Egin zure osasuna

Alai

• Berrikuspena

Osasuntsu egotea eta mantentzea ez da zertan erabateko erabatekoa izan behar - edo denbora pila izugarriak atera zure ordutegi bizkorretik kanpo. Izan ere, gauza txiki batzuk aldatzeak eragin handia izan dezake zure osasun eta ongizate orokorrean. Hasteko, saiatu urrats horietako bat egunero ematen, eta hilaren amaieran energia gehiago izango duzu, estresa gutxiago izango duzu - eta agian kilo batzuk ere jaitsi dituzu prozesuan!1. Gosari asegarriagoa jan. Kafe batekin etxetik atera beharrean, hartu 10 minutu gosaltzeko. Zure apusturik onena? Gozatu olo-irina arrunta mugurdi edo ahabiekin (erabil ezazu izoztua freskoa aurkitzen ez baduzu) eta 2 koilarakada liho-haziz, umorea indartzen duten omega-3 gantz-azidoak dituena, hipertentsioaren eta bihotzeko gaixotasunen aurkako babes posibleak. . Bazkal ordura arte beteta sentituko zara ez ezik, egunero behar duzun zuntzaren ia erdia jasoko duzu otordu bakarrean.

2. Ezetz esan. Eutsi emakume gehienei jazartzen zaien jendearen gogoa (eta askotan haserre eta nahigabe uzten gaitu) eta gaur norbaiten eskaera gizalegez atzera bota. Lanean talde proiektu bateko lehoi zatia bere gain hartzea edo zure bizilagunen seme-alabak ikustea ukatzen duzun ala ez, "egunean bat ez emateak gehiegizko konpromisoa, programazio gehiegi eta larritasuna izateak sortzen duen antsietatea eta estresa murrizten ditu", azaldu du Susan Rutgers Unibertsitateko psikologoak. Newman, Ph.D., The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It-en egilea (McGraw-Hill, 2006).

3. Mokadu automatikoan. Harrigarria dirudi, ezta? Ematen du hobe duzula gozokiak --osasuntsuak ala ez-- salmenta-makinatik ateratzea zure mahaiko gordelekutik baino. Cornell Unibertsitateko ikerketen arabera, bonboi plater bat mahaian gordetzen zutenek ia gozatzen zutenean gozokietara iristeko oinez joan behar zutenean baino ia bi aldiz gehiago jaten zuten. Jarrai itzazu goxoki tentagarriak bistatik kanpo eta saltzaile automatikoa (edo hozkailua) jo ahal izango duzu benetan zerbait irrikatzen ari zarenean.

4. Aldatu zure gatza bihotz osasuntsu batengatik. Sodio gutxiko eta potasioz aberastutako ordezko baten truke ohiko gatzarekin negoziatzeak - "gatz arina" ere deitua - bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ehuneko 40 arte murriztu dezake, Amerikan argitaratutako ia 2.000 pertsonari egindako ikerketaren arabera. Nutrizio Klinikoaren Aldizkaria. Zure dietan potasio gehiago gehitzeak (platanoetan, laranja zukuan, babarrunetan eta patatetan dago) eta sodioa mozteak odol-presioa erregulatzen lagun dezakeela dio Wen-Harn Pan, MD ikerketa-egileak Sodio-kontsumoa murrizteko beste modu bat: Trukatu belar eta espeziak. gatza platerak ontzean.

5. Saihestu garaiko mina botikarik gabe. Saltatu ibuprofenoa eta erlaxatu. Eman paseo bat, egin yoga pixka bat edo gozatu eleberri mamitsu batean zure zikloaren lehen bi asteetan hileroko kalanbreak urruntzeko. Laneko eta Ingurumeneko Medikuntza aldizkarian egindako ikerketek aurkitu dute estres maila altuek zure garaiko mina bikoiztu dezaketela.

