Nola atera urtarrila lehorra

Alai

• Zergatik pentsatu behar zenuke urtarrila lehorra egitea
• 1. Eraiki zure tresna-kutxa Dry Urtarrila arrakasta izateko.
• 2. Aldatu soila izateari buruz pentsatzeko modua.
• 3. Pasa ezazu denbora islatzen.
• 4. Irten joko plan batekin.
• 5. Bilatu modu sozialean jarraitzeko modu berriak (baina mantendu zure jarduera zaharrak, ahal baduzu).
• 6. Edateko tentazioa duzunean, eduki irteera estrategia.
• 7. Ez utzi irristatze batek urtarrila lehorra hondatu.
• 8. Urtarrila lehorra ofizialki amaitzen denean, jarraitu aurrera.
• Berrikuspena

Agian, cranberry martinis gehiegi edaten aritu zara lanaren ondoren, zure Hydro Flask bezalako mando katilu bat eramaten edo kakao bero zorrotza dastatzen tenperatura izoztearen azpitik jaisten den bakoitzean. Zure gomendioa edozein dela ere, litekeena da opor garaiko gehiegikeriak zuregandik onena izatea.

Hala bada, ez zaude bakarrik. Sentimendu horrek urtarril lehorraren ospea piztu du, alkoholik gabeko 31 eguneko erronka, zure osasuna berreskuratzeko. Lo hobetua izatetik elikadura ohitura hobeak izatera, jende gehienak bi astetan bakarrik hasiko da edaria moztearen osasunerako onurak ikusten, dio Keri Gans, MS, RDN, nutrizionista erregistratua eta Forma aholku-batzordeko kidea.

Zergatik pentsatu behar zenuke urtarrila lehorra egitea

Urtarril lehorra ez da soilik zure gorputza "berrezarri" eta Thanksgiving egunetik bota dituzun likore guztietatik "desintoxikatzea", epe luzeko konpromisorik gabe alkoholarekin duzun harremana aztertzea da.

"Urtarrila lehorra bezalako programa batek (edo alkoholik gabeko beste erronka bat urteko edozein unetan) 'bitxi soila' duten edo 'eremu griseko edateko' espektroaren edozein lekutan erortzen badira, hondoa iritsi aurretik, edo besterik gabe, erakartzen eta parte hartzen badu. alkoholarekin duten harremana okerrera egitea, hori gauza handia da ", dio Laura Wardek, ziurtatutako bizitza profesionala eta mendekotasuna berreskuratzeko entrenatzailea. (Eremu griseko edatea hondoaren muturren eta behin eta berriro edaten den tartearen arteko espazioari dagokio.)

"Askok konturatzen ez dena da ez dutela hondoa jo behar alkoholarekin duten harremana ebaluatzen hasi baino lehen, edatea murrizten duten edo erabat uzten duten", dio. "Gizarteak alkohola normalizatu du, beraz, aukera hori da kentzeak zer sentitzen duen ikusteko".

Ez baduzu ere pentsa gehiegi edaten duzu, urtarril lehorra alkoholarekin duten harremanaren zati bat berriro aztertzea eta aldatzea merezi duen jakiteko aukera ederra da edonork. (Begiratu edaria ez edateak osasunarentzat izan ditzakeen onurak.)

"Ikasgai nagusia hau da: ez duzu arazorik izan behar alkoholarekin zure bizitzan arazoa izan dadin", dio Amanda Kuda, zona griseko edaleei laguntzeko prestatutako bizitza osoko entrenatzailea. "Alkoholak inolaz ere eusten zaituela sumatzen ari bazara, urtarril lehorra esplorazio gehiago egiteko lehen urrats bikaina da". Agian tabernan gau luze baten ondoren jasotzen dituzun buruhausteek zure lana kaltetzen dute edo zure bikotea haserretu egiten da zure DD izan behar denean; edatearen ondorio txiki hauek ere nahikoa arrazoi dira soiltasuna probatzeko. (Oharra: alkoholaren erabilera nahastea pairatzen duzula edo susmatzen baduzu, baliteke urtarrila lehorra ez izatea egokiena zuretzat. "Ez erabili laguntza profesionala lortzea ekiditeko modu gisa", dio Kudak.)

