Kate Uptonen Kirol Ilustratuen Tonu Plana

Alai

• Berrikuspena

Kate Upton itxura guztiz ederra du azalean Kirol IlustratuaBaina nola lortu zuen gorputz bikaina bikinirako prest zegoen gaiari gaiztoa emateko? Gauza bat ziur dago; dedikazio handia eskatzen zuen! David Kirsch aparteko fitness adituarekin trebatu zen bonba ilehoria eta, esan dezagun, entrenamenduak biziak izan ziren.

"Kate profesionaletan zentratua eta diziplinatua da eta eskatu nion guztia egin zuen", dio Kirschek. "Entrenatzaile batek espero dezakeen bezero onena da".

Entrenamendu pertsonaleko potentziaren eskutik jaso genuen bola, Upton-en estalkiak prestatzeko moldaketa planari buruz hitz egiteko. Irakurri gehiago!

FORMA: Kate Uptonek izugarrizko itxura dauka SI estalkia! Eman iezaguzu zure entrenamenduei buruzko informazioa.

David Kirsch (DK): Kate eta biok abuztuan hasi ginen elkarrekin lanean. Hasieran, astean zazpi egunetan bi egiten genituen. Gero, astean bospasei egun ordu bat eta erdi edo bi egiten genituen. Ideia kartoizko eta zizelkatzeko boot camp zorrotza sortzea zen, pisuak eta erresistentzia bandak, esprintak eta kalistenia, itzala eta kick boxing-a ekarriko zituena. Entrenamenduak kardio-eskultura-zirkuitu oso biziak ziren, muina, hankak, ipurdia eta besoetan zentratuta.

FORMA: Are gehiago areagotu al zenuen intentsitatea filmaketa hurbildu ahala, aste bat edo biren buruan?

DK: Azalerako, intentsitatea areagotu eta kardio-arraun, esprint eta eliptika 45 minutu gehiago gehitu genituen. Bere dieta ere astindu, berde eta eguneko taberna batera mugatu zuen.

FORMA: Ba al zuen Katek fitness helburu zehatzik bainujantziaren edizioan?

DK: Katek kurbak ederrak ditu eta erabakita nengoen, entrenatu arren, ez nuela nahi pisu eroa galtzea. Helburua izterrak eta barne izterrak luzatzea eta tonifikatzea zen eta ipurdia bizkor mantentzea. Ez zen bere gorputza ikaragarri aldatzea, ez nuen hori egin nahi. Estutu, tonu eta luzatu besterik ez duzu. Ezagutu zituela esango nuke; -ren azalean dago Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Gertakari handi bat badator edo udaberria baino lehen zure gorputza estutu eta tonifikatu nahi duzun ala ez, ikusi hurrengo orrialdean Kirsch-ek Upton-ekin egindako ariketa supereraginkorrak!

Kate Uptonen Kirol Ilustratutako Entrenamendu Errutina

Uptonen aurretik zentratu beharreko zati garrantzitsuenak SI estalkia hankak, barne izterrak, aldakak, ipurdia, abdominalak eta besoak zeuden. Eremu horiek benetan bideratzeko, beheko mugimendu bakoitzeko zirkuituko entrenamenduak egin genituen, jaurtiketa aurreko bi asteetan kardio (eliptikoa, esprintean, arraunean) tartekatuta.

Beharko dituzu: Baloia medikoa, egonkortasuna, dumbbells, gorputz-barra, ariketa esterilla.

Sumo Lunge Side Kicks (DK sinadura mugimendua)

A. Zutik "sumo" posizioan zure oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, belaunak tolestuta eta zure gorputzaren pisua orpoetan.

B. Eman pauso handi bat eskuineko hankarekin albo batera, eskuineko belauna bularrera eramanez eta eskuinera mugimendu jarraitu batean.

C. Zure eskuineko oinak lurra ukitu bezain laster, ekarri belauna berriro bularrean eta eman alboko jaurtiketa bat, eskuineko orpoa alboratuz imajinario aurkari baten sabelean (edo masailezurrean alegiazko pertsona horrek altuera arriskuan badu). ).

D. Beheratu eskuineko hanka lurrera sumo posiziora. Ezkutatu ipurdia ateratzen duzun bitartean. Mantendu belaunak behatzen gainean (ez aurrean).

E. Udaberrian besoak gainetik estutu bitartean. Lur orpoen gainean, hatzetarantz aurrera eginez. Errepikatu sumo jaurtiketa batekin eta alboko ostiko batekin ezkerreko hankarekin eta beste igel-jauzi batekin. Jarraitu txandakatuz eskuinetik ezkerrera alde bakoitzean 10 luze eta 20 igel-jauzi egin arte.

Platypus Walks (DK sinadura mugimendua)

A. Hartu medikuntza-baloi bat bi eskuekin eta luzatu besoak buru gainetik. Eserita egon zaitez belaunak behatzekin lerrokatuta eta ipurdia atzerantz itsatsita lortu ahal duzun neurrian.

B. Eutsi zure muina aurrerantz zoazela, orpo bakoitzetik bultzaka.Mugimendua behar bezala eginez gero, ipurdia eta barruko izterrak sutan egongo dira. Joan zaitez gelan zehar norabide batean eta gero atzera egin eta atzera egin. Zure gela txikia bada, errepikatu gela behin gurutzatuz.