6. Bihurtu inbidia inspirazio. Berde jartzen ari zarela aurkitzen al zara sasoi onean dauden emakumeak edo irribarrez mila zeregin malabareak egiteko gai direla dirudienean? Jeloskortasuna potentzialki suntsigarria den zerbaitetan kontsolamendua bilatzera eraman dezakeen jokaera autogaratzailea da, hala nola alkohola edo zabor janaria, dio Ellen Langer, doktoreak, Harvard Unibertsitateko psikologia irakasleak. "Inbidia eman baino, jakin nola egin zuen eta probatu bere aholkuak".

7. Antolatu bidaia bat (eta ziurtatu zure BlackBerry etxean utzi duzula). Urtero oporrak hartzen dituzten pertsonek heriotza goiztiarra izateko arrisku orokorra ia ehuneko 20 txikiagoa dute eta bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arriskua ehuneko 30ean murrizten dute, Pittsburgheko Unibertsitateko eta Psikiatria saileko ikerketa baten arabera. New Yorkeko State University Oswegon. Atsedenaldia hartzen duzunean, ez zaitez etxean gelditu aginduak harrapatzeko. Adituek diotenez, bidaiak urrun egiten zaitu, literalki eta modu figuratiboan, zure karga eta kezketatik, beraz joan Parisera edo beti amestu duzun senderismo abentura horretara. 8. Lortu ezagutzan. American Scientist aldizkariak argitaratu berri duen txosten batek iradokitzen du ikaskuntzak - "aha" une asebetegarri horiek - biokimikoen jauzia eragiten duela, garunari opio naturala zertan datza. Arrakasta handiena zerbait berriaren aurrean jartzen zarenean dator. Irakurri gaur egunkarian saltatu duzun artikulu luze hori, hitz gurutzegrama bat egingo duzula ordenagailuan ( bestcrosswords.com ) edo sudokuaren txanda bat gaindituko duzula. Jarduera hauek guztiek adinarekin lotutako memoria galtzeari aurrea hartzen lagunduko dute.

9. Jarri txertoa. 26 urte edo gutxiago badituzu, hitz egin zure ginecologo-objektiboarekin lepo-lepoko minbiziaren aurkako txerto berriari buruz, Gardasil. Giza papiloma birusaren (HPV) infekzioa uxatzen laguntzen du, eta horrek garatxo genitalak eta minbizia sor ditzake.

10. Sartu kaltzioa zure dietan. Emakume askok egunero gomendatutako kaltzio dosiaren erdia baino gutxiago kontsumitzen dute (1.000 mg), eta 2tik 2k bizitzan osteoporosiari lotutako haustura jasango dute. Kaltzioa handitzeko modu errazak: hartu osagarri bat edo edan gantz gutxiko esne baso bat. Era berean, ziurtatu egunean 400 eta 1.000 IU bitamina lortzen dituzula zure gorputzaren kaltzioaren xurgapenean laguntzeko eta hezurrak sendotzeko.

11. Eskaera vietnamez - gaur gauean. Mantenugai ugari eta kaloria gutxi duena, sukaldaritza vietnamdarra normalean parrilan edo lurrunetan egosi diren haragi giharren, arrainen eta barazkien inguruan sortzen da. Gehien erabiltzen diren ongailuak cilantroa eta pipermin gorria dira, biak minbiziaren aurkako antioxidatzaileetan aberatsak - eta goxoak! Ez utzi jaki ezagunik, esate baterako, arrain pastel frijituak eta oilasko danbor beteak, gantz, kolesterol eta kaloria ugari dutenak.

12. Bizi momentua. Mindfulness-a praktikatuz (behar duzun zerrendako guztiaren ordez bigarren honetan egiten ari zaren horretan oinarrituz), ikerketek erakusten dute sistema immunologikoa desegingo duzula eta, agian, hobetuko duzula ere. Wisconsineko Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu zuen momentu zoriontsuetan zentratu ziren 25 parte-hartzaile guztiek gripearen aurkako txertoaren aurkako antigorputz gehiago sortu zutela oroitzapen negatiboetan zentratu zirenek baino. Berritze ikastaroa behar baduzu, joan belbelnetnet.com/story/3/story_385_1.html helbidera.

