Nola saihestu Dieta begetarianoko elikagai falta

Alai

• Kaltzioa
• Burdina
• Omega 3
• B12 bitamina
• D bitamina
• Begetarianoak jan behar ez duena
• Begetarianoen dieta ohiko arazoak

Dieta begetarianoa hartzerakoan desnutrizio mota saihesteko, kontsumitutako elikagaien aniztasuna handitu eta burdinaz aberatsak diren barazkiak C bitamina iturri diren elikagaiekin batera kontsumitzea bezalako estrategiak erabili behar dituzu, hala nola laranja, bitamina horrek xurgapena handitzen baitu burdinazko gorputzean.

Orokorrean, barazkijaleek kaltzioaren, burdinaren, omega-3aren, B12 bitaminaren eta D bitaminaren kontsumoaren berri izan behar dute, batez ere animalia jatorriko elikagaietan dauden mantenugaiak baitira. Horrez gain, dieta proteina, zuntz, B bitamina eta mineraletan aberatsa den Nutrizio Legamia kontsumituz ere osa daiteke.

Hona hemen dietan kontuz ibiltzeko elikagai nagusiak eta landare jatorriko elikagaietan non aurkitu:

Kaltzioa

Kaltzioa behi esnean eta haren deribatuetan aurki daiteke, baita begetal esnean ere, hala nola soja eta almendrak, kaltzioz aberastuta, eta beharrezkoa da informazio hori etiketan egiaztatzea.

Gainera, mantenugai hori barazki berdeetan dago, hala nola kale, brokolia eta okra, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, intxaurrak, almendrak, hurrak, babarrunak, garbantzuak, soja, tofua, ilarrak eta dilistak.

Burdina

Burdina beharrei erantzuteko, dieta begetarianoak barazki berde ilunetan aberatsa izan behar du, hala nola kale, fruitu lehorrak, kalabaza eta sesamoa bezalako haziak, dilistak, garbantzuak, soja eta tofua.

Horrez gain, garrantzitsua da C bitaminan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea, hala nola laranja, anana eta azerola, burdina duten elikagaiak dituen otordu berean, horrek hesteetan burdinaren xurgapena areagotzen baitu. Ikusi aholku gehiago zer jan behar duen begetariano batek anemia prebenitzeko.

Omega 3

Landare jatorriko elikagaietan, omega-3aren iturri nagusia lihozko olioa da, eta olio horren koilarakada bat kontsumitu behar zenuke haur eta helduentzako egunean, 2 koilaratxo haurdun daudenentzat eta edoskitzen ari diren emakumeentzat.

Gainera, mantenugai hori chia hazietan eta olio fruituetan ere aurki daiteke, hala nola fruitu lehorrak eta gaztainak.

B12 bitamina

Bitamina hori batez ere animalien elikagaietan aurkitzen da, hala nola arrainetan, gibelean eta bihotzean, eta begetarianoek B12 bitamina osagarriak hartu behar dituzte beren beharrak asetzeko.

D bitamina

Elikagaietan bitamina horren iturri nagusiak arrainak eta arrautzak dira, baina gorputzak behar duen D bitamina gehiena larruazaleko eguzki-argiaren eraginpean sortzen da.

Beraz, ekoizpen ona izan dezazun, eguzkitan egon behar duzu egunean 15 minutu eta ordu 1 artean, eguzkitako kremarik erabili gabe. Ikusi nola hartu eguzkia modu eraginkorrean D bitamina sortzeko.

Begetarianoak jan behar ez duena

Begetarianoen dieta ohiko arazoak

Zenbait mantenugairekin kontuz ibiltzeaz gain, garrantzitsua da dieta begetarianoan karbohidratoen gehiegizko kontsumoaz ohartzea, irina, patata, pasta, arroza eta kinoa bezalako aleak, haziak eta lekaleak bezalakoak baitira. babarrunak eta soja.

Dietan eta elikagai prozesatuetan gehiegizko karbohidratoak eta gozokiak pisua gain hartzea eta arazoak sor ditzakete, hala nola diabetesa eta gibeleko gantza.

Horrez gain, garrantzitsua da azpimarratzea egunean gutxienez 2 litro ur kontsumitzeko beharra ere, landareen elikagaiak zuntz ugari baitituzte, eta horrek idorreria eta sabeleko mina sor ditzake ur kontsumoa nahikoa ez denean.

Bizimodu honi buruz gehiago jakiteko, ikusi ere:

• Barazkijaleentzako proteina handiko dieta
• Begetarianoak izatearen abantailak eta desabantailak