Melatoninak nola lagun zaitzake lo egiten eta hobeto sentitzen

Alai

• Zer da melatonina?
• Nola dabil?
• Lo egiten lagun zaitzake
• Osasunerako beste onura batzuk
• Begien osasuna lagun dezake
• Urdaileko ultzerak eta bihotzerrea tratatzen lagun dezake
• Akufenoaren sintomak murriztu ditzake
• Gizonen hazkunde hormonen maila handitzen lagun dezake
• Nola hartu melatonina
• Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Melatonina eta alkohola
• Melatonina eta haurdunaldia
• Melatonina eta haurtxoak
• Melatonina eta haurrak
• Melatonina eta helduagoak
• Beheko lerroa
• Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Gutxi gorabehera 50-70 milioi estatubatuarrek lo txarra jasaten dute. Izan ere, zenbait ikerketen arabera, Estatu Batuetako helduen% 30ek jakinarazi du gauero 6 ordu baino gutxiago lo egiten dutela. (,).

Ohiko arazoa den arren, lo txarrak ondorio larriak izan ditzake.

Lo eskasak energia agortu dezake, produktibitatea jaitsi eta hipertentsio arteriala eta diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake ().

Melatonina zure gorputzari ohera joateko ordua noiz iritsi den esaten duen hormona da. Lo egiteko zailtasunak dituztenen artean osagarri ezaguna bihurtu da.

Artikulu honek melatoninak nola funtzionatzen duen azaltzen du, baita bere segurtasuna eta zenbat hartu ere.

Zer da melatonina?

Melatonina zure gorputzak modu naturalean sortzen duen hormona da.

Garuneko guruin pinealak sortzen du, baina beste arlo batzuetan ere aurkitzen da, hala nola begietan, hezur-muinean eta hesteetan ().

Askotan "loaren hormona" deitzen zaio, maila altuak lotan lagun zaitzakeelako.

Hala ere, melatoninak berak ez zaitu kanporatuko. Zure gorputzari gaua dela jakinarazten dio, erlaxatu eta lo errazago egin ahal izateko ().

Melatoninaren osagarriak insomnioa eta jet lag-a dutenen artean ezagunak dira. Herrialde askotan melatonina lor dezakezu errezetarik gabe.

Melatonina ere antioxidatzaile indartsua da, eta horrek beste hainbat abantaila sor ditzake.

Izan ere, lagungarri izan daiteke:

• begien osasuna babestu
• tripako ultzerak eta bihotzerrea tratatzea
• tinnitus sintomak arintzea
• gizonen hazkunde hormonen maila igo

Melatonina guruin pinealak naturalki egiten duen hormona da. Lo egin aurretik gorputza lasaitzen laguntzen dizu oheratu aurretik.

Nola dabil?

Melatoninak zure gorputzaren erritmo zirkadiarrarekin batera funtzionatzen du.

Termino sinpleetan, erritmo zirkadiarra zure gorputzaren barne erlojua da. Noiz iritsi den jakiteko aukera ematen dizu:

• lo egin
• esnatu
• jan

Melatoninak zure gorputzeko tenperatura, odol-presioa eta hormona batzuen maila erregulatzen laguntzen du (,,).

Melatonina mailak kanpoan iluna dagoenean gorputzean igotzen hasten dira, lo egiteko garaia dela adieraziz ().

Gainera, gorputzeko hartzaileekin lotzen da eta erlaxatzen lagun zaitzake.

Adibidez, melatonina garuneko hartzaileekin lotzen da nerbio-jarduera murrizten laguntzeko.

Dopamina mailak murriztu ditzake, esna mantentzen laguntzen duen hormona. Begien eguneko gaueko zikloaren alderdi batzuetan ere parte hartzen du (,, 11).

Melatoninak lo hartzen laguntzen duen modu zehatza argia ez den arren, ikerketek iradokitzen dute prozesu horiek lotan lagun zaitzaketela.

Aldiz, argiak melatoninaren ekoizpena kentzen du. Hau da zure gorputzak esnatzeko ordua () dela jakiteko modu bat.

Melatoninak zure gorputza lo egiteko prestatzen laguntzen duenez, gauean nahikoa egiten ez duten pertsonek lo egiteko arazoak izan ditzakete.

Gauean melatonina maila baxua sor dezaketen faktore asko daude.

Estresa, erretzea, gauean argi gehiegi egotea (argi urdina barne), egunean zehar argi natural nahikoa ez izateak, txandaka lan egiteak eta zahartzeak melatonina ekoizpenean eragiten dute (,,,,).

