13 Barazki Berde Hosto eta Osasuntsuenak

Alai

• 1. Kale
• 2. Mikro-pantailak
• 3. Collard Berdeak
• 4. Espinakak
• 5. Aza
• 6. Erremolatxa Berdeak
• 7. Berroa
• 8. Romaine letxuga
• 9. Suitzako zerbak
• 10. Arugula
• 11. Eskarola
• 12. Bok Choy
• 13. Arbi berdeak
• Beheko lerroa

Barazki hosto berdeak dieta osasungarriaren zati garrantzitsua dira. Bitaminaz, mineralez eta zuntzez josita daude, baina kaloria gutxi dute.

Hosto berde ugari duen dieta jateak osasunerako onura ugari eskaini ditzake, besteak beste, gizentzeko arriskua murriztea, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala eta buruko gainbehera.

Hona hemen zure dietan sartu beharreko hosto berde berdeko 13 barazki.

1. Kale

Kale planetako elikagai trinkoenetako barazkitzat jotzen da bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituelako.

Adibidez, kopa batek (67 gramo) kale gordinak Eguneko Balioaren% 684 (DV) biltzen du K bitaminarentzat, DVren% 206 A bitaminarentzat eta DVren% 134 C bitaminarentzat (2).

Luteina eta betakarotenoa bezalako antioxidatzaileak ere baditu, estres oxidatiboak eragindako gaixotasunen arriskua murrizten dutenak ().

Kaleek eskaintzen duten guztiari etekina ateratzeko, onena gordinik kontsumitzen da sukaldatzeak bere mantenugai profila murriztu dezakeelako ().

Kale mineral, antioxidatzaile eta bitaminetan aberatsa da, batez ere A, C eta K. bitaminetan, onura gehien lortzeko, gordinik jan behar da, sukaldaritzak barazkiaren nutrizio profila murrizten baitu.

2. Mikro-pantailak

Microgreens barazki eta belar hazietatik sortutako berde heldugabeak dira. Normalean 1-3 hazbeteko (2,5-7,5 cm) neurtzen dute.

1980ko hamarkadaz geroztik, askotan apaingarri edo apaingarri gisa erabiltzen dira, baina askoz ere erabilera gehiago dituzte.

Tamaina txikia izan arren, kolorez, zaporez eta mantenugaiz beteta daude. Egia esan, ikerketa batek aurkitu du mikroheztapenek 40 aldiz mantenugai gehiago dituztela beren adinekoekin alderatuta. Elikagai horietako batzuk C, E eta K bitaminak () dira.

Mikro-pantailak zure etxean erosotasunean haz daitezke urte osoan zehar, erraz eskuragarri jarriz.

Mikrogreenak heldugabeko berdeak dira, 1980ko hamarkadatik ezagunak direnak. Zaporetsuak dira eta C, E eta K. bitaminak bezalako mantenugai ugari dituzte. Gainera, urte osoan haz daitezke.

3. Collard Berdeak

Collard berdeak hosto berde solteak dira, kale eta udaberriko berdeekin erlazionatuak. Hosto lodiak dituzte, pixka bat mingotsak dituztenak.

Kale eta azaren antzeko ehundura dute. Egia esan, haien izena "colewort" hitzetik dator.

Kardak kaltzio iturri onak dira eta A, B9 (folatoa) eta C. bitaminak K hosto berdeei dagokienez K bitamina iturri onenetakoak dira. Egia esan, kopa batek (190 gramo) egositako berde katiluek DVaren% 1,045 biltzen du K bitaminarako (6).

K bitamina odolaren koagulazioan duen eginkizunagatik da ezaguna. Gainera, ikerketa gehiago egiten ari da hezurren osasuna hobetzeko duen gaitasunaren inguruan ().