Ikerketek aurkitu dute urtarrila lehorrak edateko ohituretan epe luzerako aldaketak ekar ditzakeela. Urtarrileko parte-hartzaileek, batez beste, astean egun bat gutxiago edan zuten abuztuan, eta edandako maiztasuna ehuneko 38 jaitsi zen, batez beste hilean 3,4 egunetik hilean 2,1 egunetara, 2018ko Unibertsitateak egindako inkestaren arabera. Sussex.

Zure edateko ohiturei kortxoa jartzea erabaki baduzu eta alkoholak zure bizitzan duen eginkizuna gertutik aztertzea erabaki baduzu, lehenik eta behin arrakasta soila lortzeko prestatu behar duzu. Hemen, Gansek, Wardek eta Kudak urtarrila lehorra birrintzeko gida urratsez urrats partekatzen dute.

1. Eraiki zure tresna-kutxa Dry Urtarrila arrakasta izateko.

Urtarril lehorra * hain * pertsonala da, ez dago horretarako arau libururik, baina badira erronka hasten duten jende gehienarentzat baliogarriak izan daitezkeen tresna batzuk.

1. Kendu alkohol guztia zure bizilekutik eta laneko gunetik.
2. Bilatu erantzukizuneko bazkide bat, esaterako, erronka bere gain hartzen ari den lagun bat edo sare sozialetako zure jarraitzaileak ere.
3. Egutegia zure horman gorde. Edan ez izana lortu duzun egunero, Kudak gomendatzen du kutxa bat markatzea edo ikur bat marraztea, eta, ondoren, egun horretako portaera positiboa idaztea, hala nola entrenamendu bizia egitea edo liburu berria amaitzea, zure arrakastaren irudikapen bisuala lortzeko. . (Edo saiatu helburuen jarraipena egiteko aplikazio edo aldizkari hauetako bat zure aurrerapena kontrolatzen laguntzeko.)
4. Hartu denbora pixka bat norberaren hausnarketarako. Hartu aldizkari bat eta hasi alkoholarekin duzun harremana ebaluatzen: Noiz izan zinen lehen aldiz alkoholaz jabetzen? Noiz izan zen edan zenuen lehen aldia? Zer onura sortzen dizu alkoholak eta nola kalte egiten dizu? Nola iritsi zara alkoholik gabeko leku honetara zure bizitzan? Urtarril lehorrean edozein momentutan trago bat irrikatzen ari zarenean, begiratu idatzitako erantzunetara eta hausnartu, dio Wardek. Praktika honek zergatik soildu zinen gogorarazten lagunduko dizu eta hori lortzea espero duzuna.
5. Antolatu zure itzulerak. Klubetara jo eta tabernariari bere ginger ale onenetako edalontzi bat eskatu baino lehen, zure zirkulu sozialekoek edari bat eskatzen dizutenean errepikatzeko gidoi bat asmatu behar duzu. "Hey, egia esan, ez dut edaten oraintxe —Lehen Urtarrila egiten ari naiz— bezalako zerbait, baina eskerrik asko eskaintzagatik" egingo du trikimailuak, dio Kudak. Hala ere, "batzuek beldurra ematen dute edateko kulturan parte-hartze ezagatik", gaineratu du. Norbaiten laguntza eskatzen baduzu eta edateko presioa egiten jarraitzen baduzu, elkarrizketa eten eta alde egiten baduzu, dio. (Festan parte hartu edo parte hartu? Armatu maketa errezeta osasungarri hauekin).
6. Ezarri muga sozial batzuk, Urtarrilean lehorreko jarduerak eta lekuak egokiak diren zehaztea eta zeinek soila egoteko gaitasuna probatuko duten. "Behin betean zaudenean [taberna, klub batean, etab. Bezala], konturatzen zara zenbat fidatu zaren alkoholean gizarte buffer gisa", dio Kudak. "Ez baduzu uste zuria ukitzeko borondatea duzula, ez joan".

2. Aldatu soila izateari buruz pentsatzeko modua.

Gizarte-bizitza goxo batetik soila batera aldatzeak zure pentsamoldearen aldaketa ere eskatzen du. Urtarril lehorrean ematen ari zaren horretan zentratu beharrean, eta horrek gabetuta sentiarazi zaitzake, pentsa erronkan zer irabazten ari zaren, dio Wardek.

