Lana Condorren entrenatzaileak bere gorputz osorako entrenamendu ohitura partekatzen du

Alai

• Lana Condorren gorputz osoko indarraren entrenamendua
• 1. zirkuitua
• Squat Dumbbell Overhead Press-ekin
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• 2. zirkuitua
• Irteera Plank Push-Up-era
• Medicine Ball Slam
• Alboko Lunge
• Soka salto
• Berrikuspena

Azken hilabeteetan entrenamendu errutinari eskainitakoa baino gutxiago sentitzen bazara, Lana Condorrek harremanak izan ditzake. Bere entrenatzailea den Paolo Mascitti-k dio Condor "hilabete gutxi batzuk berrogeialdian egon ondoren" hurbildu zela, berriro "ondo eta indartsu sentitu" nahi zuela esanez. "Eta horretan aritu gara orduz geroztik", kontatzen du Forma. (Lotuta: orain ez da zure entrenamendu errutinaz errudun sentitzeko unea)

Mascittik dioenez, azkenaldian, astean lauzpabost bat aldiz Condorrekin ia entrenatzen ari da. Beren saioak ordubete inguruko iraupena izaten dute eta beraien ardatz nagusia intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) da, partekatzen du. "Erresistentzia entrenamendu asko egiten ditugu mugimendu pliometrikoekin konbinatuta", gaineratu du.

Kondorren helburua indar orokorra lortzea da, azaldu du entrenatzaileak. Beraz, egunero gorputzeko atal zehatz batean zentratu beharrean, Mascittik dio mugimendu konposatuak sartzen dituela beraien zirkuituetan gorputz osoko erredura gehiago emateko. "Egun bat izan dezakegu non minutu estra batzuk igaroko ditugun quad eta gluteetan edo bularrean eta trizepsean, baina Lanak osasuntsu sentitu nahi duenez, nire helburua entrenamendu orekatu eta orekatuak eskaintzea da", azaltzen du. (Lotutakoa: Hona hemen asteko entrenamendu egutegi guztiz orekatua)

Mascittik dio Kondorrek berdin-berdin bideratzen duela egun libreak hartzera entrenamendu errutinari eusten. Batzuetan, sauna infragorrien tratamendua bezalako terapia berreskuratuko du (infragorriaren beroa odol zirkulazioan eta mina arintzeko lagungarria dela) eta krioterapian (zure gorputza hotz bizia izateak giharrak berreskuratzen laguntzen duela esan ohi da), gehitzen du entrenatzaileak.

"Horiek behar dituzunean atseden egunak hartzea oso garrantzitsua dela uste dut", dio. "Lana trebea da bere gorputzak behar duena komunikatzen, eta elkarrekin lan egiten dugu konponbideak aurkitzeko, koherentziaz entrenatzen jarrai dezan".

Entrenamenduan edo berreskurapenean lanean ari direla, Mascittik dio Condor bezero "ametsa" dela. "Lurrean dago, gogor lan egiten du, eta hori dela eta, nire lana errazten du", partekatzen du.

Probatu Condorren fitness errutina, Mascittik diseinatutako gorputz osoko entrenamendu esklusiboarekin Forma. Entrenamendu hau maila guztietarako egokia da, baina Mascitti-k zure gorputza entzutea eta behar den lekuan aldatzea proposatzen du.

Lana Condorren gorputz osoko indarraren entrenamendua

Nola dabil: Berotu, egin ariketa bakoitza emandako errepikapen kopuruaren edo denboraren arabera. Errepikatu zirkuitu bakoitza lau aldiz.

Zer beharko duzu: Hankak, saltoka soka eta sendagai bola.

1. zirkuitua

Squat Dumbbell Overhead Press-ekin

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, dumbbellaren mutur bat sorbalda bakoitzaren gainean jarrita. Pila ezazu pisua eskumuturretan ukondoak behera begira jarrita.