13. Antolatu zure urteko gripearen aurkako txertoa. Urria eta azaroa dira gripearen txertoa hartzeko unerik onenak eta, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera, infekzioa saihesteko modurik onena da, birusa blokeatuz 65 urtetik beherako osasuntsu dauden pertsonen ehuneko 70 eta 90 artean. Orratzen beldur? 49 urte edo gutxiago badituzu eta haurdun ez baduzu, probatu sudur-spray bertsioa. Saltatu txertoa guztiz, ordea, arrautza alergia larria baduzu (txertoak arrautza proteina kopuru txiki bat dauka) edo sukarra baduzu (itxaron sintomak desagertu arte).

14. Utzi zure lana alde batera, gehiago sozializatu ahal izateko. Aste hauetan ez al duzu zure lagunik edo arrebarekin hitz egin? Zer gertatzen da atzeratzen jarraitzen duzun zure lankidearekin bazkaltzeko hitzorduarekin? Erabil ezazu zure lagun zaharrekin harremanetan egotea eta gehitu zirkulu sozialean beste batzuk. American Sociological Review-en argitaratutako ikerketaren arabera, gaur egun emakumeek duela 20 urte baino konfiantza gutxiago dute, eta horregatik egon gaitezke estresago, kezkatuta eta deprimituta.

15. Estresa? Hartu probiotiko bat. "Bakterio onak" etiketatuta, probiotikoek (osagarri moduan) badirudi estresak eragindako gastrointestinal-arazoak (kanalak, puzketak eta gasak) eta kolitis ultzeragarria bezalako gaixotasunak prebenitzen eta tratatzen laguntzen dutela. Ikerketa berri batean, Torontoko Unibertsitatearekin lotutako ikertzaileek probiotikoak elikatu zizkieten estresatutako animaliei eta ondoren, ez zutela bakterio kaltegarririk izan gastrointestinaletan. Probiotikoak jasotzen ez zituzten animalia estresatuek bai. Osagarriak osasun-elikagaien dendetan eta supermerkatu batzuetan daude eskuragarri (asko hozkailuan daude) eta agindu bezala hartu behar dira. Jogurta probiotikoen iturri ona ere bada.Begiratu etiketa zuzeneko kultura aktiboak dituela ziurtatzeko, marka guztiek ez dutelako.

16. Estresa gainditu eskutik helduta. Pixka bat txaloa dirudi, ados gaude, baina Virginiako Unibertsitateko eta Wisconsin-Madisoneko Unibertsitateko ikerketa berri batek erakusten du estres pean dauden emakume ezkonduak senarraren eskutik helduta lasaitu zirela. Are gehiago, zenbat eta zoriontsuagoa izan ezkontza, orduan eta lasaiago sentitzen ziren.

17. Gehitu babarrunak zure dietan. Aldian behin jaten denean, edozein babarrun motak bularreko minbizia izateko arriskua nabarmen murrizten du. Beraz, sartu garbanzo babarrun batzuk entsaladan, bota babarrun pintxoak arrozarekin, egin minestrone lapikoa (nahastu giltzurrunetako babarrunak brokoli, kale edo zure barazki gurutziferorik gogokoena) - guztiek minbiziari babesten duten konposatu onuragarriak dituzte. .

18. Baloratu zer dagoen zure sendagaian. 2.000 pertsona baino gehiagori egin dioten azken inkesta batek aurkitu du ia erdiek jakin gabe hartu dutela botika bat iraungitze-data igarota. Ezer hartu aurretik datak egiaztatzeko puntu bat egin; erraza da pista galtzea. Hobeto bada ere, botika bat erosten duzunean, nabarmendu edo biribildu iraungitze data paketean bertan, beraz, berehala ikusiko da pilula bila zoazen bakoitzean.

