LCHF dieta plana: hasiberrientzako gida zehatza

Alai

• Zer da LCHF dieta?
• LCHF Diet Ketogenic Diet edo Atkins Diet berdina al da?
• LCHF dietak pisua galtzen lagun zaitzake
• LCHF dietak osasun baldintza ugari onura ditzake
• Diabetesa
• Gaixotasun neurologikoak
• Bihotzeko gaixotasunak
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria jan
• Astebeteko LCHF Otordu Plana
• Dietaren bigarren mailako efektuak eta beherakadak
• Beheko lerroa

Gantz gutxiko dietek pisua galtzen lagun dezakete eta osasunerako gero eta onura gehiagorekin lotuta daude.

Karbohidratoak murrizteak osasun arazo desberdinak dituztenengan eragin positiboa izan dezake, besteak beste, 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, aknea, SOPA eta Alzheimer gaixotasuna ().

Arrazoi horiek direla eta, karbohidrato gutxiko dietak ezagunak bihurtu dira osasuna hobetu eta pisua galtzen dutenen artean.

Gantz gutxiko gantz asko, gantz asko jateko plana edo LCHF dieta, pisua galtzeko modu osasuntsu eta segurua bezala sustatzen da.

Artikulu honek LCHF dietari buruz jakin behar duzun guztia berrikusten du, osasunerako dituen onura eta eragozpen potentzialak, jan eta saihestu beharreko jakiak eta lagin bazkari plana barne.

Zer da LCHF dieta?

LCHF dieta karbohidratoak murrizten dituzten eta koipeak handitzen dituzten planak jateko aterkia da.

LCHF dietek karbohidrato gutxi dute, gantz ugari eta proteina gutxi dute.

Jateko metodo honi "Banting Diet" edo "Banting" deitzen zaio batzuetan William Banting-i, pisu handia galdu ondoren ezagun egin zuen gizon britainiarrari.

Jateko planak landu gabeko elikagai osoak azpimarratzen ditu, hala nola arraina, arrautzak, karbohidrato gutxiko barazkiak eta fruitu lehorrak, eta ontziratutako oso prozesatutako elementuak gomendatzen ditu.

Gehitutako azukrea eta almidoik gabeko jakiak, hala nola ogia, pasta, patatak eta arroza.

LCHF dietak ez ditu estandar garbirik makronutrienteen ehunekoetarako, bizimodu aldaketa gehiago baita.

Dieta honi buruzko eguneroko karbohidratoen gomendioak 20 gramotik 100 gramora bitartekoak izan daitezke.

Hala ere, egunean 100 gramo karbohidrato baino gehiago kontsumitzen dituztenek ere dieta jarraitu dezakete eta bere printzipioetan inspiratu, norberaren beharrak asetzeko pertsonalizatua izan baitaiteke.

LCHF dietek karbohidrato gutxi dute, gantz ugari eta proteina gutxi dute. Dieta pertsonaliza daiteke norberaren beharrak asetzeko.

LCHF Diet Ketogenic Diet edo Atkins Diet berdina al da?

Atkins dieta eta dieta ketogenikoa LCHF aterki azpian erortzen diren karbohidrato gutxiko dietak dira.

LCHF dieta mota batzuek kontsumitu ditzakezun karbohidratoen kopurua murriztu dute.

Adibidez, dieta ketogeniko estandarrak normalean% 75 koipe,% 20 proteina eta% 5 karbohidrato besterik ez ditu ketosira iristeko, egoera horretan gorputzak karbohidratoen ordez gantzak erretzera aldatzen du ().

Pisua galtzen hasteko, Atkins dietarako bi asteko indukzio faseak egunean 20 gramo karbohidrato bakarrik onartzen ditu. Fase honen ondoren, dietakoek poliki-poliki karbohidrato gehiago gehi ditzakete.

Gantz gutxiko eta koipe askoko dietak mota hauek murriztaileagoak diren arren, edonork erabil ditzake LCHF printzipioak nahitaez jarraibide zehatzak jarraitu gabe.