Zure pentsamoldea aldatzeko, hasi aldizkari bat. Sortu eguneroko esker oneko zerrendak eta idatzi egunean zehar izandako sentimenduak eta burutik kentzen ez dituzun pentsamenduak.

Garrantzitsuena, egon zaitez presente: hartu egunero soila egoteko erabakia. Zeure buruari "Urtarrilaren 1a da, eta urtarrilaren 31ra edaririk gabe" iritsiko naiz, erabatekoa izan daitekeena, Wardek honakoa pentsatzea gomendatzen du: "Gaur bakarrik, ez dut edango".

3. Pasa ezazu denbora islatzen.

Edateko arrazoia zein den jakiteko — neurriz egiten baduzu ere—, eszena sozialetik atzera egin eta barrura begiratu behar duzu: zertarako erabiltzen zenuen alkohola zure bizitzan? Zuen laguntzeko? Zure nortasuna aldatu? Saihestu ezinegoneko pentsamenduak, sentimenduak edo asperdura hutsa? Aholku hauekin, alkoholak pertsonalki garatzea nola galarazi dizun ulertzen hasiko zara, dio Kudak. Orduan, alkoholaren aurkako alternatibak aurkitu ahal izango dituzu eta botilara iristea baino beste irtenbide batzuk asmatu. (Lotuta: Alkohola edateari nola utzi paria sentitu gabe)

4. Irten joko plan batekin.

Urtarril lehorrean parte hartzen ari zaren bitartean, sozializatzeko prestaketa funtsezkoa da. Eraman beti dirua zurekin; lagunekin afaltzera ateratzen zarenean eta zerbitzariak txeke bat ekartzen duenean, zure zatia soilik ordaindu ahal izango duzu (eta ez beste guztien garagardoak). Edango duten pertsonekin izango duzun kognizio handiko denbora-kopurua maximizatzeko, Kudak bilerara goiz iristea eta goiz irtetea proposatzen du. Jendea zalapartaka jartzen, argazkiak ateratzen edo jatetxetik ondoko tabernara mugitzen hasi ondoren, hartu hori errepidera iristeko.

Erabili gertaera edangarri hauek inguratzen zaren jendeari buruz eta parte hartzen duzun ekitaldiei buruz pentsatzeko aukera gisa. "Denek edaten dabiltza besterik ez al da, ala balio du ingurune horretan? Ba al da baliozko zerbait adiskidetasun horietan, edo alkohola besterik ez da eta kito? " dio Wardek. Zure bizitza soziala arretaz begiratzeak zure lehentasunak berraztertzen eta garapen pertsonala sustatzen lagun dezake.

5. Bilatu modu sozialean jarraitzeko modu berriak (baina mantendu zure jarduera zaharrak, ahal baduzu).

Bai, oraindik ere zure gizarte jarduera normalak mantendu ditzakezu edaririk gabe urtarrila lehor honetan. Eskatu odoloste birjina bat igandeko bazkarira zauden bitartean, edan ezazu eskuz egindako mocktail bat edo alkoholik gabeko garagardo bat zuzeneko musika entzuten duzun bitartean. Edari hauek guztiz erabilgarri ez badaude, hartu seltzer edo klubeko soda sinple bat limoi edo limoiarekin; vodka soda edo gin tonic baten itxura du, beraz, ez da hain deseroso sentituko edaten ari den jendearen inguruan zaudenean, dio Gansek. (Funtzionatu dezakeen froga: emakume honek urtarril lehorra atera zuen nahiz eta Miamiko tabernak bizimodua aztertu.)

Tabernak zuretzako abiarazle badira, Netflix-eko rom-com batekin sofan kiribiltzea ez da gauak pasatzeko modu bakarra. Erabili zure esperientzia soila jan-edan-lo egiteko errutinatik ateratzeko aukera gisa. "Ostegun gaueko happy hour batera joan beharrean, joan yoga klase batera", dio Gansek. Har ezazu zure haurtzarora bolo bola batekin edo atera haserrea aizkora jaurtiketarekin, zoaz parkean korrika egitera edo bizikletan ibili auzoko izozki guztietara. (Demagun neguko data aktiboen ideia hauek zure SO edo BFF-rekin denbora jartzeko.)

