Lepoko tentsioa arintzeko moduak

Alai

• Lepoko tentsioaren sintomak
• Lepoko tentsiorako tratamenduak
• Lepoko tentsio ariketak eta luzaketak
• Akupuntura lepoaren tentsiorako
• Lepoko tentsioko tratamendu gehiago
• Lepoko tentsioa prebenitzeko aholkuak
• Lepoko tentsioaren arrazoiak
• Noiz ikusi medikua
• 3 Yoga Poses Tech Neck-erako

Lepoari buruz

Lepoko giharretako tentsioa ohiko kexa da. Zure lepoan zure buruaren pisua sostengatzen duten gihar malguak daude. Muskulu horiek gehiegizko erabilera eta jarrerako arazoengatik zauritu eta haserretu daitezke.

Lepoko mina batzuetan higatutako artikulazioei edo konprimitutako nerbioei ere egotz dakieke, baina lepoaren tentsioak normalean muskulu espasmoak edo ehun bigunen lesioak aipatzen ditu. Bizkarrezurraren goiko aldea lepoan dago eta min iturri ere izan daiteke.

Lepoko tentsioa bat-batean edo poliki gerta daiteke. Ez da ohikoa lepoan muskulu tentsioekin esnatzea posizio bitxian lo egin edo muskuluak estutu ariketa fisikoa egitean.

Hilabete askotan zehar etengabeko lepoaren tentsioak ez ditu hain arrazoi nabarmenak izan, hala nola, hortzak xehatu edo ordenagailuaren gainean makurtzea. Lepoko muskuluei eragin diezaieketen jarduera ugari dago.

Zenbait tratamendu, prebentzio estrategia eta lepoaren tentsioaren arrazoi posibleetan murgiltzen gara:

Lepoko tentsioaren sintomak

Lepoko tentsioaren sintomak, bat-batean edo poliki gerta daitezkeenak, honako hauek dira:

• gihar estutasuna
• giharren espasmoak
• giharren zurruntasuna
• burua norabide jakin batzuetan biratzeko zailtasunak
• zenbait posiziotan okertzen den mina

Lepoko tentsiorako tratamenduak

Lepoko tentsioaren zergatiaren arabera, tentsio tratamendu horietako bat edo gehiago onura ditzakezu:

Lepoko tentsio ariketak eta luzaketak

Lepoko tentsioa arintzeko, lepo tarte batzuk probatu ditzakezu. Zure lepoari mesede egin diezaioketen yoga pose asko daude, baina lepoko muskuluak zuzenean zuzentzeko, kontuan hartu tarte hauek:

Eserita dagoen lepoaren tartea

1. Eseri eserita dagoen lekuan, hankak gurutzatuta lurrean edo aulkian oinak lurra ukitzeko gai izanik.
2. Jarri ezkerreko eskua beheko azpian eta eskuineko eskua buruaren gainean.
3. Astiro tira burua eskuinera, belarriak sorbalda ia ukitu dezan. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu kontrako aldean.

Kokotxoa bularra tarte

1. Lurrean hanka gurutzatuta eserita, eskuak buruaren gainean jarri, ukondoak kanpora begira.
2. Astiro-astiro tira kokotsa bularrean eta eduki 30 segundo.

Masailaren bultzada tartea

1. Eserita edo zutik, jarri eskuineko eskua eskuineko masailean.
2. Ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzeko buelta eman, eskuineko masaila poliki-poliki ahal duzun neurrian eta fokatu begirada zure atzean dagoen leku batera.
3. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu kontrako aldean.

Akupuntura lepoaren tentsiorako

Akupuntura orratz finak erabiltzen dituen tratamendua da zure gorputzeko zenbait puntu estimulatzeko. Txinako medikuntza tradizionalean aspalditik erabiltzen da. Baina gaur egun adostasun gutxi dago akupuntura lepoaren tentsio eta minaren aurkako tratamendu eraginkorra den ala ez jakiteko.