LCHF bizimodua aurrez zehaztutako jarraibideak jarraitu gabe bizitzeak malgutasuna nahi dutenei mesede egin diezaieke kontsumitzen duten karbohidrato kopuruarekin.

Adibidez, batzuek karbohidratoak egunean 50 gramo baino gutxiagora murrizten dituztenean arrakasta izan dezakete, beste batzuek egunean 100 gramo ondo kontsumitzen dute.

LCHF dieta moldagarria denez, askoz ere errazagoa da jarraitzea ketogenikoa edo Atkins dietak bezalako plan erregimentatuagoak baino.

LCHF bizimoduak kontsumitzen dituzun karbohidratoen kopurua murriztea eta gantzekin ordezkatzea sustatzen du. Dieta ketogenikoa eta Atkins dieta LCHF dieten motak dira.

LCHF dietak pisua galtzen lagun zaitzake

Zenbait ikerketek erakutsi dute karbohidrato gutxiko eta koipe askoko dietak pisua galtzea sustatzeko modu eraginkorra direla (,,).

Jendea kiloak botatzen laguntzen dute, gosea kenduz, intsulinarekiko sentikortasuna hobetuz, proteina sarrerarekin handituz eta gantz galera bultzatuz (,).

LCHF dietak gantzaren galera sustatzen duela aurkitu da, batez ere sabelaldean.

Sabela gantz gehiegi izateak, bereziki organoen inguruan, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi bezalako egoerak izateko arriskua areagotu dezake (,).

Ikerketa batek aurkitu zuen 16 astetan gantz gutxiagoko eta gantz handiagoetako dieta kontsumitu zuten heldu helduek gorputzeko gantz gehiago galdu zutela, batez ere sabelaldean, gantz gutxiko dieta jarraitzen zutenekin alderatuta ().

LCHF dietak epe laburreko koipe galera bultzatzeaz gain, pisua behin betiko mantentzen laguntzen du.

Berrikuspen batek erakutsi du egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiagoko karbohidratoen dietak jarraitzen zituzten pertsonek pisu murrizketa nabarmen handiagoak lortu zituztela gantz gutxiko dietak jarraitu zituzten pertsonek baino ().

Beste ikerketa batek frogatu zuen dieta ketogenikoa egiten ari ziren parte-hartzaileen% 88k hasierako pisuaren% 10 baino gehiago galdu zuela eta urtebetez mantendu zuela ().

LCHF dieta tresna bereziki lagungarria izan daiteke pisua galtzeko helburuak karbohidratoen irrika sendoak saboteatzen dituztenentzat.

Ikerketa batek aurkitu du oso gantz gutxiko eta gantz gutxiko dieta jarraitu zuten parte-hartzaileek karbohidratoak eta almidoiak nahiago zituztela, gantz gutxiko dieta jarraitu zuten parte-hartzaileekin alderatuta.

Gainera, oso gantz gutxiko eta koipe askoko dieta jarraitu zuten parte-hartzaileek murrizketa handiagoak izan zituzten gose orokorrean ().

LCHF dieta jarraitzea gorputzeko koipeak galtzeko, karbohidratoen desira murrizteko eta gosea orokorrean gutxitzeko modu eraginkorra da.

LCHF dietak osasun baldintza ugari onura ditzake

Karbohidratoak mozteak eta dieta koipeak handitzeak osasuna hobetu dezakete hainbat modutan, besteak beste, pisua galtzea sustatzea eta gorputzeko koipeak gutxitzea.

Ikerketek frogatu dute LCHF dietak osasun egoera askori onura ekartzen diela, hala nola diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta Alzheimer gaixotasuna bezalako baldintza neurologikoak.

Diabetesa

2. motako diabetesa duten helduen obesitateari buruzko ikerketek aurkitu dute oso gantz gutxiko eta koipe askoko dietak odoleko azukrearen kontrolean hobekuntza handiagoa izan duela eta diabetesaren botikak nabarmen murriztu direla karbohidratoetako dieta batek baino ().

