9 tarte bizkar estu estu bat arintzen laguntzeko
Alai
- Nola hobetu malgutasuna eta indarra
- 1. Hip aldakak
- 2. Haizetako garbigailuak
- 3. Belaunak bularrean
- 4. Hanka bakarreko tarte etzana
- 5. Pelbiseko inklinazioak
- 6. Katu-Behia
- 7. Haurraren Posa
- 8. Hankak-Horma
- 9. Gorpuen Posa
- Zerk sor dezake bizkarralde estua?
- Probatu ditzakezun beste terapia batzuk
- Zure medikua noiz ikusi
- Prebentzio aholkuak
Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.
Bizkarralde estuaren sintomak
Bizkarreko behekoa maiz edo noizbehinka estutzen duen ala ez, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta tentsioa askatzeko pausoak ematea. Bizkarralde estuak okerrera egin dezake eta arazo larriagoak sor ditzake. Zure eguneroko mugimenduetan ere eragina izan dezake, hala nola lurretik zerbait jasotzera iristea.
Bizkarraren beheko estankotasunak minak, espasmoak eta karranpak izan ditzake. Mina etengabe moteltzen da, eta zure bizkarra zurruna, tirabiratsua eta uzkurtua izan daiteke. Baliteke pelbisa, aldakak eta hankak estutzea ere.
Ordu gutxiren buruan gehiegizko entrenamendu neketsuak edo zerbait astuna altxatzeak eragindako bizkar behe estua sentitu ohi da. Normala da entrenamendua egin ondoren estutasun edo mina sentitzea, baina egun gutxiren buruan baretu egingo da normalean.
Estankotasuna litekeena da normalean egiten ez duzun entrenamendua egiten ari bazara edo sasoi onenean ez bazaude. Zentzuzko epe batean gailurra eta iraupena duen bitartean, ez luke kezkatzeko modukoa izan behar.
Nola hobetu malgutasuna eta indarra
Bizkarraren beheko malgutasuna eta indarra hobetzeko egin ditzakezun tarte eta ariketa erraz asko daude.
Bizkarrezurra luzatu eta luzatzean arreta jarri. Bizkarreko beheko konpresioa arintzen laguntzen du horrek. Hamstrings luzatzea ere onuragarria da.
Gainera, aldakak, muina eta glutea (ipurmasailean) muskuluak lantzea ardatz duten ariketak aukeratu beharko zenituzke.
Eguneroko jarduerak egitea, hala nola oinez, igerian edo yoga egitea gomendatzen da. Ahalik eta maiztasun handienarekin aktibo egoteko ahalegina egin. Bizkarra txikitzeko ariketak eta jarduerak etengabe egiteak emaitza positiboak eman ohi ditu aste batzuen buruan.
Hona hemen zure egunerokoan gehitu ditzakezun bederatzi ariketa, bizkarra txikiagoa indartzeko eta malgutasuna hobetzeko.
1. Hip aldakak
Ariketa honek malgutasuna areagotzen du, tentsioa arintzen du eta bizkarreko eta aldakako giharrak askatzen laguntzen du. Eroso bazaude zure muineko giharrak ere har ditzakezu.
Erabilitako giharrak:
- rectus abdominis (sabeleko muskuluak)
- erector spinae (bizkarraren luzera duten muskuluak)
- pelbiseko giharrak
- muskulu glutealak
- Zutik oinak aldakak baino zertxobait zabalagoak eta eskuak aldaketan.
- Hasteko aldakak poliki-poliki mugituz alde batetik bestera.
- Ondoren, poliki-poliki biratu aldakak norabide bakarrean, zirkulu handiak eginez.
- Egin gutxienez 10 zirkulu.
- Errepikatu kontrako norabidean.
2. Haizetako garbigailuak
Bizkarreko tentsioa eta estutasuna arintzen dituen ariketa eskuragarria da. Aldakak ere luzatzen ditu.
Erabilitako giharrak:
- erector spinae
- muskulu sakrala (pelbisera konektatutako bizkarrezurreko zutabearen muskuluak)
- pelbiseko giharrak
- zeiharrak
- Etzan bizkarra, belaunak tolestu eta besoak albo batera luzatu zure enborra perpendikularra izan dadin. Zure oinak aldakak baino zertxobait zabalagoak izan daitezke.
- Exhale belaunak poliki-poliki belaunak eskuinera erortzen dituzunean eta biratu ezkerrera begiratzeko.
- Arnasa hartu hasierako posiziora.
- Jarraitu mugimendu honekin minutu 1, ezkerreko eta eskuineko aldeak txandakatuz.
3. Belaunak bularrean
Tarte honek bizkarreko giharrak askatzen eta malgutasuna areagotzen laguntzen du pelbisa luzatu eta egonkortzean.
