Zer jan maratoiaren aurretik eta ondoren
Alai
- Zer jan maratoia baino lehen
- Zer jan maratoiaren ondoren
- Zer jan maratoian
- Aurki itzazu lasterketan laguntzen duten zenbait aholku: 5 aholku zure lasterketaren errendimendua hobetzeko.
Maratoiaren egunean, kirolariak karbohidratoetan eta proteinetan oinarritutako elikagaiak jan behar ditu, ur asko edatea eta edari energetikoa edateaz gain. Dena den, dieta osasuntsua izatea ezinbestekoa da proba prestatzen ari zaren hilabeteetan.
Proba amaierara arte jasateko, korrika egin baino 2 ordu, ordu 1 eta 30 minutu lehenago jan beharko zenuke zure azukre maila egonkorra izan dadin, estutasunik gabe eta bihotz taupada erregular mantenduz. Gainera, lasterketa amaitu ondoren jan beharko zenuke galdutako energia ordezkatzeko eta fluidoak desagerrarazteko.
Zer jan maratoia baino lehen
Prestaketaren fase honetan, ez da egunerokoan aldaketa zorrotzik egin behar eta, hobe, janari gogokoenak jatea aukeratu beharko litzateke, osasuntsuak badira, gorputza ohituta baitago.
| Zer jan korrika egin baino 2 ordu lehenago | Janariaren adibideak | Zeren eta |
Xurgatu motel xurgatzen duten karbohidratoak | ogia, arroza, patata gozoa | Biltegiratu energia denbora luzean |
| Janariak proteinekin jatea | arrautza, sardina, izokina | Handitu karbohidratoen xurgapena eta eman energia |
Kirolariak zuntzak dituzten elikagaiak kontsumitzea ere saihestu beharko luke, hala nola zerealak, frutak, barazkiak eta lekaleak, hesteetako mugimenduak estimula ditzaketelako, baita gasa eragiten duten elikagaien kontsumoa saihestu ere, sabeleko ondoeza areagotu dezakeelako. Irakurri gehiago hemen: Gasak eragiten dituzten elikagaiak.
Zuntz ugari duten jakiak
Gasak eragiten dituzten elikagaiakGainera, proba baino ordu bat lehenago berriro jan behar duzu.
| Zer jan korrika egin baino 1 ordu lehenago | Janariaren adibidea | Zeren eta |
| Jan azkar xurgatzen dituzten karbohidratoak | platanoa edo ogi zuria marmeladarekin bezalako frutak | Odoleko azukrea handitu |
| Jan proteina ugari duten janariak | Esne gaingabetua edo jogurta | Eman energia |
| Sartu 500 ml likido | Ura | Gorputza hidratatu |
Gainera, 30 minutu lehenago, beroketa fasean, garrantzitsua da 250 ml ur edo kafeina duen edaria, hala nola, te berdea eta edari energetiko baten zati bat hartzea.
Zer jan maratoiaren ondoren
21 km edo 42 km egin ondoren eta, galdutako energia ordezkatzeko eta fluidoak desagerrarazteko, lasterketa amaitu ondoren jan beharko zenuke.
| Zer jan lasterketa amaitu ondoren | Janariaren adibidea | Zeren eta |
| Karbohidratoetan (90g) eta proteinetan (22g) aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea. | Arroza oilaskoarekin; Fideoak solomoarekin; Patata labean izokinarekin | Erabilitako energia berriz hornitzea eta odoleko azukre maila igotzea |
| Jan fruituak | Marrubi, mugurdi | Glukosa eman muskuluei |
Edan 500 ml likido | Kirolek Gold Drink bezalako edaria | Mineralak hidratatzen eta hornitzen laguntzen du |
Lasterketa amaitu ondoren, garrantzitsua da pisu kg bakoitzeko 1,5 g karbohidrato kontsumitzea. Adibidez, pertsona batek 60 kg pisatzen badu, karbohidrato ugari duten 90 g janari jan beharko lituzke.
Gainera, lasterketa egin eta 2 ordu geroago jan beharko zenuke:
Potasio ugari duten jakiak
Omega 3an aberatsak diren jakiak- Omega 3 duten jakiak, antxoak, sardinzarrak, izokinak eta sardinak bezala, muskuluen eta artikulazioetako hantura murrizten dutelako eta errekuperazioan laguntzen dutelako. Ezagutu beste elikagai batzuk hemen:
- Jan jan potasio ugari duten jakiak platanoak, kakahueteak edo sardinak bezala, giharren ahultasunari eta karranpei aurre egiteko. Ikusi gehiago hemen: Potasio ugari duten jakiak.
- Janari gaziak jatea nola berritu odol sodio maila.
Zer jan maratoian
Korrikan zehar ez dago janaririk jan beharrik, baina izerdiaren bidez galdutako fluidoak ordezkatu behar dituzu, ura kopuru txikian edanda.
Hala ere, lasterketan zehar garrantzitsua da Endurox R4 edo Accelerade bezalako kirol edari bat edatea, mineralak dituena, gutxi gorabehera 30 g karbohidrato eta 15 g esne gazur proteina, ura mantentzen eta karbohidratoak xurgatzen laguntzen duena.
Aurki itzazu lasterketan laguntzen duten zenbait aholku: 5 aholku zure lasterketaren errendimendua hobetzeko.
Xehetasun Gehiago
Nerabeentzako toki testugintza errealista ezartzea