6. Edateko tentazioa duzunean, eduki irteera estrategia.

Lagunez inguratuta zaudenean ate-atean garagardoak jaurtitzen edo karaoke-taberna batean tiroak hartzen, baliteke parte hartzera erakartzea. Edari bat hartu eta bertan behera utzi beharrean, "egoerak zailak direnean, sakatu pausa". "dio Wardek. "Etenaldi batean egiten duzuna zure esku dago: agian lagun bati edo amari deitzen diozu, lekuz aldatu, ur baso bat hartu edo meditatuz edo irakurriz lurtzen duzu. Egiten ari zarena aldatzeko nahikoa pausatzen baduzu. , pausaren amaieran, gogoa gaindituta egongo da ". (Gehiago hemen: Nola Lasaitu Emozionalki Espiralean Zabiltzanean)

Egoeratik kanpo zaudenean, galdetu zeure buruari zergatik zen jasanezina izan zen ingurune horretan sans edan egotea, dio Kudak. Alkohola soila egiten saiatzen ari zaren guztietan nabaritzen ez bada, erabaki "gertatu den zerbait zirraragarriaren harridura puntu bat edo mekanismo engainagarri gisa" jokatzen duen ala ez, dio Wardek. Ospatzeko edo ihes egiteko beste modu asko daude, beraz, topatu zuretzako balio duen edaririk gabeko alternatiba.

7. Ez utzi irristatze batek urtarrila lehorra hondatu.

Gau osoan zirikatzen zaituen vodka sodari ematen bazaio ere, onartu momentu horretan egin duzun aukera eta eutsi Urtarrila Lehorreko erronkari.

"Zure bizitzan gauza hau behar duzula hamarkada bat edo gehiago aztarna soziala birsartzen saiatzen ari zara", dio Kuda. "Erantzun kimiko bat da —alkoholaren gogoa duzu—, beraz, berriro konprometitu iruzurreren bat baduzu. Ez bota dena pikutara. Atera zure planera eta jarraitu aurrera". Gansek dioen bezala, "arrakastak arrakasta elikatzen du", beraz, hilaren hasieran margarita bati uko egitea oso zaila izan daitekeen arren, errazagoa izango da.

8. Urtarrila lehorra ofizialki amaitzen denean, jarraitu aurrera.

Edaririk gabeko 31 egun bizi ondoren, zure lehen sena ospakizun ardo edalontzi bat botatzea izan daiteke, baina Kudak oraingoz edalontzia altxatzea gomendatzen du. "Sinesten dut 30 egun ez direla nahikoa zure sistema berrezartzeko edo alkoholarekin duzun harremana laguntzeko edo zure gorputza desintoxikatzeko", dio Kudak. "Litekeena da hamarkada bat edo gehiagotan indartu den eredua, eta ezin duzu 30 egunetan baldintza sozial hori guztia desegin".

Zure Urtarrila Lehorra benetan ondo sentitu bada, saiatu beste 30 edo 60 egun gehitzen erronkari eta ikusi horrek nora eramaten zaituen. Baina hilabetean zehar ostikoka eta garrasika egiten ari bazara, "begiratu askoz ere gertuago alkoholarekin duzun harremana eta sakondu pixka bat; oso harreman ez osasuntsua den seinale izan daiteke", dio Wardek.

Urtarril lehorra igaro ondoren alkoholarekin harreman osasuntsua duzula erabakitzen baduzu eta edateari utzi nahi diozula, errehabilitazioa eta 12 urratseko programak ez dira zure aukera bakarra, dio Wardek. This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer bezalako programetatik zatiak eta zatiak lapur ditzakezu eta pertsonalizatu egin dezakezu zure berreskurapena, terapeuta eta entrenatzaileekin elkartu edo erretiroak dituen SHE RECOVERS-en parte hartu. talde programak, eta mundu osoko entrenatzaileak, hilero eta aurrez aurre partekatzen dituzten zirkuluak antolatzen dituztenak.

Berrikuspena