38-63 urte bitarteko 72.327 emakumeren artean egindako ikerketa batek eguneko 109 mcg baino gutxiagoko K bitamina hartzen zutenek aldakako hausturak izateko arriskua nabarmen handitzen zutela ikusi zuten, bitamina horren eta hezurren osasunaren arteko lotura iradokiz

Berdeek hosto lodiak dituzte eta zapore mingotsak dituzte. K bitamina iturri onenetakoak dira, odolaren koaguluak murriztu ditzakete eta hezur osasuntsuak sustatu.

4. Espinakak

Espinakak barazki hosto berde ezagunak dira eta erraz sartzen dira hainbat plateretan, hala nola zopak, saltsak, irabiatuak eta entsaladak.

Bere mantenugai profila ikusgarria da kopa bat (30 gramo) espinaka gordinarekin, DVren% 181 K bitaminarengatik, DVren% 56 A bitaminarekin eta DVren% 13 manganesorako (9).

Gainera, folatoz josia dago, eta horrek funtsezko zeregina betetzen du globulu gorrien ekoizpenean eta haurdunaldian hodi neuralaren akatsak prebenitzeko ().

Bizkarrezur bifidaren hodi neuralaren akatsari buruzko ikerketa batean aurkitu zen egoera honetarako arrisku faktore prebenitzaileenetako bat haurdunaldiko lehen hiruhilekoan folato gutxi hartzea zela.

Jaio aurreko bitamina bat hartzearekin batera, espinakak jatea haurdunaldian folatoaren kontsumoa handitzeko modu bikaina da.

Espinakak barazki hosto berde ezagunak dira, era askotara erabil daitezkeenak. Folato iturri bikaina da, eta haurdunaldian hodi neuralaren akatsak ekidin ditzake, hala nola bizkarrezur bifida.

5. Aza

Aza kolore berde, zuri eta moreak dituzten hosto lodien multzoek osatzen dute.

Da Brassica familia, Bruselako kimuak, kale eta brokoliarekin batera ().

Landare familia honetako barazkiek glukosinolatoak dituzte, eta horiek zapore mingotsa ematen diete.

Animalien ikerketek aurkitu dute landareen konposatu horiek dituzten elikagaiek minbizia babesteko propietateak izan ditzaketela, batez ere biriketako eta hestegorriko minbiziaren aurka (,).

Azaren beste abantaila bat da hartzitu eta xukrut bihurtu daitekeela, osasunerako onura ugari eskaintzen dituela, hala nola digestioa hobetzea eta sistema immunologikoa babestea. Pisua galtzen lagun dezake (,,,,).

Aza hosto lodiak ditu eta hainbat kolore ditu. Minbizia babesteko propietateak ditu eta txukrut bihurtu daiteke, osasunerako onura osagarriak eskaintzen dituena.

6. Erremolatxa Berdeak

Erdi Aroaz geroztik, erremolatxak osasunerako onuragarriak direla esan da.

Izan ere, elikagai profil ikusgarria dute, baina erremolatxa plateretan erabili ohi den arren, hostoak maiz ez dira aintzat hartzen.

Hori zorigaitza da, jangarriak direla eta potasioa, kaltzioa, erriboflabina, zuntza eta A eta K. bitaminetan aberatsak direla kontuan hartuta, erremolatxa berde egosi kopa bakarra (144 gramo) A bitaminaren DVaren% 220 dauka,% 37 DV potasioaren kasuan eta DVren% 17 zuntzaren kasuan (19).

Beta-karoteno eta luteina antioxidatzaileak ere badituzte, eta horrek begi-nahasteak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola endekapen makularra eta kataratak (,).

Erremolatxa berdeak entsaladetan, zopetan edo salteatuta gehi daitezke eta plater gisa jan.

Erremolatxa berdeak erremolatxa puntan aurkitzen diren hosto berde jangarriak dira. Mantenugaiz beteta daude, begien osasuna lagun dezaketen antioxidatzaileak barne.

7. Berroa

Berroa uretako landare bat da Brassicaceae familia eta, beraz, errugula eta mostaza berdearen antzekoa.

