Zure dieta berria hemen hasten da

Alai

• Berrikuspena

Gantz saturatuetatik gantz gutxiko eta gantz gutxiko elikagaietara aldatzea ez da uste bezain zaila. Besterik gabe, erabili otordu, pintxo eta errezeta hauek hilabete osoan zehar zure janari-aukeretarako oinarri gisa. Zuretzat ere erraza egin dugu. Ogia, margarina, gofreak, soja gazta eta abarren marka-izenak zerrendatu ditugu, erosten dituzun produktu gehienak koipe eta kaloria gutxi eta zuntz eta mantenugai asko dituztela ziurtatzeko.

BOST GOSARI

1 Banana Soy Milkshake: purea irabiagailuan 1 platano, 1/2 kopa banilla soja esne arina, 1/2 kopa kaltzioz indartutako laranja zukua.

2 xerra ale osoko topa (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 koilaratxo trans-koiperik gabeko / koiperik gabeko margarina (Promesa)

Nutrizio puntuazioa: 359 kaloria, %5 gantz (2 g; 0,2 g saturatua), %83 karbohidratoak (75,5 g), %12 proteina (11 g), 9 g zuntz, 382 mg kaltzio.

2 Indian Tofu Scramble: zartagin bero batean, salteatu, maiz irabiatuz, 5 minutuz, 3 ontza tofu irmo moztuta, 1/4 Kopako tomate xehatuta (freskoa edo kontserba), 1/2 koilaratxo bat curry hauts eta kumino bakoitza eta 2 koilarakada cilantro txikituta. .

2 xerra gari osoko tostada (Arnold Stoneground %100 gari osoa) 2 koilarakada fruta osoko kontserbarekin

8 ontzako pomelo zukua

Nutrizio puntuazioa: 327 kaloria,% 10 gantz (3,6 g; 0,1 g saturatuak),% 71 karbohidrato (58 g),% 19 proteina (15,5 g), 8 g zuntz, 264 mg kaltzio.

3 Gosaltzeko ogitartekoa: egosteko sprayarekin estalitako zartagin itsaskorrean, egosi arrautza 1 su ertain-altuan 2 minutuko alde bakoitzean. Toast1 olo-bran ingelesezko magdalena; magdalenen erdien artean jarri ontza 1 soja gazta (Soyco), ontza urdaiazpiko magra eta arrautza egosia.

8 ontzako sodio baxuko tomate zukua

Nutrizio puntuazioa: 357 kaloria, %28 gantz (11 g; 2,8 g saturatua), %45 karbohidratoak (40 g), %27 proteina (24 g), 4 g zuntz, 347 mg kaltzio.

4 Kantalup-marrubi irabiatua: irabiagailuan purea 1/2 kopa kantalupa eta marrubiak, kopa 1 koipe baxuko marrubizko jogurt eta koilaratxo 1 gari germen.

1/2 gari oso pita, koilarakada 1 saltokian erositako hummusarekin

8 ontzako belar tea

Nutrizio puntuazioa: 413 kaloria, %12 gantz (5,5 g; 1,9 g saturatua), %74 karbohidratoak (76 g), %14 proteina (14,5 g), 7 g zuntz, 387 mg kaltzio.

5 2 gofre osoko (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) 2 koilarakada astigarrak almibarretan

Chai Tea krematsua: konbinatu 1/2 katilu sortutako chai tea, 1/2 katilu koiperik gabeko esnea eta koilarakada 1 eztia.

1 xerra kiwi

Nutrizio puntuazioa: 411 kaloria, % 11 gantz (5 g; 1 g saturatua), % 80 karbohidratoak (82 g), % 9 proteina (9 g), 8 g zuntz, 212 mg kaltzio.

BOST BAZKARI

1 Amuarraina ketua Pumpernickelen: irabiatu koilarakada koiperik gabeko maionesa eta koilaratxo 1 aneta eta erradi fresko txikituta; zabaldu pumpernickel ogi xerra batean; gainetik 3 ontzako amuarrain ketua, 1/4 kopa xehatutako pepino eta bigarren ogi xerra.

1 xerra txuleta tomate koilaratxo 1 ozpin balsamikoarekin zipriztindua

2 odol laranja

Nutrizio puntuazioa: 451 kaloria,% 15 gantz (7,5 g; 2 g saturatuak),% 60 karbohidrato (68 g),% 25 proteina (28 g), 11 g zuntz, 276 mg kaltzio.

