Khloé Kardashian entrenatzen duen gizonaren 5 ariketa ero-eraginkorrak

Alai

• 1. Hilen igoerak
• 2. Trineo tirak
• 3. Boxeoa: Focus Mitts
• 4. Bulgariako Split Squats
• 5. Erresistitutako Korrikak
• Berrikuspena

Khloé Kardashian apurka-apurka menperatzen ari da ospetsuen fitness-esparruan. Bere entrenamendu A-jokoa erakusten du sare sozialetan, bizitza osasuntsuko liburua idatzi zuen Strong Itxura Hobe Biluzik, eta azalaren lehorreratzea lortu zuen Forma (ikusi atzealdeko filmaren atzean). Orain, bere hurrengo mugimendu handia egiten ari da: gaur gauean bere pisua galtzeko reality show berriaren estreinaldia da. Mendeku GorputzaKhloé Kardashian-ekin. Misioa? Aldatu pertsonen bizitza hobera, sasoian jartzen laguntzen dutenak eta, are garrantzitsuagoa dena, bere buruarekin ondo sentitzen dira.

Ikuskizuneko entrenatzaileetako bati, Lacey Stone-ri (entrenamendu pisu handiko entrenamendu bat hemen bertan) entrenamendu osoa hartu genion, Khloé-ren entrenatzailea den Gunnar Peterson ere harrapatu genuen, bere sekretu batzuk lapurtzeko. Bere bost mugimendu gogokoenak partekatu zituen Khloé zerbitzatzeko (eta bere bezero ospetsuen arropako zerrendako beste edozein).

1. Hilen igoerak

Deadliftak bizkarreko gorputzeko azken erregailua dira. Egin itzazu ondo, eta harrapatutako muskuluak eta hamstrings ditu, baina gaizki egin, eta lesioa eskatzen ari zara. Probatu barra, dumbbells edo barra hexagonal batekin (Khloé bezalako Insta honetan), eta pasa beste deadlift aldakuntza hauetara hazbeteko bakoitzean joateko.

A. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin kargatutako barra baten atzean, orkatilak barra ukitu dezaten.

B. Makurtu belaunak eta aldakak barbellari heldulekuarekin helduz, eskuak hanketatik kanpo eta bizkarra zuzen. Mantendu lepoa bizkarrezurrarekin lerroan. Erakarri latak sorbalden lokarriak blokeatzeko.

C. Zutitu eta aldakak aurrera egin zure gluteoak estutzen dituzun bitartean. Jaitsi hasierako posiziora eta pausatu hurrengo errepikapena egin aurretik.

Saiatu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo, pisua handitzen duzun heinean errepikapenak gutxituz.

2. Trineo tirak

Mugimendu zehatz horretarako, pisu lera bat beharko duzu. Tiratu (Khloé-k egin zuen bezala), bultza dezakezu edo atzera ere bota dezakezu. Aukera zurea da. Kardio-indarra entrenamendu hiltzaile baterako, nahastu eta entrenamendu osoa "lerean" pasa. Hona hemen, atzerako lera-tiroa egiteko pausoak:

A. Lera begira dagoela, tira katea edo soka estutu eta atzera egin. Oinak jarrera zabalean daude takoietan pisuarekin, muina lotuta dago eta besoak zuzen daude.

B. Eman atzera pauso labur laburrak, ahalik eta azkarren mugituz, aurrera egin ahala bultzatuz.

Saiatu 4 errepikapeneko 4 multzo.

3. Boxeoa: Focus Mitts

Dukeak lortzeko garaia. Mendeku gorputz baten alde lanean ari bazara, litekeena da haserrea piztea. Atera mitonetan (edo bikotekiderik ez baduzu poltsa astunetan) zure muina lotzen duten, zure goiko gorputza tonifikatzen eta zure burua azkar pentsatzen trebatzeko boxeo zulagailuekin. Saiatu oinarrizko mugimendu hau eta, ondoren, jarri bazkide osoaren boxeo entrenamendu honi Kirol Ilustratua ereduek zin egiten dute. (Poltsa astuna besterik ez duzu? Saiatu hasiberrientzako kickboxing entrenamendu hau egin beharrean.)

A. Hartu bikotea; Pertsona batek boxeo eskularruak edo eskularruak harrapatzeko guardia-posizioan eduki behar ditu, eskuak aurpegia babestuz palmondoak alderantz begira.

B. Zulaketa bikoteak etengabe jaurtitzen ditu (esku nagusiena ez denarekin, kasu honetan ezker eskua dela), 30 segundoz, zaindariaren eskuineko eskularruarekin kontaktuan jarrita. Jarraitu 30 segundo.

C. Uklatu-lagunak etengabe gurutzeak botatzen ditu (esku nagusiarekin kolpeak, kasu honetan, eskuineko eskua dela suposatzen da), zaindariaren ezkerreko eskularruarekin kontaktua eginez. Jarraitu 30 segundo.

D. Ukabilkatzaileak etengabe botatzen du jab bat, gero gurutze bat. Jarraitu 30 segundo. Aldatu rolak, beraz, puntzonaketa bikotea harrapatzen ari da.

Saiatu 3 txandatan errepikatzen.

4. Bulgariako Split Squats

Haurtxo hauek zure panentzako hiltzaileak dira. Itxura erraza ematen dute, baina ez dira txantxetakoak; erre eta apenas ibiliko zara hauen multzo batzuen ondoren. (IG honetan, Khloék squats zatituen aldakuntza bat egin zuen aurreko oinarekin Bosu baloi baten gainean altxatuta. Beheko mugimendurako, atzeko oina altxatzen ari gara harrapakin gehiago egiteko.) Kutxa, entrenamendu bankua edo hiru metro inguruko altuera duen altzaria.

A. Eskuineko hankaren gainean jarri ezkerreko hanka atzerantz luzatuta, ezkerreko oinaren goialdea bankuaren edo beste gainazal altxatu baten gainean. Mantendu gorputzaren pisua aurreko oinaren gainean.

B. Eskuineko hankan okupa sartu. Kontuz ibili bularra gora eta eskuineko belauna eskuineko oinaren gainean edukitzea.

C. Eraman gluteoak eskuineko hanka zuzentzeko (baina ez blokeatzeko).

Saiatu 15 errepikapeneko 3 multzo hanka bakoitzean.

Aurretik igo esku bakoitzari dumbbbellak gehituz eta aldakatik helduta edo barbell bat sorbaldetan pausatuz.

5. Erresistitutako Korrikak

Erresistentziako lasterketak abiadura eta potentzia indartzeko modu bikaina dira eta hankak "esprintean" esan dezakezuna baino azkarrago erauzteko. Khloé-k hausten ari da IG entrenamendu muntaia honetan okupazioekin, soka lan astunekin eta abarrekin batera. Baina ez ikusi bakarrik, proba ezazu zeure burua. (Eta ikusi ariketa erresistenteek eta beste entrenamendu mugimendu batzuek lasterketa luzeagoak, azkarragoak eta sendoagoak egiten lagun zaitzaketen jakiteko.)

A. Finkatu erresistentzia banda edo bungee bat pareta edo zutoin sendo batera eta jarri banda aldakan inguruan. Aurrera egin taldea irakatsi arte.

B. Sartu nukleoa eta ponpa besoak aurrera eta atzera esprintean bere lekuan, ahalik eta urrutien aurrera egin nahian.

Saiatu 30 segundoko esprint 5 multzo egiten.

Berrikuspena