Egindako emaitzek iradoki dute akupunturak zenbait gihar-min motatan lagun dezakeela, lepoko tentsioan barne, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

tentsio lepoko sindromea (TNS) zuten 46 lagunek hartu zuten parte, hiru tratamendu metodo konparatu zituzten: terapia fisikoa (ariketak) bakarrik, akupuntura bakarrik eta terapia fisikoa akupunturarekin batera.

Ikerketak aurkitu du hiru metodoek parte-hartzaileen sintomak hobetzen dituzten bitartean, lepoko mina tratatzeko ariketak eta akupuntura batera erabiltzea eraginkorragoa dela bakarrik erabilitako tratamendua baino.

Lepoko tentsioko tratamendu gehiago

Egin ditzakezun beste hainbat gauza egin ditzakezu, besteak beste:

• masaje bat lortzea
• beroa edo izotza aplikatuz
• ur gazia edo bainu epela beratzen
• hanturazko antiinflamatorioak (AINE) hartzea, ibuprofenoa (Motrin, Advil) eta naproxena (Aleve) bezalakoak
• meditazioa lantzea
• yoga egiten

Lepoko tentsioa prebenitzeko aholkuak

Lepoko tentsioa dagoeneko tratamenduak aipatu ditugu, baina zer gertatuko da berriro gerta ez dadin? Baliteke zure epe luzeko ohituretan zenbait egokitzapen egin behar izatea lepoan tentsio pixka bat arintzeko.

Hona hemen lepoan eta sorbaldetan tentsioa kudeatu eta prebenitzeko hainbat modu:

• Lortu ergonomikoa. Egokitu lanpostua ordenagailua begi mailan egon dadin. Doitu aulkiaren, mahaiaren eta ordenagailuaren altuera egokitze egokia aurkitu arte. Pentsa ezazu mahai zutik erabiltzea, baina ziurtatu ondo egiten duzula.
• Pentsatu zure jarrera. Hobetu zure jarrera eserita zaudenean etazutik. Mantendu aldakak, sorbaldak eta belarriak lerro zuzenean. Demagun alarmak jartzea egunean zehar nola eusten ari zaren ikusteko.
• Hartu atsedenaldiak. Hartu atsedenak lanean ari zaren bitartean eta bidaiatu jaikitzeko, gorputza mugitzeko eta lepoa eta goiko gorputza luzatzeko. Horrek zure giharrak baino gehiago onura dezake, baita zure begiak eta buruko ongizatea ere.
• Lo egin ezazu. Hobetu lo egiteko posizioa burko txikiagoa, lauagoa eta sendoagoa.
• Kendu pisua sorbaldetatik, literalki. Erabili poltsa astunak sorbalden gainean eraman beharrean. Baliteke hileroko garbiketa bat egitea funtsezko gauzak bakarrik eramaten dituzula ziurtatzeko eta lepoan eta bizkarrean zama gehiagorekin pisatzen ez duzula ziurtatzeko.
• Hasi mugitzen. Egin gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua astean zure gorputza egoera onean mantentzeko.
• Praktika ezazu gogoeta meditazioaren eta yogaren bidez. Yoga edo meditazioa praktikatzeak estresa psikologikoa eta fisikoa murrizten lagun dezake. Yoga zure eguneroko ariketaren parte gisa ere konta daiteke!
• Behar denean medikuarengana edo dentistarengana jo. Lepoko tentsio kronikoa bizi baduzu edo zerk eragiten duen ziur ez bazaude, zalantzarik gabe, ez da minik egingo medikuak ikusteak. Hortz-artezketari edo giltzadura tenporomandibularreko (TMJ) tratamenduei buruz ere dentistari kontsultatu beharko zenioke. Baliteke gaueko ziztadaren zaindaria edo beste tratamendu aukera bat eskaintzea.

