Belaunak gaizki indartzeko Quad eta Hamstring ariketak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• 1. Zutik aldakako gontza
• Hartu hurrengo mailara
• 2. Hanka luzapena eserita
• 3. Pareta begira dagoen aulkiaren okupak
• Hartu hurrengo mailara
• 4. Ohol baxua belauneko flexioarekin
• Hartzeko
• 3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko

Ikuspegi orokorra

Erraz mugitzeko gaitasuna opari bikaina da, baina askotan ez da estimatzen galdu arte.

Belauneko inguruko muskuluak indartzeko denbora hartuta, denboran zehar sor daitezkeen min eta min txikiak saihestu ahal izango dituzu. Horrek maite dituzun eguneroko jarduerekin minik edo ondoezik gabe gozatzeko aukera emango dizu.

Ariketa hauek belauneko mugimenduaren kalitatean eragina duten muskulu talde nagusiak indartzera bideratzen dira. Hamstrings eta kuadrizepsak indartzea ahalegin bikoitza dela ikusi behar da mugimendu isolatu eta indibidualen ordez.

Egunero burututako ariketa sinple batzuek minik gabe askatasunez mugitzeko beharrezko indarra eta malgutasuna ziurtatuko dizute.

1. Zutik aldakako gontza

Gerrian okertu eta gluteoak eta iskinak estutzeko gaitasunak izugarrizko eginkizuna du energia belaunean zehar igarotzean. Muskulu horiek indartzeak belauneko artikulazioa babesten lagun dezake.

Beharrezko ekipamendua: pisu arina (aukerakoa)

Giharrak landu: muina, hamstrings eta gluteoak

1. Zutik jarri oinak paraleloan. Aldaka zabaleraren distantziara egon behar dute. Jarri eskuak aldaketan.
2. Belaunen atzean bihurgune leuna izanez gero, gerritik astintzen du. Aldatu oinetako pisua orpoetara, atzeko muturrarekin "iristen" zarenean.
3. Gerrian erabat okertu gabe hamstrings luzatzen dituen puntu batera iritsi ondoren, gelditu eta itzuli goialdera.
4. Ziurtatu gluteoak eta hamstrings estutzen goialdera iritsi arte.
5. Egin 2 eta 3 multzo 12 eta 15 errepikapenekin.

Hartu hurrengo mailara

Aldaka gandara estandarra osatzea erraza bazen (eta dagoeneko pisuarekin egiten saiatu zara), saiatu hanka batean egiten.

1. Hanka baten gainean jarri. Mantendu eskuak aldaketan.
2. Belaunaren atzean bihurgune leuna izanez gero, gingilatu hanka bat aurrera, kontrako hanka zure atzera zabaltzen baita. Egin hau zutik zauden hankako hamstringean tarte osoa sentitu arte.
3. Aldakak zoruraino jarrita, erabili hanka bakarreko gluteoa eta hamstringa tente egoteko.
4. Lurra ukitu gabe, osatu 2 eta 3 multzo 8 eta 12 errepikapen hanka bakoitzean.

2. Hanka luzapena eserita

Hanka luzapen osorako beharrezkoak diren azken graduak vastus medialis izeneko kuadrilletako muskulu batetik datoz. Ariketa honek zure quad-ak sendotzen lagunduko du.

Beharrezko ekipamendua: 1 eta 3 kiloko orkatilako pisua (aukerakoa)

Giharrak landu: kuadrizeps

1. Hasi aulki batean eserita tente. Bizkarrak laua izan behar du.
2. Luzatu hanka 1 aurrera guztiz zuzena izan arte baina blokeatuta egon arte.
3. Posizio ezin hobea lortzeko, ziurtatu hanka lurrarekiko guztiz paralelo dagoela eta orkatilak belaunerantz flexionatuta daudela, behatzak sabairaino.
4. Behera poliki jaitsi oina lurrean eta errepikatu.
5. Osatu hanka bakoitzean 8 eta 12 errepikapeneko 2-3 multzo.

3. Pareta begira dagoen aulkiaren okupak

Ariketa honetarako forma egokia duzula eta gihar egokiak erabiltzen dituzula ziurtatzeko, horma edo ate ireki bati begira hasi beharko duzu.

Beharrezko ekipamendua: mahai aulki estandarra

Giharrak landu: beheko gorputzeko muskulu guztiak

1. Jarri begira dagoen hormatik metro 1 inguru. Jarri aulkia zure atzean. Eseri ahal izateko nahikoa altuera erosoan egon behar du.
2. Aurrera begira oinak paralelo eta aldaka zabalerako distantziarekin, jaitsi poliki-poliki (ez zaitez makurtu) aulkian esertzeko. Egin hau burua, aurpegia, eskuak edo belaunak hormara jiratu gabe.
3. Mugimendu osoan zehar, giltza ezazu zure muina. Lurrean behera sartu hanketatik eta gelditu gora. Aldakak goialdean blokeatu behar dituzu jarrera onarekin.
4. Osatu 8 eta 12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Hartu hurrengo mailara

Aulkira erraz esertzen bazara, orduan igo eta hanka batean txanda batzuk osatzeko garaia da.

1. Hanka 1 gainean jarri kontrako hanka lurretik altxatuta. Eutsi eskuak aldaken kanpoaldera oreka lortzeko.
2. Hanka 1 batean, poliki-poliki hasi aulkira esertzen, erori gabe.
3. Kontrako oina lurretik mantenduz eta eskuak erabili edo oreka galdu gabe, giltza bihotza eta zutitu.
4. Osatu 2 eta 3 multzo 5 eta 8 errepikapenekin hanka bakoitzean.

4. Ohol baxua belauneko flexioarekin

Oinez, korrika egiteak eta beste hainbat ariketa egiteak zure gorputza hanka bateko quads-i lotzea eskatzen du kontrako hankako hamstrings-i lotuta. Ariketa honek biak aldi berean lan egiteko aukera emango dizu.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Giharrak landu: kuadrizeps, muina eta hamstrings

1. Lurrean etzanda ukondoen ohol baxuko posizioan.
2. Altxa hanka zertxobait lurretik. Flexionatu belauna orpoa glute aldera eramateko, hamstring uzkurtuz.
3. Hanka edo aldakak erori gabe, luzatu hanka eta errepikatu.
4. Osatu hanka bakoitzean 8 eta 12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Hartzeko

Denek izan behar dute belaunetan minik gabe mugitzeko gaitasuna. Hori egia da zure adina edo gaitasun fisikoa edozein dela ere. Ariketa hauek ezin hobeak dira etxeko erosotasunean, bulegoan bazkaltzeko atsedenaldi labur batean edo zure tokiko gimnasioan osatzeko.

Mugimendu horiek praktikatzen dituzunean nola sentitzen zaren jakitun izan. Mina edo ondoeza mantentzen edo areagotzen bada, jarri harremanetan medikuarekin.

3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko