Maila zelularrean zahartzen ari diren 2 entrenamendu nagusiak

Alai

• Azterketaren xehetasunak
• Hasi telomeroen aldeko errutina noiznahi

Gainera, nola bihurtu edozein ariketa HIIT entrenamendu.

Ikerketa berri batek aurkitu du ariketa fisikoari buruz ezagutzen dituzun osasunerako beste onura guztien gain, zahartzaroan ere lagun dezakeela.

Baina ariketa guztiak ez dira berdinak sortzen, gutxienez European Heart Journal-en egindako ikerketa berri baten arabera.

Ikerketa horren arabera, erresistentzia eta intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) gehitu beharko zenioke zure errutinari. Ariketa hauek zure bihotzaren taupadak gora mantentzen dituzte eta zelulak gazteago egon daitezke denbora luzez. Ikerlariek hori zehaztu zuten kromosomen amaierako egiturak neurtuz, telomero izenez ezagutzen direnak.

Ikerketa zaharragoei esker, badakigu gure telomeroak zahartzen joan ahala txikitzen doazela. Gainera, telomero luzeagoak dituzten adinekoek ez dute zahartze baskularra motzagoa duten pertsonek bezain azkar bizitzen. Horrek esan nahi du zainak sasoi hobean daudela eta arrisku gutxiago dutela bihotzeko gaixotasunak eta trazua bezalako egoeretarako.

Azterketaren xehetasunak

• Ikerketak 45 minutuz, astean hiru aldiz, 26 astetan ariketa fisikoa egin zuten 124 pertsonari jarraitu zien.
• Parte-hartzaileak lau taldetan banatu ziren: talde aerobikoa (lasterketa jarraitua), HIIT taldea (4 × 4 tartekako programa), erresistentzia taldea (makinan oinarritutako zortzi ariketa) eta kontrol taldea (batere ariketarik ez).
• 26 asteen amaieran, kontrol eta erresistentzia taldeetakoek ez zuten telomeroen luzeran aldaketarik izan. Hala ere, aerobiko eta HIIT taldeetakoek luzera "bi aldiz" handitu dutela ikusi dute.

Ikertzaileek ere aurkitu dute talde aerobiko eta HIIT taldeetako jendeak telomerasa jarduera gehiago izan duela. Hauen kromosomak luzeagoak izatea eragin zuen prozesua da.

Azterketa honi buruz hainbat gauza nabarmentzea komeni da:

• Ez zituen arnas onurak neurtu, horixe da eskailera multzo bat igotzean haizerik ez izatea.
• Telomeroen luzera ez da zahartzea kontutan hartzen duen faktore bakarra.

Era berean, ez litzateke zuzena esatea aerobio edo HIIT ariketa bakarrik dela zahartze osasuntsuaren faktoreetan aldaketa hori eragiten duena. Ariketa hauek oxido nitrosoa estimulatzen laguntzen dute, zure mitokondrioak osasuntsu mantentzen eta zure gorputzeko borroka edo ihes mekanismoak mantentzen laguntzen baitute.

Azterketak erresistentzia entrenamenduak zahartzearen aurkako onurarik aurkitu ez zuen arren, ez du esan nahi halterofiliarako onurarik dagoenik. Adinean aurrera egin ahala, zure gorputzak gihar masa gutxitu egingo du. Honek zure arriskua handitu dezake:

• erortzen da
• hausturak
• funtzio narriadura
• osteoporosia
• heriotza

Bada, azterketa hau gogorarazteko ariketa fisikoa egiteko ikuspegi orekatua mantentzeko. Saiatu aerobio eta erresistentzia nahasketa bat egiten: korrika astearteetan eta pisuak ostegunetan altxatu.

Hasi telomeroen aldeko errutina noiznahi

Inoiz gimnasio zalea izan ez bazara, aerobikoa eta HIIT entrenamenduak hasteko modu bikaina dira. Azken finean, ikerketak adin ertaineko parte-hartzaileen telomeroen luzeran hazkundea ikusi zuen, nahiz eta sasoian egon. Aholkua: Ia edozein entrenamendu HIIT entrenamendu bihur daitezke intentsitate tarteak sortuz.

HIITek ariketa biziko epe laburrak dakartza eta ondoren errekuperazioa edo aldi errazagoa izaten dira. Zazpi minutuko HIIT entrenamenduak ohikoak dira, nahiz eta ariketa zure gorputzaren beharren eta gaitasunen arabera egin behar zenukeen.

Lan egitearekin erosoago egiten zaren neurrian, arreta jarri zure muskuluak pisuarekin edo erresistentzia entrenamenduarekin.

Emily Gadd San Frantziskon bizi den idazle eta editorea da. Aisialdia musika entzuten, filmak ikusten, bizitza Interneten xahutzen eta kontzertuetara joaten da.