2 Lentilen entsalada epela: konbinatu a19 ontzako lata Progresso% 99 gantzik gabeko lentilen zopa eta kikara 1/2 berehalako arroz beltza ontzi batean eta mikrouhin labean 5 minutuz; utzi 5 minutu gelditzen; gehitu 1/4 Kopako zati bakoitzean azenarioak eta piper berdea, koilarakada 1 ardo gorri ozpina, gatza eta piperra; sardexka batekin bota. 2 letxuga hosto gorritan zerbitzatu.

1 izoztu fruta barra (Dole edo Edy)

Nutrizio puntuazioa: 555 kaloria, % 10 gantz (6 g; 0 g saturatua), % 72 karbohidratoak (100 g), % 18 proteina (25 g), 18 g zuntz, 30 mg kaltzio.

3 Salmon Salad: Konbinatu 6 ontzako izokin lata, 1/4 kopa xehatutako tipula gorria, 2 koilarakada koiperik gabeko maionesa eta koilarakada 1 Dijon; ondo nahastu eta 2 edalontzi baino gehiago zerbitzatu espinakak hosto.

2 xerra zekale ogia (Beefsteak Hearty Rye) 2 koilarakada koiperik gabeko lorategiko barazki-gazta krema batekin

2 aran

Nutrizio puntuazioa: 477 kaloria,% 22 koipe (11,6 g; 2,5 g saturatuak),% 47 karbohidrato (56 g),% 31 proteina (37 g), 7 g zuntz, 675 mg kaltzio.

4 Soja BLT: mikrouhin 4 xerra soja hirugiharra (Lightlife Smart Bacon) paketearen jarraibideen arabera (kurruskaria izan arte); zabaldu 1 xerra osoko gari ogia (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Wheat) 2 koilaratxo soja maionesarekin (Vegenaise); gainetik hirugihar egosi, Boston edo Romaine letxuga hosto gorri batzuk, 3 tomate xerra eta bigarren ogi xerra ogitartekoa egiteko.

1 xerra mango

Nutrizio puntuazioa: 377 kaloria,% 23 koipe (9,6 g; 1 g saturatu),% 60 karbohidrato (57 g),% 17 proteina (16 g), 7 g zuntz, 121 mg kaltzio.

5 Babarrun beltzaren pipermina (Health Valley, 2,36 ontzako paketea, 15 ontzakoa prestatzen denean)

1 ale osoko biribilkia (labe naturalak)

Kopako 1 letxuga txikitua 1/4 kopa aza gorri birrinduarekin eta 2 koilarakada koiperik gabeko italiar edo gazta urdin janzteko (Wish-Bone)

Papaya 1 2 koilaratxo bota berri den lima zukuarekin

Nutrizio puntuazioa: 584 kaloria, %4 gantz (2,6 g; 0 g saturatua), %78 karbohidratoak (114 g), %18 proteina (26 g), 19 g zuntz, 249 mg kaltzio.

BOST AFARI

1 Izokin potxatua limoi-kapar saltsarekin: kazola handi batean, estali 5 ontzako izokin xerrak urarekin. Irakiten jarri, berehala kendu sutatik; utzi 10 minutuz. Hustuketa; hoztu. Zerbitzatzeko prest dagoenean, irabiatu 1/4 kopa gantz gabeko krema garratza, 2 koilarakada limoi zuku freskoa eta kaparrak xukatuak, gatza eta piperra; koilara saltsa izokinaren gainean.

1/2 kikara egosi berehalako arroz beltza (osaba Benena)

1 Kopako espinakak lurrunetan

Nutrizio puntuazioa: 504 kaloria,% 19 koipe (10,4 g; 1,9 g saturatuak),% 45 karbohidrato (57 g),% 36 proteina (45 g), 8 g zuntz, 410 mg kaltzio.

2 Gazpatxoa karramarro-haragiarekin: irabiagailuan edo elikagai-prozesadorean, purea ia leuna arte (utzi zati handiagoak) 2 tomate txikituta, 1/2 Kopako tomate zukua, 1/2 piper berde, 1/3 Kopako xerratan pepino, 1 baratxuri ale. , 2 koilaratxo txikitutako cilantro freskoa, koilaratxo bat pipermin hauts eta 1/4 koilaratxo gatz eta piper bakoitza. Bota azaleko ontzi batera; gainean 1/3 kopa freskoa edo kontserba (6 ontza) karramarro-haragiarekin.

