Shape Studio: Megan Roup-en Circuit Workout for Better Sleep

Alai

• Megan Roup-en zirkuitu entrenamendua hobeto lo egiteko
• Mahatsa Jumping Jacks-ekin
• High Belaunak Jumping Jacks-era
• Pisuekin Squat Jump
• Curtsy Squat graduatzailea eta pisuekin
• Alderantzizko Lunge graduatzaileekin eta pisuekin
• Gurutze mendizaleak irristagailuekin
• Belauneko kizkur igogailua
• Hidrante luzapenarekin
• Berrikuspena

Harritzekoa dirudi bihotz-taupadako entrenamendu batek lo egiten lagun dezakeela, baina egia da.

"Badakigu ariketa fisikoak lo sakona areagotzen duela eta antsietatea murrizten duela", dio Kelly G. Baron doktoreak, Utah-ko Unibertsitateko portaeraren loaren medikuntzako zuzendariak. Ariketa biziak estresaren hormonaren kortisolaren mailak igotzen ditu aldi baterako, baina aldizka egiteak frogatu du kortisola gutxitzen duela eta estresa kentzeko hormonak (serotonina, dopamina eta norepinefrina adibidez) areagotzen dituela entrenamendu osteko, eta horrek guztiak zure gorputza prest jartzen lagunduko du. atseden egoera. (Hona hemen lo egiteko ariketa konexioaren inguruko informazio gehiago.)

Zer da egokiena? Baronek dio: "Ariketa aerobikoa eta erresistentzia gehitzea, zenbat eta ariketa gehiago egin", esan du: egun gehienetan 20-30 minutuz apuntatzea hasierako dosi eraginkorra da. (Denborak ere badu garrantzia. Irakurri goizean lan egitearen abantailak.)

Hau da gakoa: zenbat eta koherenteagoa izan ariketarekin, orduan eta hobeto lo egingo duzu. Sinplea izan dadin, Megan Roup entrenatzaileari ekin diogu, Sculpt Society entrenamenduaren sortzailea, Shape Studio-n zirkuitu guztia zuzentzeko. "Kardio edo indarra lortzeko gorputz pisua ariketa onuragarria da zure maila edozein dela ere", dio Roupek. "Jolas dibertigarri bat lortzeko, kardio dantza sartzen dut eta irmotasuna handitzeko, irristaketa mugimenduak erabiltzen ditut".

Roup-ek disko labainkorrak nahiago ditu (bereak egur gogorrean edo alfonbran egiten du; Buy It, 25 $, meganroup.com), baina eskuoihala edo galtzerdi bat erabil dezakezu edozein zoru leunetan (edo Amazon-etik atera). "Irristaketaren ezegonkortasunak gihar txikiago batzuk piztea eskatzen du eta okerreko squat bezalako ariketak pixka bat gogorragoak izatea eskatzen du". Bestela, bi edo hiru kiloko pisu multzo bat da muskulu talde anitz tonifikatzen dituen energia handiko zirrikitu hau egiteko.

Izerditzeko prest, gero ondo errepikatzeko? Hasi entrenamendu honekin.

Megan Roup-en zirkuitu entrenamendua hobeto lo egiteko

Nola dabil: Atsedena ariketaren eta zirkuituen artean: ez da etenik ariketen artean, baina 30 segundo txanda bakoitzaren artean. Errepikatu 3 aldiz.

Beharko dituzu: Sliders edo eskuoihal bat, 2-3lb dumbbells

Mahatsa Jumping Jacks-ekin

A. Hasi oinak elkarrekin zutik, eskuinera gehiagorako leku asko dagoela ziurtatuz.

B. Eskuinera urratsa eskuineko oinarekin, ondoren eskuineko oinaren atzean urratsa ezkerreko oinarekin. Irten berriro eskuineko oinarekin eta, ondoren, zapaldu ezkerreko oina eskuinaren ondoan oinak batera jartzeko.

C. Egin bi jauzi egiteko lekuan. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 errepikapen, norabideak txandakatuz.

Aholkua: "Mahats-mahatsaren trikimailua da bigarren urratsa atzean dagoela", dio Roupek. "Maite dut eskola zaharreko mugimendu hau; utzi zure buruarekin ondo pasatzen zure taupada taupadak handitzen diren heinean".

High Belaunak Jumping Jacks-era

A. Hasi eskuan dumbbell bat alboetatik hartzen.

B. Espero eskuineko hanka jaurtitzeko belaun altu batean, aldi berean, dumbbell-a sorbaldaren altuerara arte kiribildu eta eskuineko belaunera jaurtitzeko.

C. Errepikatu kontrako aldean, ezkerreko belauna ostikoz gora eta eskuineko eskuarekin ukabilkada.

D. Jarraitu saltoka, guztira 4 belaun altu eginez.

E. Egin oinak elkarrekin, eta egin 4 jauzi egiteko jaurtigailuak, arrainak altxatu sorbaldaren altueraraino ukondoak besoetara eraman beharrean. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 errepikapen.