B. Bularra gorantz mantenduz, jaitsi squat batean, aldakak atzera eta behera bultzatuz izterrak lurrarekiko paralelo egon arte.

C. Sakatu oinak sendo lurrean eta gidatu hanketatik zutik jartzeko. Erabili bultzada dumbbells gainetik sakatzeko, belarriak biceps amaitzeko.

D. Jaitsi dumbbbellak sorbaldetara, berriro hasteko.

Egin 15 errepikapen.

Squat Jump

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, eskuak bularrean aurrean jarrita, eta posizio okerrera jaitsi.

B. Lehergailuz bultzatu gorantz, ahalik eta goren salto eginez. Gidatu orpoetatik eta ez behatzetatik. Lehorreratzean, berehala uzkurtu.

Errepikatu 30 segundoz.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Zutik oinak batera. Esku bakoitzean eskumuturra eduki, palmondoak begira.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, aldakak aurrealdean karratuak, pelbisa neutroa eta dumbbbellak alboetan mantenduz. Beheratu bi hankak 90 graduko angeluetan tolestu arte, bularra altu eta muina lotuta mantenduz.

C. Sakatu ezkerreko oinaren erdialdean eta orpoan zutik jartzeko, eskuineko oina igo ezkerrarekin topo egiteko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Jumping Lunge

A. Hasi aurrera eskuineko hanka aurrean eta bi hankak 90 graduko angeluetan tolestuta.

B. Beheratu 1 eta 2 hazbeteko hazkundea bultzada lortzeko eta bultza zuzenean jauzi egin ahala, hankak aldatuz lehertu baino lehenago hanka aurrean jarrita.

C. Aldatu aldeak eta mugitu azkar.

Errepikatu 30 segundoz.

Deskantsatu minutu batez eta errepikatu zirkuitua lau aldiz.

2. zirkuitua

Irteera Plank Push-Up-era

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Squat, ondoren eskuak atera bular azpian egon arte, palmondoak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak izan arte. Sartu quad-ak eta core-a ohol altu bat edukiko balu bezala.

B. Okertu ukondoak 45 graduko angelutan, gorputz osoa lurrerantz jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

C. Arnastu eta sakatu palmondoetan gorputza lurretik urruntzeko ohol altuko posiziora itzultzeko, aldakak eta sorbaldak aldi berean mugituz.

D. Joan eskuak oinetara eta itzuli zutik kokatzera.

Egin 12 errepikapen.

Medicine Ball Slam

A. Eutsi botika bat eta jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin.

B. Lehergailuz sakatu baloia gainean, eta berehala kolpatu lurrera baloia beherantz bultzatuz. Egin ahala, jarraitu baloia gorputzarekin, saihestu gerrian okertzea eta amaitu posizio okerrean baxua burua gora eta bularra eta gluteak baxuak direla.

C. Harrapatu baloia lehen errebotean eta lehertu gorantz, baloia burutik gora gidatuz eta gorputza eta besoak guztiz hedatuz.

Errepikatu 30 segundoz.

Alboko Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita.

B. Eman urrats handi bat eskuinera, berehala jaitsi, aldakak atzera bota eta eskuineko belauna tolestuz eskuineko oinarekin zuzenean jarraitzeko. Mantendu ezkerreko hanka zuzen baina blokeatuta, bi oinak aurrera begira jarrita.

C. Bultzatu eskuineko oina eskuineko hanka zuzentzeko, eta eskuineko oina ezkerreko ondoan zapaldu hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Soka salto

A. Hartu soka heldulekuak esku bakoitzarekin, eta hasi sokarekin atzean.

B. Biratu eskumuturrak eta besaurreak soka gainetik astintzeko. Soka distirak pasatzerakoan, salto egin behatzetatik malgukituz eta utzi soka azpitik pasatzen.

Errepikatu 30 segundoz.

Deskantsatu minutu batez eta errepikatu zirkuitua lau aldiz.

Berrikuspena