20. Lortu masaje bat zure aseguru-etxean. Osasun aseguru hornitzaileek erremedio alternatiboen onurak aitortzen dituzte, hala nola masajeak, akupuntura, elikadura osagarriak eta yoga, baina horietako gehiagok beherapenak eskaintzen dituzte. Zure planak zer abantaila eman ditzakeen ikusteko, joan Planforyourhealth.com webguneko Osasun prestazioen nabigazioa atalera, zure estaldura medikoa ulertzeko eta aprobetxatzeko aholkuak ere biltzen dituena.

21. Erabili lastoa. "Ura lasto bidez edaten duten pazienteek egunean 8 edalontzi gomendatzen dituzte errazago", dio Jill Flemingek, MS, RD, Thin People Don't Clean their Plates liburuaren egileak: Pisu galera iraunkorrerako bizimodu sinpleak (Inspiration Presentation) Prentsa, 2005). Lastoarekin hartzeak ura azkarrago xurgatzen lagunduko dizu, gehiago edatera bultzatuz. Beste gomendio bat hidratatuta: bota zaporea hobetzeko limoi edo limo xerra zure edalontzira.

22. Hanburgesa minak plantxan. Zaporatu zure behia (edo oilaskoa edo arraina) erromeroarekin. Kansas State University-ko ikertzaileek aurkitu dute belar hau barbakoa egitean minbizia eragiten duten konposatuak blokeatzen laguntzen duten antioxidatzaileetan aberatsa dela. Eta esan gabe doa erromeroak zapore hobeko hanburgesa egiten duela!

23. Utzi zure buruari kafeina irrika horri amore ematen. Georgetown-eko (Texas) Southwestern Unibertsitateak egindako ikerketa baten arabera, kafeina dosi moderatu batek libidoa abiaraz dezake. Ikertzaileek animalien portaera aztertu zuten eta kafeinak ziurrenik kitzikapena erregulatzen zuen garuneko atala estimulatzen zuela aurkitu zuten, eta horrek emeak sexu harremanak maizago hartzera motibatu zituen: gizakietan antzeko efektua litekeena da kafea erregularki edaten ez duten emakumeengan bakarrik. Zu bazara, saiatu espresso bat eskatzen afari erromantiko baten ondoren eta ikusi txinpartak hegan egiten duen.

24. Alokatu Wedding Crashers beste behin. Denok dakigu algara medikuntza onena dela, baina badirudi barre egitea aurreikusita ere hormonak (endorfinak) ia% 30 igo daitezkeela. Are gehiago, badirudi bere efektuek 24 orduko iraupena dutela, Kaliforniako Loma Linda Unibertsitateko Lee S. Berk ikerlariaren arabera. Joan komediante bat ikustera edo TiVo My Name is Earl bezalako telebista saio dibertigarri bat ikustera eta ikusi behin eta berriro.

25. Sortu osasun mentaleko zuhaitz genealogikoa. Medikuari esango zenioke amonak bularreko minbizia edo bihotzeko gaixotasuna duen, baina zer gertatzen da depresioa edo nahasmendu bipolarra izanez gero? Gaixotasun horien familiaren historiaren jarraipena egin dezakezu minutu gutxitan galdetegia betez mentalhealthfamilytree.org izeneko gune berrian. Emaitzak kezkatzen bazaitu, joan zure medikuari eta hasi behar duzun tratamendua jasotzen.

26. Etorri fruitu lehorrak zure entsaladarekin. Bota ontza eta erdi intxaur entsaladara edo nahastu jogurtarekin. Zergatik intxaurrak? Minbiziari aurre egiteko antioxidatzailea den azido ellagikoa dute. Gainera, elikadura-potentzia hauek, arteria estutzen duten gantz saturatu gutxikoak, proteina eta kolesterola murrizten duten omega-3 gantz azido iturri onak dira, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezake.

