Helburua bihotz taupadak haurdunaldian

Alai

• Zergatik da garrantzitsua ariketa fisikoa haurdunaldian?
• Haurdunaldian ariketak egiteko mugak al daude?
• Noiz deitu behar diot nire medikuari?
• Zer da helburuko bihotz taupada?
• Nire Helburuko Bihotz Taupadak aldatu egiten dira Haurdunaldian?

Zergatik da garrantzitsua ariketa fisikoa haurdunaldian?

Ariketa fisikoa haurdun zauden bitartean osasuntsu egoteko modu bikaina da. Ariketa fisikoa egin daiteke:

• bizkarreko mina eta bestelako mina arintzea
• hobeto lo egiten laguntzen
• energia maila handitu
• gehiegizko pisua gehitzea saihestu

Era berean, frogatu da forma fisiko onean dauden emakumeek lan laburragoa eta erditze errazagoa izaten dutela.

Haurdun geratu aurretik aldizka ariketa fisikorik egin ez baduzu ere, komenigarria da osasun-zerbitzuarekin hitz egitea ariketa fisikoa egiteko. Emakume osasuntsuei, oro har, intentsitate ertaineko 150 minutuko ariketa egitea gomendatzen zaie (esate baterako, oinez ibiltzea, korrika egitea edo igeri egitea). (Psst! Astez aste haurdunaldiaren inguruko orientazioetarako, ariketa fisikoetarako aholkuak eta abar jasotzeko, eman izena gure Espero dudan buletinean.)

Haurdunaldian ariketak egiteko mugak al daude?

Iraganean, emakumeak haurdunaldian ariketa aerobiko gogorraren aurka ohartarazi zituzten. Hau jada ez da egia.Emakume gehienek haurdunaldiaren aurreko ariketa fisikoa egiten jarraitu dezakete arazorik gabe.

Haurdunaldian ariketa fisikoa egiten hasi aurretik zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke beti. Zenbait baldintza edo sintomak zure medikuak ariketa fisikoa ez egitea aholkatu dezake. Honek honako hauek ditu:

• aurrez zeuden bihotzeko edo biriketako gaixotasunak
• hipertentsio arteriala
• baginako odoljarioa
• Trápaga arazoak
• jaiotza goiztiarra izateko arrisku handia

Emakume gehienek ohiko moduan egin ahal izango dute haurdun dauden bitartean. Baliteke zure errutina aldatu behar izatea normalean lesio arrisku handia izan dezaketen kirol edo jardueretan parte hartzen baduzu, haurdun zaudenean lesioak jasan ditzakezu. Hau da, neurri batean, zure oreka zure gorputzeko aldaketek eragiten dutelako. Sabeleko lesioak, erorketak edo artikulazioetako lesioak izateko arriskua ekar dezakeen edozer ekidin beharko zenuke. Honek harremanetarako kirol gehienak (futbola), erraketa kirol biziak (tenisa) eta oreka (eskia) ariketa fisikoa hartzen ditu barne.

Noiz deitu behar diot nire medikuari?

Garrantzitsua da ariketa fisikoa egitean sentitzen duzunari erreparatzea. Sintoma hauek nabaritzen badituzu, utzi berehala ariketa fisikoa egiteari eta deitu medikuari:

• baginako odoljarioa
• baginatik isurtzen den likidoa
• umetokiko uzkurdurak
• zorabioak
• bularreko mina
• taupada irregularra
• buruko mina

Zer da helburuko bihotz taupada?

Zure bihotzaren taupadak zure bihotzak taupatzen duen abiadura da. Atsedenean zaudenean motelago jotzen du eta ariketa fisikoa egitean azkarrago jotzen du. Hori dela eta, zure bihotzaren taupada erabil dezakezu zure ariketaren intentsitatea neurtzeko. Adin-talde bakoitzerako, "bihotz-taupaden helburua" dago. Helburuko bihotz taupada ariketa aerobiko onean zure bihotzak taupada ematen duen tasa da. Bihotz-taupadaren jarraipena egin eta zure helburu-barrutiarekin alderatuz gero, ariketa gogorra egiten ari zaren edo nahikoa ez den ala ez zehaztu dezakezu. Ariketa fisikoa egitean, helburuko bihotz-taupadara heltzea eta tarte horretan 20-30 minutu egon behar zenuke.

Zure bihotzaren taupada neurtu dezakezu pultsua hartuta. Horretarako, jarri zure indizea eta erdiko hatzak beste eskuko eskumuturraren gainean, hatz hatzaren azpian. Taupadak sentitzeko gai izan beharko zenuke. (Ez zenuke zure erpurua erabili behar neurketa egiteko, pultsu propioa duelako.) Zenbatu taupadak 60 segundoz. Zenbatzen duzun kopurua zure bihotzaren taupada da, minutuko taupadetan. Taupadako taupada digital bat ere eros dezakezu zure taupadaren jarraipena egiteko.

American Heart Association webgunean zure adinerako taupada-taupadak aurki ditzakezu.

Nire Helburuko Bihotz Taupadak aldatu egiten dira Haurdunaldian?

Haurdun zeuden emakumeei erraten zitzaien bihotz taupadak minutu bakoitzeko 140 taupadak gainditu behar ez zituela. Zenbaki hori testuinguruan jartzeko, American Heart Association-ek kalkulatu du 30 urteko emakume baten bihotz taupadak 95 eta 162 taupada minutukoa izan behar duela ariketa moderatuan. Gaur egun, haurdun dauden emakumeen taupadak ez du mugarik. Ahalegin gehiegiak egitea saihestu behar duzu beti, baina ez duzu bihotz-taupadak zenbaki jakin baten azpitik mantendu behar.

Zure gorputzak haurdunaldian aldaketa ugari bizi ditu. Garrantzitsua da nabaritzen dituzun aldaketa fisikoei erreparatzea, ariketa fisikoa egiten duzunean barne, eta zure medikuarekin hitz egin zalantzak dituzula.