2 motako diabetesa duten parte-hartzaile obesoengan egindako beste ikerketa batek erakutsi du 24 astez dieta ketogenikoa jarraituz odoleko azukre-maila nabarmen murriztu dela eta odoleko azukrea botikatzeko beharra murriztu dela.

Are gehiago, dieta ketogenikora esleitutako parte hartzaile batzuek diabeteko sendagaiak guztiz etetea lortu zuten ().

Gaixotasun neurologikoak

Dieta ketogenikoa aspaldidanik erabiltzen da epilepsiaren tratamendu natural gisa, krisi errepikakorrak dituen trastorno neurologikoa ().

Ikerketen arabera, LCHF dietak beste gaixotasun neurologiko batzuetan, besteak beste, Alzheimer gaixotasunean, eginkizun terapeutikoa izan dezakete.

Adibidez, ikerketa batek frogatu zuen dieta ketogeniko batek Alzheimer gaixotasuna zuten gaixoen funtzionamendu kognitiboa hobetzea ekarri zuela ().

Gainera, prozesatutako karbohidratoak eta azukrea duten dietak gainbehera kognitiboa izateko arrisku handiagoarekin lotu dira, karbohidrato gutxiko gantz ugariko dietek funtzio kognitiboa hobetzen dutela dirudi (,).

Bihotzeko gaixotasunak

LCHF dietak gorputzeko koipeak murrizten, hantura murrizten eta bihotzeko gaixotasunekin lotutako odol markatzaileak hobetzen lagun dezakete.

55 heldu gizenengan egindako ikerketa batek aurkitu du 12 asteren buruan LCHF dieta egin ondoren triglizeridoak murriztu direla, HDL kolesterola hobetu dela eta C-erreaktiboen proteinak jaitsi direla, bihotzeko gaixotasunekin lotutako hanturaren markatzailea ().

LCHF dietek odol-presioa murrizten dutela, odoleko azukrea murrizten dutela, LDL kolesterola murrizten dutela eta pisua galtzea sustatzen dutela frogatu da, eta horrek guztiak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake ().

LCHF dietak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta epilepsia eta Alzheimer gaixotasuna bezalako baldintza neurologikoak dituztenei mesede egin diezaieke.

Saihestu beharreko jakiak

LCHF dieta jarraitzen duzunean, garrantzitsua da karbohidrato ugari duten jakiak murriztea.

Hemen mugatu beharko liratekeen elementuen zerrenda:

• Aleak eta almidoiak: Ogia, labea, arroza, pasta, zerealak, etab.
• Edari azukredunak: Sosa, zukua, te goxoa, irabiatuak, kirol edariak, txokolatezko esnea, etab.
• Edulkoratzaileak: Azukrea, eztia, agave, astigarrak almibarra, etab.
• Almidoi barazkiak: Patata, patata goxoa, neguko kalabaza, erremolatxa, ilarrak, etab.
• Frutak: Frutak mugatuak izan behar dira, baina baia zati txikiak kontsumitzea sustatzen da.
• Edari alkoholdunak: Garagardoak, azukrezko koktel mistoak eta ardoak karbohidrato ugari dute.
• Gantz gutxiko eta dietarako elementuak: "Dieta", "gantz gutxi" edo "arinak" etiketatutako elementuek azukre ugari izaten dute.
• Oso prozesatutako elikagaiak: Ontziratutako jakiak mugatzea eta landu gabeko elikagai osoak handitzea sustatzen da.

Aurreko elikagaiak LCHF edozein dietatan murriztu behar diren arren, egunean kontsumitzen diren karbohidratoen kopurua aldatu egiten da jarraitzen ari zaren dieta motaren arabera.

Adibidez, dieta ketogenikoa jarraitzen duen pertsona batek zorrotzagoa izan behar du karbohidratoak ezabatzen ketosira iristeko, LCHF dieta moderatuagoa egiten ari den norbaitek askatasun handiagoa izango du bere karbohidratoen aukerekin.