27. Eraman zure iPod zure hurrengo hortz-hitzetara. Mary J. Bligerekin batera rapa egiten baduzu edo Beethoven-ekin gozatu, Journal of Advanced Nursing aldizkarian egindako ikerketa berriek erakusten dute musika entzuteak mina arintzen duela, izan barrunbeen betetzetik, tiratutako muskulu batetik edo baita bikiniaren argizarekin ere. ehuneko 12tik 21era. Beste iradokizun bat: programatu hilerokoaren bigarren erdian (azken bi astetan) prozedura deserosoak, estrogeno-maila altuena denean; orduan ekoizten dituzte emakumeek mina konpentsatzeko endorfina gehien, Michiganeko Unibertsitatean eta Marylandeko Unibertsitatean egindako ikerketen arabera.

28. Egin jokoaren data, burmuina indartzeko. Umeekin bizitzatik sortzen den anabasa lausoa egotzi ohi diogu "amami garunari", baina animaliei buruzko ikerketa berriek adierazten dute haurrak zaintzeak emakumeak adimentsuago bihurtzen dituela benetan. Richmond-eko Unibertsitateko neurozientzialariek aurkitu zuten haurdunaldiko hormonek amaren garunak nagusitzen dituztela -hipokanpoko neuronak eta dendritak literalki handitzen dituztela- amatasunaren erronketarako prestatzeko (elikadura eskaintzea, harraparien aurka babestea, etab.), eta horrek guztiak hobetzen ditu. haien funtzio kognitiboak. Eta ez duzu haurdun geratu behar efektuaz gozatzeko. Craig Kinsley ikerketaren egile nagusiak, doktoreak, dio haurrekin denbora igarotzeak eragindako estimuluek edozein emakumeri burmuinak boterea emango diotela.

29. Luzatu hatzak. "Esku luzeak, botoi txikiak behin eta berriz sakatzeak eta BlackBerry edo iPodekin erabiltzen diren eskumuturraren mugimendu baldarrek atzamarretan behin eta berriz errepikatutako estresa lesionatzea eragin dezakete", dio Stacey Doyon-ek, Amerikako Esku Terapeuten Elkarteko presidenteak. Arriskua murrizteko, egin honako hau egunean zenbait aldiz: (1) Behatzak tartekatu eta ahurrak gorputzetik urrundu besoak kanpora zabaltzen dituzun bitartean; sentitu tarte zure sorbaldetatik hatzetaraino; eduki 10 segundo. (2) Luzatu eskuineko besoa zure aurrean, palmondoa behera begira. Jarri ezkerreko eskua eskuinaren gainean eta astiro-astiro tira itzazu eskuinak eskuinetik zure gorputzerantz. Sentitu tarte zure eskumuturrean. Eutsi 10 segundo eta, ondoren, aldatu alde batetik bestera.

30. Kausa handiago bati lagundu. Zure gogoko ongintzako txeke bat idazten duzun ala ez ala ez zure haurraren eskolarako diru-bilketa bat burutzen baduzu, filantropiak beste pertsona bati igoera ematen dio ez ezik, zure osasuna ere hobetu dezake. Boston College-k, Vanderbilt Unibertsitateak, Hego Carolinako Unibertsitateak eta Austingo Texaseko Unibertsitateak egindako ikerketek erakusten dute besteei laguntzeak min kronikoa eta baita depresioa ere arindu dezakeela. Joan volunteermatch.org webgunera zuretzat aukera egokia aurkitzeko.

31. Erabili eguzkitako betaurrekoak kanpoan zaudenean. Eguzkiaren izpi ultramoreen (UV) esposizioak, hodeietan barneratzen diren egun estalietan ere, kataratak izateko arriskua areagotzen du (55 urtetik gorakoen artean ikusmen galtzearen kausa nagusia). Aukeratu UVA eta UVB izpiak blokeatzen dituzten tonuak. Bilatu "% 100 UVA eta UVB babesa" dioen eranskailu bat.

Berrikuspena