Propietate sendagarriak dituela esaten da eta belar medikuntzan mendeetan erabiltzen da. Hala ere, gizakien ikerketek ez dituzte onura horiek baieztatu orain arte.

Probeta-azterketek aurkitu dute berroaren estraktuak minbizi-zelula amak bideratzeko eta minbizi-zelulen ugalketa eta inbasioa kaltetzeko (,).

Zapore mingotsa eta apur bat pikantea denez, berroak zapore neutroko jakiei gehigarri bikaina ematen die.

Berroa belar medikuntzan erabili izan da mendeetan zehar. Probeta-azterketa batzuek minbizia tratatzeko onuragarria izan daitekeela iradokitzen dute, baina gizakien ikerketek ez dituzte efektu horiek baieztatu.

8. Romaine letxuga

Letxuga romaina hosto barazki arrunta da, hosto ilun sendoak eta erdiko saihets sendoa dituena.

Testura kurruskaria du eta letxuga ezaguna da, batez ere Zesar entsaladetan.

A eta K bitamina iturri ona da, katilu batek (47 gramo) bitamina horietarako DVen% 82 eta% 60 eskaintzen ditu hurrenez hurren (24).

Are gehiago, arratoietan egindako ikerketek erakutsi zuten letxugak odoleko lipidoen mailak hobetu zituela, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxituz. Ikerketa gehiagok onura horiek pertsonengan ikertu behar dituzte ().

Letxuga romaina entsalada askotan aurkitzen den letxuga ezaguna da. A eta K bitaminetan aberatsa da, eta arratoietan egindako ikerketa batek iradokitzen du odoleko lipidoen maila hobetu dezakeela.

9. Suitzako zerbak

Suitzako zerbak hosto berde ilunak ditu, gorria, zuria, horia edo berdea duen zurtoin lodi batekin. Mediterraneoko sukaldaritzan erabili ohi da eta erremolatxa eta espinakak familia berekoa da.

Lurreko zaporea du eta mineral eta bitamina ugari ditu, hala nola potasioa, manganesoa eta A, C eta K bitaminak (26).

Suitzako zerbak azido siringikoa izeneko flavonoide bakarra du - odoleko azukre maila jaisteko onuragarria izan daitekeen konposatua (27).

Diabetesa duten arratoietan egindako bi ikerketa txikitan, 30 egunetan azido siringikoa ahoz administratzeak odoleko azukre maila hobetu zuen (28, 29).

Hala ere, garrantzitsua da ohartaraztea animalien azterketa txikiak izan direla eta azido siringikoak odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezakeela aldarrikatzen duten giza ikerketak falta direla.

Jende askok normalean Suitzako zerbaren landarearen zurtoinak botatzen dituzten bitartean, kurruskariak eta oso elikagarriak dira.

Hurrengoan, saiatu zerbako landarearen zati guztiak zopak, takoak edo kazolak bezalako plateretan gehitzen.

Suitzako zerbak kolore ugari ditu eta askotan Mediterraneoko sukaldaritzan sartzen dira. Azido siringiko flavonoidea dauka, odoleko azukre maila murrizteko onuragarria izan daitekeena. Hala ere, gizakiak oinarritutako eraginkortasunaren inguruko ikerketak falta dira.

10. Arugula

Urugula hosto berdea da Brassicaceae izen desberdinak biltzen dituen familia, hala nola, suziria, zurkaitza, roquette, rucola eta rucoli.

Zapore piper samarra eta hosto txikiak ditu, entsaladetan erraz sartzeko edo apaingarri gisa erabiltzeko modukoak. Kosmetikoki eta sendabelarrez ere erabil daiteke ().

Hosto berdeko beste berde batzuk bezala, A bitaminaren aldeko karotenoideak eta B9 eta K bitaminak (31) bezalako mantenugaiez josia dago.

Nitrato dietetikoen iturri onenetarikoa ere bada, zure gorputzean oxido nitriko bihurtzen den konposatua.