Melatoninaren osagarri bat hartzeak maila baxuei aurre egiten eta zure barne erlojua normalizatzen lagun dezake.

Melatoninak estuki funtzionatzen du zure gorputzaren erritmo zirkadiarrarekin lotarako prestatzen laguntzeko. Bere mailak gauean igotzen dira.

Lo egiten lagun zaitzake

Ikerketa osagarriak behar diren arren, gaur egungo ebidentziek adierazten dute melatonina oheratu aurretik hartzeak lo egiten lagun dezakeela (17,,,).

Adibidez, loaren nahasteak zituzten pertsonei buruzko 19 ikerketen analisiak aurkitu zuen melatoninak lotarako denbora batez beste 7 minutu murrizten lagundu zuela.

Ikerketa horietako askotan, jendeak loaren kalitate nabarmen hobea ere eman zuen ().

Gainera, melatoninak lag laguna lagun dezake, aldi baterako loaren nahastea.

Jet lag-a zure gorputzaren barne-erlojua ordu-zona berriarekin sinkronizatuta ez dagoenean gertatzen da. Txandakako langileek jet lag sintomak ere izan ditzakete normalean lo egiteko aurrezten den denboran lan egiten baitute ().

Melatoninak jet lag murrizten lagun dezake zure barne erlojua ordu aldaketarekin sinkronizatuta ().

Adibidez, bederatzi ikerketen analisiak melatoninaren ondorioak aztertu zituen bost ordu-zona edo gehiago zeharkatu zituzten pertsonengan. Zientzialariek aurkitu zuten melatonina oso eraginkorra zela jet lag-aren ondorioak murrizteko.

Analisiaren arabera, dosi txikiagoak (0,5 miligramo) eta dosi handiagoak (5 mg) ere berdin eraginkorrak izan ziren jet lag murrizteko ().

Ebidentziaren arabera, melatoninak azkarrago lo egiten lagun dezake. Gainera, jet lag-a duten pertsonei lo egiten lagun diezaieke.

Osasunerako beste onura batzuk

Melatonina hartzeak osasunerako beste onura batzuk ere ekar diezazuke.

Begien osasuna lagun dezake

Melatonina maila osasuntsuak begi osasuna lagun dezake.

Onura antioxidatzaile indartsuak ditu, begietako gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezaketenak, hala nola adinarekin lotutako endekapen makularra (AMD) (24).

Ikerketa batean, zientzialariek AMD duten 100 pertsonei 3 mg melatonina hartzeko 6 eta 24 hilabeteetan eskatu zieten. Melatonina egunero hartzeak erretinak babesten eta AMDren kalteak atzeratzen lagundu zuen, bigarren mailako efektu nabarmenik gabe ().

Urdaileko ultzerak eta bihotzerrea tratatzen lagun dezake

Melatoninaren propietate antioxidatzaileak urdaileko ultzera tratatzen eta bihotzerrea arintzen lagun dezake (,).

21 parte-hartzailerekin egindako ikerketak aurkitu du melatonina eta triptofanoa omeprazolarekin batera hartzeak bakterioek eragindako urdaileko ultzerak lagundu dituztela. H. pylori azkarrago sendatu.

Omeprazola errefluxu azidoaren eta errefluxu gastroesofagikoaren gaixotasunaren (GERD) botika arrunta da (28).

Beste ikerketa batean, GERD duten 36 laguni melatonina, omeprazola edo bien konbinazioa eman zitzaien GERD eta haren sintomak tratatzeko.

Melatoninak bihotzerrea murrizten lagundu zuen eta are eraginkorragoa zen omeprazolarekin konbinatuta ().

Etorkizuneko ikerketek melatoninak urdaileko ultzera eta bihotzerrea erretzeko tratamenduan zein eraginkorra den argitzen lagunduko dute.

Akufenoaren sintomak murriztu ditzake

Tinnitus belarrietan etengabe jotzen duen egoera da. Askotan okerragoa da atzeko zarata gutxiago dagoenean, esaterako, lo egiten saiatzen zarenean.

Interesgarria da melatonina hartzeak akufenoaren sintomak murrizten eta lo hartzen lagun zaitzakeela ().

Ikerketa batean, tinnitus zuten 61 helduek 3 mg melatonina hartu zituzten oheratu aurretik 30 egunez. Zumboaren eraginak murrizten eta loaren kalitatea nabarmen hobetzen lagundu zuen ().

