Zein muskulutan funtzionatzen dute pushupek?

Alai

• 1. Pultsazio estandarra
• 2. Aldaketa bultzatzea
• 3. Bultzada zabala
• 4. Bultzada estua
• 5. Uko egin pushup
• 6. Pliometrikoa
• Hurrengo urratsak

Jaregin eta eman 20!

Hitz horiek beldurgarriak izan daitezke, baina indarra eta giharra lortzeko egin ditzakezun ariketa errazena baina onuragarriena da.

Pushup batek zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen du, goiko gorputza eta muina aldi berean lantzen dituena.

Pultsu estandarrean muskulu hauek daude zuzenduta:

• bularreko muskuluak edo bularrak
• sorbaldak edo deltoideak
• besoen atzealdea edo triceps
• abdominalak
• "hegal" muskuluak zuzenean besapean, serratus aurreko izenekoa

Bultzadoreen gauzarik onena zuretzako eta zure gorputzerako ohitzea zaila izango dela da. Muskulu bakoitza apur bat desberdin bideratzen duten barietate ugari daude.

Probatu sei pushup mota hauek, hasiberri eta aurreratuetaraino. Indarra azkar irabaziko duzu.

1. Pultsazio estandarra

Jende gehienak pentsatzen duena "pushup" entzutean, mugimendu honen barietate estandarra gauzatzeko erraza da, baina forma egokia da gakoa.

Giharrak landu: bularra

1. Hasi ohol posizioan pelbisa sartuta, lepoa neutroa eta palmondoak sorbalden azpian. Ziurtatu sorbaldak ere atzera eta behera biratzen dituzula.
2. Zure muina lotzen duzunean eta bizkarra laua mantentzen duzunean, hasi gorputza jaisten ukondoak tolestuz mantenduz apur bat atzera begira. Beheratu bularraldea zoruan arte.
3. Berehala luzatu ukondoak eta bultzatu gorputza berriro hasierako posiziora.
4. Errepikatu ahalik eta errepikapen gehien egiteko, 3 multzotan.

2. Aldaketa bultzatzea

Ez baduzu nahikoa indartsu pushup estandar bat forma egokiarekin osatzeko, landu jarrera aldatu ahal duzun arte.

Zutik zaudenean ere saia zaitezke hormako altxatze bat egiten, aldatutako bultza hau gehiegi bada ere.

Giharrak landu: bularra

1. Hasi lau hanketan, lepo neutroa mantenduz.
2. Ibili eskuak gorputz-enborra zure atzetik zuzen egon arte eta zure gorputzak lerro zuzena osatzen du sorbalden eta belaunen artean. Ziurtatu sorbaldak atzera eta behera biratzen dituzula eta eskumuturrak sorbalden azpian pilatuta dituzula. Besoek zuzenak izan behar dute.
3. Ukondoak zertxobait atzera mantenduta, okertu ukondoetan eta jaitsi gorputz osoa beherantz besoak lurrarekiko paralelo egon arte. Eutsi zure muina mugimendu honetan zehar.
4. Paraleloan sartu ondoren, bultzatu palmondoetatik gora, ukondoak luzatuz eta 2. urratseko hasierako posiziora itzuliz.
5. Errepikatu ahalik eta errepikapen gehien egiteko, 3 multzotan.

3. Bultzada zabala

Esku zabal bat, hau da, eskuak estandar bat baino urrunago daude, bularrean eta sorbaldetan arreta handiagoa jartzen du eta hasiberrientzat errazagoa izan daiteke.

Giharrak landu: bularra eta sorbaldak

1. Hasi ohol posizioan baina eskuak sorbaldak baino zabalago dituzula.
2. Hasi gorputza jaisten ukondoak tolestuz, nukleoa estu eta bizkarra laua mantenduz, bularrak zorua larrutu arte. Ukondoak flexio estandarrean baino gehiago argituko dira.
3. Berehala luzatu ukondoak eta bultzatu gorputza berriro gora.
4. Errepikatu 3 multzotan ahalik eta errepikapen gehien egiteko.

4. Bultzada estua

Flexio estu batek, eskuak estandar batek baino hurbilago dituela, tentsio handiagoa jartzen du zure tricepsean.

Batek aurkitu zuen oinarri estuetako pushupek sorbalda zabaleko pushup estandarra eta pushup zabala baino pectoralis major eta triceps aktibazio handiagoa sortzen zutela.

Giharrak landu: bularra eta trizepsak

1. Hasi lurrean eta jarri eskuak zuzenean bular azpian, sorbaldaren zabalera baino gertuago.
2. Hasi gorputza jaisten ukondoak tolestuz, nukleoa estu eta bizkarra laua mantenduz, bularrak zorua larrutu arte. Mantendu ukondoak gorputzerantz sartuta.
3. Luzatu ukondoak eta bultzatu gorputza berriro gora, trizepsak eta bularra erabiliz.
4. Errepikatu ahalik eta errepikapen gehien egiteko, 3 multzotan.

5. Uko egin pushup

Tarteko mugimendua, gainbehera bultzaka goiko bularrean eta sorbaldetan oinarritzen da.

oinak altxatutako push-ak indar handiagoa sortzen dutela push-up estandarrekin, push-up aldatuekin eta eskuz altxatutako push-ekin alderatuta. Horrek esan nahi du flexio estandarrak errazak lortzen badira, oinak lurretik mugitzeak erronka handiagoa izango duela.

Giharrak landu: bularra eta sorbaldak

1. Hasi ohol posizioan, eskuak sorbalden azpian pilatuta. Jarri oinak banku edo kutxa baten gainean.
2. Hasi gorputza jaisten ukondoak tolestuz, nukleoa estu eta bizkarra laua mantenduz, bularrak zorua larrutu arte. Mantendu ukondoak apur bat atzera begira.
3. Berehala luzatu ukondoak eta bultzatu gorputza berriro gora.
4. Errepikatu 3 multzotan ahalik eta errepikapen gehien egiteko.

6. Pliometrikoa

Flexio pliometrikoa ariketa aurreratua da, gorputzaren goiko indarrarekin konfiantza baduzu soilik saiatu behar dena.

Giharrak landu: bularra

1. Hasi ohol posizioan pelbisa sartuta, lepoa neutroa eta palmondoak sorbalden azpian.
2. Hasi gorputza jaisten ukondoak tolestuz, pixka bat atzera begira jarrita, zure muina estu eta bizkarra laua izanik, bularrak zorua larrutu arte.
3. Berehala luzatu ukondoak eta bultzatu gorputza berriro gora, baina goialdean gelditu beharrean, erabili indarra goiko gorputza eskuetatik igotzeko, palmondoak lurretik atera daitezen.
4. Lurrean arin lurrera itzuli eta jaitsi berriro bularra beste ordezkari baterako. Gehitu txalo bat goialdean zailtasun gehiago lortzeko.
5. Errepikatu 3 multzotan ahalik eta errepikapen gehien egiteko.

Hurrengo urratsak

Pushup kirolarien programazioko ariketa estandarra da. Zurean ere egon beharko luke.

Gorputzaren pisu mugimendu hau oso eraginkorra da giharra eta indarra eraikitzeko eta erronka mantentzeko hainbat modutan osa daiteke.