Pushups/Belaunak Egonkortasun Pilota batean

A. Hasi lau hankako posizioan enborra baloian eta eskuak eta oinak lurrean jarrita. Luzatu hankak eta luzatu takoiak gelaren atzeko aldera. Eskuak sorbalda azpian egon behar dira.

B. Zure sabeleko lotura finkatu ondoren, ibili poliki-poliki eskuak aurrera, oinak lurretik atera arte. Jarraitu ibiltzen izterren edo belaunen aurrealdeak baloiaren goiko aldean ohol posizioan pausatu arte.

C. Arnas bota eta poliki-poliki makurtu belaunak bularrera. Baloia aurrera jaurti egingo da belaunak enborraren azpian sartu eta aldakak sabairantz altxatu ahala.

D. Arnastu eta zuzendu hankak, baloia oholaren posizioa itzuliz.

Egonkortasun Pilota Guraizeak

A. Hasi lurrean eserita hankak aurrean dituzula, bizkarra zuzen eta abdominalak lotuta.

B. Jarri oinak egonkortasun baloiaren alde banatan bere punturik zabalenean, gero flexionatu behatzak eta estutu baloia orkatilekin 10 zenbaketa egiteko. Askatu eta errepikatu.

C. Egin pultsu guraizeak, segundu batez edo bi estutuz segidan, aldakuntza sortzeko.

Oholen biraketa Egonkortasun bola batean

A. Belauna belauna edo gerriarekin ariketako baloi batean. Murgil zaitez gainetik eta jarri eskuak lurrean besoak beherantz luzatuta, goiko gorputzari eutsiz.

B. Gorputza horizontala mantenduz, eskuak baloitik urrunago izterrak pilotaren gainean kokatu arte. Belaunak okertu, oinak belaunen gainetik egon daitezen. Biratu aldakak, izterrak baloiaren gainean alde batera ibil daitezen.

C. Biratu kontrako aldera eta errepikatu.

Egonkortasun Pilotaren Eskurapenak

A. Etzan zaitez bizkarrean. Jarri egonkortasun bola belaunen eta distilen artean. Luzatu hankak sabairantz, enborrarekin 90 graduko angelua osatuz. Luzatu besoak gainetik.

B. Kizkurtu isats-hezurra zilborrerantz baloia altxatzen duzun bitartean, besoak eta sorbaldak gora eramanez baloiarekin topo egiteko.

C. Hartu baloia esku artean. Eman eskuari baloia. Behera eskuak eta baloia lurrera gainetik eta hankak lurrera.

D. Errepikatu besoak baloia altxatzeko eta hanketara itzultzeko. Jarrai itzazu eskuetatik hanketatik eskuetara eta eskuak hanketara, guztira 10 eta 15 aldiz.

Alderantzikatu Crossover Lunges Alboko Lunge

A. Zutik zure oinak sorbalda distantzia batera. Hartu dumbbell bat esku bakoitzean. Luzatu besoak alboetan behera.

B. Egin urrats handi bat diagonalki aurrera eskuineko oinarekin, oina hamaiketako posizioan landatuz. Hondoratu behera zure izterrak angelu zuzenak izan arte. Belaunak okertu ahala, kiribildu dumbreak besoen goiko aldera.

C. Luzatu hankak, igo eskuineko belauna eta sartu bularrerantz besoak jaitsi ahala. Atzera egin eskuineko hankarekin, oraingoan gorputz-enborra atzerantz abiatuz eta zortziak posiziora itzuliz. Alderantzizko estalkian hondoratzen zarenean, osatu beste bizeps bat.

D. Errepikatu 15 eta 20 aldiz eskuineko hankarekin eta, ondoren, ezkerreko hankarekin lurringera aldatu, ordu bateko posiziora aurrera egin eta bost orduko posiziora itzuli.

Alderantzizko karramarro ibiltariak

A. Oinarrizko eskolako gimnasioko klasea gogoratuko zenuke. Eseri lurrean eta eutsi zure esku eta oinetan, sabaiari begira. Ibili atzerantz, eskuekin eta oinekin bultzatuz.

B. Behin hormara edo gelditzeko puntura iritsitakoan, buelta eman eta alderantzikatu karramarroa hasierako puntura itzuli.

Hanka bakarreko Deadlifts

A. Gorputz barra, dumbbells, baloi sendagarriak edo erratz-makila eutsita, hankak sorbaldaren zabalerarekin bereizita.

B. Aurrera makurtu, gerritik zintzilik. Belaunak leun eta bizkarra mantendu. Itzuli hasierako posiziora. (Errazagoa: dardarka sentitzen bazara, eduki aulkiaren bizkarra edo mahai baten ertza oreka lortzeko. Gogortu zailagoa: bikaina sentitzen bazara, saiatu ordezko hanka altxatzen jaitsi ahala.)

Eskerrik asko David Kirsch-i Kate Upton-en partekatzeagatik Kirol Ilustratua entrenamendua! Kirsch-i buruzko informazio gehiago eskuratzeko, bisitatu bere webgunea.

Berrikuspena