Gizonen hazkunde hormonen maila handitzen lagun dezake

Gizakiaren hazkunde hormona (HGH) modu naturalean askatzen da loaldian. Gizon gazte osasuntsuetan, melatonina hartzeak HGH maila handitzen lagun dezake.

Ikerketek erakutsi dute melatoninak hipofisia, HGH askatzen duen organoa, HGH askatzen duen hormonarekiko sentikorragoa izan daitekeela (,).

Gainera, ikerketek erakutsi dute melatonina dosi txikiagoak (0,5 mg) eta handiagoak (5 mg) dosi handiagoak direla eraginkorrak HGH askatzea estimulatzeko ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen 5 mg melatoninak erresistentzia entrenamenduarekin batera gizonezkoen HGH mailak handitu zituela somatostatina, HGH inhibitzen duen hormona (33) murrizten zuen bitartean.

Melatoninak begien osasuna lagun dezake, akufeno sintomak arindu, urdaileko ultzera eta bihotzerrea tratatu eta hazkunde hormonen maila handitu dezake gizon gazteengan.

Nola hartu melatonina

Melatonina probatu nahi baduzu, hasi dosi txikiagoko osagarri batekin.

Adibidez, hasi 0,5 mg (500 mikrogramo) edo 1 mg ohera joan baino 30 minutu lehenago. Badirudi horrek lotan uzten laguntzen zaituela, saiatu dosia 3-5 mg arte handitzen.

Hau baino melatonina gehiago hartzeak ez du azkarrago lotan lagunduko. Helburua lo hartzen lagunduko dizun dosi txikiena aurkitzea da.

Hala ere, hobe da zure osagarriarekin batera datozen argibideak jarraitzea.

Melatonina oso erabilgarri dago Estatu Batuetan. Melatoninaren errezeta beharko duzu beste leku batzuetan, hala nola Europar Batasunean eta Australian.

Melatonina probatu nahi baduzu, hasi 0,5 mg (500 mikrogramo) edo 1 mg oheratu baino 30 minutu lehenago. Horrek funtzionatzen ez badu, saiatu handitzen 3-5 mg arte edo jarraitu osagarriaren argibideak.

Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Egungo ebidentziek iradokitzen dute melatoninaren osagarriak seguruak, toxikoak eta mendekotasunak ez direla (, 35).

Hori esanda, zenbait pertsonak bigarren mailako efektu arinak izan ditzakete, hala nola:

• zorabioak
• buruko minak
• goragalea

Melatoninak ere hainbat botikarekin elkarreragin dezake. Hauek dira (36, 37,,,,, 42, 43):

• lo egiteko laguntzak edo lasaigarriak
• odol-mehetzaileak
• konbultsioen aurkakoak
• presio arterialaren botikak
• antidepresiboak
• ahozko antisorgailuak
• diabetesaren aurkako botikak
• immunosupresoreak

Osasun egoera baduzu edo goiko botikaren bat hartzen baduzu, hobe da medikuarekin kontsultatzea osagarri bat hasi aurretik.

Melatonina gehiegi hartzeak zure gorputza modu naturalean egitea eragotziko duenaren kezka ere badago.

Hala ere, hainbat ikerketek aurkitu dute melatonina hartzeak ez duela zure gorputzak bere kabuz egiteko duen gaitasunean eragingo (,, 46).

Gaur egungo ikerketek erakutsi dute melatonina segurua dela, ez toxikoa eta ez duela mendekotasunik. Hala ere, botika batzuekin elkarreragina izan daiteke, hala nola odol disolbatzaileekin, presio arterialarekin eta antidepresiboekin.

Melatonina eta alkohola

Melatoninako urpekariak arratsaldeko alkoholaren kontsumoaren ondoren gerta daitezke. 29 gazte heldutan egindako ikerketa batek aurkitu zuen alkoholaren kontsumoak oheratu baino ordu bat lehenago melatonina maila% 19raino murriztu dezakeela (47).

Melatoninaren maila baxua ere detektatu da alkoholaren kontsumoa (AUD) duten pertsonengan.

Gainera, alkoholarekiko mendekotasuna duten pertsonengan melatonina mailak motelago igotzen dira, hau da, lo egitea zailagoa izan daiteke (,).

Hala ere, melatoninaren osagarriak ez du loa hobetzen kasu horietan. AUD duten pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu zuen, plazeboarekin alderatuta, egunean 5 mg melatonina 4 astetan jasotzeak ez zuela loa hobetzen ().