Karbohidrato ugari duten jakiak, hala nola ogiak, pastak, almidoi barazkiak eta edari gozoak, murriztu beharko lirateke LCHF dieta plan bat jarraitzerakoan.

Janaria jan

Edozein LCHF dieta motak gantz asko eta karbohidrato gutxi duten elikagaiak azpimarratzen ditu.

LCHF errespetatzen duten jakiak honakoak dira:

• Arrautzak: Arrautzak gantz osasungarri ugari ditu eta, batez ere, karbohidrato gabeko janaria da.
• Olioak: Oliba olioa, koko olioa eta ahuakate olioa aukera osasuntsuak dira.
• Arraina: Arrain guztiak, baina batez ere izokina, sardina eta amuarraina bezalako gantz ugari dutenak.
• Haragiak eta hegaztiak: Haragi gorria, oilaskoa, orkatza, indioilarra, etab.
• Gantz osoko esnekiak: Krema, gantz osoko jogurt arrunta, gurina, gaztak, etab.
• Almidoirik gabeko barazkiak: Berdeak, brokolia, azalorea, piperrak, perretxikoak, etab.
• Aguakateak: Gantz asko duten fruitu hauek polifazetikoak eta goxoak dira.
• Baia: Ahabiak, masustak, mugurdiak eta marrubiak bezalako baia neurriz gozatu daiteke.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, intxaurrak, makadamia, kalabaza haziak, etab.
• Kondimentuak: Belar freskoak, piperra, espeziak eta abar.

Otordu eta mokadu gehienei almidoirik gabeko barazkiak gehitzeak antioxidatzaile eta zuntz kontsumoa areagotu dezake, hori guztia zure platera kolorea eta kurruskaria gehituz.

Osagai fresko eta osoak zentratzeak, errezeta berriak probatzeak eta otorduak aurretik antolatzeak bide onean jarraitzea eta asperdura prebenitzen lagun zaitzake.

LCHF errespetatzen duten jakien artean arrautzak, haragiak, gantz arrainak, aguakateak, fruitu lehorrak, almidoirik gabeko barazkiak eta olio osasuntsuak daude.

Astebeteko LCHF Otordu Plana

Ondorengo menuak LCHF dieta hastean arrakasta izan dezazun lagun dezake.

Otorduen karbohidratoen edukia aldatu egiten da LCHF dieta liberalagoak hartzeko.

Astelehena

• Gosaria: Bi arrautza oso espinakak eta brokolia koko olioan salteatuta.
• Bazkaria: Hegaluze entsalada ahokate apurtuarekin egindako almidoirik gabeko barazki ohearen gainean.
• Afaria: Gurinetan prestatutako izokina Bruselako kimuen errearekin lagunduta.

Asteartea

• Gosaria: Koipez osatutako jogurt arrunta xerratan marrubiak, gozorik gabeko kokoa eta kalabaza haziak dituena.
• Bazkaria: Turkiako hanburgesa gazta txedarrarekin, almidoirik gabeko barazki xerratan lagunduta.
• Afaria: Txuleta piper gorri salteatuekin.

Asteazkena

• Gosaria: Gozorik gabeko koko esnearekin, baiarekin, kakahuete gurinarekin eta gozotu gabeko proteina hautsarekin egindako astindua.
• Bazkaria: Ganbak plantxan tomate eta mozzarella pintxoekin lagunduta.
• Afaria: Kalabazin fideoak pestoan botatako oilasko albondigekin.

Osteguna

• Gosaria: Aguakate xerratan eta koko olioan frijitutako bi arrautza.
• Bazkaria: Oilasko curry krema eta almidoirik gabeko barazkiekin egina.
• Afaria: Azalore-lurrazaleko pizza almidoirik gabeko barazki eta gazta batez osatua.

Ostirala

• Gosaria: Espinakak, tipula eta cheddar frittata.
• Bazkaria: Oilasko eta barazki zopa.
• Afaria: Berenjena lasagna.