Aholkua: "Mantendu bularra altxatuta belaunak altxatzen dituzunean", dio Roupek. "Pisu arinek intentsitatea handituko dute, baina aldatu egingo dira behar izanez gero mugimenduak gabe egiteko".

Pisuekin Squat Jump

A. Hasi zutik sorbalden zabalera baino oin zabalagoekin, eskuan dumbbell bat alboetatik helduta.

B. Jaitsi squat batean dumbbbellak bularraren erdiraino kiribiltzen dituzunean.

C. Zutik eta lehertu lurretik salto egiteko, besoak behera eta atzera kulunkatuz.

D. Emeki lurreratu eta berehala hasi hurrengo errepikapena.

Egin 10 errepikapen.

Aholkua: "Gogoratu zure pisua orpoetan eta bizkarra zuzen mantendu behar duzula; botatu hanketatik gora salto egin ahala", dio Roupek.

Curtsy Squat graduatzailea eta pisuekin

A. Hasi oinak batera jarrita, dumbbells eskuetan alboetan eta eskuin oinaren azpian graduatzailea.

B. Poliki-poliki irristatu eskuineko oina atzera eta ezkerreko oinaren atzean uzkur bihurtzeko, aldi berean dumbbbellak bularraren erdialdera arte kiribiltzen dituzunean.

C. Sakatu ezkerreko oina poliki zutik jartzeko, dumbbells alboetara jaitsi eta eskuineko oina ezkerrera itzuliz.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Aholkua: "Errebentzioa egiten duzun bitartean, ziurtatu aldakak aurrealderantz koadratzen dituzula eta pisua uniformeki banatuta mantentzea", dio Roup-ek.

Alderantzizko Lunge graduatzaileekin eta pisuekin

A. Hasi oinak batera jarrita, dumbbells eskuetan alboetan eta eskuin oinaren azpian graduatzailea.

B. Poliki-poliki irristatu eskuineko oina atzera eta jaitsi estalkia bi belaunak 90 graduko angeluetan tolestu arte, aldi berean dumbbbellak bularreko erdialdera arte kiribildu arte.

C. Sakatu ezkerreko oinean poliki-poliki zutik egoteko, dumbbbellak alboetara jaitsi eta eskuinera oinez itzuliz ezkerrera.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Aholkua: "Ziurtatu atzeko belauna tolestu eta lurrera jaisten duzula. Zure pisuak orpo euskarrian egon behar du eta behatzak oin horretan mugitzeko gai izan behar zara", dio Roupek.

Gurutze mendizaleak irristagailuekin

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak dumbbells eta irristailuak bi oinen azpian, aldakaren zabalera baino zabalagoak direnak.

B. Lerratu eskuineko belauna ezkerreko ukondorantz, aldakak baxu eta muina sartuta mantenduz.

C. Errepikatu kontrako aldean. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 errepikapen.

Aholkua: "Zeiharra bideratutako ariketa honek zure bihotzaren taupada ere handituko du", dio Roupek. "Fokatu belauna ahal duzun neurrian kontrako sorbaldara eramaten. Altxa sorbaldetatik eta marraztu zilborra bizkarrezurrera".

Belauneko kizkur igogailua

A. Hasi eskuetan eta belaunetan, gero jaitsi eskuineko ukondoan besaurrea ezkerreko aldera begira. (Aukera: Jarri dumbbell bat ezkerreko belaunaren bihurgunean.) Ezkerreko orpoa ezkerreko gluterantz apur bat kizkurtu, ezkerreko belauna bakarrik lurrean egongo da.

B. Nukleoa sartuta eta aldakak karratu mantenduz, altxatu ezkerreko hanka izterra enborrarekin paralelo izan arte.

C. Behera poliki-poliki ezkerreko belauna atzera lurra ukitzeko. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Aholkua: "Mugimendu hau ezin hobea da bidaltzeko eta gluteetarako", dio Roupek. "Hanka altxatzen duzun bitartean, zentratu glutea lotzen eta zilborra bizkarrezurra marrazten".

Hidrante luzapenarekin

A. Hasi eskuak eta belaunak. (Aukerakoa: eutsi manubri bat ezkerreko eskuan.) Luzatu ezkerreko besoa aurrerantz, bizepsaren belarriaren bidez eta ezkerreko hanka atzera, belauna alde batera begira duela.

B. Lepoa luzea eta aldakak karratu mantenduz, ihardun ezkerreko zeiharra ezker ukondoa eta ezker belauna elkarrekin aldaka altueran marrazteko.

C. Luzatu besoa eta hanka hasierara itzultzeko. Hau da 1 ordezkari. (Aldatzeko: jarri ezkerreko eskua lurrean eta egin mugimendua hanka luzapenarekin.)

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Aholkua: "Mantendu belauna altua sorbaldan sartu ahala, zeiharrak erakartzen dituela", dio Roupek. "Hanka atzera luzatzen duzunean estutu gluteoa".

Berrikuspena