Melatoninaren efektu antioxidatzaileek alkoholarekin lotutako gaixotasunak prebenitzen edo tratatzen lagun dezaketela proposatu da. Hala ere, ikerketa gehigarria egin behar da erreklamazio hau probatzeko ().

Oheratu aurretik edateak melatoninaren maila jaitsi dezake eta lotan eragina izan dezake.

Alkoholaren kontsumoa (AUD) dutenen kasuan melatonina maila baxuak ikusten diren arren, melatoninaren osagarriak ez du lo egiten hobetzen.

Melatonina eta haurdunaldia

Zure melatonina maila naturalak garrantzitsuak dira haurdunaldian. Izan ere, melatonina mailak aldaketak izaten ditu haurdunaldi osoan (,).

Lehenengo eta bigarren hiruhilekoan, melatoninaren gaueko gailurra gutxitzen da.

Hala ere, epemuga hurbildu ahala melatonina mailak gora egiten hasten dira. Epe batean, melatonina mailak gehienera iristen dira. Haurdunaldiaren aurreko mailetara itzuliko dira erditzearen ondoren ().

Amaren melatonina garatzen ari den fetuari transferitzen zaio eta bertan laguntzen du erritmo zirkadianoak eta baita sistema nerbio eta endokrinoak ere (,).

Badirudi melatoninak ere babes efektua duela fetuaren nerbio sistemarentzat. Melatoninaren kalitate antioxidatzaileek garatzen ari diren nerbio sistema estres oxidatiboaren ondorioz kalteak babesten dituztela uste da.

Haurdunaldian zehar melatonina garrantzitsua dela argi dagoen arren, haurdunaldian melatonina gehigarriari buruzko azterlan mugatuak daude (55).

Hori dela eta, gaur egun ez da gomendagarria haurdun dauden emakumeek melatonina osagarriak erabiltzea ().

Melatonina maila aldatu egiten da haurdunaldi osoan eta garrantzitsuak dira garapenean dagoen fetuarentzat. Hala ere, gaur egun ez da gomendagarria melatoninaz osatzea haurdun dauden emakumeentzat.

Melatonina eta haurtxoak

Haurdunaldian, amaren melatonina garatzen ari den fetuari transferitzen zaio. Hala ere, jaio ondoren, haurraren guruin pineala bere melatonina egiten hasten da ().

Haurtxoetan, melatonina maila txikiagoa da jaio ondorengo lehen 3 hilabeteetan. Epe hori igaro ondoren, handitu egiten dira, litekeena da amaren esnean melatonina egoteagatik ().

Amaren melatonina maila altuena da gauez. Horregatik, arratsaldean bularra emateak haurraren erritmo zirkadianoen garapenean lagundu dezakeela uste da ().

Melatonina bularreko esnearen osagai naturala den arren, ez dago inolako daturik bularra ematen ari den bitartean melatoninaren osagarriaren segurtasunari buruz. Hori dela eta, askotan gomendagarria da edoskitze amei melatonina osagarriak erabiltzea saihestea (,).

Haurtxoak beren melatonina sortzen hasi ondoren jaiotakoan, hasieran maila baxuak dira eta amaren bularreko esnearekin naturalki osatzen dira. Melatoninaren osagarriak ez dira gomendagarriak ama erizainentzat.

Melatonina eta haurrak

Kalkuluen arabera, osasuntsu dauden haurren eta nerabeen% 25ek lo egiteko arazoak dituzte.

Kopuru hori handiagoa da -% 75eraino - neurogarapenaren nahasteak dituzten haurren kasuan, hala nola autismoaren espektroaren nahastea (ASD) eta arreta defizitaren hiperaktibitatearen nahastea (ADHD) ().

Haur eta nerabeen melatoninaren eraginkortasuna ikertzen ari dira oraindik.

Literatura berrikuspen batek populazio honetan melatoninaren erabileraren zazpi entsegu aztertu zituen.

Orokorrean, epe laburreko tratamendu gisa melatonina jasotzen duten haurrek plazeboa jasotzen duten haurrek baino lo hasiera hobea izan dutela ikusi du. Horrek esan nahi du lo egiteko denbora gutxiago behar izan dutela ().

Ikerketa txiki batek jarraitu zuen haurtzarotik melatonina erabiltzen zuten pertsonei, 10 urte inguru. Bere loaren kalitatea ez zela melatonina erabili ez zuen kontrol taldearen desberdina izan zen.

Horrek iradokitzen du denboran zehar melatonina haurrekin erabili zuten pertsonen loaren kalitatea normalizatu egin zela ().

