Lordosi jarrera zuzentzeko muin eta hip ariketak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Pilotaren gainean pelbiseko inklinazioak eserita
• Ab abdominalen zeharkako (TA) aktibazioa duten abdominalak
• Akats hilak
• Hip luzapenak marrazteko maniobrarekin
• Hamstring kiribila
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Hiperlordosia, lordosia deitzen dena, bizkarreko beheko kurbadura gehiegizko kurbadura da, batzuetan swayback izenekoa.

Adin guztietako jendearengan gerta daiteke eta ohikoagoa da haur eta emakume txikietan. Emakumeengan haurdunaldian eta ondoren, edo denbora luzez eserita dauden pertsonengan gerta daiteke.

Lordosiak bizkarreko mina, nerbio arazoak bezalako sintomak sor ditzake eta espondilolistesia bezalako baldintza larriagoekin lotzen da. Zenbait pertsonengan, pelbisaren posizio txarrak eragiten du.

Pelbisa aurrerantz okertzen denean, bizkarraren beheko kurbadurari eragiten dio, eta horrek pertsona hondoa ateratzen ari dela dirudi. Lordosi kopuru txikia normala da, baina gehiegizko kurba batek arazoak sor ditzake denborarekin.

Lordosia pelbiseko hezurrak inguratzen dituzten muskuluen arteko desoreka batengatik izaten da. Hanka aurrera igotzeko erabilitako muskulu ahulek (aldakako flexoreak) bizkarra arkatzeko erabilitako muskulu estuekin konbinatuta (atzealdeko estentsoreak), pelbiseko okertzea areagotu dezakete, bizkarraren beheko mugimendua mugatuz.

Batek aurkitu zuen gluteoak, hamstrings eta sabeleko muskuluak indartzeak pelbisa lerrokatze egokira erakartzen lagun dezakeela, lordosia hobetuz. Horrek mina gutxitzen, funtzioa handitzen eta eguneroko jarduerak erraztasunez egiteko gaitasuna hobetzen lagun dezake.

Pilotaren gainean pelbiseko inklinazioak eserita

Ariketa honek pelbisaren posizioa ezagutzera ematen laguntzen du, abdominalak eta bizkarreko muskuluak luzatzen eta indartzen ditu.

Beharrezko ekipamendua: ariketa baloia

Giharrak landu: rectus abdominis, gluteus maximus eta erector spinae

1. Eseri ariketa baloi batean oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak dituela, sorbaldak bizkarrean eta bizkarrezurra neutroa. Aukeratu belaunak 90 graduko angeluan egoteko aukera ematen duen pilota, oinak lurrean eserita zaudela.
2. Aldakak okertu eta bizkarraldea biribildu abdominalak uzkurtuz. Sentitu zure pubiko hezurra sabeleko botoira eramaten saiatuko bazina bezala. Eutsi 3 segundo.
3. Aldakak kontrako norabidean okertu eta bizkarra arkuatu. Sentitu buztana ateratzen ariko bazina bezala. Eutsi 3 segundo.
4. Errepikatu 10 aldiz, norabideak txandakatuz.
5. Osatu 3 multzo.

Ab abdominalen zeharkako (TA) aktibazioa duten abdominalak

Abdominalak indartzeak pelbisaren lerrokadura hobea lagun dezake aurrera pelbisa okertua duten pertsonengan.

Beharrezko ekipamendua: mat

Giharrak landu: rectus abdominis, zeharkako abdominus

1. Etzan bizkarra hankak tolestuta eta oinak lurrean. Jarri eskuak buruaren atzean edo gurutzatu bularrean.
2. Arnasa hartu ahala, tira sabeleko botoia bizkarrezurrera, abdominus zeharkako giharrak lotuz, zure erdiko lerroa kortsea bezala biltzen duen muskulua.
3. Goratu burua eta sorbaldak zorutik zentimetro batzuetara kriska egiteko, abdominaletan uzkurdura mantenduz.
4. Itzuli hasierako posiziora, erlaxatu eta 10 aldiz errepikatu.
5. Osatu 3 eta 5 multzo.

