One Perfect Move: Isometric Bulgarian Splat Squat

Alai

• Eutsi isometrikoa Bulgarian Split Squat
• Berrikuspena

Eguneroko kinka batzuk gorputzeko gihar desoreken ondorioz sortzen dira eta Adam Rosante (New Yorkeko indarra eta elikadura entrenatzailea, egilea eta Forma Brain Trust-eko kidea), zure sistematik nola landu erakusten duen profesionala da. (Surfean inspiratutako entrenamendu hau ere sortu zuen.)

"Mugimendu bakar honek goiko eta beheko gorputza du helburu, aldi berean indarra eta mugikortasuna eraikitzeko eta baita muskulu-desorekak berregiteko", dio. (Hona hemen muskuluen desoreka arruntak konpontzeko diseinatutako dumbbell mugimendu gehiago.)

"Ikusten dudan pertsona gehienek normalean aldebakarreko indarra falta dute -hanka bat eta glutea besteak baino indartsuagoak dira-, eta aurreko enborra gehiegi garatua eta bizkarreko goiko ahula izan ohi dute", dio. Rosanteren mugimenduak —bulgariar squat isometriko bat— sendagaiaren antzekoa da, baina zure sorbalda minez eta bizkarreko minez egindako musika da.

“Atzeko oina altxatuta dagoela, okupa honek hankak eta gluteoak modu independentean lan egitera behartzen zaitu; egin squat zatitu horietako multzo bat eta azkar jakingo duzu zein alde den bestea baino indartsuagoa". dio. "Mugimendu honek aldakako flexoreak eta orkatilak beheko posizioan luzatzen ditu eta, beraz, ariketa izugarria da, buckari tonu handia ematen diona". (Saiatu ere: Kim Kardashian-en entrenatzailearen 5 ariketa hauek)

Hori ez da guztia: Bulgariako split squat baten bertsio honetan, T igoera egingo duzu, baina dumbbellrik gabe. "Estutu zure omoplatoak haien artean intxaur bat apurtzen saiatuko bazina bezala", dio Rosantek. "Horrek goiko bizkarreko muskuluak indartu eta sorbalda lerrokatuko ditu".

Probatu beheko seinaleekin eta goiko bideoan Rosanteren argibideekin. (Oso erraza? Saiatu ganbak okupatzen hanka-indarreko erronka larria lortzeko).

Eutsi isometrikoa Bulgarian Split Squat

A. Hankaren luzera banku, pauso edo ariketa baloi batetik aldendu, begira. Luzatu ezkerreko hanka atzerantz, oinaren goialdea bankuan pausatzeko. ("Behera egiten duzunean, orpora jaitsi eta handik sakatu beharko zenuke. Behatzetan oso erortzen ari bazara, mugitu aurreko oina pixka bat aurrera." Minutu bat beharko luke leku gozoa.)

B. Luzatu besoak alboetara sorbaldaren altueran, erpuruak sabairantz zuzenduta. Estutu sorbaldak eta lotu muina saihets-erraietatik tiraka eta saihestu bizkarra txikiagoa ez uztea.

C. Posizio hau goiko gorputzarekin mantenduz, poliki-poliki beherantz atzeko belauna zoruaren gainetik kokatu arte. Eutsi beheko aldean 3 segundoz. Gora igo zenbaketa bakarrean.

Egin 6 eta 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Shape aldizkaria, 2019ko azaroko alea

Berrikuspena