Lepoko tentsioaren arrazoiak

Lepoko tentsioa izan dezakezun arrazoi ugari daude. Ohiko kausak honako hauek dira:

• Mugimendu errepikakorra.Mugimendu errepikakorrak egitea eskatzen duten lanbideetan lan egiten duten pertsonek lepoko muskuluak iragazi ohi dituzte.
• Jarrera eskasa.Helduen batez besteko buruak 10 eta 11 kilo pisatzen du. Pisu hori jarrera onak behar bezala onartzen ez duenean, lepoaren muskuluak behar baino gehiago lan egitera behartzen dira eta horrek tentsioa sor dezake.
• Ordenagailua.Jende askok egun osoa ordenagailuaren atzean ematen du. Ordenagailuaren gainean makurtzea ez da gorputzaren posizio naturala. Jarrera txarreko forma hau lepoaren muskuluen tentsioen ohiko kausa da.
• Telefonoa.Lanean belarriaren eta sorbaldaren artean eusten ari zarenean edo jokoan jolasten eta etxean sare sozialak egiaztatzen dituzunean, telefonoa lepoaren jarrera txarraren ohiko kausa da. Begiratu aholku hauek testu lepoa saihesteko.
• Hortzak ehotzea eta TMJ.Hortzak xehatu edo estutzen dituzunean, lepoan eta masailezurreko muskuluak presionatzen ditu. Presio horrek lepoko muskuluak estutu ditzake, etengabeko mina sortuz. Masailezur gihar lasaiagoak sustatzeko egin ditzakezun ariketak daude.
• Ariketa fisikoa eta kirola.Pisua lepoaren muskuluak lotzeko moduan altxatzen ari zaren edo kirol jokoan burua astintzen ari zaren ala ez, jarduera fisikoa lepo eta lesio txikien arrazoi ohikoa da.
• Lo egiteko jarrera txarra.Lo egiten duzunean, burua eta lepoa gorputzeko gainerakoekin lerrokatuta egon behar dute. Lepoa gehiegi altxatzen duten buruko handiekin lo egiteak lotan zaudela tentsioa sor dezake.
• Poltsa astunak.Poltsa astunak eramateak, batez ere sorbaldaren gainetik uhalak dituztenek, gorputza orekatik atera dezakete. Horrek lepoaren alde batean tentsioa sor dezake eta horrek tentsioa sortzea ahalbidetzen du.
• Estresa.Estres psikologikoak eragin handia du gorputz osoan. Estresatuta zaudenean, nahi gabe lepoko muskuluak tenkatu eta estutu ditzakezu. Lepoko tentsioak estresa jende askori eragiten dio.
• Trauma.Lesionatuta zaudenean, esate baterako auto istripu edo erorketa batean, kolpea izan dezakezu. Whiplash gerta daiteke lepoa indarrez atxikitzen denean muskuluak estutuz.
• Tentsio buruko minak. Tentsioko buruko minak arin eta neurrizko buruko min tristeak dira, normalean kopetan eragiten dutenak. Lepoko tentsioak tentsio buruko minak sor ditzakeen arren, tentsio buruko minek lepoko mina eta samurtasuna ere sor ditzakete.

Noiz ikusi medikua

Lepoko tentsioa bere kabuz ez da larrialdi bat izaten eta askotan denborarekin konpontzen da. Bestalde, berehala kontsultatu beharko zenioke medikuari auto istripu bat izan baduzu edo beste inpaktu zauriren bat izan baduzu.

Ikusi laster medikuarengana lepoko tentsioa baduzu beste sintoma batzuekin batera:

• mina, besoetan edo buruan barne
• buruko min iraunkorra
• sukar
• goragalea

Bestela, deitu medikuari lepoko mina larria bada edo egun batzuk igaro ondoren hobetzen ez bada.

Lepoko tentsioa mundu osoko jendeari eragiten dion ohiko arazoa da. Kausa asko daude. Lepoko minaren tratamenduak estrategien konbinazioa izan ohi du. Lepoko tentsio gehienak bere kabuz konpontzen dira. Kontsultatu zure medikuari lepoaren tentsioaren zergatiaren inguruko zalantzak edo zalantzak baldin badituzu edo hobetzen ez bada edo okerrera egiten badu.

3 Yoga Poses Tech Neck-erako