Erabilitako giharrak:
- gluteus maximus
- pelbiseko giharrak
- bizkarrezurreko hedatzaileak
- kuadrizeps
- Bizkarrean etzan bi hankak luzatuta.
- Marraztu eskuineko belauna bularrean, behatzak gantxaren inguruan sartuta.
- Eutsi posizio hau 5 segundoz, eta askatu hanka.
- Errepikatu tarte hau 5 aldiz bi hanketan.
- Ondoren, sartu bi belaunak bularrean eta eduki eskuak, besoak edo ukondoak.
- Mantendu posizio hau 30 segundoz.
4. Hanka bakarreko tarte etzana
Tarte honek bizkarra txikiagoa erlaxatzen du eta hamstrings luzatzen ditu. Bizkarrezurra lerrokatzen ere laguntzen du.
Erabilitako giharrak:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
- Bizkarrean etzan bi hankak luzatuta.
- Altxa ezazu eskuineko hanka ahalik eta zuzenen egon dadin, belaunean bihurgune txiki bat mantenduz. Ezkerreko belauna tolestu eta oinean sakatu dezakezu laguntza lortzeko.
- Elkarri hatzak hanka izterraren atzean edukitzeko edo erabili uhala edo eskuoihala zure oinaren goiko aldean.
- Eutsi tarte honi 30 segundoz.
- Errepikatu ezkerreko aldean.
- Egin 2 edo 3 aldiz alde bakoitzean.
5. Pelbiseko inklinazioak
Ariketa honek bizkarreko eta sabeleko muskuluak indartzen ditu. Malgutasuna ere handitzen du.
Erabilitako giharrak:
- hamstrings
- rectus abdominis
- muskulu sakratuak
- gluteus maximus
- Etzan bizkarra belaunak tolestuta. Lasai egon arren, bizkarrezurrak kurba txiki bat izango du, bizkarrezurraren oinarria zorua ukitzen ez duen bitartean.
- Sartu zure muineko giharrak bizkarrezurraren oinarria lurrean sakatu ahal izateko.
- Eutsi 5 segundo eta erlaxatu.
- Errepikatu 3 aldiz, pixkanaka 10 errepikapen handituz.
6. Katu-Behia
Yoga pose honek bizkarrezurraren malgutasuna areagotzen du eta aldakak eta sabelaldea tarte polita eskaintzen ditu. Erreparatu zure oinarrizko giharrei mugimenduan zehar askatu eta askatu ahala. Bereziki zurruna edo minduta sentitzen bazara, mugimendua oso poliki eta astiro egin dezakezu.
Erabilitako giharrak:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trizepsak
- gluteus maximus
- Etorri mahai gaineko posizioan lau puntuen artean oreka berdina izanik.
- Arnastu begirada gora eta askatu sabela lurrera.
- Exhale bizkarra sabairantz arkatzerakoan.
- Jarraitu mugimendu hau gutxienez minutu batez.
7. Haurraren Posa
Atseden hartzen duen yoga pose honek bizkarreko beheko presioa kentzen du eta mina arintzen du. Bizkarrezurra luzatzen, luzatzen eta lerrokatzen laguntzen du.
Erabilitako giharrak:
- gluteus maximus
- atzeko muskuluak
- hamstrings
- bizkarrezurreko hedatzaileak
- Belauniko posizio batetik, eseri orpoen gainean belaunak elkarrekin edo pixka bat aldenduta. Izterrak, bularra edo kopeta azpian babes edo burkoa jar dezakezu.
- Aldakak bisagratu aurrera tolesteko, besoak zure aurrean luzatuz edo gorputzaren ondoan pausatzeko.
- Utzi zure gorputza astiro erortzen erabat erlaxatu ahala, estutasuna askatuz.
- Eutsi pose hau minutu batez.
8. Hankak-Horma
Yoga pose honi esker, bizkarra eta pelbisa erlaxatu ditzakezu. Bikoteentzako tarte bikaina eskaintzen du eta estresa eta tentsioa arintzen laguntzen du.
Erabilitako giharrak:
- hamstrings
- pelbiseko giharrak
- bizkar txikiagoa
- lepoaren atzealdea
- Etorri eserita posizioan zure gorputzaren eskuinaldea hormaren kontra.
- Etzan bizkarrean eta hankak horman zehar. Kuxin bat aldaken azpian jar dezakezu edo aldakak hormatik zentimetro batzuetara mugi ditzakezu.
- Lasaitu besoak edozein posizio erosoetan.
- Bizkarra txikiagoa erlaxatu eta tentsioa askatzen zentratu.
- Egon pose honetan gehienez 2 minutuz.
9. Gorpuen Posa
Osatu zure luzatze errutina erlaxazio minutu batzuekin zure eguna joan aurretik. Horrek muskuluak guztiz erlaxatzeko aukera ematen du. Fokatu gorputzean geratzen diren tentsioak eta estutasunak askatzen.
Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.- Etzan bizkarraren gainean besoak gorputzaren ondoan eta palmondoak gora begira dituela.
- Ekarri oinak aldakak baino apur bat zabalagoak eta utzi behatzak alboetara zabaltzen.
- Arnasa sakon hartu eta utzi zure gorputza biguntzen.
- Egon zaitez 20 minutu arte.
Zerk sor dezake bizkarralde estua?
Kiroletako lesioak, gehiegizko entrenamenduak eta istripuak bizkarra estu sentitzea eragin dezakete. Eserita bezalako eguneroko jarduerek ere estutasuna sor dezakete.
Sarritan bizkarraldean estutasuna sortzen duzu gorputzeko beste atal bateko arazoren bat konpentsatzeko. Hamstrings estuak eta gluteus muskuluak ere lagun dezakete estutasun horretan. Jarrera txarra edukitzeak edo forma okerra erabiltzeak pisuak altxatzerakoan edo muineko muskulu ahulak izateak ere izan dezake parte.
Bizkarreko estua estu edo zaildu dezaketen beste hainbat faktore daude. Hauek dira:
- bihurdurak eta tentsioak
- bizimodu sedentarioa
- eserita egoteko denbora luzeak
- disko hautsiak
- ornogabeen diskoaren endekapena
- artikulazio zurrunak edo narritatuak
- nerbio pintxatuak
- gihar disfuntzioa
- artritisa
- gizentasuna
- estresa psikologikoa
- barne organoen gaixotasuna
- bizkarrezurraren adinarekin lotutako aldaketak
Probatu ditzakezun beste terapia batzuk
Baliteke tratamendu osagarri bat edo gehiago sartzea eguneroko ariketa fisikoan.
Beroa edo izotza terapia zeure kabuz erabil dezakezu egunero. Demagun masaje terapeutikoa egitera joatea edo etxean auto-masajea egitea aparrezko arrabola erabiliz.
Erosi aparrezko arrabolak linean.Baliteke akupuntura, kiropraktika edo Rolfing bezalako tratamendu alternatiboak ere kontuan izatea. Kontuan hartu terapia fisikoa bizkarreko estutasunak bi aste baino gehiago iraun badu. Saiatu zenbait ikuspegi eta ikusi emaitzarik onenak zerk ekartzen dizkizun.
Zure medikua noiz ikusi
Eguneroko ariketak egin eta bi edo sei aste barru hobekuntzak ikusiko dituzu normalean. Medikuarengana jo beharko zenuke:
- zure mina ez da hobetzen aste batzuen buruan
- mina bizia duzu ariketak egitean
- mina zure hanketara zabaltzen da
Medikuarengana jo ere, larritasuna, hantura edo min handia izanez gero. Zure medikuak azpiko egoera batek eragiten duen mina edo estutasuna zehazten lagun dezake.
Prebentzio aholkuak
Bizkarreko mina saihesteko praktika ditzakezun bizimodu aldaketa ugari daude. Hona hemen jarraibide eta aholku batzuk:
- Hartu dieta orekatua eta osasuntsua.
- Mantendu pisu osasuntsua.
- Jarrai aktibo eta ariketa fisikoa askotan.
- Berotu eta luzatu ariketa egin aurretik.
- Jaiki eta mugitu eserita zauden ordu bakoitzeko gutxienez 5 minutuz.
- Eserita zaudela, erabili bizkarreko euskarria bizkarraren kurban.
- Eserita zaudela, mantendu hankak gurutzatu gabe eta orkatilak zuzenean belaunen azpian.
- Egin hanka ariketa sinpleak egunean zenbait aldiz ohean atseden hartzen baduzu.
- Jarrera ona landu.
- Jantzi oinetako erosoak eta solidarioak.
- Lo egin koltxoi sendo batean.
- Lo egin alboan burukoarekin belaunen artean.
- Ez saihestu objektu astunak eta erabili forma zuzena zerbait altxatu behar baduzu.
- Utzi erretzeari odol fluxua hobetzeko eta bizkarrezurreko ehunen oxigenoa eta mantenugaiak handitzeko.
- Jarrai hidratatuta.
- Saihestu alkohola.
Konfiguratu zure lanpostua ergonomikoki zuzena izan dadin. Eserita egoteko, zutik jartzeko eta lanean ari zaren bitartean luzatze leuna egiteko aukera izan nahi duzu. Konfiguratu yoga esterilla edo kuxin batzuk zure lantokian. Egokiago egongo zara luzapen leuna egiteko edo yoga posizio batzuetara erortzeko inguruan dagoen konfigurazio egokiarekin. Beste aukera bat mahai zutik dago. Ideia ona da zure lan denbora hiru aukera horien artean orekatzea.
Ezaguna Atarian
Turkia Meatloaf Errezeta Pikantea