Nitratoen onurak eztabaidatzen diren arren, zenbait ikerketek aurkitu dute odol-fluxua handitzen eta odol-presioa murrizten lagun dezaketela odol-hodiak zabalduz ().

Urugula barazki hosto berdea da, izen desberdinak dituena, suziria eta rukola barne. Bitaminetan eta naturalean dauden nitratoetan aberatsa da, eta horrek odol-presioa murrizten eta odol-fluxua hobetzen lagun dezake.

11. Eskarola

Endibia ("N-dive" ahoskatua) Zikorio familia. Hosto berdeko beste berdeak baino ez da hain ezaguna, hazten zaila delako.

Kizkurra da, testura kurruskaria eta zapore fruitu lehorra eta samur samarra du. Gordinik edo egosita jan daiteke.

Endibiaren hosto gordinen kopa erdi batek (25 gramo) besterik ez du DVren% 72 K bitaminarentzat, DVren% 11 A bitaminarentzat eta DVren% 9 folatoarentzat (33).

Kaempferol iturria ere bada, probetako azterketetan hantura murrizten duela eta minbizi zelulen hazkundea inhibitzen duela frogatu den antioxidatzailea (,).

Eskarola hosto gutxiko barazki berde hosto bat da, kizkurra eta testura kurruskaria duena. Zenbait mantenugai ditu, besteak beste, kaempferol antioxidatzailea, minbizi zelulen hazkundea murriztu dezakeena.

12. Bok Choy

Bok choy aza txinatarra da.

Hosto lodi eta berde ilunak ditu, zopak eta patata frijituak gehigarri bikainak dira.

Bok choy-k selenio minerala dauka, funtzio kognitiboan, immunitatean eta minbiziaren prebentzioan garrantzi handia duena ().

Gainera, selenioa garrantzitsua da tiroideo guruinaren funtzio egokia lortzeko. Guruin hau lepoan dago eta metabolismoan funtsezko zeregina duten hormonak askatzen ditu ().

Behaketa azterketa batek selenio maila baxuak tiroideo baldintzekin lotu ditu, hala nola hipotiroidismoa, tiroiditis autoimmunea eta tiroideo handitua ().

Bok choy ezaguna da Txinan eta askotan zopetan eta patata frijituetan erabiltzen da. Selenio minerala dauka, zure garuneko osasunari, immunitateari, minbiziaren aurkako babesari eta tiroideoari mesede egiten diena.

13. Arbi berdeak

Arbo-berdea arbolaren landarearen hostoak dira, erremolatxaren antzeko sustrai landare bat da.

Berde hauek arbia bera baino mantenugai gehiago biltzen dute, besteak beste, kaltzioa, manganesoa, folatoa eta A, C eta K bitaminak (39).

Zapore sendoa eta minak dituzte eta gordinik baino gehiago egosi ohi dira.

Arbi berdeak barazki gurutziferotzat hartzen dira, eta frogatu da osasun baldintzak izateko arriskua murrizten dutela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta hantura (,,).

Arbi berdeak ere baditu antioxidatzaile batzuk glukonasturtiina, glukotropaeolina, kerzetina, mirizetina eta betakarotenoa - horiek guztiek zure gorputzean estresa murrizteko eginkizuna betetzen dute ().

Arbi berdeak kale edo espinakak ordezkatzeko erabil daitezke errezeta gehienetan.

Arbi berdea arbo landarearen hostoak dira eta barazki gurutzetsutzat hartzen dira. Ikerketek aurkitu dute zure gorputzean estresa gutxitu dezaketela eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta hantura izateko arriskua murriztu dezaketela.

Beheko lerroa

Barazki hosto berdeak elikagai garrantzitsu eta indartsuez josita daude, osasunerako kritikoak direnak.

Zorionez, hosto berdeak urte osoan aurki daitezke eta erraz jan ditzakezu zure otorduetan, modu harrigarri eta anitzetan.

Hosto berdeek osasunarentzat dituzten abantaila ikusgarriak lortzeko, ziurtatu barazki hauetako bat zure dietan sartzen duzula.