1 ale osoko biribilkia (Labe Naturalak edo tokiko denda marka) 2 koilarakada trans gantz gabeko margarina arinarekin (Promise)

2 edalontzi nahasitako berde 2 koilarakadarekin bakoitza: feta gazta xehatua (aurkitu baduzu gantz murriztua) eta gantzik gabeko Catalina apainketa (Kraft)

Nutrizio puntuazioa: 437 kaloria, %26 gantz (12,5 g; 6 g saturatua), %45 karbohidratoak (49 g), %29 proteina (32 g), 11 g zuntz, 407 mg kaltzio.

3 Spaghetti boloñesa (ikusi erlazionatutako errezeta)

1 Kopako xerratan kalabazin eta kalabaza horia (jan gordinik edo mikrouhin-labean 2 minutuz); gehitu gatza eta piperra.

Nutrizio puntuazioa: 411 kaloria,% 14 koipe (6,4 g; 1 g saturatu),% 66 karbohidrato (68 g),% 20 proteina (21 g), 13 g zuntz, 113 mg kaltzio.

4 Millet-Quinoa-Cahew Kugel sagar-balsamiko zirimiriarekin (ikusi erlazionatutako errezeta)

2 kopa lurrunezko brokolia, 2 koilarakada soja egosita (Cascadian Farm, izozkailuko pasilloan), botata

1 koilaratxo oliba olio, gatza eta piperra.

Nutrizio puntuazioa: 592 kaloria,% 31 koipe (20,4 g; 3,8 g saturatuak),% 52 karbohidrato (77 g),% 17 proteina (25 g), 16 g zuntz, 234 mg kaltzio.

5 Ilar gozoa eta tipula risottoa (ikusi erlazionatutako errezeta)

Eguzkia lehorreko tomate crostini: 1 xerra ogi gazia xigortua, 2 koilaratxo eguzkia duten tomate pestoarekin (Contadina)

Nutrizio puntuazioa: 498 kaloria,% 28 gantz (15,5 g; 5,5 g saturatuak),% 59 karbohidrato (73 g),% 13 proteina (16 g), 7 g zuntz, 105 mg kaltzio.

BOST MERENDA

1 5 gantz gutxiko gari osoko crackers (Gantz gutxiko triskuits) ontza 1 mozzarella gazta ketuarekin

Nutrizio puntuazioa: 153 kaloria,% 36 koipe (6 g; 3 g saturatuak),% 43 karbohidrato (16,5 g),% 21 proteina (8 g), 3 g zuntz, 190 mg kaltzio.

2 Fruta-entsalada krematsua: bota 1/2 kopa mieladun meloi, laranja ziri eta mahats gorriak, 1/2 kopa gantz gutxiko bainila jogurt (esnekiak edo soja) eta koilaratxo 1 menda txikituta.

Nutrizio puntuazioa: 224 kaloria,% 8 koipe (2 g; 1 g saturatuak),% 81 karbohidrato (45,5 g),% 11 proteina (6 g), 3 g zuntz, 247 mg kaltzio.

3 1/2 kopa gantz gutxiko gaztanbera 1 koilaratxo landare lehorreko nahasketa nahasketarekin nahastuta (Hidden Valley Ranch); zerbitzatu 2 mihilu zurtoin eta 5 azenario-umeekin.

Nutrizio puntuazioa: 133 kaloria,% 11 koipe (1,6 g; 1 g saturatuak),% 42 karbohidrato (14 g),% 47 proteina (15,5 g), 4 g zuntz, 123 mg kaltzio.

4 1 pakete prestatutako tofu miso zopa (Kikkoman) 4 sesamo ogi makilekin (Barbara's Bakery)

1 gantz gutxiko kanela-mahaspasako granola barra (Kellogg's)

Nutrizio puntuazioa: 128 kaloria, % 19 gantz (2,7 g; 0 g saturatua), % 64 karbohidratoak (21,4 g), % 17 proteina (5,5 g), 1 g zuntz, kaltzio arrastoa.

5 3 gantzik gabeko olo-mahaspasako galleta (Pepperidge Farm) 1/2 kopako mugurdi sorbetearekin (Häagen-Dazs)

Nutrizio puntuazioa: 240 kaloria,% 0 koipe,% 97 karbohidrato (58 g),% 3 proteina (1,8 g), 1 g zuntz, 0 mg kaltzio.

Berrikuspena