Larunbata

• Gosaria: Masusta, marañu gurina eta koko proteina irabiatua.
• Bazkaria: Indioilarra, aguakatea eta gazta biltzea lihozko crackerrekin lagunduta.
• Afaria: Amuarraina azalore errearekin lagunduta.

Igandea

• Gosaria: Perretxikoak, feta eta kale tortila.
• Bazkaria: Ahuntz gazta eta tipula karamelatuekin betetako oilasko bularra.
• Afaria: Entsalada berde handia, ahuakate, ganba eta kalabaza haziekin moztuta.

Karbohidratoak murriztu edo gehi daitezke zure osasunaren eta pisua galtzeko helburuen arabera.

Gantz gutxiko eta koipe askoko errezeta ugari daude esperimentatzeko, beraz, bazkari edo mokadu berri eta gozo batez goza dezakezu.

Errezeta osasuntsu asko goza ditzakezu LCHF dieta jarraitzen duzun bitartean.

Dietaren bigarren mailako efektuak eta beherakadak

Ebidentziak osasunerako onura asko LCHF dietarekin lotzen dituen arren, zenbait eragozpen daude.

Dieta ketogenikoa bezalako muturreko bertsioak ez dira egokiak haurdun edo edoskitzen ari diren haurrentzat, nerabeentzat eta emakumeentzat, terapeutikoki baldintza medikoak tratatzeko erabiltzen ez badira behintzat.

Diabetesa edo giltzurrunetako, gibeleko edo pankreako gaixotasunak dituzten pertsonek medikuarekin hitz egin beharko lukete LCHF dieta hasi aurretik.

Zenbait ikerketek LCHF dietak kasu batzuetan errendimendu atletikoa hobetu dezaketela erakusten duten arren, agian ez da egokia elite mailako kirolarientzat, lehiakortasun mailetan errendimendu atletikoa kaltetu baitezake (,).

Gainera, LCHF dieta ez da egokia kolesterola dietetikoarekiko hipersentikorrak diren pertsonentzat, askotan "hipererantzun" gisa aipatzen dena ().

LCHF dieta orokorrean ondo jasaten dute gehienek, baina bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzakete zenbait pertsonengan, batez ere dieta ketogenikoa bezalako oso baxuko karbohidratoen dieten kasuan.

Bigarren mailako efektuak honako hauek izan daitezke ():

• Goragalea
• Idorreria
• Beherakoa
• Ahultasuna
• Buruko minak
• Nekea
• Muskulu karranpak
• Zorabioak
• Loezina

Idorreria arazo arrunta da LCHF dieta hasten denean eta normalean zuntz faltak eraginda.

Idorreria saihesteko, ziurtatu almidoirik gabeko barazki ugari gehitzen dituztela otorduetan, hala nola, berdeak, brokolia, azalorea, Bruselaren kimuak, piperrak, zainzuriak eta apioa.

Baliteke LCHF dietak egokiak ez izatea haurdun dauden emakumeentzat, haurrentzat eta zenbait egoera mediku dituzten pertsonentzat. Ziur ez bazaude LCHF dieta zure aukera egokia den, eskatu zure medikuari aholkua.

Beheko lerroa

LCHF dieta karbohidratoak murriztea eta gantz osasuntsuekin ordezkatzea da jateko metodoa.

Dieta ketogenikoa eta Atkins dieta LCHF dieten adibideak dira.

LCHF dieta jarraituz pisua galtzen lagun dezake, odoleko azukrea egonkortu, funtzio kognitiboa hobetu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu daiteke.

Gainera, LCHF dieta polifazetikoa da eta norberaren lehentasunak asetzeko egokitu daiteke.

Gorputzeko koipeak galtzea, azukre desira borrokatzea edo odoleko azukre kontrola hobetzea nahi duzun ala ez, LCHF bizimodua egokitzea da zure helburuak lortzeko modu bikaina.