta
• Monterey Jack gazta xerra pakete 1
• 24 ontzako (650 gramo) gazta gazta
• 24 ontzako (650 gramo) greziar jogurt

Proteinak

• 2 bloke (500 gramo) tofu irmo estra
• 1 dendan erositako erretegi oilaskoa
• 1 lata (19 ontza edo 540 gramo) babarrun beltz
• 1 lata (19 ontza edo 540 gramo) giltzurrun babarrun gorri
• 1 kilo (454 gramo) lurreko indioilarra
• 2 kilo (900 gramo) behi lurrean
• 1 kilo (450 gramo) hezurrik gabeko oilasko bularrak
• 1 pepperoni xerra pakete
• 1 indioilar xerra pakete

Ontziratutako eta ontziratutako elementuak

• 2 lata sodio gutxiko tomate zopa
• 1 lata (14 ontza edo 400 gramo) tomate erregosia
• 2 pote (30 ontza edo 890 ml) tomate saltsarekin
• Poltsa 1 intxaur txikituta (aukerakoa)
• 1 hummus pakete
• Cheerios arrunta (edo antzeko marka) kutxa 1
• 1/2 kikara (96 gramo) krispeten kernelak
• 1 kopa (175 gramo) txokolate ilun txip
• 1 kakahuete gurin pote
• 1 marrubi marmelada poto
• Pakete 1 (2,2 kilo edo 1 kg) patata frijitutako ebaki
• 2 katilu (500 ml) sodio gutxiko behi salda

Jakitegia grapak

Elementu horiek normalean despentsarako oinarrizko materialak direnez, agian ez dituzu erosi beharrik izango. Hala ere, hobe da zure despentsa inbentarioa berrikustea erosketak egin aurretik.

• oliba olioa
• ozpin baltsamikoa
• ardo beltza ozpina
• Dijon mostaza
• maionesa
• sriracha
• gatza
• eztia
• piperra
• ezkaia
• soja saltsa
• sesamo olioa
• landare olioa
• piper malutak
• azukre beltza
• saltsa
• krema garratza
• taco ongailua
• Parmesano gazta
• ozpinetakoak
• pipermin hautsa
• baratxuri hautsa
• kuminoa
• Cayenne piperra
• kanela
• intxaur muskatua
• bainila ateratzea
• astigarrak almibarretan

Beheko lerroa

Zure familia osoaren beharrak asetzen dituen aste osoko otordu plana egitea zaila da.

Bereziki, astebeteko otordu plan honek zure familiari otordu goxoak, elikagarriak eta haurrentzako egokiak eskaintzen dizkio. Erabili erosketa zerrenda erreferentzia gisa eta doitu zure familiaren beharren eta aurrekontuaren arabera. Ahal izanez gero, parte hartu zure seme-alabak eta gainerako senideak sukaldaritzan.

Astearen amaieran, galdetu zure senideei zein otordu gustatu zaizkien. Zerrenda hau berrikusi edo beste aste batez erabil dezakezu.

Otordu osasuntsuaren prestaketa