Melatoninaren inguruko ikerketak neurogarapeneko nahasteak dituzten haurrentzat, hala nola, TEA eta TDAH, etengabe daude, eta emaitzak askotarikoak izan dira.

Orokorrean, melatoninak neurogarapenaren nahastea diagnostikatutako haurrei denbora luzeagoan lo egiten, azkarrago lo egiten eta loaren kalitate hobea izaten lagun dezakeela ikusi dute (,,).

Melatonina ondo jasaten da haurrengan. Hala ere, kezka dago epe luzeko erabilerak pubertaroa atzeratu dezakeelako, arratsaldeko melatonina mailen beherakada naturala nerabezaroko agerpenarekin lotzen baita. Ikerketa gehiago egin behar dira hori ikertzeko (43,).

Haurrentzako melatonina osagarriak gominola moduan aurkitu ohi dira.

Ume bati melatonina emanez gero, oheratu baino 30 edo 60 minutu lehenago eman nahi diozu. Dosia adinaren arabera alda daiteke gomendio batzuekin: haurrentzako 1 mg, haurrendako 2,5 eta 3 mg, eta helduentzako 5 mg ().

Orokorrean, ikerketa gehiago egin behar dira melatoninaren haurren eta nerabeen erabileraren dosi optimoa eta eraginkortasuna zehazteko.

Gainera, ikertzaileek oraindik melatoninaren erabilerak populazio honetan epe luzera dituen ondorioak ulertzen ez dituztenez, melatonina probatu aurretik lo egiteko praktika onak ezartzen saiatzea izan daiteke onena (,, 67).

Melatoninak haurren loaren agerpena hobetzen lagun dezake, bai eta loaren kalitatearen hainbat alderdi neurogarapeneko nahasteak dituzten haurrengan ere.

Hala ere, oraindik ez dira ezagutzen melatoninaren tratamenduak haurrengan dituen ondorioak.

Melatonina eta helduagoak

Melatoninaren jariapena gutxitu egiten da zahartu ahala. Jaitsiera natural horiek lo zaharra eragin dezakete heldu helduetan (,).

Beste adin talde batzuekin gertatu bezala, adineko helduetan melatoninaren osagarriaren erabilera ikertzen ari dira oraindik. Ikerketek adierazi dute melatoninaren gehigarriak heldu zaharretan loaren agerpena eta iraupena hobetu dezakeela (70).

Literatura berrikuspen batek aurkitu zuen badirela lo egiteko arazoak dituzten adinekoentzako dosi baxuko melatonina erabiltzeko zenbait froga. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ().

Melatoninak narriadura kognitibo arina (MCI) edo Alzheimer gaixotasuna duten pertsonengan ere lagundu dezake.

Zenbait ikerketek erakutsi dute melatoninak potentzialki loaren kalitatea, "atseden" sentimenduak eta goizean adi egotea hobetu ditzakeela baldintza horiek diagnostikatutako pertsonengan. Gai honen inguruko ikerketa etengabea da (,).

Heldu nagusietan melatonina ondo onartzen den arren, eguneko logura handitzearen inguruko kezkak daude. Gainera, melatoninaren ondorioak adineko pertsonengan luza daitezke (74).

Adineko helduentzako melatoninaren dosi eraginkorrena ez da zehaztu.

Azken gomendio batek iradokitzen du gehienez 1 edo 2 mg hartu behar direla oheratu baino ordu bat lehenago. Era berean, berehala askatzen diren tabletak gorputzean melatonina maila luzeak prebenitzeko (, 74, 75) erabiltzea gomendatzen da.

Melatonina maila naturalki gutxitzen da adinean aurrera egin ahala. Berehalako askapeneko melatoninarekin dosi baxuko osagarriak adineko helduen loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Melatonina lo lokartzen lagun dezakeen osagarri eraginkorra da, batez ere insomnioa edo jet lag-a baduzu. Osasunerako beste onura batzuk ere izan ditzake.

Melatonina probatu nahi baduzu, hasi 0,5-1 mg dosi txikiagoarekin, oheratu baino 30 minutu lehenago. Horrek funtzionatzen ez badu, zure dosia 3-5 mg arte igo dezakezu.

Melatonina orokorrean ondo onartzen da, nahiz eta bigarren mailako efektu arinak izan ditzakeen. Zenbait botikek melatoninarekin elkarreragin dezakete.

Mediku horiek hartzen badituzu, hitz egin medikuari.

Erosi melatonina linean.

Elikagaien konponketa: lo hobeto egiteko janariak