Akats hilak

Oinarrizko ariketa dinamiko honi esker, jendeak bizkarrezur egonkorra mantentzen du hanken eta besoen mugimenduetan. Bizkarrezurra egonkortzeko ezinbestekoa den abdominus zeharkako muskulura zuzentzen du.

Beharrezko ekipamendua: mat

Giharrak landu: zeharkako abdominus, multifidus, diafragma eta aldakako flexoreak

1. Etzan bizkarretik besoak eta hankak gorputzetik zuzenean begira.
2. Hartu arnasa sakon eta arnasten duzunean, tira sabeleko botoia bizkarrezurrera eta sentitu bizkarra lurrera aldatzen baduzu, aldakak mugitu gabe.
3. Behera ezkerreko besoa eta eskuineko hanka aldi berean lurretik zentimetro batzuk inguratu arte.
4. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean. Errepikatu 10 aldiz.
5. Osatu 3 eta 5 multzo.

Hip luzapenak marrazteko maniobrarekin

Ariketa honek bizkarreko eta pelbiseko eskualdeko muskuluen indarra eta egonkortasuna areagotu dezake, lordosia gutxituz.

Beharrezko ekipamendua: mat

Giharrak landu: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Etzan sabelean besoak eroso ondoan edo buruaren azpian sartuta. Zabaldu hankak zuzenean zure atzetik.
2. Arnasa hartu. Arnasa botatzerakoan, marraztu sabela botoia bizkarrezurrerantz, zure muineko muskuluak erakarriz. Egokiena, bizkarrezurra mugitu gabe sabela tapizetik altxatzen saiatuko bazina bezala sentitu beharko zenuke.
3. Uzkurdura hori eutsi bitartean, altxa hanka bat 6 hazbetetik gutxi gorabehera. Ipurmasaileko gihar handiak erakartzen jarri.
4. Eutsi 3 segundo, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 10 aldiz.
5. Errepikatu beste hankan. Osatu alde bakoitzean 3 multzo.

Hamstring kiribila

Hamstrings izterrean atzealdean behera egiten duten muskulu handiak dira. Hamstrings sendoak eta malguak pelbiseko lerrokatze neutroa onartzen lagun dezakete.

Beharrezko ekipamendua: erresistentzia banda

Muskuluak funtzionatzen zuten: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus eta biceps femoris), txahal muskuluak (gastrocnemius) eta aldakako flexoreak (sartorius, gracilis eta popliteus)

1. Lotu erresistentzia banda bat zutoin edo objektu sendo baten inguruko begizta batean.
2. Etzan sabelean oinak zutoinetik oinez edo bi aldera.
3. Lotu banda orkatilaren inguruan.
4. Okertu belauna eta tira orkatila ipurmasailetarantz zutoinetik urrun.
5. Saiatu mugimendua lan egiten duen hankara isolatzen, gainerako guztia ahalik eta geldien mantenduz. Izterraren atzeko aldean mugimendua sentitu beharko zenuke.
6. Errepikatu 15 aldiz, eta errepikatu beste aldean.
7. Osatu alde bakoitzean 3 multzo.

Hartzeko

Jarrera txarra eta gehiegizko lordosia zuzentzeak bizkarreko eta bizkarrezurreko egoera larriak ekidin ditzake.

Bizkarreko mina kronikoa duten pertsonen gerrialdeko egonkortze ariketek lordosiaren funtzioan eta angeluan dituzten efektuak aztertu ditu. Egiaztatu dute egonkortze ariketak, goian deskribatutakoak bezala, tratamendu kontserbadorea baino eraginkorragoak direla atzealdeko funtzioa eta kurbadura angelua hobetzeko.

Beti kontsultatu zure medikuari ariketa programa hasi aurretik, egokia dela ziurtatzeko. Ariketa hauek mina areagotzen badute, gelditu berehala eta bilatu laguntza.

Gehiegizko lordosiarekin lotutako mina edo mugimenduak zailtasunak egoera larriagoaren seinale izan daitezke eta medikuak edo kiropraktikoak ebaluatu beharko lirateke. Gerrialdeko hiperlordosiaren kasu arraroek kirurgia behar dute eta ezin dira ariketa fisikoarekin bakarrik tratatu.